لیست مواد غذایی مجاز رژیم کتوژنیک + PDF
مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک کدام‌ها هستند؟ کدام سبزیجات در رژیم کتو مناسب است؟ میوه های مجاز در رژیم کتوژنیک کدام‌ها هستند؟ در رژیم کتوژنیک از کدام چاشنی‌ها می‌توان استفاده کرد؟ غذای رژیم کتوژنیک رژیم کتوژنیک را می‌خواهید شروع کنید اما نمی‌دانید باید چه غذاهایی مصرف کنید؟ در رژیم کتوژنیک و سایر رژیم های کم کربوهیدرات غذاهای متنوعی وجود دارد که می‌توانید در برنامه غذایی داشته باشید. در این مطلب از سایت زوم لایف لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک را تهیه کرده‌ایم که می‌توانید در ادامه بخوانید.
مصرف کربوهیدرات خالص
برای شروع رژیم کتوژنیک با هدف کاهش وزن، باید کربوهیدرات خالص خود را به 20-50 گرم در روز محدود کنید. منظور از کربوهیدرات خالص کربوهیدراتی میباشد که مقدار فیبر آن را کم کرده باشیم. فیبر در بدن ما گوارش نمی‌شود پس نباید به عنوان کربوهیدرات بشماریم. برای محاسبه کربوهیدرات خالص از فرمول زیر می‌توانید استفاده کنید:
کربوهیدرات خالص (گرم) = کل کربوهیدرات (گرم) - فیبر (گرم)
همانطور که در مقاله "رژیم کتوژنیک" توضیح دادیم، اصل رژیم غذایی کتو "خوردن چربی برای سوزاندن چربی" توسط کربوهیدرات بسیار محدود است که بدن شما بجای کربوهیدرات (منبع سوخت اولیه بدن) از چربی‌ها برای سوخت و ساز بدن استفاده می‌کند که به این حالت فاز کتوسیس می‌گویند. علاوه بر از دست دادن وزن و انرژی، رژیم غذایی کتو به حفظ سلامت پوست، تعادل هورمونی کمک می‌کند.
مواد غذایی مناسب رژیم کتوژنیک استاندارد
اگر به تازگی رژیم کتوژنیک را آغاز کرده باشید احتمالاً بزرگ‌ترین سوال در ذهن شما پیدا کردن مواد غذایی کم کربوهیدرات و با چربی بالا است. چه غذایی برای رژیم کتوژنیک مناسب است؟ در رژیم کتوژنیک استاندارد 70 تا 80 درصد کالری‌ها از چربی، 15 تا 20 درصد از پروتئین و 5 درصد از کربوهیدرات تشکیل شده است. با این توضیح باید لیستی از مواد غذایی مناسب کتوژنیک داشته باشید. در ادامه لیست مواد غذایی پر چرب و کم کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک را بخوانید:
75٪ رژیم غذایی شما: چربی‌های سالم و سبزیجات غیر نشاسته‌‌ای
- سبزیجات: سبزیجات برگ، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، گل کلم، مارچوبه، بوک چوی، کدو سبز، فلفل دلمه، قارچ سفید؛
- چربی‌های سالم: روغن بذر کتان، روغن ام سی تی (MCT)، روغن نارگیل، روغن زیتون، گوشت ارگان، زرده تخم مرغ امگا3، کره گردو، روغن آووکادو، بادام، گردو؛
- چربی‌های حیوانی: ماهی (ماهی قزل آلا، سالمون، ماکرل، ساردین و تن)، گوشت‌های ارگان (جگر، زبان)، گوسفند، میگو؛
- آجیل و دانه‌ها: گردو، آجیل، دانه آفتابگردان، دانه کتان؛
- سایر: پودر یا شکلات کاکائو 100٪، اسپیرولینا، آرد بادام، آب معدنی، چای یا قهوه (بدون قند)؛
20٪ رژیم غذایی شما: پروتئین‌ها
- پروتئین‌حیوانی: مرغ، بوقلمون، اردک؛
- آب قلم، آبگوشت استخوان؛
- مکمل‌های پودر کلاژن و ژلاتین؛
- محصولات لبنی پرچرب: پنیر پرچرب، پنیر خامه‌ای، خامه؛
5٪ رژیم غذایی شما: کربوهیدرات
- مقادیر کمی از انواع توت‌ها: تمشک، تمشک، زغال اخته؛
- حبوبات: نخود سبز و لوبیا؛
توجه: این درصد‌ها براساس رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد (SKD) است.
لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک
در ادامه مواد غذایی مناسب رژیم کتوژنیک را با تفکیک دسته‌بندی محصولات بخوانید:
مواد غذایی با کربوهیدرات خالص
در رژیم کتوژنیک مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات خالص بسیار مهم است.
محصولات حیوانی با کربوهیدرات خالص
| منبع | کربوهیدرات خالص (گرم) | مقدار |
| گوشت و ماهی | 0 | 150 گرم |
| گوشت اندام (جگر) | 3 | 150 گرم |
| میگو (پخته شده) | 1.4 | 150 گرم |
| تخم مرغ | 0.7 | 1 تخم مرغ |
| خامه (پرچرب) | 1.6 | 1/4 فنجان، 60 میلی لیت |
| کره | 0 | 1 قاشق غذاخوری |
| پنیر خامه‌ای (پر چرب) | 1.6 | 1/4 فنجان، 50 گرم |
| پنیر | 0.4 | 30 گرم |
سبزیحات با کربوهیدرات خالص
| منبع | کربوهیدرات خالص (گرم) | مقدار |
| کاهو (متوسط) | 0.5 | 1 فنجان، 50 گرم |
| برگ چغندر | 0.8 | 1 فنجان، 35 گرم |
| خربزه | 0.8 | 1 فنجان، 35 گرم |
| کلم بوک چوی | 0.8 | 1 فنجان، 70 گرم |
| مارچوبه | 2.7 | 150 گرم |
| لوبیا سبز | 6.4 | 150 گرم |
| کدو سبز | 3.2 | 150 گرم |
| کدو تنبل | 9 | 150 گرم |
| خیار | 2.2 | 150 گرم |
| اسفناج، پخته شده | 1.2 | 1/2 فنجان، 90 گرم |
| کلم پیچ مجعد | 5.4 | 150 گرم |
| کلم پیچ | 4.5 | 150 گرم |
| کلم (سفید) | 5 | 150 گرم |
| کلم (قرمز) | 7.9 | 150 گرم |
| ساقه کرفس | 1.6 | 120 گرم |
| فلفل (سبز) | 3.5 | 120 گرم |
| فلفل (قرمز) | 4.7 | 120 گرم |
| گوجه فرنگی، خرد شده | 4.8 | 1 فنجان، 180 گرم |
| بادمجان | 3.5 | 150 گرم |
| کلم بروکلی | 6.1 | 150 گرم |
| گل کلم | 4.5 | 150 گرم |
| قارچ، سفید | 3.4 | 150 گرم |
| قارچ، قهوه‌ای | 5.6 | 150 گرم |
| پیاز، سفید (قطعه قطعه) | 2.2 | 1/4 فنجان، 40 گرم |
| سیر | 0.9 | 1 حبه |
میوه‌های با کربوهیدرات خالص
| منبع | کربوهیدرات خالص (گرم) | مقدار |
| توت فرنگی | 4.7 | 1/2 فنجان، 85 گرم |
| رزبری | 3.3 | 1/2 فنجان، 62 گرم |
| بلک‌بری | 3.1 | 1/2 فنجان، 72 گرم |
| بلوبری | 8.9 | 1/2 فنجان، 74 گرم |
| آووکادو | 3.7 | 200 گرم |
| ریواس خرد شده | 1.7 | 1/2 پیمانه |
| طالبی خرد شده | 5.8 | 1/2 پیمانه |
| هندوانه | 5.4 | 1/2 پیمانه |
آجیل و دانه‌های با کربوهیدرات خالص
| منبع | کربوهیدرات خالص (گرم) | مقدار |
| بادام | 2.7 | 30 گرم |
| فندق | 2 | 30 گرم |
| گردو | 2 | 30 گرم |
| گردوی آمریکایی | 1.2 | 30 گرم |
| بادام هندی | 7.6 | 30 گرم |
| دانه کدو تنبل | 1.3 | 30 گرم |
| دانه‌های آفتابگردان | 3.2 | 30 گرم |
| ارده | 1.8 | 1 قاشق غذاخوری |
| دانه‌های چیا | 0.4 | 1 قاشق غذاخوری |
| مغز پسته | 4.9 | 30 گرم |
چاشنی‌ها و دیگر مواد غذایی با کربوهیدرات خالص
| منبع | کربوهیدرات خالص (گرم) | مقدار |
| شیر بادام (شیرین نشده) | 0.3 | 1/4 فنجان، 60 میلی لیتر |
| شیر نارگیل | 1.6 | 1/4 فنجان، 60 میلی لیتر |
| زیتون | 0.2 | 30 گرم |
| کلم ترش | 0.5 | 1/4 فنجان، 35 گرم |
| خردل | 0.7 | 1 قاشق غذاخوری |
| پوره گوجه فرنگی | 0.1 | 1 قاشق غذاخوری |
| سرکه سیب | 0.1 | 1 قاشق غذاخوری |
| شکلات تلخ (85%) | 5.7 | 1 قاشق غذاخوری |
| آرد نارگیل | 3.2 | 1 قاشق غذاخوری |
| آرد بادام | 2.2 | 1/4 فنجان 25 گرم |
| استویا | کمتر از 0.1 | 1/4 قاشق چایخوری |
مواد غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین
پروتئین فقط در گوشت وجود ندارد! مواد غذایی گیاهی بسیاری وجود دارد که می‌تواند برای تامین پروتئین بدن، جایگزین گوشت شود!
گوشت، ماهی و غذاهای دریایی
| منبع | پروتئین (گرم) | مقدار |
| سینه بوقلمون / مرغ | 37 | 150 گرم |
| ران مرغ | 29 | 150 گرم |
| گوشت گاو، استیک بدون چربی | 31 | 150 گرم |
| استیک گوشت گاو، دنده | 28 | 150 گرم |
| استیک گوشت گوزن و آهو | 32 | 150 گرم |
| گوشت بره | 28 | 150 گرم |
| اردک | 30 | 150 گرم |
| ماهی سالمون | 32 | 150 گرم |
| ماهی تن | 37 | 150 گرم |
| ماهی ساردین | 30 | 150 گرم |
| میگو | 22 | 150 گرم |
| خرچنگ | 25 | 150 گرم |
تخم مرغ و لبنیات
| منبع | پروتئین (گرم) | مقدار |
| تخم مرغ | 6.3 | 1 عدد |
| تخم اردک | 9 | 1 عدد |
| خامه | 1.2 | 1/4 فنجان |
| پنیر خامه‌ای | 3.5 | 1/4 فنجان |
| پنیر پر چرب (چدار) | 14.2 | 60 گرم |
| پنیر موتزارلا | 13.8 | 60 گرم |
| پنیر فتا | 8.1 | 60 گرم |
| پنیر ماسکارپونه | 3.6 | 1/4 فنجان |
| پنیر ریکوتا | 6.9 | 1/4 فنجان |
آجیل و دانه‌ها
| منبع | پروتئین (گرم) | مقدار |
| بادام‌ها | 6 | 30 گرم |
| گردو | 4.3 | 30 گرم |
| گردوی آمریکایی | 2.6 | 30 گرم |
| فندق | 4.2 | 30 گرم |
| آجیل ماکادمیا | 2.2 | 30 گرم |
| بادام زمینی | 5.2 | 30 گرم |
| مغز پسته | 5.7 | 30 گرم |
| دانه کاج | 3.9 | 30 گرم |
| دانه کدو تنبل | 8.6 | 30 گرم |
| دانه‌های آفتابگردان | 5.9 | 30 گرم |
| دانه کنجد | 5 | 30 گرم |
سبزیجات، میوهها و سایر مواد غذایی
| منبع | پروتئین (گرم) | مقدار |
| کلم بروکلی | 2.6 | 1 فنجان |
| نخود فرنگی | 1.7 | 1 فنجان |
| لوبیا سبز | 1.8 | 1 فنجان |
| جوانه لوبیا | 1.5 | 1 فنجان |
| اسفناج | 5.3 | 1 فنجان |
| کلم پیچ | 2.2 | 1 فنجان |
| کنگر فرنگی | 4.2 | قطعه متوسط |
| مارچوبه | 2.9 | 1 فنجان |
| گل کلم | 2.1 | 1 فنجان |
| قارچ، متوسط | 1-2.5 | 1 فنجان |
| نارگیل | 1 | 1/4 فنجان |
| شیر نارگیل | 1.1 | 1/4 فنجان |
| آوکادو | 4 | قطعه، متوسط |
اگر می‌خواهید لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک را همیشه همراه خودتان داشته باشید، فایل PDF را دانلود نمایید.
مواد غذایی که باید در رژیم کتوژنیک محدود مصرف شود
برای اینکه در فاز کتوسیس باقی بمانید بهتر است که این مواد غذایی را محدود کنید تا جواب بیشتری بگیرید (3):
لبنیات پرچرب
محصولات لبنی به خاطر وجود قند طبیعی باید محدود شوند. پنیرهای پرچرب و سفت تر کربوهیدرات کمتری دارند در حالی که شیر کم چرب و پنیرهای نرم‌تر کربوهیدرات بالاتری دارند.
- شیر پرچرب گاو و بز در هر 1 فنجان 11 تا 12 گرم کربوهیدرات خالص دارد.
- پنیر پرچرب در هر 1/4 فنجان 0.5 تا 1.5 گرم کربوهیدرات خالص دارد.
- هر نصف فنجان پنیر کاتیج پرچرب 5 گرم کربوهیدرات خالص دارد.
سبزیجات نیمه نشاسته‌‌ای
- هر نصف فنجان پخته شده از کنگر فرنگی، هویج، چغندر، هویج وحشی و بامیه 7 تا 14 گرم کربوهیدرات خالص دارند.
- سیب زمینی سفید، زرد و شیرین در هر نصف فنجان 10 گرم کربوهیدرات خالص دارند.
حبوبات و لوبیاها
- هر نصف فنجان نخود، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و عدس پخته شده 12 تا 13 گرم کربوهیدرات دارد.
- یک نصف فنجان هوموس هم 12 تا 13 گرم کربوهیدرات دارد.
- مقدار کربوهیدرات موجود در محصولات سویا مانند توفو و تمپه متفاوت است اما به طور میانگین در نصف فنجان از این مواد پخته شده 1 تا 3 گرم کربوهیدرات خالص قرار دارد.
آجیل‌ها و دانه‌ها
- بادام، گردو، پسته، دانه آفتابگردان، دانه کدو تنبل، شاه بلوط و غیره در هر 28 گرم 1 تا 4 گرم کربوهیدرات خالص دارند.
- هر 2 قاشق غذا خوری از کره آجیل ها و دانه‌ها 4 گرم کربوهیدرات خالص دارد.
- دانه کتان و دانه چیا در هر 2 قاشق غذا خوری 1 تا 2 گرم کربوهیدرات خالص دارند.
میوه ها
- توت‌ها مانند بلوبری، توت فرنگی، توت سیاه و تمشک در هر نصف فنجان 3 تا 9 گرم کربوهیدرات خالص دارند.
- یک عدد گلابی هم 8 تا 9 گرم کربوهیدرات خالص دارد.
میان وعده ها
- اسموتی های پروتئینی؛
- 7 تا 10 عدد زیتون؛
- 1 قاشق غذاخوری کره آجیل یا یک مشت آجیل؛
- سبزیجات به همراه پنیر؛
طعم دهنده‌ها
اغلب طعم دهنده هایی که در ادامه آمده اند در هر 1 تا 2 قاشق غذا خوری 0.5 تا 2 گرم کربوهیدرات خالص دارند.
- سس سالسا و کچاپ بدون قند؛
- خامه سنگین؛
- سس مایونز؛
- سس خردل و سس تند؛
- لیمو و آب لیمو ترش؛
- سویا سس؛
- ترشی؛
- استویا؛
- اریترول؛
نوشیدنی‌ها
شما می‌توانید نوشیدنی‌های شیرین شده که در ادامه آمده‌اند را به مقدار متعادل در روز بنوشید. نوشیدنی‌هایی که در ادامه آمده اند 1 تا 7 گرم کربوهیدرات خالص در خود دارند:
- آب میوهها و سبزیجات تازه (مصرف میوهها را محدود کنید تا مقدار قند و کربوهیدرات دریافتی بالا نرو).
- شیر نارگیل و بادام شیرین نشده؛
- آب لیمو ترش؛
کلام آخر...
رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن، کنترل قند خون و بسیاری از اهداف سلامتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما هماهنطور که گفته شد، رژیم کتوژنیک، یک رژیم غذایی با چربی بالا و کم کربوهیدرات است و در لیست بالا نیز مواد غذایی با کربوهیدرات پایین و پروتئین متوسط مورد استفاده در رژیم کتوژنیک را معرفی کردیم. امیدواریم این لیست مواد غذایی برای شما که می‌خواهید رژیم کتوژنیک را شروع کنید، کاربردی باشد.
