پروتئینهای گیاهی جایگزین گوشت
خوردن پروتئین لزوما به معنای خوردن گوشت نیست و شواهد بسیاری وجود دارد که نشان میدهند، بسیاری از پروتئینهای گیاهی جایگزین گوشت بیشتر میتوانند برای سلامتی شما مفید باشند. بسیاری از مواد گیاهی سرشار از پروتئین، علاوه بر اینکه میتوانند نیاز بدن برای پروتئین را تامین میکنند، همچنین مزایای دیگری نیز دارند که از جمله آنها میتوان به خواص آنها برای سلامت قلب اشاره کرد.
بر اساس مقاله منتشر شده در مجله اسنپ اکسپرس، پروتئینهای گیاهی جایگزین گوشت در گیاه خواری میتوانند تمام مزایای گوشت برای بدن را داشته باشند و حتی در مزه نیز بسیار قویتر از گوشت و مواد گوشتی عمل کنند. نکته جالب در مورد برخی از جایگزینها این است که به زمان پخت بسیار کمتری نسبت به مواد گوشتی نیاز دارند و به همین خاطر، آشپزی با آنها سریعتر نیز خواهد شد. در ادامه شما را با این جایگزینهای گیاهی گوشت آشنا خواهیم کرد که بتوانید آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانید و از مزایای آنها بهرهمند شوید.
1. حبوبات
حبوبات یک انتخاب ارزان برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن هستند، که فیبر بالایی دارند و منبع آهن نیز هستند. بهترین پروتئینهای گیاهی جایگزین گوشت از خانواده حبوبات شامل لوبیا، نخود و عدس میشوند که استفاده از آنها در یک وعدهی روزانه، منجر به کاهش سطح کلسترول میشود. اگر حبوبات کنسروشده خریداری میکنید، حتما اطلاعات روی بسته را مطالعه کنید و مواردی را انتخاب کنید که نمک یا شکر اضافه ندارند. اینگونه کنسروها نه تنها باعث تامین پروتئین نمیشوند، بلکه مضراتی مانند افزایش فشار و قند خون را نیز دارند.
2. دانه سویا
بر خلاف سایر حبوبات، دانه سویا یک پروتئین کامل است که از نظر کیفیت میتوان آن را با پروتئین حیوانی مقایسه کرد، اما چربی کمی دارد و حاوی فیبر و آهن بیشتری است. خوردن ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز به جای گوشت، میتواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. ۲۵ گرم پروتئین سویا معادل یک لیوان شیر سویا، یک کاسه ماست سویا یا یک وعده ۸۰ گرمی توفو میشود.
3. کینوا
کینوا دانهای است که پخته و خورده میشود، که در واقع از گیاهان سبزِ مرتبط با خانواده اسفناج و چغندر بهدست میآید. کینوا یک مادهی غذایی پروتئینی خوب است، اما مقدار پروتئین در آن قابل توجه نیست و تنها نوع پروتئین موجود در آن مهم است. برخلاف غلات، کینوا تمام آمینو اسیدهای ضروری موجود در پروتئین حیوانی را دارد و میتوان از آن بهعنوان بهترین جایگزین برای برنج و پاستا نام برد.
4. آجیل
در هر یک مشت آجیل، مقدار قابل توجهی پروتئین وجود دارد و سرشار از فیبر است. اگرچه چربی و در نتیجه کالری آجیل بالا است، اما بیشتر چربیهای موجود در آجیل چربیهای غیراشباع برای سلامت قلب هستند. برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن، حتما یک مشت آجیل در روز (۳۰ گرم) بخورید.
5. دانهها
مانند آجیل، دانهها نیز حاوی چربیهای غیراشباع سالم و پروتئین هستند. از انواع دانههای گیاهی میتوانید در انواع مدلهای سالاد و پاستا استفاده کنید و یا میتوانید آنها را به عنوان یک میان وعده ساده میل کنید.
6. غلات
نانهای سبوس دار، برنج و ماکارونی حاوی پروتئین، فیبر و آهن بیشتری نسبت به انواع مدلهای نان سفید هستند. ترکیب برنج قهوهای با لوبیا یا نان، با هوموس یا کره آجیل میتواند به اندازه یک تکه گوشت پروتئین داشته باشد.
7. توفو، تمپه و سویا سبز یا اِدامامِه
توفو، تمپه و سویا سبز یا اِدامامِه همگی حاوی آهن، کلسیم و ۱۲ تا ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده ۱۰۰ گرمی هستند. هر سه از دانههای سویا درست میشوند که منبع کاملی از پروتئین به حساب میآید و تمام آمینو اسیدهای ضروری مورد نیاز بدن را تامین میکنند.
اِدامامِه همچنین سرشار از فولات، ویتامین K و فیبر است که به هضم غذا کمک میکند. از سوی دیگر، تمپه حاوی پروبیوتیکها، ویتامینهای گروه B و مواد معدنی مانند منیزیم و فسفر نیز است.
8. لبنیات
شیر، ماست و پنیر منابع عالی پروتئین هستند و همچنین حاوی کلسیم برای حفظ سلامت استخوانها هستند. با انتخاب محصولات لبنی کمچرب میتوانید مصرف چربیهای اشباعشده را کاهش دهید و این کار را بدون به خطر انداختن مصرف پروتئین یا کلسیم انجام دهید.
9. تخم مرغ
این یک افسانه است که تخم مرغ برای قلب مضر است. تخم مرغ حاوی کلسترول و چربی اشباع شدهای است که مصرف آن ممکن است سطح کلسترول خون را افزایش دهد. تخم مرغ چربی اشباعشده کمی دارد و منبع خوبی از B12 و ویتامین D است. محدودیتی برای تعداد تخم مرغی که میتوانید در روز بخورید وجود ندارد، اما اگر بهصورت ژنتیکی به کلسترول خون بالا مبتلا هستید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید تا در مورد میزان مصرف خود اطلاعات کسب کنید.
10. نخود سبز
نخود سبز حاوی تقریبا ۹ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (۱۶۰ گرم) است که میزان پروتئین آن کمی بیشتر از یک فنجان (۲۳۷ میلی لیتر) شیر لبنی است.
علاوه بر این، یک وعده نخود سبز بیش از ۲۵ درصد از نیاز روزانه شما به فیبر، تیامین، فولات، منگنز و ویتامین C و K را تامین میکند. نخود سبز همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس و چندین ویتامین B دیگر نیز است.
11. میوهها و سبزیجات سرشار از پروتئین
اگرچه همه میوهها و سبزیجات حاوی پروتئین هستند، اما برخی از آنها بیشتر از بقیه پروتئین دارند. سبزیجاتی که بیشترین پروتئین را دارند عبارتاند از کلم بروکلی، اسفناج، مارچوبه، کنگر فرنگی، سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و کلم بروکسل که معمولا حاوی ۴ تا ۵ گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده هستند. با اینکه بسیاری ذرت شیرین را از خانواده دانهها میدانند، اما ذرت یکی دیگر از مواد غذایی رایج است که تقریبا به اندازه این سبزیجات پروتئین بالایی دارد.
میوههای تازه معمولا مقدار پروتئین کمتری نسبت به سبزیجات دارند. آنهایی که بیشترین مقدار پروتئین را دارند شامل گواوا، چری مویا، توت، شاه توت، شلیل و موز میشوند که حدود ۲ تا ۴ گرم پروتئین در هر فنجان دارند.
تمام این مواد میتوانند جایگزینی عالی برای گوشت باشند و گیاه خوارها میتوانند از این مواد برای درست کردن غذاهایی خوشمزه و مقوی استفاده کنند.
