سیر تا پیاز رژیم کتوژنیک برای لاغری + نمونه برنامه رایگان
رژیم کتوژنیک یا کتو یک برنامه غذایی محبوب و شناخته شده برای کاهش وزن سریع است و افراد زیادی برای لاغر شدن از این رژیم غذایی استفاده کردند. رژیم کتوژنیک شاید در نگاه اول یک رژیم لاغری بهنظر نرسد، چون یک رژیم کاهش وزن با کربوهیدرات کم و چربی بالا است!
اگر تصمیم گرفتید لاغر شوید و انتخاب شما رژیم کتوژنیک است، پیشنهاد میکنیم در ادامه با معرفی کامل این برنامه غذایی همراه ما باشید. در این مطلب از مجله زوم لایف درباره سیر تا پیاز رژیم کتوژنیک توضیح دادیم و همچنین یک نمونه رژیم کتوژنیک رایگان معرفی کردیم.
آنچه در ادامه میخوانید:
رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟
کتوژنیک، رژیم کیتو یا رژیم کتونزا (Ketogenic diet)، یک برنامه غذایی با چربی بالا؛ رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین متوسط است که برای کاهش وزن سریع بسیار مورد توجه قرار گرفته است. در رژیم غذایی کتو، سوزاندن چربیهای اضافی و انباشته بدون اینکه شخص احساس گرسنگی کند، انجام میشود.
رژیم کتوژنیک چند نوع دارد که براساس شرایط مختلف طراحی شده است. انواع رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این نوع رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و تنها 10٪ کربوهیدرات است.
- رژیم کتوژنیک دورهای (CKD): این رژیم شامل دورههایی از مصرف مجدد کربوهیدرات بیشتر است، مانند 5 روز رعایت کتوژنیک و 2 روز مصرف کربوهیدرات.
- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما امکان می دهد کربوهیدراتها را در حین تمرین اضافه کنید.
- رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.
با اینکه بیشتر مطالعات بر روی رژیم استاندارد و پروتئین بالا صورت گرفته است، ولی رژیم هدفمند و دورهای روشهای پیشرفتهتری هستند و عمدتا توسط ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار میگیرند.
قبل از اینکه بخواهید عادات غذایی و سبک زندگی خود را اصلاح کنید، بیایید نگاهی دقیقتری به رژیم کتوژنیک و روش کار آن بیندازیم.
رژیم کتو چطور کار میکند؟
همانطور که دانشگاه هاروارد (the Harvard T.H. Chan School of Public Health) توضیح میدهد، بدن شما در حالت عادی برای سوخت و ساز از کربوهیدراتها استفاده میکند اما رژیم کتوژنیک با تغییر منبع سوخت بدن از کربوهیدرات به چربی، بدن را مجبور میکند برای سوخت چربی بسوزاند و در نتیجه کاهش وزن خواهید داشت.
هنگامی که شما غذاهای حاوی کربوهیدرات مصرف میکنید، بدن آن کربوهیدراتها را به گلوکز یا قند خون تبدیل میکند که سپس برای انرژی استفاده میکند. از آنجایی که گلوکز سادهترین شکل انرژی برای استفاده بدن است، همیشه قبل از اینکه در بدن شما به چربی ذخیره شده برای سوخت تبدیل شود، برای انرژی استفاده میشود.
در رژیم کتوژنیک، هدف محدود کردن مصرف کربوهیدرات است تا بدن برای تامین انرژی، چربی را تجزیه کند. هنگامی که این اتفاق میافتد، چربی در کبد شکسته میشود و کتونهایی تولید میکند. این کتونها برای سوخت بدن در غیاب گلوکز استفاده میشوند.
در رژیم کتوژنیک باید روزانه کمتر از 50 گرم از کربوهیدراتها را مصرف کنید، در نهایت انرژی بدن شما (قندخون که بدن میتواند سریع مصرف کند) تمام میشود. این معمولا بین 3 تا 4 روز طول میکشد. سپس بدن برای انرژی شروع به شکستن پروتئین و چربی میکند که میتواند به کاهش وزن شما کمک کند.
مقایسه رژیم کتوژنیک با بین سایر رژیمهای غذایی
کتوژنیک در میان 24 رژیم غذایی محبوب در ردهبندی U.S.News رتبه 20 را کسب کرده است. سایر رتبهها را در ادامه ببینید:
- بین رژیمهای کاهش وزن سریع: رتبه 1؛
- رین رژیم غذایی برای سلامت استخوان و مفاصل: رتبه 20؛
- بین رژیمهای سلامت قلب: رتبه 24؛
- بین رژیمهای مناسب دیابت: رتبه 19؛
- بین رژیمهای با تغذیه سالم: رتبه 22؛
- بین سادهترین رژیمها: رتبه 20؛
با توجه به این مقایسه، آیا رژیم کتوژنیک خطرناک است؟
هر برنامه غذایی باید در کنار کاهش وزن، روی سلامت کلی بدن تاثیر مثبت داشته باشد، مانند رژیم دش با رتبه 2 یا رژیم مدیترانهای که رتبه 1 است. اما روش کار رژیم کتوژنیک مصرف چربی و کاهش مصرف کربوهیدرات است که همین موضوع میتواند روی سلامت کلی بدن تاثیر منفی بگذارد.
با این شرایط آیا رژیم کتوژنیک مناسب است؟
اگر شرایط استفاده از رژیم کتوژنیک را داشته باشید و برای بازه زمانی کوتاه از کتوژنیک استفاده کنید، مشکلی پیش نخواهد آمد. درباره شرایط استفاده از رژیم کتوژنیک و اینکه این برنامه غذایی برای چه کسانی مناسب است، در مقاله دیگری توضیح دادیم.
برنامه غذایی کتوژنیک برای کسانی که دارای اضافه وزن هستند، مبتلایان به دیابت یا کسانی که به دنبال بهبود سوخت و ساز بدن خود هستند، فوقالعاده است. اما برای ورزشکاران حرفهای، کسانی که قصد عضله سازی در بدن خود دارند و یا به دنبال افزایش وزن هستند، رژیم مناسبی نیست. این رژیم غذایی هم مانند تمام رژیمهای غذایی دیگر تنها زمانی موثر خواهد بود که به مدت طولانی به آن پایبند باشید.
مهمترین فواید و عوارض رژیم کتوژنیک
رژیم کتو به مانند بسیاری از رژیمهای غذایی فواید و عوارض جانبی دارد:
برخی فواید این رژیم غذایی کتوژنیک عبارتند از:
- افزایش مقاومت بدن در مقابل سرطان؛
- مقابله با آکنه؛
- کنترل دیابت؛
- درمان صرع؛
- رفع اختلالات سیستم عصبی؛
- درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک.
اگر میخواهید دربارهی فواید و مزایای رژیم کتوژنیک بیشتر بدانید، پیشنهاد میکنیم مطلب فواید رژیم کتوژنیک را بخوانید.
برخی عوارض کتوژنیک عبارتند از:
- تشنگی بیش از حد؛
- تکرر ادرار؛
- خستگی؛
- سردرگمی، اضطراب؛
- احساس سبکی سر و لرزش؛
- تعریق؛
- سردرد؛
- یبوست؛
- بوی بد دهان؛
- کاهش عملکرد فیزیکی؛
- ریزش مو؛
اگر میخواهید با عوارض کتو بیشتر آشنا شوید، در مطلب دیگری درباره عوارض رژیم کتوژنیک توضیح دادهایم.
چطور رژیم کتوژنیک را شروع کنیم؟
انواع مختلفی از کتو وجود دارد که در بالا توضیح دادیم، اما اساسا برای شروع رژیم کتوژنیک و رسیدن به حالت کتوز، باید میزان کربوهیدراتهای مصرفی خود را به شدت کاهش دهید. (میتوانید از یک ماشین حساب کتوژنیک برای ایجاد یک برنامه غذایی سفارشی استفاده کنید.) دادههای جمع آوری شده از سال 2015 تا 2018 نشان میدهد که یک مرد آمریکایی 20 ساله یا بالاتر 45.9 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات مصرف میکند و یک زن آمریکایی بالای 20 سال به طور متوسط 47.4 کالری مصرف میکند.
اما در رژیم کتوژنیک استاندارد (کلاسیک)، که یک قرن پیش برای مدیریت اختلالات تشنج ایجاد شد، کربوهیدراتها و پروتئین ترکیبی کمتر از 20 درصد کالری روزانه شما را تشکیل میدهند، در حالی که 80 تا 90 درصد کالری از چربی تامین میشود.
نسخههای امروزی رژیم کتو به شما امکان میدهد پروتئین را آزادانهتر بخورید - حدود 20 درصد از کل کالریهایتان - اما کربوهیدراتها را به 10 درصد یا کمتر محدود کنید.
برای شروع رژیم کتوژنیک روشهای مختلفی وجود دارد، اما بهترین نتایج معمولاً از 5 مرحله زیر به دست میآید:
- مرحله اول: قطع سریع مصرف گلوکز از غذاهای دارای کربوهیدرات، شامل دانهها، سبزیجات نشاستهای، میوه و غیره؛
- مرحله دوم: این بدن شما را مجبور به یافتن یک منبع سوخت جایگزین میکند: چربی (به آووکادو، روغن نارگیل، ماهی قزل آلا فکر کنید).
- مرحله سوم: در این ضمن، در غیاب گلوکز، بدن نیز شروع به سوختن چربی و تولید کتون میکند.
- مرحله چهارم: زمانی که سطح کتون در خون به نقطه خاصی میرسد، به حالت کتوز وارد میشوید.
- مرحله پنجم: این حالت از سطح کتون بالا باعث کاهش وزن سریع و پایدار میشود تا زمانی که شما به وزن سالم و پایدار بدن برسید.
مواد غذایی غیرمجاز در کتوژنیک!
در رژیم کتو، مصرف هر غذایی که میزان زیادی کربوهیدرات داشته باشد باید محدود شود. در اینجا لیستی از غذاهایی که مصرف آنها در رژیم غذایی کتوژنیک باید محدود یا حذف شود آوردهایم.
- غلات و نشاسته: خوراکیهای حاوی آرد گند و نان، برنج، پاستا، جو پرک، ذرت و غيره؛
- غذاهای شیرین: عسل، نوشابه، آبمیوه، کیک، آب نبات، بستنی و غیره؛
- میوه: سیب، موز، پرتقال و غیره؛
- گندم: سیب زمینی، هویج، و غیره؛
- دانهها و حبوبات: نخودفرنگی، لوبیا، عدس و نخود؛
- لبنیات: شیر و ماست و دوغ کارخانهای؛
- چربیهای ناسالم: مصرف محصولاتی مانند روغنهای گیاهی تصفیه شده و مایونز باید محدود شود.
مواد غذایی مجاز در کتوژنیک
در رژیم کیتو مواد غذایی با کربوهیدرات کم اما چربی بالا انتخاب شود، در ادامه لیستی از خوراکیهایی که باید حجم اصلی وعدههای غذایی شما را تشکیل دهند را تهیه کردهایم.
- گوشت: ماهی، گوشت گاو، گوسفند، مرغ، تخم مرغ و غیره؛
- سبزیجات: اسفناج، کلم، گوجه فرنگی، پیاز و فلفلها، بروکلی، گل کلم و قارچ؛
- میوههای مجاز با کربوهیدرات کم: زردآلو، کیوی، آووکادو، شاتوت، گوجهفرنگی، ریواس، تمشک، طالبی، توت فرنگی، هندوانه، لیمو؛
- لبنیات با چربی بالا: پنیر بز، پنیر چدار، پنیر خامهای، موزرلا یا بلوچیز، خامه با چربی بالا، کره و غیره؛
- آجیل و دانه: گردو، دانههای آفتابگردان، بادام، تخمکدو، دانه چیا و بذر کتان؛
- آووکادو و انواع توتها: تمشک، تمشک و دیگر انواع توتهاى با گلیسمی پایین؛
- شیرین کنندهها: استویا، اریتیتول، میوه جادو و سایر شیرین کنندههای کم کربوکسیل؛
- ادویهجات: نمک، فلفل، ادویهجات و انواع سبزیجات خشک رایج؛
- چربیهای سالم: روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن MCT.
مواد غذایی شما باید دربرگیرنده 70 درصد چربی، 25 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات باشند. معمولاً در همه جا بین 20 تا 30 گرم کربوهیدرات خالص در رژیم روزانه توصیه شده است. اما هرچه شما کربوهیدرات و گلوکز کمتری مصرف کنید، نتیجه بهتری میگیرید.
اگر شما رژیم کتو را برای کاهش وزن می گیرید، بهتر است هم کربوهیدرات کل مصرفی و هم کربوهیدرات خالص مصرفی را کنترل کنید. پروتئین و باقیمانده چربی روزانه شما باید به اندازه نیاز مصرف شود.
کربوهیدرات خالص چیست؟ کربوهیدرات خالص مجموع کربوهیدرات غذایی منهای مجموع فیبر است. توصیه میکنیم مصرفی کربوهیدرات کل خود را زیر 35 گرم و کربوهیدرات خالص را زیر 25 گرم نگه دارید.
میان وعدههای مناسب در کتوژنیک
اگر در بین وعدههای غذایی تان احساس گرسنگی کردید، در زیر نمونههای خوبی از میان وعدههای مناسب برای کاهش وزن متناسب با رژیم کتوژنیک آمده است:
- گوشت یا ماهی چرب؛
- پنیر؛
- یک مشت از آجیل و دانهها؛
- پنیر به همراه زیتون؛
- 1 تا 2 تخم مرغ آب پز؛
- شکلات تلخ 90 درصد؛
- میلکشیک با شیر بادام، پودر کاکائو و کرهی بادام زمینی؛
- ماست پرچرب (سنتی) همراه با کرهی بادام زمینی و پودر کاکائو؛
- توت فرنگی و خامه؛
- کرفس به همراه آووکادو و سس سالسا؛
- مقدار کمی از غذای باقی مانده از وعدهی قبل.
نمونه برنامه رایگان رژیم کتوژنیک
در ادامه نمونه برنامهی یک هفتهای رژیم کتوژنیک را ببینید:
شنبه
- صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات؛
- ناهار: همبرگر (خانگی) بدون نان با برش هایی از پنیر و مغزها؛
- شام: ماهی قزل آلا، تخم مرغ و اسفناج تفت داده شده در روغن نارگیل.
یکشنبه
- صبحانه: تخم مرغ به همراه گوشت و قارچ؛
- ناهار: همبرگر با سُس سالسا، پنیر و آووکادو؛
- شام: استیک به همراه تخم مرغ و سالاد دورچین.
دوشنبه
- صبحانه: گوشت، تخم مرغ و گوجه فرنگی؛
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا؛
- شام: ماهی سالمون با مارچوبه که در کره درست شده است.
سه شنبه
- صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی؛
- ناهار: شیر بادام، کرهی بادام زمینی، میلک شیک پودر کاکائو؛
- شام: کوفته قلقلی، پنیر و سبزیجات.
چهارشنبه
- صبحانه: میلک شیک کتوژنیک مانند میلک شیک بادام زمینی و میلک شیک توت فرنگی؛
- ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو؛
- شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد.
پنج شنبه
- صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات؛
- ناهار: یک مشت آجیل به همراه کرفس، آووکادو و سالسا؛
- شام: مرغ با سُس پستو، پنیر خامه ای و سبزیجات.
جمعه
- صبحانه: ماست (سنتی) با کره ی بادام زمینی، پودر کاکائو و شکر برگ؛
- ناهار: گوشت گوساله ی سرخ شده در روغن نارگیل همراه با سبزیجات؛
- شام: همبرگر یا کباب کوبیده بدون نان و برنج همراه با تخم مرغ و پنیر.
چرا نمونه برنامه غذایی برای یک هفته!
این نمونه برنامه فقط برای آشنایی شما با رژیم کتوژنیک است و نباید از آن استفاده کنید. در رژیم کتوژنیک خودتان باید برنامه غذایی را تهیه کنید و برای یک هفته یا 30 روز خودتان برنامهریزی کنید.
چطور خودمان برنامه غذایی تهیه کنیم؟
برای اینکه بتوانید رژیم غذایی مناسب خودتان را داشته باشید، باید لیست غذاهای مجاز و غیرمجاز کتوژنیک را بشناسید و با توجه به شرایط جسمانی و مالی خودتان، وعدههای غذایی را مشخص کند.
نکته مهم این است که باید بدانید مواد غذایی شما باید دربرگیرنده 70 درصد چربی، 25 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات باشند.
توصیه نهایی به افرادی که قصد شروع این رژیم غذایی را دارند:
- ادامه دادن این رژیم غذایی کار سختی است. در روزهای اول و شاید هفتههای اول باید وسوسه خوردن شیرینی و قندها را کنترل کنید. در روزهای آتی رژیم کتوژنیک، مصرف قند مصنوعی را کاهش دهید. با دیدن نتایج علاقهمند خواهید شد رژیم خود را ادامه دهید.
- آب و مایعات الکترولیتی را فراموش نکنید. مواد غذایی که شما میخورید باید الکترولیتهای کافی همانند نمک داشته باشد.
- آنچه که میخورید را به شدت زیر نظر داشته باشید. کربوهیدراتها موادی هستند که به صورت پنهان در بسیاری از مواد غذایی وجود دارند و شما ممکن است ناخواسته مقدار زیادی کربوهیدرات روزانه مصرف کنید.
اگر دوست دارید رژیم کتوژنیک را شروع کنید اما هنوز مطمئن نشدید، برای آشنایی بیشتر با رژیم کتوژنیک و شروع کاهش با این برنامه غذایی، پیشنهاد میکنیم کتاب رژیم کتوژنیک را در ادامه تهیه کنید و همراه خودتان داشته باشید.
پیشنهاد خرید کتاب رژیم کتوژنیک
اگر تصمیم دارید رژیم کتوژنیک را اصولی شروع کنید، پیشنهاد میکنیم کتاب کتوژنیک را تهیه کنید.
مزایای خرید کتاب کتونیک:
- دسترسی به کاملترین راهنمای رژیم کتوژنیک؛
- آشنایی کامل با عملکرد کتوژنیک و رسیدن به کاهش وزن؛
- آشنایی با تمام نکات مورد نیاز برای شروع رژیم کتوژنیک؛
- دسترسی به چندین برنامه غذایی و دستور آشپزی؛
- ورزشهای مناسب در کتوژنیک؛
- و هرآنچه که باید درباره رژیم کتوژنیک بدانید.
حرف پایانی
در این مطلب درباره رژیم کتوژنیک و نکاتی که باید برای شروع بدانید، توضیح دادیم. امیدواریم خواندن این مطلب به شما برای شروع رژیم کتوژنیک کمک کرده باشد. اگر نکتهای یا تجربهای درباره رژیم کتوژنیک دارید لطفاً با ما به اشتراک بگذارید.
سوالات متداول درباره کتوژنیک
در ادامه به شایعترین سوالات درباره رژیم کتوژنیک پاسخ دادیم.
فاز کتوزیس چیست؟
فاز کتوزیس مرحلهای در رژیم کتوژنیک است که در آن بدن شروع به تولید کتونها به عنوان منبع اصلی انرژی میکند.
آیا هر کسی میتواند رژیم کتوژنیک را شروع کند؟
بله، اما توصیه میشود قبل از شروع، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، به ویژه اگر مشکلات سلامتی خاصی دارید.
چه تغییراتی در رژیم غذایی باید ایجاد شود؟
کاهش مصرف کربوهیدرات، افزایش مصرف چربی و پروتئین در منوی غذایی. میوه و غلات با دقت کمتری مصرف شوند.
آیا مصرف ویتامینها در این رژیم مهم است؟
بله، مصرف ویتامینها و مواد معدنی مهم است. ممکن است نیاز به مکملهای مخصوص داشته باشید.
چطور با خوردن چربی، لاغر میشویم؟
در رژیم کتوژنیک منبع سوخت و ساز بدن از کربوهیدرات به چربی تغییر میکند که به آن کتوزیس گفته میشود. یعنی شما چربی سالم (چربیهای اشباع نشده) میخورید تا چربی بسوزانید.
رژیم کتوژنیک 7 روزه چیست؟
یک برنامه غذایی کتوژنیک ۷ روزه، همانطور که از نامش پیداست، به معنای تعیین غذاها برای هفت روز است. این برنامه معمولاً برای آشنایی افراد با رژیم کتوژنیک یا برای افرادی که تمایل به یک آغاز سریع دارند، مناسب است. در این مدت زمانی، ممکن است مردم تجربه کوتاهی از کاهش وزن، افزایش انرژی، و کاهش اشتها را داشته باشند. در همین مطلب یک نمونه برنامه 7 روزه رایگان معرفی کردیم که به عنوان الگو میتوانید از آن استفاده کنید.
رژیم کتوژنیک 28 روزه چیست؟
برخلاف برنامه ۷ روزه، برنامه کتوژنیک ۲۸ روزه برای افرادی طراحی شده است که تصمیم به انجام یک تغییر طولانیمدت در شیوه زندگی خود دارند. این مدت زمان به افراد این امکان را میدهد تا روی الگوهای غذایی جدید عادت کنند، اثرات طولانیمدت را تجربه کنند، و به تدریج به عنوان یک سبک زندگی در آورند.
آیا رژیم کتوژنیک برای افراد ورزشکار مناسب است؟
بله، کتوژنیک انواع مختلفی دارد و افراد ورزشکار هم میتوانند از رژیم غذایی کتوژنیک دورهای (CKD) استفاده کنند.
آیا رژیم کتوژنیک برای افراد مبتلا به دیابت مفید است؟
از آنجایی که اصل اصلی رژیم کتو شمارش و کاهش کربوهیدراتها است - راهی که معمولا برای کنترل قند خون مورد استفاده قرار میگیرد - این رویکرد غذایی در بین افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که به دنبال کاهش A1C خود هستند، محبوبیت زیادی پیدا کرده است. اندازهگیری میانگین سه ماهه سطح قند خون. در واقع، برخی تحقیقات نشان میدهد که این رژیم ممکن است منجر به کاهش وزن سریع و کاهش بالقوه قند خون برای افراد مبتلا به این بیماری شود.
اما همانطور که یک بررسی در سال 2021 اشاره میکند، رژیم کتو همچنین با خطراتی همراه است که مخصوص افرادی است که دیابت را مدیریت میکنند، از جمله تداخلات دارویی احتمالی و کاهش بالقوه خطرناک قند خون در صورت مصرف دارو و همچنین آسیب کلیوی در افرادی که کلیههایشان مبتلا به دیابت هستند. به دلیل کتون های بالا در خون ناکارآمد است.
اگر در نظر دارید رژیم کتو را امتحان کنید و دیابت دارید، بسیار مهم است که قبل از انجام این کار با پزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که این یک روش غذایی ایمن و موثر برای شماست.
چطور کتوژنیک را شروع کنیم؟
در این مطلب نکات اولیه و لازم برای شروع رژیم کتوژنیک را توضیح دادیم و همچنین در پایان، کتاب کتوژنیک را برای افرادی مبتدی که میخواهند کتوژنیک را حرفهای شروع کنند، معرفی کردیم.