خوردن این 12 غذا در صبح بسیار مفید است
علیرغم چیزی که ممکن است شنیده باشد، خوردن صبحانه برای همه ضروری نیست! در واقع، حذف صبحانه ممکن است بهتر از خوردن غذای صبحانه ناسالم باشد. با این حال، یک صبحانه مغذی و متعادل می‌تواند به شما انرژی بدهد و از خوردن بیش از حد در طول روز جلوگیری کند.
1. تخم‌مرغ
مطمئناً تخم‌مرغ سالم و خوشمزه است. اما چرا خوردن تخم‌مرغ در صبحانه توصیه شده است؟
- پژوهش‌ها نشان می‌دهد که خوردن تخم‌مرغ در صبحانه باعث افزایش حس سیری شده، دریافت کالری را در وعده بعدی کاهش می‌دهد و سطح قند خون و انسولین را ثابت نگه می‌دارد.
- در یک پژوهش، مردانی که برای صبحانه تخم‌مرغ خورده بودند نسبت به افرادی که نان شیرینی خورده بودند، احساس رضایت بیشتری داشتند و کالری کمتری در طول روز دریافت کردند.
- بعلاوه، تخم‌مرغ حاوری لوتئین و زکسانتین است. این آنتی‌اکسیدان‌ها به جلوگیری از اختلالات چشم مانند آب‌مروارید و تخریب ماکولا کمک می‌کنند.
- تخم‌مرغ همچنین یکی از بهترین منابع برای کولین است که یک ماده بسیار مهم برای سلامت مغز و کبد است.
- با اینکه تخم‌مرغ کلسترول بالایی دارد اما سطح کلسترول را در بسیاری از افراد افزایش نمی‌دهد.
- خوردن کل تخم‌مرغ ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را با کم کردن کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL و بهبود حساسیت انسولین، کاهش دهد.
- سه تخم‌مرغ بزرگ می‌تواند حدود 20 گرم از پروتئین باکیفیت را تأمین کند.
خلاصه:
تخم‌مرغ سرشار از پروتئین است و مواد غذایی مهم را دارد. آنها همچنین حس سیری را القا کرده و به مصرف کمتر کالری کمک می‌کنند.
2. ماست یونانی
ماست یونانی، یک ماست پر چرب، خوشمزه و مغذی است. این ماده از فشردن آب‌پنیر و دیگر مایعات از کشک شیر درست می‌شود که یک ماست خامه‌ای‌تر را ایجاد می‌کند و پروتئین بیشتری دارد.
- پروتئن احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد و اثر دمایی بالاتری نسبت به چربی و کربوهیدرات دارد.
- ماست و دیگر محصولات لبنی می‌توانند به کنترل وزن کمک کنند زیرا آنها سطح هورمون‌هایی که سیری را القا می‌کنند مانند PYY و GLP-1 را افزایش می‌دهد.
- بعلاوه، ماست پرچرب حاوی لینولئیک اسید (CLA) است که ممکن است کاهش چربی و کاهش خطر سرطان سینه را افزایش دهد.
- انواع خاصی از ماست یونانی منابع خوبی از پروبیوتیک مانند باکتری بیفیدو هستند که به سلامت روده کمک می‌کنند.
- برای اینکه مطمئن شوید ماست حاوی پروبیوتیک است، به دنبال عبارت «حاوی باکتری زنده و فعال است» روی برچسب آن بگردید.
- توت و یا قطعات میوه را روی ماست یونانی قرار دهید تا میزان ویتامین، مواد معدنی و فیبر وعده غذایی خود را افزایش دهید.
خلاصه:
ماست یونانی پروتئین بالایی دارد، به کاهش اشتها کمک می‌کنند و ممکن است باعث کاهش وزن شود. برخی انواع آن حاوی پروبیوتیک هم هستند.
3. قهوه
قهوه یک نوشیدنی شگفت‌انگیز برای شروع روز شماست.
- کافئین بالایی دارد که می‌تواند خلق‌وخوی شما، هوشیاری و عملکردی ذهنی شما را بهبود بخشد.
- حتی مقدار کمی از کافئین می‌تواند این اثرات را داشته باشد.
- یک تحلیل از 41 پژوهش متوجه شد که بیشترین مقدار مؤثر برابر 38 تا 400 گرم در روز برای ماکزمیمم کردن فواید کافئین و کاهش اثرات جانبی آن است. این مقدار حدوداً برابر 0.3 تا 4 فنجان قهوه در روز است و به قوی بودن قهوه بستگی دارد.
- کافئین به افزایش متابولیسم و سوخت چربی کمک می‌کند. در یک پژوهش، 100 میلی‌گرم از کافئین در روز به افراد کمک کرد تا 79-150 کالری بیشتری را در یک بازه 24 ساعته بسوزانند.
- بعلاوه، قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست که التهاب را کاهس داده، سلول‌ها را از گرفتگی رگ‌ها محافظت کرده و احتمال ابتلا به دیابت و بیماری‌های کبد را کاهش می‌دهد.
خلاصه:
مصرف یک فنجان قهوه یک روش عالی برای شروع روز شماست. کافئین آن ممکن است خلق شما، عملکرد ذهنی و متابولیسم را بهبود بخشد.
4. جو دوسر
جو دو سر بهترین انتخاب برای صبحانه برای کسانی است که غلات دوست دارند.
- این غذا از جو پودر شده تشکیل می‌ود که حاوی یک فیبر منحصربفرد است که بتا گلوکان نامید می‌شود. این فیبر فواید شگفت‌انگیز زیادی از جمله کاهش کلسترول دارد.
- بعلاوه، بتاگلوکان جو یک فیبر ویسکوز است که احساس سیری را افزایش می‌دهد. یک مطالعه متوجه شد که افزایش سطح هورمون سیری PYY را به‌دنبال داشته و مقدار بیشتر آن اثری بهتری دارد.
- جو همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست که اسیدچرب‌ها را از تبدیل شدن باز می‌دارد. این آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است برای سلامت قلب و کاهش فشار خون مناسب باشند.
- اگرچه جو حاوی گلوتن نیست، اغلب در محل‌هایی فرآوری می‌شود که غلات حاوی گلوتن آنجا فرآوری می‌شوند. پژوهشگران یافته‌اند که بیشتر جوها با دیگر غلات مانند دیگر جوها آلوده می‌شوند.
- بنابراین، افرادی که بیماری سلیاک و یا حساسیت به گلوتن دارند باید جوهایی را استفاده کنند که به عنوان بدون-گلوتن معرفی می‌شوند.
- برای بالا بردن محتوای پروتئینی صبحانه جو، آن را بجای آب با شیر آماده کنید و یا آن را با یک غذای دیگر مانند تخم‌مرغ و یا پنیر سرو کنید.
خلاصه:
جو دو سر سرشار از فیبر بتاگلوکان است که کلسترول را کاهش داده و احساس سیری را افزایش می‌دهد. همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هاست.
5. دانه‌های چیا
دانه‌های چیا بسیار مغذی هستند و یکی از بهترین منابع فیبر به‌شمار می‌آیند. درواقع، یک اونس (28 گرم) از دانه چیا به مقدار 11 گرم فیبر در هر وعده فراهم می‌کند.
- یک قسمت از فیبر دانه‌های چیا از نوع فیبر ویسکوز است که آب را جذب کرده و مقدار غذایی که از طریق مسیر هضم شما حرکت می‌کند را افزایش داده و به شما حس سیری و رضایت می‌دهد.
- یک پژوهش کوچک 12 هفته‌ای روی افراد دیابتی که دانه‌های چیا خورده بودند نشان داد که آنها گرسنگی کمتر همراه با بهبود قند خون وفشار خون را تجربه کردند.
- دانه‌های چیا همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که از سلول‌های شما در برابر عدم‌ثبات مولکول‌هایی که رادیکال آزاد خوانده می‌شوند و در حین متابولیسم ایجاد می‌شوند، حفاظت می‌کنند.
- در یک پژوهش دیگر روی افراد دیابتی، دانه‌های چیا نشانگر التهاب CRP به میزان 40٪ کاهش یافت. CRP بالا یک عامل خطر مهم برای بیماری قلبی است.
- با این حال، یک وعده از دانه‌های چیا تنها حدود 4 گرم پروتئین فراهم می‌کند که ممکن است برای صبحانه کافی نباشد.
در ادامه یک دستور غذایی برای پودینگ چیا آورده شده که حاوی بیش از 25 گرم پروتئین است.
پودینگ پر پروتئین دانه چیا
مواد مورد نیاز:
- یک اونس (28 گرم) دانه چیای خشک‌شده
- یک اسکوپ پودر پروتئین
- یک فنجان (240 میلی‌لیتر) شیر نارگیل و یا شیربادام
- نصف فنجان توت
- استویا یا دیگر شیرین‌کننده‌ها در صورت دلخواه
دستورالعمل:
- همه مواد را در یک کاسه مخلوط کنید و به‌خوبی آنها را ترکیب کنید.
- روی کاسه را بپوشانید و حداقل برای یک ساعت درون یخچال قرار دهید.
- شما می‌توانید یک انتخاب خوب از دانه چیا در اینجا داشته باشید.
خلاصه:
دانه‌های چیا سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند که می‌تواند التهاب و خطر بیماری‌ها را کاهش دهد.
6. توت‌ها
توت‌ها خوشمزه هستند و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌اند. انواع مشهور آن عبارتند از بلوبری، تمشک، توت‌فرنگی و بلک‌بری.
- آنها نسبت به دیگر میوه‌ها قند کمتر و فیبر بالاتری دارند.
- درواقع، تمشک و بلک‌بری هر کدام به میزان 8 گرم فیبر در هر پیمانه و یا 120 و 145 گرم در کل تأمین می‌کنند.
- بعلاوه، یک پیمانه از توت حاوی حدود 50-85 کالری است که به نوع آن بستگی دارد.
- توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدانی به نام آنتوسیانین هستند که از قلب شما محافظت کرده و ممکن است به بالا رفتن سن شما کمک کند.
- توت‌ها نشانگر التهاب را کاشه می‌دهند، از اکسید شدن کلسترول خون جلوگیری می‌کنند و سلول‌ها را از پوشاندن رگ‌های خونی محافظت می‌کنند.
- یک روش خوب برای اضافه کردن توت به صبحانه، خوردن آنها با ماست یونانی و یا پنیر خامه‌ای است.
خلاصه:
توت‌ها فیبر بالا و کالری کمی دارند. آنها همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که ممکن است خطر ابتلا به بیماری را در شما کاهش دهد.
7. آجیل‌ها
آجیل‌ها خوشمزه و مغذی هستند. آنها یک غذای خوب برای صبحانه هستند زیرا حس سیری می‌دهند و از افزایش وزن جلوگیری می‌کنند. با اینکه آجیل‌ها کالری بالایی دارند اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند که شما همه چربی موجود در آنها را جذب نمی‌کنید.
در واقع بدن شما تنها 129 کالری از یک اونس بادام را جذب می‌کند. این ممکن است برای دیگر انواع آجیل نیز درست باشد اما تا کنون تنها بادام اندازه‌گیری شده است.
- بعلاوه، آجیل‌ها خطر ابتلا به بیماری قلبی را بهبود می‌بخشند، مقاومت به انسولین را کاهش داده و التهاب را نیز کاهش می‌دهند.
- همه انواع آجیل نیز سرشار از منیزیوم، پتاسیم و چربی غیراشباع مناسب برای قلب هستند.
- علاوه براین، آجیل برزیلی یکی از بهترین منابع سلنیوم است. تنها دو تا از آن می‌تواند بیشتر از 100٪ نیاز روزانه سلنیوم را پوشش دهد.
- آجیل‌ها همچنین برای افراد دیابتی مفید هستند. در یک پژوهش، جایگزین کردن بخشی از کربوهیدرات با دو اونس آجیل باعث کاهش قند خون و سطح کلسترول شد.
- ریختن 2 قاشق از آنها روی ماست یونانی، پنیر خامه‌ای و یا جو دو سر باعث تأمین مزه و مواد مناسب می‌شود و ارزش غذایی صبحانه شما را نیز بالاتر می‌برد.
خلاصه:
آجیل‌ها یک غذای مقوی و سیرکننده هستند که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی کمک کنند و کنترل قند خون را بهبود بخشند.
8. چای سبز
چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌های این سیاره است. حاوی کافئین است که هوشیاری و خلق‌وخو و همچنین نرخ متابولیسم را بهبود می‌بخشد.
- چای سبز 35-70 میلی‌گرم کافیئن در هر فنجان دارد که حدود نصف میزان کافئین قهوه است.
- چای سبز ممکن است برای دیابت مفید باشد. یک مقاله مروری از 17 مقاله نشان داد که کسانیکه چای سبز می‌نوشند کاهش قند خون و سطح انسولین دارند.
- همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند EGCG است که ممکن است مغز شما، سیستم عصبی و قلب شما را از آسیب محافظت کند.
خلاصه:
چای سبز فواید زیادی برای سلامتی دارد. حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام EGCG است که به مغز و سیستم عصبی فایده می‌رساند.
9. شیک پروتئین
یک روش خوب دیگر برای شروع روزتان استفاده از شیک یا اسموتی پروتئین است. انواع مختلفی از پودر پروتئین مانند پروتئین کشک، تخم‌مرغ، سویا می‌توانند استفاده شوند. با این حال، پروتئین کشک سریع‌تر در بدن شما جذب می‌شود.
- همچنین کشک بیشتر از همه مورد مطالعه قرار گرفته است و فواید زیادی را ارائه می‌دهد. علاوه براین، به نظر می‌رسد که اشتها را بیشتر از دیگر انواع پروتئین کاهش دهد.
- یک پژوهش که چهار غذای پر پروتئین را مقایسه می‌کند متوجه شد که پروتئین کشک اشتها را بیش از بقیه کاهش داد و به کمترین دریافت کالری در وعده غذایی بعدی منجر شد.
- بعلاوه، پروتئین کشک می‌تواند به کاشه سطح قند خون کمک کند. همچنین می‌تواند مقدار عضلات را هنگام کاهش وزن و همچنین بالا رفتن سن، حفظ کند.
- صرف‌نظر از نوع پودر پروتئین مورد استفاده، یک شیک با پروتئین بالا می‌تواند حس رضایت و سری بدهد. میوه، سبزیجات، کره آجیل و یا دانه‌ها را به آن اضافه کنید تا فیبر و آنتی‌اکسیدان به آن اضافه شود.
خلاصه:
یک شیک و یا اسموتی پروتئین یک انتخاب صبحانه با پروتئین بالاست که سیری را افزایش داده و به ثبات سطح قند خون کمک می‌کند.
10. میوه‌ها
میوه می‌تواند بخش خوشمزه‌ای از یک صبحانه مقوی باشد. همه انواع میوه حاوی ویتامین، پتاسیم، فیبر و مقدار کمی کالری هستند. یک پیمانه از میوه تکه‌شده می‌تواند حدود 80-130 کالری را با توجه به نوع میوه، تأمین کند.
- مرکبات سرشار از ویتامین C هستند.
- یک پرتقال بزرگ بیش از 100٪ مقدار ویتامین سی مورد نیاز روزانه را تأمین می‌کند.
- میوه‌ها همچنین به دلیل وجود فیبر زیاد و آب زیاد، سیر کننده هستند.
- میوه‌ها را همراه با تخم‌مرغ، پنیر، پنیر خامه‌ای و یا ماست یونانی به عنوان یک صبحانه متعادل که می‌تواند شما را برای ساعت‌ها تأمین کند، همراه کنید.
خلاصه:
میوه یک منبع خوب از ویتامین‌ها، پتاسیم و فیبر است. همچنین شامل آنتی‌اکسیدان‌هاست که به کاهش خطر ابتلا به بیماری کمک می‌کند.
11. دانه کتان
- دانه کتان بسیار سالم است. سرشار از فیبر ویسکوز بوده که به حس سیری شما برای چندین ساعت پس از غذا خوردن، کمک می‌کند.
- دانه کتان ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشیده و سطح قند خون را کاهش دهد و همچنین در برابر سرطان سینه شما را محافظت کند.
- دو قاشق (14 گرم) دانه کتان پودرشده حاوی 3 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر است.
- دانه کتان را به ماست یونان، پنیر خامه‌ای و یا اسموتی اضافه کنید تا فیبر و آنتی‌اکسیدان صبحانه خود را بالا ببرید.
- تنها دانه کتان پودرشده را استفاده کنید و یا خودتان آنها را پودر کنید زیرا دانه‌های کتان سالم توسط روده جذب نمی‌شوند و تنها از آنجا عبور می‌کنند.
خلاصه:
دانه کتان فیبر ویسکوز بالایی دارد که به حس سیری شما کمک می‌کند. آنها همچنین ممکن است انسولین را بهبود بخشیده و باعث کاهش سطح قند خون شوند.
12. پنیرخامه‌ای
پنیرخامه‌ای یک غذای عالی برای صبحانه است. سرشار از پروتئین است که متابولیسم را افزایش داده، حس سیری ایجاد می‌کند و سطح هورمون گرلین که مربوط به گرسنگی است را کاهش می‌دهد.
- پنیر خامه‌ای مانند تخم‌مرغ اثر سیرکننده و رضایت‌بخشی دارد.
- پنیرخامه‌ای پرچرب می‌تواند حاوی CLA باشد که باعث کاهش وزن می‌شود.
- یک پیمانه از پنیرخامه‌ای حاوی 25 گرم پروتئین است.
- توت و پودر دانه کتان و یا آجیل خردشده به آن اضافه کنید تا آن را مغذی‌تر کنید.
خلاصه:
پنیرخامه‌ای سرشار از پروتئین است و حس سیری را بهبود بخشیده و نرخ متابولیسم را افزایش می‌دهد.
نکات پایانی
اینکه صبحانه بخورید یا نه انتخاب شخصی شماست. علیرغم چیزی که ممکن است در کودکی به شما گفته باشند، اگر در طول روز مقدار غذای متعادلی را مصرف کنید، حذف صبحانه تنها اثرات منفی ندارد.
اگر شما صبحانه می‌خورید، حتماً روز خود را با مواد مناسب سالم و مغذی شروع کنید که در این مقاله به آنها اشاره شد.
