زوم لایف؛ کمک به زندگی بهتر

لیست مواد غذایی مجاز رژیم کتوژنیک + PDF » صفحه 3

مکمل منیزیم مگنی ول

لیست مواد غذایی مجاز رژیم کتوژنیک + PDF

لیست مواد غذایی مجاز رژیم کتوژنیک + PDF

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک کدام‌ها هستند؟ کدام سبزیجات در رژیم کتو مناسب است؟ میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک کدام‌ها هستند؟ در رژیم کتوژنیک از کدام چاشنی‌ها می‌توان استفاده کرد؟ غذای رژیم کتوژنیک رژیم کتوژنیک را می‌خواهید شروع کنید اما نمی‌دانید باید چه غذاهایی مصرف کنید؟ در رژیم کتوژنیک و سایر رژیم های کم کربوهیدرات غذاهای متنوعی وجود دارد که می‌توانید در برنامه غذایی داشته باشید. در این مطلب از سایت زوم لایف لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک را تهیه کرده‌ایم که می‌توانید در ادامه بخوانید.

غذای مجاز در رژیم کتوژنیک

مصرف کربوهیدرات خالص

برای شروع رژیم کتوژنیک با هدف کاهش وزن، باید کربوهیدرات خالص خود را به 20-50 گرم در روز محدود کنید. منظور از کربوهیدرات خالص کربوهیدراتی می‌باشد که مقدار فیبر آن را کم کرده باشیم. فیبر در بدن ما گوارش نمی‌شود پس نباید به عنوان کربوهیدرات بشماریم. برای محاسبه کربوهیدرات خالص از فرمول زیر می‌توانید استفاده کنید:

کربوهیدرات خالص (گرم) = کل کربوهیدرات (گرم) - فیبر (گرم)

همانطور که در مقاله "رژیم کتوژنیک" توضیح دادیم، اصل رژیم غذایی کتو "خوردن چربی برای سوزاندن چربی" توسط کربوهیدرات بسیار محدود است که بدن شما بجای کربوهیدرات (منبع سوخت اولیه بدن) از چربی‌ها برای سوخت و ساز بدن استفاده می‌کند که به این حالت فاز کتوسیس می‌گویند. علاوه بر از دست دادن وزن و انرژی، رژیم غذایی کتو به حفظ سلامت پوست، تعادل هورمونی کمک می‌کند.

رژیم کتوژنیک استاندارد

مواد غذایی مناسب رژیم کتوژنیک استاندارد

اگر به تازگی رژیم کتوژنیک را آغاز کرده باشید احتمالاً بزرگ‌ترین سوال در ذهن شما پیدا کردن مواد غذایی کم کربوهیدرات و با چربی بالا است. چه غذایی برای رژیم کتوژنیک مناسب است؟ در رژیم کتوژنیک استاندارد 70 تا 80 درصد کالری‌ها از چربی، 15 تا 20 درصد از پروتئین و 5 درصد از کربوهیدرات تشکیل شده است. با این توضیح باید لیستی از مواد غذایی مناسب کتوژنیک داشته باشید. در ادامه لیست مواد غذایی پر چرب و کم کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک را بخوانید:

75٪ رژیم غذایی شما: چربی‌های سالم و سبزیجات غیر نشاسته‌‌ای

  • سبزیجات: سبزیجات برگ، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، گل کلم، مارچوبه، بوک چوی، کدو سبز، فلفل دلمه، قارچ سفید؛
  • چربی‌های سالم: روغن بذر کتان، روغن ام سی تی (MCT)، روغن نارگیل، روغن زیتون، گوشت ارگان، زرده تخم مرغ امگا3، کره گردو، روغن آووکادو، بادام، گردو؛
  • چربی‌های حیوانی: ماهی (ماهی قزل آلا، سالمون، ماکرل، ساردین و تن)، گوشت‌های ارگان (جگر، زبان)، گوسفند، میگو؛
  • آجیل و دانه‌ها: گردو، آجیل، دانه آفتابگردان، دانه کتان؛
  • سایر: پودر یا شکلات کاکائو 100٪، اسپیرولینا، آرد بادام، آب معدنی، چای یا قهوه (بدون قند)؛

20٪ رژیم غذایی شما: پروتئین‌ها

  • پروتئین‌حیوانی: مرغ، بوقلمون، اردک؛
  • آب قلم، آبگوشت استخوان؛
  • مکمل‌های پودر کلاژن و ژلاتین؛
  • محصولات لبنی پرچرب: پنیر پرچرب، پنیر خامه‌ای، خامه؛

5٪ رژیم غذایی شما: کربوهیدرات

  • مقادیر کمی از انواع توت‌ها: تمشک، تمشک، زغال اخته؛
  • حبوبات: نخود سبز و لوبیا؛

توجه: این درصد‌ها براساس رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد (SKD) است.

هرم غذایی رژیم کتوژنیک

لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک

در ادامه مواد غذایی مناسب رژیم کتوژنیک را با تفکیک دسته‌بندی محصولات بخوانید:

مواد غذایی با کربوهیدرات خالص

در رژیم کتوژنیک مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات خالص بسیار مهم است.

محصولات حیوانی با کربوهیدرات خالص

منبع کربوهیدرات خالص (گرم) مقدار
گوشت و ماهی 0 150 گرم
گوشت اندام (جگر) 3 150 گرم
میگو (پخته شده) 1.4 150 گرم
تخم مرغ 0.7 1 تخم مرغ
خامه (پرچرب) 1.6 1/4 فنجان، 60 میلی لیت
کره 0 1 قاشق غذاخوری
پنیر خامه‌ای (پر چرب) 1.6 1/4 فنجان، 50 گرم
پنیر 0.4 30 گرم

سبزیحات با کربوهیدرات خالص

منبع کربوهیدرات خالص (گرم) مقدار
کاهو (متوسط) 0.5 1 فنجان، 50 گرم
برگ چغندر 0.8 1 فنجان، 35 گرم
خربزه 0.8 1 فنجان، 35 گرم
کلم بوک چوی 0.8 1 فنجان، 70 گرم
مارچوبه 2.7 150 گرم
لوبیا سبز 6.4 150 گرم
کدو سبز 3.2 150 گرم
کدو تنبل 9 150 گرم
خیار 2.2 150 گرم
اسفناج، پخته شده 1.2 1/2 فنجان، 90 گرم
کلم پیچ مجعد 5.4 150 گرم
کلم پیچ 4.5 150 گرم
کلم (سفید) 5 150 گرم
کلم (قرمز) 7.9 150 گرم
ساقه کرفس 1.6 120 گرم
فلفل (سبز) 3.5 120 گرم
فلفل (قرمز) 4.7 120 گرم
گوجه فرنگی، خرد شده 4.8 1 فنجان، 180 گرم
بادمجان 3.5 150 گرم
کلم بروکلی 6.1 150 گرم
گل کلم 4.5 150 گرم
قارچ، سفید 3.4 150 گرم
قارچ، قهوه‌ای 5.6 150 گرم
پیاز، سفید (قطعه قطعه) 2.2 1/4 فنجان، 40 گرم
سیر 0.9 1 حبه

میوه‌های با کربوهیدرات خالص

منبع کربوهیدرات خالص (گرم) مقدار
توت فرنگی 4.7 1/2 فنجان، 85 گرم
رزبری 3.3 1/2 فنجان، 62 گرم
بلک‌بری 3.1 1/2 فنجان، 72 گرم
بلوبری 8.9 1/2 فنجان، 74 گرم
آووکادو 3.7 200 گرم
ریواس خرد شده 1.7 1/2 پیمانه
طالبی خرد شده 5.8 1/2 پیمانه
هندوانه 5.4 1/2 پیمانه

آجیل و دانه‌های با کربوهیدرات خالص

منبع کربوهیدرات خالص (گرم) مقدار
بادام 2.7 30 گرم
فندق 2 30 گرم
گردو 2 30 گرم
گردوی آمریکایی 1.2 30 گرم
بادام هندی 7.6 30 گرم
دانه کدو تنبل 1.3 30 گرم
دانه‌های آفتابگردان 3.2 30 گرم
ارده 1.8 1 قاشق غذاخوری
دانه‌های چیا 0.4 1 قاشق غذاخوری
مغز پسته 4.9 30 گرم

چاشنی‌ها و دیگر مواد غذایی با کربوهیدرات خالص

منبع کربوهیدرات خالص (گرم) مقدار
شیر بادام (شیرین نشده) 0.3 1/4 فنجان، 60 میلی لیتر
شیر نارگیل 1.6 1/4 فنجان، 60 میلی لیتر
زیتون 0.2 30 گرم
کلم ترش 0.5 1/4 فنجان، 35 گرم
خردل 0.7 1 قاشق غذاخوری
پوره گوجه فرنگی 0.1 1 قاشق غذاخوری
سرکه سیب 0.1 1 قاشق غذاخوری
شکلات تلخ (85%) 5.7 1 قاشق غذاخوری
آرد نارگیل 3.2 1 قاشق غذاخوری
آرد بادام 2.2 1/4 فنجان 25 گرم
استویا کمتر از 0.1 1/4 قاشق چایخوری

مواد غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین

پروتئین فقط در گوشت وجود ندارد! مواد غذایی گیاهی بسیاری وجود دارد که می‌تواند برای تامین پروتئین بدن، جایگزین گوشت شود!

گوشت، ماهی و غذاهای دریایی

منبع پروتئین (گرم) مقدار
سینه بوقلمون / مرغ 37 150 گرم
ران مرغ 29 150 گرم
گوشت گاو، استیک بدون چربی 31 150 گرم
استیک گوشت گاو، دنده 28 150 گرم
استیک گوشت گوزن و آهو 32 150 گرم
گوشت بره 28 150 گرم
اردک 30 150 گرم
ماهی سالمون 32 150 گرم
ماهی تن 37 150 گرم
ماهی ساردین 30 150 گرم
میگو 22 150 گرم
خرچنگ 25 150 گرم

تخم مرغ و لبنیات

منبع پروتئین (گرم) مقدار
تخم مرغ 6.3 1 عدد
تخم اردک 9 1 عدد
خامه 1.2 1/4 فنجان
پنیر خامه‌ای 3.5 1/4 فنجان
پنیر پر چرب (چدار) 14.2 60 گرم
پنیر موتزارلا 13.8 60 گرم
پنیر فتا 8.1 60 گرم
پنیر ماسکارپونه 3.6 1/4 فنجان
پنیر ریکوتا 6.9 1/4 فنجان

آجیل و دانه‌ها

منبع پروتئین (گرم) مقدار
بادام‌ها 6 30 گرم
گردو 4.3 30 گرم
گردوی آمریکایی 2.6 30 گرم
فندق 4.2 30 گرم
آجیل ماکادمیا 2.2 30 گرم
بادام زمینی 5.2 30 گرم
مغز پسته 5.7 30 گرم
دانه کاج 3.9 30 گرم
دانه کدو تنبل 8.6 30 گرم
دانه‌های آفتابگردان 5.9 30 گرم
دانه کنجد 5 30 گرم

سبزیجات، میوه‌ها و سایر مواد غذایی

منبع پروتئین (گرم) مقدار
کلم بروکلی 2.6 1 فنجان
نخود فرنگی 1.7 1 فنجان
لوبیا سبز 1.8 1 فنجان
جوانه لوبیا 1.5 1 فنجان
اسفناج 5.3 1 فنجان
کلم پیچ 2.2 1 فنجان
کنگر فرنگی 4.2 قطعه متوسط
مارچوبه 2.9 1 فنجان
گل کلم 2.1 1 فنجان
قارچ، متوسط 1-2.5 1 فنجان
نارگیل 1 1/4 فنجان
شیر نارگیل 1.1 1/4 فنجان
آوکادو 4 قطعه، متوسط

اگر می‌خواهید لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک را همیشه همراه خودتان داشته باشید، فایل PDF را دانلود نمایید.

دانلود فایل

غذا در رژیم کتوژنیک

مواد غذایی که باید در رژیم کتوژنیک محدود مصرف شود

برای اینکه در فاز کتوسیس باقی بمانید بهتر است که این مواد غذایی را محدود کنید تا جواب بیشتری بگیرید (3):

لبنیات پرچرب

محصولات لبنی به خاطر وجود قند طبیعی باید محدود شوند. پنیرهای پرچرب و سفت تر کربوهیدرات کمتری دارند در حالی که شیر کم چرب و پنیرهای نرم‌تر کربوهیدرات بالاتری دارند.

  • شیر پرچرب گاو و بز در هر 1 فنجان 11 تا 12 گرم کربوهیدرات خالص دارد.
  • پنیر پرچرب در هر 1/4 فنجان 0.5 تا 1.5 گرم کربوهیدرات خالص دارد.
  • هر نصف فنجان پنیر کاتیج پرچرب 5 گرم کربوهیدرات خالص دارد.

سبزیجات نیمه نشاسته‌‌ای

  • هر نصف فنجان پخته شده از کنگر فرنگی، هویج، چغندر، هویج وحشی و بامیه 7 تا 14 گرم کربوهیدرات خالص دارند.
  • سیب زمینی سفید، زرد و شیرین در هر نصف فنجان 10 گرم کربوهیدرات خالص دارند.

حبوبات و لوبیاها

  • هر نصف فنجان نخود، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و عدس پخته شده 12 تا 13 گرم کربوهیدرات دارد.
  • یک نصف فنجان هوموس هم 12 تا 13 گرم کربوهیدرات دارد.
  • مقدار کربوهیدرات موجود در محصولات سویا مانند توفو و تمپه متفاوت است اما به طور میانگین در نصف فنجان از این مواد پخته شده 1 تا 3 گرم کربوهیدرات خالص قرار دارد.

آجیل‌ها و دانه‌ها

  • بادام، گردو، پسته، دانه آفتابگردان، دانه کدو تنبل، شاه بلوط و غیره در هر 28 گرم 1 تا 4 گرم کربوهیدرات خالص دارند.
  • هر 2 قاشق غذا خوری از کره آجیل ها و دانه‌ها 4 گرم کربوهیدرات خالص دارد.
  • دانه کتان و دانه چیا در هر 2 قاشق غذا خوری 1 تا 2 گرم کربوهیدرات خالص دارند.

میوه ها

  • توت‌ها مانند بلوبری، توت فرنگی، توت سیاه و تمشک در هر نصف فنجان 3 تا 9 گرم کربوهیدرات خالص دارند.
  • یک عدد گلابی هم 8 تا 9 گرم کربوهیدرات خالص دارد.

میان وعده ها

  • اسموتی های پروتئینی؛
  • 7 تا 10 عدد زیتون؛
  • 1 قاشق غذاخوری کره آجیل یا یک مشت آجیل؛
  • سبزیجات به همراه پنیر؛

طعم دهنده‌ها

اغلب طعم دهنده هایی که در ادامه آمده اند در هر 1 تا 2 قاشق غذا خوری 0.5 تا 2 گرم کربوهیدرات خالص دارند.

  • سس سالسا و کچاپ بدون قند؛
  • خامه سنگین؛
  • سس مایونز؛
  • سس خردل و سس تند؛
  • لیمو و آب لیمو ترش؛
  • سویا سس؛
  • ترشی؛
  • استویا؛
  • اریترول؛

نوشیدنی‌ها

شما می‌توانید نوشیدنی‌های شیرین شده که در ادامه آمده‌اند را به مقدار متعادل در روز بنوشید. نوشیدنی‌هایی که در ادامه آمده اند 1 تا 7 گرم کربوهیدرات خالص در خود دارند:

  • آب میوه‌ها و سبزیجات تازه (مصرف میوه‌‌ها را محدود کنید تا مقدار قند و کربوهیدرات دریافتی بالا نرو).
  • شیر نارگیل و بادام شیرین نشده؛
  • آب لیمو ترش؛

کتاب PDF رژیم کتوژنیک؛ برای کاهش وزن اصولی

90,000 تومان

کلام آخر...

رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن، کنترل قند خون و بسیاری از اهداف سلامتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما هماهنطور که گفته شد، رژیم کتوژنیک، یک رژیم غذایی با چربی بالا و کم کربوهیدرات است و در لیست بالا نیز مواد غذایی با کربوهیدرات پایین و پروتئین متوسط مورد استفاده در رژیم کتوژنیک را معرفی کردیم. امیدواریم این لیست مواد غذایی برای شما که می‌خواهید رژیم کتوژنیک را شروع کنید، کاربردی باشد.

    کانال تلگرام زوم لایف
    توجه: مطالب موجود در مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.

    شعار ما در مجله اینترنتی زوم لایف، کمک به زندگی بهتر با ارائه محتوای مفید درباره سلامتی است. برای این منظور از منابع معتبر خارجی که در حوزه سلامت و سبک زندگی است فعال هستند برای تولید محتوا و ارائه آن به شما کاربران محترم استفاده می‌کنیم.

    ارسال نظر
    عکس خوانده نمی‌شود
    تعداد نظرات (86)
    1. Ava در 24 آبان 1401
      سلام ایا در رژیم میشه از سویا استفاده کرد
      یا از همبر های اماده؟
      پاسخ
      1. مجله زوم لایف
        مجله زوم لایف در 25 آبان 1401

        سلام، از سویا به مقدار کم می‌توانید استفاده کنید زیرا در هر 100 گرم سویا 30 گرم کربوهیدرات وجود دارد.

        از همبرگر آماده و با کیفیت می‌توانید استفاده کنید اما انتخاب اول مصرف همبرگر خانگی است.

        پاسخ
    2. مهمان سمیرا در 5 آبان 1401
      سلام و وقتتون بخیر. من می تونم در رژیم از انار استفاده کنم و اگر میشه به چه میزان
      پاسخ
      1. مجله زوم لایف
        مجله زوم لایف در 8 آبان 1401

        سلام، شما از هر ماده غذایی می‌تونید استفاده کنید فقط باید به درصد مصرف کربوهیدرات، پروتین و چربی در برنامه روزانه خودتون پایبند باشید.

        هر 100 گرم انار (1 انار متوسط) حدود 17 گرم کربوهیدرات داره. اگر یک چهارم انار رو در یک روز مصرف کنید تقریباً 4 کرم کربوهیدرات مصرف کردید.

        پاسخ
    3. مهمان عسل یاوری در 29 مهر 1401
      سلام
      من ۸ روزه رژیم و شروع کردم سعی کردم همه چی و کامل انجام بدم در ضمن روزی ۲ ساعت ورزش بدنسازی انجام میدم ولی هنوز وزن کم نکردم لطفا بگید این مساله عادیه؟؟
      آیا میتونم بعضی وقتا ۴ قاشق خامه صورتی بخورم؟؟ولع زیادی هم به شکلات ۹۰٪دارم میتونم هر وقت خواستم بخورم ؟؟
      مرسی که وقت میزارید و جوابگو هستید❤
      پاسخ
      1. مجله زوم لایف
        مجله زوم لایف در 30 مهر 1401

        سلام، اگر رژیم را درست رعایت کردید شرایط عادی است چون ورود به فاز کتوزیس ممکن است تا 2 هفته هم طول بکشید.

        انجام ورزش بدنسازی و حرکات پرفشار در کنار رژیم کتوژنیک توصیه نمی‌شود چون برای اینکار شما باید کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید تا بدن بتواند به نیاز شما پاسخ دهد. در مطلب جداگانه‌ای درباره انواع رژیم کتوژنیک توضیح دادیم:

        https://zoomlife.ir/health/diet/892-types-of-ketogenic-diet.html

        توصیه می‌کنیم از رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند (TKD) که تغییرات کمی به نسب رژیم کتوژنیک عادی دارد و در لینک بالا توضیح دادیم.

        در ضمن مصرف خامه، شکلات و... که حاوی کربوهیدرات هستند تماماً به برنامه غذایی شما بستگی دارد و باید به میزان مصرف مجاز کربوهیدرات روزانه خود توجه داشته باشید.

        پاسخ
    4. مهمان نازنین در 8 مهر 1401
      سلام ایا خوردن ترشی ، مانند ترشی سیر در رژیم کتو غیر مجاز است؟
      پاسخ
      1. مجله زوم لایف
        مجله زوم لایف در 8 مهر 1401

        سلام، اینکه چه ترشی باشه مهمه. مثلاً اگه منظورتون سیر ترشی باشه مشکلی نداره و هرعدد سرترشی تقریباً 0.2 گرم کربوهیدرات داره.

        پاسخ
    5. ارشا در 28 شهریور 1401
      من اسید اوریک و تریگلیسیرین بالایی دارم. این رژیم قابل استفاده هست برای من؟
      پاسخ
      1. مجله زوم لایف
        مجله زوم لایف در 28 شهریور 1401

        سلام، کتوژنیک برای شما مناسب نیست.

        پاسخ
    6. مهمان مهدی در 19 تیر 1401
      سلام خسته نباشد من رژیم دارم و یک سوال من با روغن زیتون یا حیوانی و اینکه روغن زرد عیبی نداره در مصرف منظورم برای تخم مرغ هست با روغن زرد یا زیتون میشه بجای اینکه تخم مرغ رو اب پز کنم درست کنم با کمی رب یا خیر ؟
      پاسخ
      1. مجله زوم لایف
        مجله زوم لایف در 19 تیر 1401

        سلام، بله می‌تونید اینکار رو انجام بدید.

        پاسخ
    7. سمیه در 4 تیر 1401
      دوستم این رژیم رو گرفته و در طول ۲ ماه ۱۸کیلو کاهش وزن داشتن و بیشتر از ۳ سایز کم کردن
      پاسخ
    8. مهمان سارا در 3 خرداد 1401
      سلام آيا بلال در رژيم كتو آزاد هست البته به صورت كبابي
      پاسخ
      1. مجله زوم لایف
        مجله زوم لایف در 8 خرداد 1401

        سلام بلال خام، پخته یا کبابی کربوهیدرات زیادی دارد، پیشنهاد می‌شود در رژیم کتوژنیک در ذرت استفاده نکنید.

        پاسخ
    9. مهمان لیلا در 15 فروردین 1401
      با سلام
      در رژیم کتو میشه ارده خورد و چه میزان؟
      پاسخ
      1. مجله زوم لایف
        مجله زوم لایف در 15 فروردین 1401

        سلام، بله می‌تونید از ارده استفاده کنید و در یک قاشق غذاخوری ارده 3.2 گرم کربوهیدرات وجود دارد.

        میزان مصرف رو خودتون بر اساس برنامه غذایی که دارید، باید مشخص کنید تا در محدوده رژیم کتوژنیک باقی بمونید.

        پاسخ
        1. مهمان لیلا در 23 خرداد 1402
          چقدر پروفشنال جواب ميدين بينظيرين شما
          پاسخ
          1. مجله زوم لایف
            مجله زوم لایف در 23 خرداد 1402

            نظر لطف شماست.

            پاسخ
    10. ماری در 16 بهمن 1400
      با تشکر از زحمات شما
      لبو در رژیم کتوژنیک آزاد هست؟
      پاسخ
      1. مجله زوم لایف
        مجله زوم لایف در 16 بهمن 1400

        سلام، بله می‌توانید استفاده کنید اما توجه داشته باشید که لبوی پخته در هر 100 گرم 9.96 گرم کربوهیدرات دارد.

        پاسخ