چرا در رژیم کتوژنیک دچار ریزش مو می‌شویم؟
افرادی که رژیم غذایی کتوژنیک را شروع می‌کنند معمولاً در طول دوره رژیم دچار ریزش مو میشوند. ریزش مو در رژیم کتوژنیک یکی از عوارض شایع این رژیم غذایی است اما با رعایت برخی نکات میتوانید از ریزش مو یا تغیر حالت موهای خود در رژیم کتوژنیک جلوگیری کنید.
رژیم کتوژنیک و ریزش مو
شما با شروع هر رژیمی ممکن است پس از مدتی ریزش مو را تجربه کنید. رژیم کتوژنیک نیز از این قاعده مستثنی نیست؛ البته بر اساس شواهد و تجارب این اتفاق در کتو کمتر از سایر رژیم‌های لاغری رخ می‌دهد ولی برخی از افراد آن را تجربه می‌کنند.
علت ریزش مو در رژیم کتوژنیک چیست؟
دلیل ریزش مو در کتوژنیک می‌تواند ناشی از یک یا چندین مورد بالا باشد ولی معمولا به علت کاهش دریافت ویتامین و مواد مغذی از طریق کاهش کالری، افزایش استرس بدن به علت تغییر شیوه خورد و خوراک و نیز بهم ریختن عملکرد هورمون‌های تیروئیدی است.
در رژیم کتو با محدود شدن مصرف کربوهیدرات منابع غنی مواد مغذی نظیر میوه‌ها محدود می‌شود، در نتیجه بدن شما به آن واکنش نشان می‌دهد. واکنش بدن کاهش مصرف انرژی برای فرآیندهای غیرحیاتی نظیر رشد و تقویت مو است که این اتفاق می‌تواند به کاهش رشد مو و یا ریزش آن منجر شود (1).
در حالت طبیعی بدن با خوردن کربوهیدرات‌ها انرژی مورد نیاز خود را تامین می‌کند. در صورتی که از رژیم‌های غذایی کتوژنیک کم چرب یا پرچرب استفاده می‌کنید، بدن شما به حالت کتوز می‌رود. این اتفاق زمانی می‌افتد که بدن به جای استفاده از کربوهیدرات‌ها برای سوخت از چربی استفاده کند. در صورت ایجاد شرایط کتوز ریزش مو سبب می‌شود تا موها دچار تغییر شوند. به دو دلیل اصلی که می تواند در ریزش موها و تغییر سلامت آنها تاثیرگذار باشد اشاره خواهیم کرد:
- مواد مغذی کمتر: در رژیم کتوژنیک مواد مغذی و مورد نیاز بدن مانند کربوهیدرات‌ها محدود می‌شود. برخی از میوه‌ها و سبزیجات به طور طبیعی حاوی کربوهیدرات در خود هستند. با کم کردن مصرف این مواد رشد موهای سالم دچار تغییر می‌شود. این امر رشد موهای شما را کندتر می‌کند و باعث افزایش ریزش آنها خواهد شد.
- کاهش مصرف کالری در بدن نوعی واکنش را در آن ایجاد می‌کند. در این صورت کالری مورد نیاز در ابتدا برای انجام فعالیت‌های مهم بدن مصرف می‌شود. این فعالیت‌ها شامل رشد قلب، ریه و سلول‌های دیگر بدن است. این امر نشان می‌دهد انرژی بسیار کمی برای رشد مو باقی می‌ماند. در نتیجه این امر می‌تواند به فولیکول مو آسیب جدی وارد کند و ریزش مو را سبب شود.
اگر از رژیم کتوژنیک استفاده می‌کنید و احساس کردید حالت موهایتان تغییر کرده و یا دچار ریزش مو شده‌اید، در ادامه چند روش برای جلوگیری از ریزش مو در رژیم کتوژنیک را توضیح داده‌ایم.
چطور در رژیم کتو، دچار ریزش مو نشویم؟
جلوگیری از ریزش مو در رژیم غذایی کتوژنیک
نکته خوشحال کننده اینکه این نوع ریزش مو با ازبین بردن عامل ریزش به سرعت قابل بازگشت به حالت طبیعی است. به دلیل اینکه ریزش مو در رژیم کتوژنیک تنها به دلیل کمبود مواد مغذی مفید رخ می‌دهد.
اما چطور در هنگام رژیم از ریزش مو جلوگیری کنیم؟ در ادامه چند نکته و راهکار برای پیشگیری از ریزش مو در این رژیم غذایی را بخوانید:
1. کمبود پروتئین در رژیم غذایی کتو
افرادی که دارای رژیم غذایی کتو هستند، میزان کافی از این ماده را از گوشت قرمز، مرغ و ماهی دریافت می‌کنند. با این حال افرادی که رژیم غذایی کتو در زمینه گیاهخواری دارند، ممکن است دچار کمبود پروتئین شوند. این افراد به جای پروتئین‌های حیوانی می‌توانند از پروتئین‌های گیاهی در برنامه غذایی خود استفاده کنند.
با مصرف گیاهانی مانند تیتان، سویا، توفو، ادمام، تمپه، آجیل، کره بادام زمینی، دانه چیا، سبزیجاتی مانند: اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه، نخود سبز و جوانه بروکسل تا حدود زیادی پروتئین مورد نیاز بدن تامین می شود. از این طریق ریزش موها اتفاق نخواهد افتاد.
3. دریافت کالری مناسب
یکی از اشتباهات رایج در این رژیم عدم دریافت کالری مورد نیاز است. محدودیت کالری برای مدت طولانی نوعی استرس برای بدن تلقی می‌شود که می‌تواند ریزش مو را باعث شود. همچنین کمبود مصرف کالری می‌تواند منجر به اختلالات تیروئیدی و آدرنال شود که ریزش مو را تشدید می‌کند.
3. مصرف ریزمغذی‌های
مصرف ریزمغذی‌ها مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و پروتئین‌ها برای جلوگیری از ریزش مو در هنگام رژیم های غذایی بسیار مفید است و در صورتی که بدن شما دارای کمبود این مواد باشد، موها دچار ریزش میشوند. از آنجایی که ممکن است مصرف غذا به اندازه کافی این مواد را در بدن شما تأمین نکند، بهتر است با مشورت پزشک متخصص تغذیه از مکمل‌هایی که حاوی این مواد هستند، استفاده کنید.
ریزمغذی‌های لازم برای سلامت موهای شما عبارتند از:
- ویتامین‌های گروه B که در غذاهای مجاز در کتو شامل زرده تخم مرغ، گوشت، آجیل، گل کلم، قارچ و ... وجود دارند.
- ویتامین C که برای تقویت سیستم ایمنی و سلامت کلی بدن بسیار مهم است و نیز به تولید کلاژن که یک پروتئین اصلی برای پوست و مو است، کمک می‌کند. منابع بسیار خوبی برای این ویتامین در کتو وجود دارند شامل فلفل دلمه، جعفری، بروکلی، اسفناج، آویشن و...؛
- ویتامین A یک ماده مغذی دیگر برای رشد مو است. منابع حاوی این ویتامین شامل گوشت، تخم مرغ، لبنیات چرب، ماهی و... است. نکته مهم در این زمینه این است که نباید در مصرف مکمل ویتامین A زیاده روی شود زیرا یک ویتامین محلول در چربی است و به راحتی از بدن دفع نمی‌شود و دریافت زیادی آن می‌تواند سبب مسمومیت شود.
- ویتامین D که منابع حاوی آن شامل ماهی‌های چرب نظیر سالمون، شاه ماهی و ساردین، ماهی تن، قارچ، زرده تخم مرغ و... است.
- ویتامین E یکی دیگر از آنتی‌اکسیدان‌هاست که برای تقویت مو لازم است. موادی نظیر بادام، فندق، آووکادو، اسفناج، گوجه فرنگی و ... حاوی این ویتامین هستند.
- پروتئین و آمینو اسیدهایی نظیر تیروزین، لوسین، آلانین و ... که در موادی همانند انواع گوشت و لبنیات پرچرب یافت میشوند.
- امگا3 که از اسید چرب های ضروری بوده و نقش مهمی در رشد موها دارد. منابعی نظیر ماهی ساردین، سالمون، تخم مرغ، گردو، روغن بذرکتان و گوشت حاوی امگا3 می‌باشند.
- آهن که کمبود آن با موهای خشک و آسیب دیده درارتباط است و در اسفناج، گوشت قرمز، جگر، گوشت بوقلمون و ... یافت می‌شود.
- زینک که در اسنفاج، ماست پرچرب، مرغ، گوشت، شکلات تلخ، تخم کتان، زرده تخم مرغ و ... وجود دارد.
- سلنیوم که میتوانید با مصرف ماهی ساردین، سالمون، جگر، اسنفاج، تخم مرغ و... آن را تامین کنید.
4. دریافت مقدار زیادی از چربی‌های سالم و مفید
در رژیم کتو بهتر است برای پخت و پز و حرارت از چربی‌های اشباع استفاده شود نظیر روغن نارگیل، روغن MCT، کره، روغن حیوانی، پیه، روغن آووکادو. همچنین چربی‌های مفیدی که مانع ریزش مو میشوند و بهتر است مصرف شوند شامل روغن زیتون، روغن گردو و ماکادامیا، مغز‌‌ها و دانه‌ها و کره‌ی آنها، میوه‌ی آووکادو و روغن بذر کتان.
5. افزایش و کاهش مصرف کربوهیدرات
اگر می‌خواهید برای طولانی مدت کتوزیست بمانید و با ریزش مو مواجه شده‌اید، افزایش و کاهش مصرف کربوهیدرات می‌تواند به بهبود عملکرد متابولیکی بدن شما کمک کند. این کار شامل دوره‌های مصرف کربوهیدرات کمتر از 20 گرم و دوره‌های مصرف کربوهیدرات کمی بیشتر از 20 گرم است.
میتوانید سه روز از هفته را کربوهیدرات کمی مصرف کنید سپس یک روز کمی بیشتر و سه روز باقی هفته دوباره کربوهیدرات را کاهش دهید. یا اینکه میتوانید 6 روز متوالی در هفته کربوهیدرات کمی دریافت کنید و یک روز میزان آن را کمی بیشتر کنید. برای خارج نشدن از حالت کتوزیس بهتر است میزان کربوهیدرات در آن روز از 50 گرم بیشتر نشود.
سایر نکات برای پیشگیری از ریزش مو
- مصرف پروبیوتیک‌ها؛
- نوشیدن آب کافی؛
- کنترل استرس و خواب کافی؛
- شستشوی آرام و ملایم مو؛
- استفاده از روغن نارگیل؛
- جلوگیری از مصرف مواد شیمیایی؛
- دریافت فیبر کافی از طریق سبزیجات جهت سالم نگاه داشتن دستگاه گوارش و بهبود شرایط هضم و جذب؛
- مصرف داروهای OTC مانند ماینوکسیدیل.
سخن پایانی
رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند تغییرات بسیاری را در عادات غذایی شما ایجاد کند. رژیم‌های پرچرب همراه با کربوهیدرات کم می‌تواند انرژی مورد نیاز برای جلوگیری از ریزش مو را کاهش دهد. برای این منظور کافی است با مصرف برخی از مواد مغذی مانند ویتامین ها، پروتئین، آهن و مواردی که ذکر شد از ریزش مو در رژیم غذای کتوژنیک بکاهید.
