شایع‌ترین دلایل لاغر نشدن و استپ شدن وزن
برای لاغر شدن خیلی تلاش کردید اما به نتیجه نرسیدید؟ اگر برای کاهش وزن هر کاری می‌کنید اما در نهایت وزن کم نمی‌کنید، باید دلیل لاغر نشدن را بررسی کنید. اگر برای کاهش وزن، به بن بست خورده اید، این مطلب را بخوانید.
دلیل وزن کم نکردن چیست؟
این مشکل برای بسیاری از افراد چاقی که قصد لاغر شدن و رسیدن به تناسب اندام دارند پیش می آید. زمانی که بدن، چربی های خود را مصرف نمی کند! اکثر این افراد، هنگامی که به این دیوار مستحکم، یعنی مقاومت بدن برخورد می کنند، از مسیر صحیح رژیم خارج شده و رو به کاهش کالری افراطی می آورند. در حقیقت خودشان نیز نمی دانند با این کار مقاومت بدن در نگه داشتن چربی را بیشتر خواهند کرد.
در نتیجه این اتفاقات، در نهایت شخص دلسرد و خسته شده و از مسیر رژیم، ورزش و تغذیه سالم به‌کلی خارج می شود؛ در ادامه نیز وزن بالاتری نسبت به ابتدای کار خواهد داشت!
پاسخ کلی به این سؤال که "چرا لاغر نمیشم" این است: چون مسیر کاهش وزن، به طور کامل صحیح و اصولی نبوده است. راه حال های کاذب، سطحی و ناپایدار در این مسیر مورد استفاده قرار گرفته اند و به مسائل علمی و اصولی توجه کاملی نشده است.
1. تمرینات هوازی را یکنواخت انجام می دهید!
تمرین هوازی بهترین تمرین ممکن برای مصرف چربی هاست، اما باید این نکته را بدانید که اگر در هر جلسه تمرین هوازی، تمام مدت‌زمان را به‌صورت یکنواخت تمرین کنید، بازده تمرین شما کاهش خواهد یافت.
پس چطور تمرین هوازی را انجام دهیم؟
بهتر است در طول مدت تمرین، از نظر شدت و سرعت تمرین خود تنوع ایجاد کنید. مانند تمرینات اینتروال! البته توجه کنید که شما نباید سرعت را به قدری افزایش دهید تا از حالت هوازی به سمت بی هوازی بروید. مگر اینکه مربی شما برنامه اینتروال شما را طوری دقیق تنظیم کند که با وجود سرعت بسیار بالا در مقاطعی خاص، باز هم از حالت هوازی خارج نشوید.
تمرینات اینتروال چیست و چطور باعث چربی سوزی و کاهش وزن می‌شود؟2. کاهش بیش از حد کالری
کاهش بیش از حد کالری، دلیلی برای استپ کاهش وزن است زیرا اساس کاهش وزن، کاهش کالری می باشد. اما این کاهش اندازه ای خاص و مشخص دارد. این طور نیست که در پی کاهش وزن هرچه قدر خواستیم کالری را کاهش دهیم و سپس در انتظار نتیجه ای سریع و آنی باشیم.
مطمئن باشید هر دستاوردی که به سادگی به دست بیاید، به راحتی نیز از دست خواهد رفت. کاهش وزن سریع و غیراصولی به سادگی برگشت پذیر خواهد بود.
3. به اندازه کافی پروتئین نمی خورید!
البته منظور از این جمله اصلاً این نیست که پروتئین شما را لاغر می کند و در مصرف آن زیاده روی کنید!! پروتئین به دلیل خاصیت دیرهضمی خود، بیشتر در دستگاه گوارشی خواهد ماند، در نتیجه احساس سیری بیشتری به شما خواهد داد و از پرخوری های شما جلوگیری خواهد کرد. مطمئن شوید به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان، حداقل یک گرم پروتئین مصرف می کنید.
نکته مهم درمورد پروتئین
مصرف افراطی و بیش از حد پروتئین، برای شما کالری اضافی به همراه خواهد داشت و باعث چاقی شما می شود! علاوه بر آن، فشار بیش از حد معمول به کلیه شما وارد می کند. لذا در میزان مصرف آن افراط و زیاده روی نکنید.
4. از تمرینات قدرتی غافل می شوید!
تمرینات قدرتی با به کارگیری عضلات، انرژی مصرفی شما را افزایش می دهند. شاید انجام تمرینات قدرتی و هوازی در کنار هم بهترین ترکیب برای کاهش وزن باشد. مثلاً در برخی وعده های تمرینی حدود 45-60 دقیقه تمرین با وزنه انجام دهید و در برخی وعده های تمرینی حدود 30 دقیقه (یا بیشتر) تمرین هوازی.
رشد ماهیچه ها که در نتیجه تمرینات بدنسازی حاصل می شود، سبب افزایش متابولیسم شما خواهد شد. در واقع افراد عضلانی، راحت تر از افراد دیگر وزن کم می کنند.
5. استرس و کم خوابی مانع لاغری شماست!
بله! استرس شما را چاق می کند. استرس و فشار عصبی، سبب ترشح هورمون کورتیزول می شود. هورمون کورتیزول دقیقاً همان چیزی است که شما باید از ترشح آن بترسید! چرا که این هورمون با تستوسترون و هورمون رشد مخالف است! در نتیجه رشد عضلانی کمتر و در عوض ذخیره چربی افزایش خواهد یافت. در رابطه با کم خوابی و یا شب بیداری نیز دقیقاً همین مسئله صدق می کند.
با مشکل کم خوابی و استرس چه کنیم؟
سعی کنید هرطور شده بر استرس و فشارهای عصبی غلبه کنید. انجام تمریناتی مانند یوگا، ریلکس کردن، دوش با آب خنک، نفس عمیق، دوری از افراد منفی، دوری از موقعیت های تنش زا و دیگر اقداماتی که به ذهن خودتان می رسد را در پیش گیرید تا با این مشکل مواجه نشوید.
علاوه بر این، یک روز در هفته تمرین را کنار گذاشته و به بدن خود اجازه استراحت دهید. در مورد خوابیدن مناسب نیز بهتر است مطلب راه های بهتر خوابیدن را بخوانید و استفاده کنید.
6. غذاهای مصرفی خود را ثبت نمی کنید!
«آب هم می خورم باز چاق میشم»، «هیچی نمی خورم ولی بازم چاق میشم» و… سوالاتی مشابه چرا لاغر نمیشم هستند که از افراد چاق زیاد می شنویم. اما مگر می شود کسی درست غذا بخورد و چاق شود؟
پس مشکل از کجاست؟
مشکل اینجاست که معمولاً افراد چاق کسانی هستند که نمی دانند چه می خورند و چقدر می خورند! قطعاً اگر این افراد اقلام غذایی مصرفی یک روز خود را ریز و جزئی ثبت کنند، در انتهای روز تعجب خواهند کرد! چراکه نمی توانند باور کنند در این حد پرخوری کرده اند.
چگونه عملکرد خود را ثبت کنیم؟
شما هم اگر در پی لاغر شدن هستید، هرروز اطلاعات عملکردی خود، ازجمله غذایی و ورزشی، ثبت کنید و با بررسی روزانه آن، رفتارهای ناسالم خود را شناسایی و اصلاح کنید. یادتان باشد هرچه اطلاعات را جزئی تر و دقیق تر ثبت کنید بهتر است.
7. به اندازه کافی چربی نمی خورید!
ترس از واژه چربی در ذهن بسیاری از چاق ها نقش بسته است. درصورتی که چربی همیشه ترسناک نیست! چربی های مفیدی مانند چربی موجود در ماهی، زیتون، نارگیل و آووکادو برای شما نیاز هستند. این چربی ها به لاغر شدن شما کمک می کنند؛ در رژیم مدیترانه ای نیز از این چربی ها به میزان و به صورت مناسب استفاده می شود.
مشکلاتی که کمبود چربی ایجاد می‌کند
کاهش بیش از حد چربی می تواند مشکلاتی برای شما ایجاد کند. مثلاً همان طور که می‌دانید ویتامین‌های A، D، E،k محلول در چربی هستند. عدم وجود چربی به میزان کافی می تواند موجب کمبود جذب این ویتامین ها نیز شود. علاوه بر این کاهش افراطی چربی بدن شما را در حالت قحطی قرار خواهد داده و سرعت کاهش وزن را کند و یا حتی متوقف خواهد کرد.
8. به میزان کافی آب نمی نوشید!
یکی از پاسخ ها برای این سؤال که چرا لاغر نمیشم می تواند به آب مربوط باشد! اغلب مردم در مصرف آب کوتاهی می کنند، به خصوص در فصول سرد سال که تشنگی کمتر بروز می کند.نیازی نیست حتماً احساس تشنگی به شما دست دهد تا آب بنوشید. شما روزانه به حداقل 8 لیوان آب نیاز دارید. در صورت کم آبی، بدن با هدف حفظ آب، متابولیسم را کاهش می دهد. مصرف آب به میزان مناسب می تواند سرعت سوخت و ساز شما را بالا ببرد.
9. استفاده از محصولات ناسالم!
محصولات به اصطلاح سالم مصرف می کنید درحالی که سالم نیستند! بسیاری از اقلامی که تحت عنوان کم کالری، بدون شکر و یا رژیمی تولید و عرضه می شوند، صرفاً استفادهٔ تجاری برای صاحبان کسب و کارشان دارند! به‌عنوان مثال نوشیدنی های نیمه آماده بدون شکر، که با خامه طعم دار شده است! در حقیقت به خیال این که محصول مورد نظر هیچ مشکلی برای رژیم غذایی شما ایجاد نخواهد کرد، خامه (مملو از چربی) می خورید.
راه حل چیست؟
مثال های متعدد و فراوان دیگری می توان بیان کرد. توصیه ما این است که در مورد محصولات مورد نظر خود به میزان کافی تحقیق کنید و مطمئن شوید از تمام جوانب مناسب هستند یا خیر.
حتی در صورت مطمئن شدن نیز در مصرف آن ها زیاده روی نکنید. در ضمن برخی موارد هستند که با عنوان “کم چرب” عرضه می شوند، توجه کنید محصول کم چرب، باز هم چربی دارد! فقط نسبت به حالت پرچرب آن بهتر است.
10. کربوهیدرات را به کلی قطع می کنید!
اغلب کسانی که از خود می پرسند چرا لاغر نمیشم، کربوهیدرات را دلیل اصلی لاغر نشدن می دانند. این زمینه ذهنی گاهی باعث تصمیمات سخت گیرانه و افراطی افراد می شود و در نتیجه کربوهیدرات را از غذای خود به کلی حذف می کنند. بهتر است بدانید سوخت اصلی و رایج سلول های شما کربوهیدرات است. لذا میزان انرژی مورد نیاز سلول ها را باید به آن ها برسانید. کاهش کربوهیدرات حتی می تواند منجر به از دست رفتن ماهیچه شما نیز بشود.
بهتر است در رابطه با کربوهیدرات، مصرف صحیح آن را یاد بگیرید. درصورتی که میزان مصرف و نوع مناسب کربوهیدرات ها را رعایت کنید برایتان مشکلی ایجاد نخواهند کرد. ازجمله منابع کربوهیدراتی مناسب، نان های سبوسدار می باشند.
11. به تغذیه تمرینی خود اهمیت نمی دهید!
همان طور که پیشتر اشاره شد، رشد عضلات و افزایش حجم آن ها اهمیت کلیدی دارد. از طرفی تنها تمرین سخت برای این هدف کافی نیست، بلکه مصرف صحیح میان وعده های تمرینی هم در این امر مؤثر هستند.
12. متابلولیسم یا سوخت و ساز کند بدن
یکی از علل وزن کم نکردن، متابلولیسم یا سوخت و ساز کند بدن است!
علل کندی متابولیسم چیست؟
- خوردن زیاد غذاهای شیرین؛
- گرسنگی کشیدن؛
- رژیم های کم کالری؛
- اختلالات هورمونی مخصوصاً کم کاری تیروئید.
چطور متابولیسم بدن را افزایش دهیم؟
- خوردن صبحانه و یک لیوان آب ولرم ناشتا؛
- هر دو الی سه ساعت غذا خوردن (کم حجم و سبک) یعنی افزایش وعده های غذایی؛
- خوردن غذاهای پروتئینی؛
- ورزش کردن؛
- هیچ وقت گرسته نمانید؛
- روزانه متعادل آب بخورید.
سخن پایانی
اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که بارها از خود پرسیده اید که چرا لاغر نمیشم، بهتر است تغییری در شیوه کار خود ایجاد کنید. اگر تصمیم کاهش وزن دارید، جهت دریافت برنامه دقیق و حساب شده، بهتر است از متخصص تغذیه کمک بگیرید تا مسائل علمی و اصولی را برای شما در نظر بگیرد.
