تمرینات پیلاتس با کش در خانه؛ 12 تمرین ساده با کش پیلاتس

• مجله زوم لایف
• به‌روزرسانی: 3 هفته پیش
• خواندن: 8 دقیقه

ورزش با کش پیلاتس به مجموعه‌ای از تمرینات پیلاتس اشاره دارد که با استفاده از کش‌های تمرینی انجام می‌شوند. این تمرینات شامل حرکاتی متنوع است که با کش‌ها انجام می‌شوند و هدف اصلی آنها تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود تعادل، و تقویت قوام بدن است.

از جمله تمرینات با کش پیلاتس می‌توان به حرکات درازکشیده، تراکیشن، چرخشی و تنظیمی اشاره کرد. استفاده از کش‌های تمرینی در ورزش پیلاتس، تنوع و تأثیر بیشتری به تمرینات می‌بخشد و امکان تنظیم میزان مقاومت را برای هر فرد فراهم می‌کند.

اگر تصمیم دارید ورزش پیلاتس با کش را شروع کنید، در ادامه این مطلب از مجله زوم لایف حرکات مختلف پیلاتس با استفاده از کش را برای افراد مبتدی معرفی کردیم.

کش پیلاتس چیست؟

کش پیلاتس، یک نوع ابزار تمرینی است که برای افزایش مقاومت در تمرینات پیلاتس استفاده می‌شود. این کش‌ها معمولاً از لاستیک یا مواد مشابه ساخته می‌شوند و به دستان یا پاها و گاهی به سایر اندام‌ها متصل می‌شوند تا مقاومت افزوده به حرکات بدهند. استفاده از کش پیلاتس می‌تواند تقویت عضلات، افزایش انعطاف‌پذیری، بهبود تعادل، و ارتقاء کیفیت تمرینات پیلاتس را فراهم کند.

این کش‌ها معمولاً انواع مختلفی دارند از جمله کش‌های لاستیکی، کش‌های تنگی، و کش‌های باند. حرکات با استفاده از کش‌ها می‌توانند مانورپذیری و انعطاف‌پذیری بیشتری به تمرینات پیلاتس بدهند.

استفاده از کش‌های مقاومتی یک راهکار عالی برای انجام تمرینات پیلاتس در خانه یا در سفر است.

تمرینات پیلاتس با کش برای پاها

این حرکات پیلاتس را برای تقویت عضلات پاها استفاده کنید.

1. تمرین بالا بردن پاها در حالت خوابیده به پهلو (Side lying hip raises)

1. کش پیلاتس را دور ران یا مچ پا قرار دهید.
2. به پهلو دراز بکشید و پای پایینی را خم کنید.
3. پای بالایی را با کنترل بالا و پایین بیاورید، لگن و تنه خود را ثابت نگه دارید.
4. این تمرین را 3 ست 12-15 تکراری را برای هر طرف تکرار کنید.

2. تمرین پیاده رفتن خرچنگی (Crab Walks)

1. یک نوار حلقه دور ران یا مچ پا قرار دهید.
2. زانوهای خود را خم کنید و به صورت یک چهارم اسکات بنشینید و پشت خود را صاف نگه دارید.
3. پاهای خود به اندازه عرض لگن باز کنید.
4. از یک جهت شروع کنید به حرکت، به عنوان مثال. پای چپ را به سمت بیرون فشار دهید. اکنون با پای راست خود ادامه دهید، مطمئن شوید که پس از دو قدم برداشتن، پاهای شما همچنان به اندازه عرض باسن از هم فاصله دارند.
5. 10 قدم به سمت چپ قدم بزنید. سپس این کار را در سمت راست تکرار کنید.
6. این کار را تا 2 دقیقه یا تا زمانی که عضله شما خسته شود تکرار کنید.

3. تمرین دراز کشیدن زانو در حالت نشسته (Seat Knee Extension)

1. یک نوار حلقه دور مچ پا قرار دهید و روی یک صندلی بنشینید.
2. از یک پا برای لنگر انداختن نوار استفاده کنید و آن را در وضعیت نشسته نگه دارید.
3. پای کار را در زانو تا حد امکان در برابر مقاومت نوارها صاف کنید.
4. به مدت 3 ثانیه در وضعیت پای صاف بمانید، سپس به آرامی پایین بیاورید.
5. این تمرین را 3 ست 8-12 تکراری را در هر طرف تکرار کنید.

4. تمرین خم کردن ران در وضعیت خوابیده بر روی شکم (Prone Hamstring Curl)

1. یک نوار حلقه دور پاهای خود قرار دهید و روی شکم خود دراز بکشید. اگر این وضعیت کمر شما را تحریک می‌کند، می‌توانید یک بالش زیر باسن خود قرار دهید.
2. از یک پا به عنوان لنگر برای باند استفاده کنید و آن را بلند و ثابت نگه دارید.
3. پاشنه دیگر را در مقابل مقاومت نوارها به سمت پایین بکشید.
4. به مدت 3 ثانیه در وضعیت زانو خم شده بمانید، سپس به آرامی پایین بیاورید.
5. این کار را برای 3 ست 8-12 تکراری در هر طرف تکرار کنید.

تمرینات پیلاتس با کش برای بازوها

از این تمرینات می‌توانید برای تقویت عضلات بازوها بهره ببرید.

5. تمرین ارتفاع شانه با مقاومت (Resisted Shoulder Raise)

1. یک نوار حلقه در وسط ساعد خود قرار دهید.
2. ایستاده یا نشسته، دست‌ها را جلوی خود دراز کنید و روی ران‌هایتان تکیه دهید، کف دست‌ها به سمت داخل باشد.
3. هر دو دست را در مقابل باند بیرون بکشید.
4. فشار را روی بند نگه دارید و بازوهای خود را تا جایی که می‌توانید از جلوی خود بالا بیاورید، سپس به آرامی کمر را پایین بیاورید.
5. اگر این کار خیلی سخت است، آرنج‌های خود را تا 90 درجه خم کنید و در طول حرکت شانه خم کنید.
6. این تمرین را 3 ست 8-12 تکراری را تکرار کنید.

6. تمرین پیلاتس پرواز شانه خمیده‌ای (Bent Over Shoulder Fly)

1. نوار بلند را در هر انتها با هر دو دست نگه دارید.
2. زانوهای خود را به صورت یک چهارم اسکات خم کنید و از باسن به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید.
3. با بازوهای خود در خط وسط بدن شروع کنید و با هر دو دست نوار را به طرفین بکشید.
4. به آرامی باند را کنترل کنید و بازوها را به نقطه شروع بازگردانید.
5. این تمرین را 3 ست 8-12 تکراری را تکرار کنید.

7. تمرین پیلاتس پرس بالای سر (Overhead tricep press)

1. برای این تمرین زانو بزنید، روی صندلی بنشینید یا بایستید.
2. یک نوار بلند یا باند حلقه بلند را در پشت قسمت بالایی پشت خود، روی تیغه‌های شانه حلقه کنید.
3. در هر دور، بند را با حلقه زدن به دور انگشتان شست یا گرفتن باند با مشت نگه دارید.
4. با انگشتان شست و سبابه خود یک شکل الماس درست کنید و پشت دستان خود را روی پیشانی خود قرار دهید و آرنج‌ها را به سمت بیرون قرار دهید.
5. دست‌ها را به سمت بالا فشار دهید و از خود دور کنید، آرنج را صاف کنید.
6. به آرامی دست‌ها را به پیشانی برگردانید.
7. این تمرین را 3 ست 8-12 تکراری را تکرار کنید.

8. تمرین پیلاتس با کش فلای قفسه سینه (Chest Fly)

1. برای این تمرین زانو بزنید یا بایستید. اگر به یک پایه پایدارتر در ایستادن نیاز دارید، وضعیت پاهای تقسیم شده را با پای غالب خود در پشت خود امتحان کنید.
2. یک نوار بلند یا باند حلقه بلند را در پشت قسمت بالایی پشت خود، روی تیغه‌های شانه حلقه کنید.
3. در هر انتها، بند را با حلقه زدن به دور انگشتان شست یا گرفتن باند با مشت نگه دارید.
4. با بازوهای خود شروع کنید که درازا به سمت پهلو در ارتفاع شانه دراز شده‌اند، مطمئن شوید که در این حالت کشش کافی روی باند دارید.
5. در حالی که آرنج‌ها نرم هستند، دست‌ها را بدون خم کردن بیشتر آرنج‌ها به هم نزدیک کنید.
6. به آرامی بازوها را به سمت بیرون بیاورید و باند را کنترل کنید
7. این تمرین را 3 ست 8-12 تکراری را تکرار کنید.

تمرین‌های پیلاتس با کش برای مرکز بدن

از این تمرینات برای تقویت عضلات مرکزی، بهبود تعادل و کنترل، افزایش انعطاف‌پذیری، کاهش درد عضلانی، بهبود قوام و استقامت و تحریک عملکرد اندام‌های تحتانی بهره ببرید.

9. تمرین پیلاتس پالوف پرس (Pallof Press)

1. از یک کش بلند استفاده کنید و آن را به دور یک پایه یا چیزی ثابت و سنگین ببندید.
2. کنار پایه ایستاده و کش را با هر دو دست گرفته و آن را به مرکز سینه خود بکشید.
3. روی دو پا ایستاده و یا برای چالش خود، پا نزدیک‌تر به پایه را از زمین بلند کنید.
4. بازوهای خود را به صورت مستقیم در جلوی سینه به راست بکشید. باید احساس کنید که کش شما می‌خواهد شما را به سمت پست بچرخاند. اگر این احساس را ندارید، از پست دورتر قدم بگذارید یا کش سنگین‌تری انتخاب کنید.
5. بازوهای خود را به مرکز سینه خود بکشید.
6. این تمرین را 2 مجموعه با 15-20 تکرار در هر طرف تکرار کنید.

10. تمرین پیلاتس یک صد (Hundreds)

این تمرین پیلاتس در خانه یکی از بهترین‌ها برای شکم است! ابتدا دراز بکشید و سرتان را بالا بگیرید.

1. هر دو پا را بلند کرده و به سمت سقف ببرید، پاها را تا نیمه پایین آورده و خطی نگه دارید.
2. دستها را در کنار بدن نگه داشته و کف دستها را پایین بگیرید.
3. دستها را به حالت ضربان دار بالا و پایین ببرید و ۵ شماره شمرده و همزمان ۵ نفس عمیق بکشید.
4. ۱۰ بار همین الگوی تنفسی را تکرار کرده و به حالت ابتدای حرکت بازگردید.
5. این تمرین را 3 ست برای 5-8 تکرار انجام دهید.

11. تمرین بلند کردن پاها و پایین آوردن آنها (Leg lift and lowers)

1. با استفاده از یک بند بلند، دراز کشیده روی پشتتان بخوابید، یک سر بند را دور پاهایتان حلقه بزنید و سر دیگر را در دست‌هایتان بگیرید.
2. با پاهایتان به سمت سقف نگاه کنید و آنها را کاملاً دراز کنید.
3. اطمینان حاصل کنید که لگن و فقراتتان به طور کامل به زمین برخورد داشته باشد.
4. با حفظ کشش خوب روی بند، به آرامی هر دو پا را تا جایی که می توانید پایین بیاورید قبل از اینکه کمرتان بخواهد قوس پیدا کند.
5. پاها را به حالت اولیه برگردانید. 
6. این تمرین را به تعداد مشخصی تکرار کنید، معمولاً 3 مجموعه با 5-8 تکرار.

12. تمرین پیلاتس خم شکمی ایستاده (Standing oblique side bends)

1. از یک کش بلند استفاده کنید و یک سر آن را به طور محکم زیر هر دو پا قرار دهید و سر دیگر کش را با یک دست بگیرید، و از کشش روی بند اطمینان حاصل کنید.
2. باسن خود را ثابت نگه دارید، به آرامی به سمتی که بند را نگه داشته است خم شوید.
3. صاف بایستید و در حین حرکت باند را بکشید و بازو را صاف نگه دارید.
4. این تمرین را به تعداد مشخصی تکرار کنید، معمولاً 3 مجموعه با 8-12 تکرار برای هر طرف.

حرف پایانی

با انجام این حرکات، به تدریج عضلات خود را تقویت کنید و از تمرینات پیلاتس با کش لذت ببرید. به یاد داشته باشید که قبل از شروع هر تمرین، با یک مربی متخصص مشورت کنید تا از صحت انجام حرکات اطمینان حاصل کنید. موفق باشید! 💪🧘‍♀️

• complete-pilates