شروع رژیم غذایی اتکینز با نمونه برنامه یک هفته ای
رژیم غذایی اتکینز (Atkins Diet) از جمله رژیم های لاغری و کاهش وزن به حساب می آید. در این رژیم لاغری ادعا میشود فرد با خوردن مقدار زیادی مواد غذایی در طی 2 هفته حدوداً 7-6 کیلوگرم کاهش وزن خواهد داشت. اگر می خواهید از رژیم اتکینز به عنوان برنامه کاهش وزن خود استفاده کنید در ادامه نکاتی درباره شروع رژیم غذایی اتکینز را بخوانید.
نظریه رژیم اتکینز بر این پایه است که بدن همانند یک موتور است؛ کربوهیدرات سوخت آن است و باعث میشود این موتور کار کند. محدود کردن کربوهیدرات باعث میشود که بدن به دنبال جایگزین برای این سوخت برود و از چربی های ذخیره شده به عنوان سوخت استفاده کند. از آنجاییکه در رژیم اتکینز، مصرف قندها و کربوهیدرات های ساده مانند سیب زمینی، نان سفید و برنج، محدود میشود و پروتئین و چربی مانند مرغ، گوشت و تخم مرغ بیشتر مصرف میشود، چربی بدن سوخته و وزن بدن کاهش می یابد و لاغری اتفاق می افتد.
این رژیم مفید است یا مضر؟
در ابتدا این رژیم به خاطر داشتن چربی های اشباع بالا توسط نهادهای مرتبط با بهداشت و سلامت به عنوان رژیم مضر و ناسالم قلمداد شد. درحالی که مطالعات تازه حاکی از آن است که چربی های اشباع بیضرر هستند. پس از انجام مطالعات کامل تر روی رژیم اتکینز مشاهده شد که این رژیم بیش از رژیم های با چربی پایین در کاهش وزن، کاهش قند خون، افزایش کلسترول خوب خون (HDL)، کاهش تری گلیسرید و بهبود سایر فاکتورهای سلامتی مؤثر است.
با اینکه رژیم اتکینز سرشار از چربی است، ولی معمولا موجب افزایش کلسترول بد خون (LDL) نمیشود و فقط در برخی افراد این اتفاق روی میدهد. دلیل اصلی موفقیت رژیم‌های کم کربوهیدرات این است که وقتی افراد مصرف کربوهیدرات را کاهش میدهند و به جای آن پروتئین بیشتری مصرف می کنند، به طور خودکار سبب کاهش اشتهایشان می شود. در نتیجه با جلوگیری از پرخوری، حجم غذای مصرفی شان کاهش می یابد.
مواد غذایی ممنوعه در رژیم غذایی اتکینز
شما باید از مصرف این غذاها در رژیم غذایی اتکینز اجتناب کنید:
- شکر: نوشابه، آب میوه، کیک، آب نبات، بستنی و غیره
- غلات: گندم، جو، برنج، چاودار.
- روغن نباتی: روغن سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کلزا (کانولا).
- چربی های ترانس: معمولاً در غذاهای فرآوری شده روی ترکیبات آنها، با کلمه “هیدروژنه” به آن اشاره کرده اند.
- مواد غذایی کم چرب: این غذاها معمولاً قند بسیار بالایی دارند.
- سبزیجات سرشار از کربوهیدرات: هویج، شلغم و غیره (فقط در مرحله اول ممنوع است).
- میوه های سرشار از کربوهیدرات: موز، سیب، پرتقال، گلابی، انگور (فقط در مرحله اول ممنوع است).
- مواد غذایی نشاسته ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین (فقط در مرحله اول ممنوع است).
- حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و غیره (فقط در مرحله اول ممنوع است).
جدول میزان کربوهیدرات در هر 100 گرم مواد غذایی را ببینید!
مواد غذایی مجاز در رژیم غذایی اتکینز
بیشتر مواد غذایی شما در این رژیم باید از غذاهای لیست پایین انتخاب شود.
- گوشت: گوشت گاو، گوسفند، مرغ و سایر گوشت ها
- ماهی چرب و غذاهای دریایی: ماهی قزل‌آلا، ماهی سالمون، ساردین و غیره
- تخم مرغ: بهتراست از نوع تخم مرغ غنی شده با امگا 3 باشد.
- سبزیجات کم کربوهیدرات: کلم، اسفناج، کلم بروکلی، مارچوبه و…
- لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه، ماست پرچرب
- آجیل و مغزها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره
- چربی های سالم: روغن زیتون فرا بکر، روغن نارگیل، آووکادو و روغن آووکادو.
نوشیدنی های مجاز در رژیم غذایی اتکینز
در اینجا برخی از نوشیدنی هایی که در رژیم اتکینز قابل قبول هستند را به شما معرفی میکنیم:
- آب: آب همیشه باید در لیست نوشیدنی های شما باشد.
- قهوه: مطالعات بسیاری نشان میدهد که قهوه سرشار از آنتی اکسیدان ها است و بسیار مفید است.
- چای سبز: چای سبز یک نوشیدنی بسیار سالم که مصرف آن در بسیاری از رژیم ها توصیه می شود.
نمونه برنامه غذایی رژیم اتکینز
این برنامه رژیم اتکینز را فقط و فقط به عنوان یک نمونه رژیم اتکینز در نظر بگیرید و حتماً قبل از استفاده از برنامه رژیم اتکینز گفته شده، با متخصص تغذیه مشورت کنید.
در زیر نمونه‌ای از برنامه یک هفته‌ای اتکینز آمده است. اما باید با گذر زمان و ورود به مراحل بعدی رژیم، مصرف سبزیجات و میوه ها را افزایش دهید.
شنبه
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت از مغزها
- شام: استیک گوشت و سبزیجات
یکشنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ
- ناهار: باقی‌مانده‌ی مرغ و سبزیجات روز قبل
- شام: چیزبرگر همراه با کره و سبزیجات بدون نان
دوشنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات سرخ شده در کره
- ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون
- شام: گوشت چرخ کرده سرخ شده با سزیجات
سه شنبه
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات سرخ شده در روغن نارگیل
- ناهار: باقیمانده غذای شب قبل
- شام: ماهی سالمون با کره و سبزیجات
چهارشنبه
- صبحانه: تخم‌مرغ
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و یک مشت از مغزها
- شام: کوفته قلقلی با سبزیجات
پنجشنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات مختلف سرخ‌شده در کره
- ناهار: باقیمانده کوفته قلقلی از شب قبل
- شام: گوشت گوسفند و سبزیجات
جمعه
- صبحانه: تخم مرغ
- ناهار: باقیمانده گوشت گوسفند و سبزیجات شب قبل
- شام: بال مرغ گریل با سالسا و سبزیجات
حتما انواع مختلف سبزیجات را در رژیم غذایی تان بگنجانید.
حرف پایانی
رژیم اتکینز به دلیل مصرف چری زیاد جزء رژیم های غذایی ناسالم است و باید قبل از شروع این رژیم غذایی با متخصص تغذیه مشورت کنید. افرادی که مشکل قلبی و کبدی دارند نباید از این رژیم استفاده کنند.
