افزایش وزن خانم ها با رعایت این 16 نکته
افزایش وزن خانم ها، ممکن است به اندازه کاهش وزن، مشکل باشد. راه های زیادی وجود دارد که می توانید وزن خود را در طی هفته 0.5 تا 1 کیلوگرم افزایش دهید. ما در این مطلب به نکاتی اشاره کرده ایم که می تواند به خانم ها کمک کند که وزن خود را افزایش دهند. پیشنهاد می کنیم در ادامه 16 نکته برای افزایش وزن سریع و طبیعی خانم ها را مطالعه کنید.
افزایش تعداد وعده های غذایی و بیشتر کردن مقدار آنها، یکی از راه هایی است که می توانید کالری دریافتی خود را در طی روز، افزایش دهید برای این کار باید غذاهای مغذی و با کالری بالا را برای وعده های غذایی خود در بگنجانید.
عادات غذایی خود را تغییر دهید
برای افزایش وزن، باید عادت غذایی خودتان را تغییر دهید. عادت غذایی مثل زود شام خوردن و در شب گرسنه خوابیدن، کم غذا خوردن و... که در ادامه به آنها اشاره کرده ایم.
1. روزانه، 500 کالری بیشتر مصرف کنید.
بطور کلی افزایش وزن 0.5 تا 1 کیلوگرم در یک هفته، مناسب است. برای رسیدن به این وزن، در طی روز باید 500 کالری، بیشتر مصرف کنید. سالم ترین راه برای انجام اینکار این است که مواد مغذی بیشتری مصرف کنید.
- برای اینکه بدانید چه چیزی می خورید، هر چیزی که می خورید بنویسید و زمان ورزش خود را یادداشت کنید. یکبار در هفته، وزن خود را بررسی کنید و آن را یادداشت کنید.
- با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد وزن ایده آل خود صحبت کنید. می توانید وزن مناسب خود را با استفاده از ماشین حساب BMI محاسبه کنید. برای اکثر افراد، BMI سالم بین 18.5 تا 24.9 است.
2. مقدار غذاهای خود را افزایش دهید.
زمانی که شروع به افزایش وزن می کنید، کنار وعده غذایی خود غذای کمکی بخورید و یا غذای بیشتری در بشقاب خود بریزید. اگر فکر می کنید که خوردن میزان غذای بیشتر برای شما دشوار است، میان وعده ها را حذف کنید تا اشتهای بیشتری برای خوردن وعده های اصلی غذایی داشته باشید.
- اگر خوردن دو برابر پروتئین برای شما زیاد است، سعی کنید این میزان را در طی زمان افزایش دهید. با یک کفگیر برنج بیشتر شروع کنید یا اینکه در کنار برنج، سیب زمینی شیرین بخورید. با گذشت زمان، به آرامی مقدار وعده های غذایی خود را افزایش دهید.
3. تعداد وعده های غذایی خود را افزایش دهید.
برای برخی از افراد، خوردن غذای بیشتر، ممکن است انتخاب جذابی نباشد، بجای افزایش تعداد بخش های غذایی خود، سعی کنید 6 وعده ی غذایی کوچکتر در طی روز بخورید. این وعده های غذایی می تواند شامل صبحانه، ناهار، شام و 3 وعده غذایی کوچکتر باشد.
- به عنوان یک قاعده کلی این را در نظر داشته باشید که باید هر 4-3 ساعت، خوراکی بخورید.
4. حداقل 30 دقیقه قبل از غذا، چیزی ننوشید.
مایعات معده شما را پر می کنند، و این باعث می شود تمام کردن وعده غذاییتان برای شما سخت باشد. پس سعی کنید 30 دقیقه قبل از غذا، چیزی ننوشید و صبر کنید تا پس از پایان غذا، نوشیدنی بنوشید.
5. قبل از خواب، یک میان وعده بخورید.
اگر قبل از خواب، یک میان وعده یا یک غذای مختصر بخورید، بدن شما، فرصتی برای سوزاندن آن نخواهد داشت. علاوه بر این، بدن عضله ی بیشتری در طی خواب می سازد. قبل از خواب، یک میان وعده بخورید تا نیاز بدن شما را به مواد مغذی تامین کند و باعث شود بدن شما، عضله ی بیشتری تولید کند.
- اگر دسر می خورید آن را برای وقت خواب نگه دارید. همچنین میتوانید کاسه ای میوه، بستنی، یا چند قطعه ی شکلات بخورید.
- اگر غذای خوشمزه را ترجیح می دهید، سعی کنید یک کاسه ماکارونی یا پنیر و کراکر بخورید.
6. اشتهای خود را قبل از غذا، تحریک کنید.
خیلی کارهاست که می توانید انجام دهید تا قبل از غذا، احساس گرسنگی کنید. این ترفندها می تواند به شما در خوردن غذای بیشتر کمک کند.
برخی از راه ها برای افزایش اشتها عبارتند از:
- قبل از خواب، یک پیاده روی کوتاه انجام دهید. ورزش می تواند به شما کمک کند تا احساس گرسنگی کنید.
- غذاهایی آماده کنید که از خوردن آنها لذت می برید. خوردن غذای مورد علاقه، باعث تشویق شما به غذا خوردن می شود.
- دستور العمل های جدید را امتحان کنید. این میتواند هیجان بیشتری در شما ایجاد کند تا غذای بیشتری بخورید.
- در جوی آرام و راحت غذا بخورید. اگر پریشان یا ناراحت باشید، ممکن است دوست نداشته باشید، زیاد غذا بخورید.
غذا و نوشیدنی مناسب مصرف کنید
برای افزایش وزن باید بدانید که چه غذاهایی برای شما مناسب است. البته برای افزایش وزن سریع، برنامه غذایی مناسب به تنهایی کمکی نمی کند و باید در کنار یک برنامه غذایی خوب، کارهای دیگری نیز انجام دهید که در ادامه به آنها اشاره کرده ایم.
1. مواد غذایی مغذی و با کالری بالا مصرف کنید.
فست فود و غذاهای فرآوری شده، ممکن است دارای کالری بیشتری باشند، اما این غذاها فقط کالری دارند و مواد مغذی ندارند. مواد غذایی مغذی زیادی هستند که دارای کالری بیشتر، چربی بیشتر، پروتئین و مواد معدنی است.
- برای مصرف غلات، نان های سنگین مانند نان گندم، و نان جو سیاه سبوس دار بخورید. کیک های سبوس دار، نان گندم کامل و جوانه ی گندم نیز انتخاب خوبی است.
- اگر می خواهید میوه بخورید، موز، آناناس، کشمش، میوه خشک و آووکادو، انتخاب خوبی است. بطور کلی، میوه های دارای نشاسته، نسبت به میوه های پر آب، مانند پرتقال، دارای کالری و مواد مغذی بیشتری است.
- سبزیجات، نخود فرنگی، ذرت، سیب زمینی و کدو را امتحان کنید. همانند میوه ها، سبزیجات نشاسته ای بهتر از سبزیجات سرشار از آب هستند.
- از گروه لبنیات، پنیر، ماست یخ زده، بستنی و شیر کامل را نیز امتحان کنید.
2. سه گروه غذایی را در یک وعده بخورید.
زمانی که یک میان وعده یا یک وعده غذایی می خورید، تنها یک نوع غذا نخورید، گروه های غذایی مختلفی را با هم ترکیب کنید و در یک وعده ی غذایی بخورید. این باعث میشود کالری دریافتی شما افزایش پیدا کند، و از اینکار راحت تر از خوردن غذای بیشتر است.
- برای مثال، فقط نان نخورید، سعی کنید نان را با کره ی بادام زمینی، و چند تکه موز بخورید. یا محلول آووکادو با یک لیوان کفیر بخورید.
- اگر خوردن تخم مرغ را در وعده ی صبحانه دوست دارید، سعی کنید آن را با فلفل و گوجه ترکیب کنید و با آنها املت درست کنید.
- بجای اینکه فقط یک پیاله ماست بخورید، گرانولا و انواع توت را نیز در کنار آن بخورید.
3. اگر با غذاهای جامد مشکل دارید، سعی کنید غذای آبکی بیشتری بخورید.
گاهی اوقات سخت است که میان وعده بیشتری بخورید، به همین علت اگر میل به میان وعده ندارید، سعی کنید که نوشیدنی های با کالری بالا در وعده های غذایی خود، بنوشید.
- اسموتی، نوشیدنی است که از میوه و سبزیجات و ماست تهیه می شود.
- آب میوه هایی بنوشید که از میوه ی واقعی تهیه شده باشد تا ویتامین و فیبر بیشتری به وعده ی غذایی شما، اضافه شود.
- شیر، میلک شیک، و شیک های دارای پروتیئن نیز انتخاب خوبی هستند.
4. مواد مغذی بیشتری به وعده ی غذایی خود اضافه کنید.
مواد غذایی مغذی و با کالری بالا و پودرها را به وعده غذایی مورد علاقه ی خود اضافه کنید، تا بدون اینکه احساس سیری کنید، کالری بیشتری دریافت کنید.
چند راه مفید برای انجام اینکار، عبارتند از:
- شیر خشک را به نوشیدنی ها، سوپ ها، سس ها و غذای های داغ خود اضافه کنید.
- دانه های بیشتری در سالاد و حبوبات مصرفی خود، بریزید.
- بذر کتان را به سالاد ها، حبوبات مصرفی خود و اسموتی های خود اضافه کنید.
- پنیر را به سوپ ها، املت های تخم مرغ، سالاد ها، ساندویچ ها و خورشت خود اضافه کنید.
- مصرف کره، کره ی بادام زمینی، یا پنیر خامه ای با نان، کراکر و نوعی نان ساندویچی (rolls) را افزایش دهید.
5. با روغن گیاهی و کره آشپزی کنید.
اگر غذاهای خود را با روغن گیاهی و کره درست کنید، بدون اینکه غذای بیشتری بخورید، میزان کالری دریافتی خود را افزایش خواهید داد. چربی های خوبی که در هنگام آشپزی می توانید از آنها استفاده کنید، عبارتند از:
- روغن زیتون، حاوی 119 کالری در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) است.
- روغن کانولا، حاوی 120 کالری در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)است.
- روغن نارگیل، حاوی 117 کالری در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)است.
- کره، حاوی 102 کالری در هر قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر)است.
6. اگر می خواهید عضله بسازید، پروتیئن بیشتری مصرف کنید.
عضله، بیش از چربی بدن، وزن دارد و این بدان معنی است که ساخت عضله، راهی مناسب برای افزایش وزن، بدون ایجاد چربی است.
پروتئین برای کمک به ایجاد عضله، ضروری است.
- گوشت و تخم مرغ، منابعی سرشار از پروتئین هستند. برخی گیاهان از قبیل نخود فرنگی، آجیل، هوموس و لوبیا، حاوی پروتئین هستند.
- میله های پروتئینی وشیک ها، برای میان وعده مناسب هستند. آنها حاوی پروتئین اضافی و سایر مواد مغذی هستند.
تغییر سبک زندگی
درباره عادت غذایی و انتخاب غذای مناسب، توضیحاتی خدمت شما ارائه شد. اما برای افزایش وزن سریع نیاز است که سبک زندگی خودتان را کمی تغییر دهید.
1. مراقب هرگونه دارویی که مصرف می کنید، باشید.
بعضی از داروها و بیماری ها، افزایش وزن را دشوار می کند. اگر دارو مصرف می کنید اما وزن اضافه نمی کنید، به پزشک خود مراجعه کنید، تا راهکار مناسبی به شما پیشنهاد دهد.
- اگر بدون هیچ توجیهی، وزن زیادی از دست داده اید، به پزشک خود مراجعه کنید و مطمئن شوید که بیماری مثل تیروئید یا نارسایی گوارشی نداشته باشید.
2. با یک متخصص تغذیه صحبت کنید.
متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند و برنامه ی غذایی به شما بدهد تا بتوانید با روشی سالم به وزنی که می خواهید، برسید. آنها می تواند در زمینه ورزش یا تحریک اشتها نیز به شما مشاوره دهند.
- از پزشک خود بخواهید تا شما را به یک متخصص تغذیه، معرفی کند.
3. سیگار کشیدن را ترک کنید.
سیگار کشیدن، اشتها را از بین می برد، و بر روی ذایقه ی غذایی و بویی که استشمام می کنید، تاثیر می گذارد. پزشکتان می تواند راهکار یا قرصی به شما معرفی کند که در ترک سیگار به شما کمک کند.
- اگر نمیتوانید سیگار کشیدن را ترک کنید، یک یا دو ساعت قبل از غذا، از کشیدن سیگار اجتناب کنید.
4. برای ساخت عضله تمرین های قدرتی شروع کنید.
هرچند سریعترین گزینه برای افزایش وزن نیست، اما اگر تصمیم دارید در طی بلند مدت، وزن خود را حفظ کنید، ایده ی خوبی است. ورزش راه خوبی برای افزایش اشتهاست. تمرین قدرتی به این علت که به شما این امکان را می دهد که با ساخت عضله، وزن خود را افزایش دهید، بسیار خوب است.
تمرینات سنگین، راه خوبی برای شروع است. همچنین می توانید تمرینات بدنی مانند یوگا و پیلاتس، نیز انجام دهید. از انجام بیش از حد تمرینات هوازی و ایروبیک، خودداری کنید، چون این تمرینات، مانع از افزایش وزن طبیعی می شوند.
اگر میخواهید که از طریق ورزش، عضله بسازید، خوردن پروتئین زیاد بسیار مهم است.
تمرینات قدرتی عبارتند از:
- اسکات (Squat)؛
- دِد لیفت (Deadlift)؛
- پرس هالتر روی نیمکت (bench press)؛
- پارویی با هالتر (Barbell Row)؛
- دیپ (Dips)؛
- بارفیکس مچ برعکس (Chin up)؛
- کرانچ (Crunches)؛
- جلوبازو دنبل (Dumbbell Bicep Curl)؛
- پرس پا (Leg press)؛
- پشت ران (Leg curls)؛
برای افزایش وزن چه چیزی بخوریم؟
در توضیحاتی که داده شد، گفتیم که باید بیشتر غذا بخورید. در ادامه لیستی از غذاها و نوشیدنی ها که می تواند در افزایش وزن به خانم ها کمک کند، را تهیه کرده ایم.
پروتئین ها
- گوشت های کم چرب(مرغ، بوقلمون)؛
- غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ماهی ساردین و ماهی تن؛
- لوبیا؛
- پودر پروتئینی؛
- تخم مرغ؛
لبنیات
- ماست؛
- شیر کامل؛
- بستنی و ماست؛
- پنیر؛
- کره؛
سبزیجات
- آووکادو؛
- نخود فرنگی؛
- سیب زمینی و سیب زمینی شیرین؛
- کدو؛
- ذرت؛
میوه
- موز؛
- آناناس؛
- میوه های خشک (زرد آلو، کشمش، زغال اخته، آلو)؛
دانه های کامل
- نان گندم کامل، ماکارونی و نان شیرینی حلقوی؛
- گرانولا، غلات سبوس دار یا کلوچه؛
نوشیدنی ها
- شیر کامل؛
- آب میوه؛
- اسموتی میوه و شیک های پروتئین دار؛
- شیر خامه گرفته شده و شیر نارگیل؛
میان وعده هایی با کالری بالا
- کره ی بادام زمینی (کره بادام زمینی، کره ی بادام و کره ی بادام زمینی)؛
- مخلوطی از میوه های خشک و آجیل؛
- کراکر دانه ی کامل و پنیر؛
- گواکامولی؛
سخن پایانی
برای افزایش وزن، در کنار تغذیه مناسب، ورزش سالم داشته باشید و سبک زندگی خود را عوض کنید تا بتوانید وزن خود را حفظ کنید. امیدواریم که این مطلب برای شما که می خواهید وزن خود را اضافه کنند، مناسب بوده باشد.
