10 دستور آشپزی کتوژنیک؛ به همراه دستور پخت نان های کتوژنیک
آشپزی کتوژنیک و رعایت رژیم غذایی برای بدن بسیار مناسب است. در این مقاله از سس های کتویی گرفته تا 10 دستور غذایی ویژه و همچنین طرز تهیه نان کتوژنیک را به شما آموزش می دهیم. یادتان باشد رژیم غذایی باعث می شود انسان در پخت و پز و غذا خوردن با محدودیت هایی مواجه شود اما امروزه با می توان با آشپزی خلاقانه این محدودیت ها را از بین برد.
اینکه رژیم کتوژنیک چیست به دفعات در سایت ها و منابع مختلف توضیح داده شده. در آشپزی کتوژنیک، کربوهیدرات به میزان ناچیزی استفاده می شود و بیشتر کربوهیدرات هایی مانند شکر، شیرینی ها و نوشابه را حذف می شود. با روش آشپزی کتوژنیک شما احساس گرسنگی ندارید اما در عین حال در حال سوزاندن چربی انباشته در بدن خود هستید.
انواع سس در آشپزی کتوژنیک
این نوع آشپزی، انواع سالادهای سبز را شامل می شود که سس مربوط به این سالاد ها چیزی نیست جز روغن زیتون و سرکه. در اینجا می خواهیم انواع مختلفی سس را برای شما معرفی کنیم که با میزان اندک کربوهیدرات خوشمزه نیز باشد.
- سس سرکه ایتالیایی: اگر به آشپزی کتوژنیک علاقه دارد این سس یکی از بهترین سس هاست.این سس شامل فلفل سیاه و روغن زیتون است.
- سس رنچ خانگی: این سس در آشپزی کتوژنیک مخلوطی از سرشیر، سس مایونز، خامه ترش، پیاز و سیر است.این مواد را خوب باهم ترکیب کرده و در یخچال گذاشته تا آماده خوردن شود.
- سس خردل: سس خردل جز سس های محبوب در آشپزی کتوژنیک است.این سس برای انواع سالاد و فینگر فود ها مناسب است.سس خردل متشکل از خامه ترش، سرکه سیب، آب و خردل است.
- سس تمشک و ترخون: سس تمشک برای انواع سالاد استفاده می شود البته از این سس میتوان برای مزه دار کردن ماهی و مرغ نیز استفاده کرد. موارد مورد نیاز برای این سس روغن زیتون،سرکه سیب، ترخون تازه، نمک و تمشک تازه است.
سس های نامناسب
سس هایی وجود دارد که برای آشپزی کتوژنیک نامناسب است. این سس ها به خاطر داشتن کربوهیدارت و شکر زیاد برای آشپزی کتوژنیک توصیه نمی شوند.
مانند: سس سالاد بدون چربی، سس فرانسوی، سس سرکه های آماده جزو این دسته از سس ها هستند. در آشپزی کتوژنیک و انتخاب سس ها باید به میزان چربی و شکر به کار رفته در این سس ها دقت کرد. سس های مورد استفاده در آشپزی کتوژنیک به اندازه یک هفته در یخچال قابل نگهداری هستند.
آشپزی کتوژنیک می تواند مفید یا مضر باشد و باید نکاتی را رعایت کرد. این رژیم می تواند برای افراد مبتلا به بیماری های مغزی و قلبی کمک کند و باید قبل از انجام آشپزی کتوژنیک تحقیق های کافی و لازم را انجام دهید. در طول این رژیم ممکن است کلیه شما دچار اذیت و سختی شود و همچنین می تواند باعث بیماری هایی مانند فشار خون بالا و یا دیابت شود در این شرایط باید آشپزی کتوژنیک را تحت نظر پزشک انجام دهید.
یکی از کارهایی که ممکن است نامناسب باشد آغاز با عجله و سرعت زیاد در رژیم کتوژنیک یا عوض کردن آن با یک رژیم دیگر است.
انواع آشپزی کتوژنیک
- آشپزی کتوژنیک هدفمند: این نوع آشپزی به فرد اجازه می دهد کربوهیدارت بیشتری درکنار ورزش استفاده کند.
- آشپزی کتوژنیک استاندارد: در این نوع آشپزی باید کربوهیدرات ناچیز، پروتئین متوسط و میزان چربی بالایی مصرف شود. می توان تقریبا به این صورت باشد:کربوهیدرات 5 درصد، پروتئین 20 درصد و چربی 75 درصد.
- آشپزی کتوژنیک با پروتئین بالا: این آشپزی بسیار شبیه آشپزی استاندارد است با این تفاوت که مقدار پروتئین آن بالاتر است.
- آشپزی کتوژنیک سیکلیس یا دوره ای: در این آشپزی کربوهیدارت دوره ای استفاده می شود و در هردوره میزان آن متفاوت است.
در بین انواع آشپزی کتوژنیک که در بالا نام برده شد آشپزی کتوژنیک هدفمند و سیکلیس دوره ای پیشرفته تر هستند و مخصوص بدنسازان می باشد.
خوردنی های مجاز و ممنوع
در این مدل آشپزی باید کربوهیدرات کمی مصرف شود در نتیجه مواد غذایی که در اینجا نام خواهیم برد باید محدود یا حذف شوند.
- گندم، برنج، ذرت، نوشابه، کیک، بستنی، عسل، سیب زمینی، هویج، لوبیا، نخودفرنگی، عدس.
- در بین میوه ها نیز میوه هایی مانند سیب، پرتقال، موز نیز باید محدود شود.
- موادغذایی نیز وجود دارند که باید در آشپزی کتوژنیک جز وعده های اصلی قرار بگیرند ک در زیر به آنها اشاره خواهیم کرد.
- در بین گوشت ها می توان از گوشت های ماهی، گوسفند، مرغ و تخم مرغ نام برد.
- در بین سبزیجات و میوه ها گوجه فرنگی، اسفناج، طالبی، کیوی، ریواس، هندوانه، تمشک، پیاز و فلفل ها نیز باید در لیست اصلی وعده های غذایی باشد.
- پنیر، خامه، کره، گردو، بادام، بذر کتان، دانه های آفتاب گردان نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.
انواع برنامه غذایی آشپزی کتوژنیک
در اینجا می خواهیم چند نمونه از برنامه غذایی در آشپزی کتوژنیک برای شما معرفی کنیم تا کسانی که می خواهند این رژیم را پیشه کار خود قرار دهند آشنایی مختصری داشته باشند.
- شنبه
صبحانه: اسموتی بادام زمینی که کربوهیدرات آن بسیار پایین است.
ناهار: استیک که با روغن نارگیل و سرکه سیب خورده می شود.
شام: مرغ که با سس قارچ باید خورد.
- یک شنبه
صبحانه: تخم مرغ و مارچوبه و گوشت قرمز. باید گوشت را سرخ کرده و با تخم مرغ و مارچوبه سرو شود.
ناهار: ماهی سالمون و سبزی پلو. ماهی بهترین وعده غذایی است که سرشار از امگا 3 است.
شام: گوشت قلقلی همراه با آویشن. این شام را می توان با اسفناج سرو کرد.
- دوشنبه
صبحانه: پنکیک شکلاتی با تمشک.
ناهار: سوسیس بوقلمون و قارچ.
شام: گوشت گاو با لیمو ترش.
- سه شنبه
صبحانه: تخم مرغ و آواکادو
ناهار: مرغ ترجیحا سینه مرغ استفاده شود.
شام: گوشت و بروکلی
- چهارشنبه
صبحانه: اسفناج و سیر و تخم مرغ
ناهار: مرغ سوخاری
شام: سالاد و یا استیک
- پنج شنبه
صبحانه: قهوه
ناهار: گوشت قرمز
شام: لازانیایی که کربوهیدرات آن کم باشد.
- جمعه
صبحانه: املت بوقلمون
ناهار: بوقلمون و قازچ
شام: سیب زمینی تنوری
10 دستور غذایی آشپزی کتوژنیک
کسانی که می خواهند رژیم بگیرند نگران غذا و محدودیت های غذایی خود هستند. در آشپزی کتوژنیک به جای استفاده از گلوکز از چربی برای سوخت بدن استفاده می شود. اما در آشپزی کتوژنیک تنوع غذایی به اندازه کافی می باشد که افراد با خیال راحت این رژیم را در برنامه لاغری خود قرار دهند. در اینجا شما را با 10 نمونه از غذاهای موجود در آشپزی کتوژنیک آشنا می کنیم.
تخم مرغ سیر و شوید
تخم مرغ پخته را نصف کرده و سفیده و زرده را از هم جدا کرده سپس زرده را با سیر و شوید و سس مایونز مخلوط کرده سپس داخل سفیده تخم مرغ ریخته و به مدت 30 دقیقه داخل یخچال بگذارید تا کاملا آماده خوردن شود.
سالاد املت
اسفناج و گوجه فرنگی را خرد کرده و روی حرارت قرار دهید و با روغن زیتون سرخ می کنیم سپس ژامبون و پیاز و فلفل سبز را اضافه کنید. در انتها تخم مرغ را شکسته وداخل تابه بریزید منتظر شوید تا بپزد.
کدو حلوایی
مخلوط پوره کدو، ادویه جات گرم، آووکادو سرشار از فیبر است و یکی از بهترین غذا ها می باشد.
ماهی و کلم
در ابتدا قارچ و کلم و فلفل دلمه را مخلوط کرده سپس به آنها لیمو و نمک را اضاقه می کنیم. ماهی را در روغن اندک سرخ کرده و در انتها سالاد کلم را روی آن ریخته و سرو کنید.
کره بادام زمینی
بادام زمینی خوراکی با کربوهیدرات کم است ک یکی از خوراکی های مقوی و مناسب برای آشپزی کتوژنیک می باشد.
شکلات و شیر نارگیل
این میان وعده غذایی مخلوطی از شکلات تلخ و خامه و شیر نارگیل است ک می تواند طعم خوشمزه ای ایجاد کند.
مرغ و خامه
برای درست کردن این غذا مرغ را بکوبید و نمک و فلفل را به آن اضافه کنید و سپس مرغ را روی حرارت قرار دهید تا بپزد در انتها پیاز و خامه را اضافه کنید تا به جوش آید.
توت فرنگی و نارگیل:
توت فرنگی میوه ای با کربوهیدرات کم است ک مناسب در آشپزی کتوژنیک است. این دسر مخلوطی از توت فرنگی و شیر نارگیل یا خامه نارگیل است. همچنین می توانید از توت فرنگی یخ زده استفاده کنید برای یک نوشیدنی سرد.
پوره تخم مرغ تند
تخم مرغ پخته شده با پنیر چدار و فلفل موزی و انواع سبزیجات در ظرفی ریخته و مخلوط کنید و تا زمان سرو در یخچال بگذارید و با سبزیجات میل کنید.
دارچین و بادام
این میان وعده غذایی با اینکه شیرین می باشد ولی باور کردنی نیست که بگوییم کربوهیدرات خیلی کمی دارد. دارچین با اینکه طعم شیرین تندی ایجاد می کند، باعث تنظیم قند خون نیز می شود.
نان کتوژنیک
وقتی می خواهیم آشپزی کتوژنیک را در دستور کار خود قرار دهیم مهم ترین سوال هایی که برای ما پیش می آید این که چه چیزی را بخوریم؟ چقد بخوریم؟ و طرز تهیه آنها چطور است؟
در این مدل آشپزی نباید هر نوع نانی را استفاده کنید. باید نان مخصوص به این رژیم را استفاده کنید. یکی از مهم ترین قسمت در آشپزی کتوژنیک نان است مخصوصا برای ما ایرانی ها که نان یکی از ارکان مهم در سفره محسوب می شود. به همین خاطر برای رژیم کتوژنیک باید نان مناسب این رژیم را تهیه و استفاده کرد. ما در اینجا دستور پخت چند نوع نان را آموزش می دهیم ک مناسب برای آشپزی کتوژنیک می باشد.
نان کتوژنیک ساده
مواد لازم برای تهیه نان کتوژنیک ساده عبارتند از: تخم مرغ،روغن نارگیل و کره ذوب شده، آرد بادام، بیکینگ پودر و نمک.
طرز تهیه نان کتوژنیک ساده:
- ابتدا تخم مرغ ها را داخل ظرفی ریخته و چند دقیقه هم می زنیم.
- در مرحله بعدی کره ذوب شده و روغن نارگیل را ب تخم مرغ ها اضافه می کنیم.
- در ادامه آرد بادام و نمک و بیکینگ پودر را به مواد هم زده شده کم کم اضافه می کنیم تا مخلوط ما که همان خمیر نان کتوژنیک ساده است غلیظ شود.
- داخل قالبی که از قبل آماده کرده ایم یک کاغذ روغنی پهن کرده و مواد و خمیر را داخل آن می ریزیم.
- در نهایت آن را صاف می کنیم. قالب را داخل فری ک از قبل روشن کرده ایم تا داغ شود می گذاریم.
- حدودا باید یک ساعت در فر بماند اما شما می توانید برای اطمینان از پخت نان از خلال دندان استفاده کنید و مطمئن شوید که نان آماده است یا خیر.
- سپس نان را از فر بیرون آورده و صبر می کنیم تا نان کاملا سرد شود.
- نان کتوژنیک را تقسیم می کنیم و آماده سرو است.
نکته مهم: نان کتوژنیک را می توانید تا یک هفته درون ظرف درب دار، داخل یخچال نگهداری کنید.
نان ابری
- سفیده و زرده تخم مرغ را از هم جدا کرده و سفیده ها را با کرم تارتار مخلوط کرده و کنار می گذاریم.
- پنیر خامه ای و زرده و نمک دریا و سیر و ادویه ایتالیایی را باهم جداگانه مخلوط می کنیم.
- در انتها دو ماده را باهم به آرامی مخلوط می کنیم.
- مواد را در سینی فر ریخته تا بپزد.
نان کتوژنیک آرد بادام
مواد لازم برای نان: آرد بادام، سفیده تخم مرغ، بیکینگ پودر، نمک دریا و سرکه سیب
- برای تهیه این نان ایتدا آرد بادام و بیکینگ پودر و نمک را مخلوط کرده و تخم مرغ ها را نیز به آن اضافه می کنیم
- سپس آب جوش را به نیز کم کم داخل مخلوط می ریزیم.
- مواد را داخل ظرف ریخته و داخل فر می گذاریم تا آماده شود.
نان کتوژنیک سیر
مواد لازم برای تهیه نان کتوژنیک سیر: تخم مرغ، پنیر موزارلای رنده شده، پودر سیر و پنیر پارمسان رنده شده.
طرز تهیه نان کتوژنیک سیر:
- در مرحله اول تمام مواد نام برده را درظرفی مخلوط می کنیم تا یکدست شود.
- مواد را درون قالب نان ک در آن کاغذ روغنی از قبل پهن کرده ایم می ریزیم و ب شکل پنیر پیازا در می آوریم.
- سپس قالب را درون فر از قبل روشن شده می گذاریم به مدت یک ربع تا کاملا پخته و طلایی رنگ شود.
- اکنون نان کتوژنیک سیر شما آماده است و می توانید آن را برش زده و همراه با سس پتیزا سرو کنید.
نان خشک کتوژنیک
این نان تهیه شده از نارگیل و روغن زیتون و آرد بادام می باشد. این نان فاقد شکر و دارای کربوهیدارت اندک می باشد.
نان تخم کتان کتوژنیک
تخم کتان را آسیاب کرده و در آب جوش ریخته و بالافاصله از روی شعله بر میداریم. مواد را آن قدر هم می زنیم تا اینکه مواد به شکل خمیر درآید. مواد را درون ظرف ریخته و به مدت 30 دقیقه روی شعله باید باشد.
نان کتوژنیک با کرم تارتار
مواد لازم برای تهیه نان کتوژنیک با کرم تارتار: سفیده تخم مرغ، کرم تارتار، بادام، سرکه سیب و پودر نارگیل.
طرز تهیه نان کتوژنیک با کرم تارتار
- در ابتدا سفیده و زرده تخم مرغ را از یکدیگر جدا می کنید و سفیده ها را داخل ظرفی ریخته و خوب هم می زنید.
- سپس کرم تارتار را به آن اضافه کرده و مخلوط می کنید تا یک دست شود.
- در انتها پودر نارگیل و سرکه سیب و بادام را ب مخلوط اضافه کرده و دوباره هم می زنید تا خمیر نان آماده شود.
- سپس مخلوط آماده شده را داخل ظرف و قالب نان ریخته و در فری ک از قبل آماده و داغ شده است می گذارید تا نان بپزد.
- زمان لازم برای پخت این نان حدودا 30 دقیقه است. بعد از 30 دقیقه نان کتوژنیک شما آماده سرو و تقسیم کردن است.
نکته مهم: این نان را می توانید همراه با کره و یا عسل میل کنید ک بسیار خوشمزه است.
نان همراه با ماست یونانی
در ظرفی زرده تخم مرغ ها را با ماست هم زده و کنار بگذارید در طرف دیگر سفیده تخم مرغ و بیکینگ پودر را مخلوط کنید سپس دو ماده را باهم مخلوط کنید. می توانید با استفاده از اسکوپ نان های کوچکی را آماده سرو کنید..
نان کتوژنیک گل کلم
مواد لازم برای تهیه نان کتوژنیک گل کلم: پودر سیر، گل کلم، تخم مرغ، روغن برای سرخ کردن نان، نمک و فلفل به مقدار نیاز.
طرز تهیه نان کتوژنیک گل کلم
- در ابتدا گل کلم را بسیار خورد کرده در حدی ک مثل نان خورد شود.
- بعد از آن نمک ک فلفل و پودر سیر را به آن اضافه کرده و خوب هم می زنیم تا خوب مخلوط شود.
- سپس تخم مرغ را نیز ب مواد اضافه می کنیم آنقد هم می زنیم تا مخلوط ما کاملا حل و کف کند.
- سپس تابه را چرب کرده و مقداری از مخلوط را درون آن با به شکل دایره ای می ریزید و سطحش را صاف می کنید تا کاملا پخته شود.
- زمان لازم برای پخت این نان حدودا یک ربع است وقتی یک طرف آن پخته شد به آهستگی آن را برمی گردانیم تا طرف دیگ نیز پخته شود.
- وقتی دو طرف قهوه ای شد نشان دهنده ی آماده شدن و پخت کامل نان است.
نکته مهم: نان کتوژنیک گل کلم وقتی در حال پخت است پف دارد اما وقتی که آن آماده سرو است از پف آن می خوابد که این امر طبیعی است. این نان را می توان با هر چیزی که به آن میل دارید نوش جان کنید.
عوارض احتمالی آشپزی کتوژنیک
این روزها افراد زیادی برای رژیم و کاهش وزن به دستورهای آشپزی کتوژنیک برخورد می کنند و احتمال دارد بدون اصول و بی توجه به مراقبت های پزشکی و دستور متخصص تغذیه این کار را انجام دهند که می تواند به شدت مضر باشد. برای شناخت مشکلات ناشی از رژیم غیر اصولی باید عوارض ناشی از این رژیم ها را برای شما شرح دهیم تا شناخت کافی پیدا کنید.
افرادی که از بیماری صرع و اضافه وزن رنج می برند به سمت آشپزی کتوژنیک کشانده می شوند. در آشپزی کتوژنیک اصرار بر مصرف بیشتر پروتئین و حذف کربوهیدرات است. مواد غذایی مانند گوشت ها، سبزیجات نشاسته ای و بعضی از انواع میوه ها ممنوع می شود اینها باعث می شود که انرژی فرد رو به کاهش رود و در نتیجه فرد دچار کاهش وزن شود.
اگ بدون شناخت آشپزی کتوژنیک را پیشه کار خود قرار دهید برای افرادی که دچار مشکلات کلیوی هستند مشکلات جدی ایجاد کند چون استفاده زیاد پروتئین برای این افراد مضر است.
کمبود ویتامین ب و فولات که در نان و غلات و میوه ها است یکی دیگر از مضراتی است که با آشپزی کتوژنیک برای فرد ایجاد می شود.کمبود فولات می تواند مشکلاتی برای فرد ایجاد کند از جمله آن برای زنان باردار است که باعث مشکل برای لوله عصبی نوزاد او می شود.
در آشپزی کتوژنیک با استفاده زیاد چربی می تواند باعث افزایش کلسترول خون شود.
در نهایت باید این را متذکر شد که هر نوع رژیم غذایی را باید تحت نظر متخصص یا حداقل با استفاده از اطلاعات دقیق و کامل انجام داد تا مشکلاتی که نام برد برای فرد ایجاد نشود.
سوالات متداول برای افراد در مورد آشپزی کتوژنیک
سوال هایی در مورد آشپزی کتوژنیک برای افراد پیش می آید که از جمله آن ها می توان به مهم ترین این سوال ها اشاره کرد. آیا آشپزی کتوژنیک باعث کاهش وزن می شود؟ می توان به طور قطع یقین گفت که جواب مثبت است. یکی از روش های موثر برای کاهش وزن آشپزی کتوژنیک می باشد که حتی از روش های لاغری کم چربی موثرتر است.
سوال دیگری که ممکن است در خصوص آشپزی کتوژنیک و رژیم کتوژنیک برای افراد پیش آید این است که فرد دچار اسهال می شود و باید چه کند؟ گاهی بیرون روی و اسهال بعد از آشپزی کتوژنیک بسیار طبیعی است و بعد از گذشتن مدتی بر طرف خواهد شد.
امیدواریم مطالبی که ارائه شد برای شما مفید باشد و یک زندگی کتویی ایده آل برای شما بسازد. حتما نظرات و سوالات خود را در بخش نظرات این پست با ما در میان بگذارید.
منبع: خوبشو
