زوم لایف؛ کمک به زندگی بهتر

رژیم کتوژنیک چیست؟ راهنمای کاهش وزن با رژیم کتو + نمونه برنامه

رژیم کتوژنیک چیست؟ راهنمای کاهش وزن با رژیم کتو + نمونه برنامه

رژیم کتوژنیک چیست؟ راهنمای کاهش وزن با رژیم کتو + نمونه برنامه

رژیم کتوژنیک به عنوان یک رژیم غذایی برای لاغری سریع مشهور است و افرادی زیادی با این رژیم غذایی با موفقیت کاهش وزن را تجربه کردند. اگر برای لاغر شدن تصمیم گرفتید رژیم کتوژنیک را شروع کنید، پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را تا پایان بخوانید.

فهرست مطالب

چرا خواندن این مطلب را به شما توصیه می‌کنیم؟

از سال 96 مقالات مرتبط با رژیم کتوژنیک را از منابع معتبر خارجی مانند ruled، healthline و dietdoctor در مجله زوم لایف منتشر کردیم. همچنین این مقالات بارها بازبینی شدند تا بتوانند راهنمای مناسبی برای شروع رژیم کتوژنیک برای افراد مبتدی باشد.

در این مقاله به معرفی کامل رژیم کتوژنیک، انواع آن، فواید و عوارض رژیم کتوژنیک، مراحل شروع کردن رژیم کتوژنیک، مواد غذایی مجاز و غیرمجاز در رژیم کتو و هرآنچه که نیاز است بدانید توضیح دادیم.

خواندن این مقاله درباره رژیم کتوژنیک برای چه کسانی مناسب است؟

  • افرادی که هیچ اطلاعی از رژیم کتوژنیک ندارند.
  • کسانی که می‌خواهند رژیم غذایی کتو را برای کاهش وزن شروع کنند.
  • افرادی که رژیم کتوژنیک را شروع کردند اما به نتیجه نرسیدند.

رژیم غذایی کتوژنیک چیست؟

کتوژنیک، رژیم کیتو یا رژیم کتون‌زا (Ketogenic diet)، یک برنامه غذایی با چربی بالا؛ رژیم کم کربوهیدرات و پروتئین متوسط است که برای کاهش وزن سریع بسیار مورد توجه قرار گرفته است. در رژیم غذایی کتو، سوزاندن چربی‌های اضافی و انباشته بدون اینکه شخص احساس گرسنگی کند، انجام می‌شود.

رژیم کتوژنیک در مقایسه با رژیم کربوهیدرات کم، هدف مشترکی را دنبال می‌کنند که کاهش وزن است، اما رژیم کتوژنیک به عنوان یک زیرگروه از رژیم کربوهیدرات کم محسوب می‌شود، در حالی که رژیم کربوهیدرات کم انواع مختلفی از رژیم‌های دیگر را شامل می‌شود.

چند نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد؟

رژیم کتوژنیک انواع مختلفی دارد که براساس شرایط متفاوت طراحی شده است. انواع رژیم کتوژنیک عبارتند از:

  • رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این نوع رژیم کتوژنیک بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالا است. به طور معمول حاوی 70٪ چربی، 20٪ پروتئین و تنها 10٪ کربوهیدرات است.
  • رژیم کتوژنیک دوره‌ای (CKD): این رژیم شامل دوره‌هایی از مصرف مجدد کربوهیدرات بیشتر است، مانند 5 روز رعایت کتوژنیک و 2 روز مصرف کربوهیدرات.
  • رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما امکان می دهد کربوهیدرات‌ها را در حین تمرین اضافه کنید.
  • رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی پروتئین بیشتری است. این نسبت اغلب 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات است.

با اینکه بیشتر مطالعات بر روی رژیم استاندارد و پروتئین بالا صورت گرفته‌ است، ولی رژیم هدفمند و دوره‌ای روش‌های پیشرفته‌تری هستند و عمدتا توسط ورزشکاران و بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گیرند.

قبل از اینکه بخواهید عادات غذایی و سبک زندگی خود را اصلاح کنید، بیایید نگاهی دقیق‌تری به رژیم کتوژنیک و روش کار آن بیندازیم.

رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتو چطور کار می‌کند؟

همانطور که دانشگاه هاروارد (the Harvard T.H. Chan School of Public Health) توضیح می‌دهد، بدن شما در حالت عادی برای سوخت و ساز از کربوهیدرات‌ها استفاده می‌کند اما رژیم کتوژنیک با تغییر منبع سوخت بدن از کربوهیدرات به چربی، بدن را مجبور می‌کند برای سوخت چربی بسوزاند و در نتیجه کاهش وزن خواهید داشت.

هنگامی که شما غذاهای حاوی کربوهیدرات مصرف می‌کنید، بدن آن کربوهیدرات‌ها را به گلوکز یا قند خون تبدیل می‌کند که سپس برای انرژی استفاده می‌کند. از آنجایی که گلوکز ساده‌ترین شکل انرژی برای استفاده بدن است، همیشه قبل از اینکه در بدن شما به چربی ذخیره شده برای سوخت تبدیل شود، برای انرژی استفاده می‌شود.

در رژیم کتوژنیک، هدف محدود کردن مصرف کربوهیدرات است تا بدن برای تامین انرژی، چربی را تجزیه کند. هنگامی که این اتفاق می‌افتد، چربی در کبد شکسته می‌شود و کتون‌هایی تولید می‌کند. این کتون‌ها برای سوخت بدن در غیاب گلوکز استفاده می‌شوند.

در رژیم کتوژنیک باید روزانه کمتر از 50 گرم از کربوهیدرات‌ها را مصرف کنید، در نهایت انرژی بدن شما (قندخون که بدن می‌تواند سریع مصرف کند) تمام می‌شود. این معمولا بین 3 تا 4 روز طول می‌کشد. سپس بدن برای انرژی شروع به شکستن پروتئین و چربی می‌کند که می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند.

مقایسه رژیم کتوژنیک با بین سایر رژیم‌های غذایی

کتوژنیک در میان 24 رژیم غذایی محبوب در رده‌بندی U.S.News رتبه 20 را کسب کرده است. سایر رتبه‌ها را در ادامه ببینید:

  • بین رژیم‌های کاهش وزن سریع: رتبه 1؛
  • رین رژیم غذایی برای سلامت استخوان و مفاصل: رتبه 20؛
  • بین رژیم‌های سلامت قلب: رتبه 24؛
  • بین رژیم‌های مناسب دیابت: رتبه 19؛
  • بین رژیم‌های با تغذیه سالم: رتبه 22؛
  • بین ساده‌ترین رژیم‌ها: رتبه 20؛

با توجه به این مقایسه، آیا رژیم کتوژنیک خطرناک است؟

هر برنامه غذایی باید در کنار کاهش وزن، روی سلامت کلی بدن تاثیر مثبت داشته باشد، مانند رژیم دش با رتبه 2 یا رژیم مدیترانه‌ای که رتبه 1 است. اما روش کار رژیم کتوژنیک مصرف چربی و کاهش مصرف کربوهیدرات است که همین موضوع می‌تواند روی سلامت کلی بدن تاثیر منفی بگذارد.

با این شرایط آیا رژیم کتوژنیک مناسب است؟

اگر شرایط استفاده از رژیم کتوژنیک را داشته باشید و برای بازه زمانی کوتاه از کتوژنیک استفاده کنید، مشکلی پیش نخواهد آمد. درباره شرایط استفاده از رژیم کتوژنیک و اینکه این برنامه غذایی برای چه کسانی مناسب است، در مقاله دیگری توضیح دادیم.

برنامه غذایی کتوژنیک برای کسانی که دارای اضافه وزن هستند، مبتلایان به دیابت یا کسانی که به دنبال بهبود سوخت و ساز بدن خود هستند، فوق‌العاده است. اما برای ورزشکاران حرفه‌ای، کسانی که قصد عضله سازی در بدن خود دارند و یا به دنبال افزایش وزن هستند، رژیم مناسبی نیست.

فواید و عوارض رژیم کتوژنیک چیست؟

رژیم کتو به مانند بسیاری از رژیم‌های غذایی فواید و عوارض جانبی دارد:

فواید رژیم کتوژنیک عبارتند از:

  • افزایش مقاومت بدن در مقابل سرطان؛
  • مقابله با آکنه؛
  • کنترل دیابت؛
  • درمان صرع؛
  • رفع اختلالات سیستم عصبی؛
  • درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک.

اگر می‌خواهید درباره‌ی فواید و مزایای رژیم کتوژنیک بیشتر بدانید، پیشنهاد می‌کنیم مطلب فواید رژیم کتوژنیک را بخوانید.

عوارض کتوژنیک عبارتند از:

اگر می‌خواهید با عوارض کتو بیشتر آشنا شوید، در مطلب دیگری درباره عوارض رژیم کتوژنیک توضیح داده‌ایم.

چطور رژیم کتوژنیک را شروع کنیم؟

انواع مختلفی از کتو وجود دارد که در بالا توضیح دادیم، اما اساسا برای شروع رژیم کتوژنیک و رسیدن به حالت کتوز، باید میزان کربوهیدرات‌های مصرفی خود را به شدت کاهش دهید. (می‌توانید از یک ماشین حساب کتوژنیک برای ایجاد یک برنامه غذایی سفارشی استفاده کنید.) داده‌های جمع آوری شده از سال 2015 تا 2018 نشان می‌دهد که یک مرد آمریکایی 20 ساله یا بالاتر 45.9 درصد از کالری روزانه خود را از کربوهیدرات مصرف می‌کند و یک زن آمریکایی بالای 20 سال به طور متوسط 47.4 کالری مصرف می‌کند.

اما در رژیم کتوژنیک استاندارد (کلاسیک)، که یک قرن پیش برای مدیریت اختلالات تشنج ایجاد شد، کربوهیدرات‌ها و پروتئین ترکیبی کمتر از 20 درصد کالری روزانه شما را تشکیل می‌دهند، در حالی که 80 تا 90 درصد کالری از چربی تامین می‌شود.

نسخه‌های امروزی رژیم کتو به شما امکان می‌دهد پروتئین را آزادانه‌تر بخورید - حدود 20 درصد از کل کالری‌هایتان - اما کربوهیدرات‌ها را به 10 درصد یا کمتر محدود کنید.

برای شروع رژیم کتوژنیک روش‌های مختلفی وجود دارد، اما بهترین نتایج معمولاً از 5 مرحله زیر به دست می‌آید:

  • مرحله اول: قطع سریع مصرف گلوکز از غذاهای دارای کربوهیدرات، شامل دانه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه و غیره؛
  • مرحله دوم: این بدن شما را مجبور به یافتن یک منبع سوخت جایگزین می‌کند: چربی (به آووکادو، روغن نارگیل، ماهی قزل آلا فکر کنید).
  • مرحله سوم: در این ضمن، در غیاب گلوکز، بدن نیز شروع به سوختن چربی و تولید کتون می‌کند.
  • مرحله چهارم: زمانی که سطح کتون در خون به نقطه خاصی می‌رسد، به حالت کتوز وارد می‌شوید.
  • مرحله پنجم: این حالت از سطح کتون بالا باعث کاهش وزن سریع و پایدار می‌شود تا زمانی که شما به وزن سالم و پایدار بدن برسید.

مواد غذایی غیرمجاز در کتوژنیک!

در رژیم کتو، مصرف هر غذایی که میزان زیادی کربوهیدرات داشته باشد باید محدود شود. در اینجا لیستی از غذاهایی که مصرف آن‌ها در رژیم غذایی کتوژنیک باید محدود یا حذف شود آورده‌ایم.

  • غلات و نشاسته: خوراکی‌های حاوی آرد گند و نان، برنج، پاستا، جو پرک، ذرت و غيره؛
  • غذاهای شیرین: عسل، نوشابه، آبمیوه، کیک، آب نبات، بستنی و غیره؛
  • میوه: سیب، موز، پرتقال و غیره؛
  • گندم: سیب زمینی، هویج، و غیره؛
  • دانه‌ها و حبوبات: نخودفرنگی، لوبیا، عدس و نخود؛
  • لبنیات: شیر و ماست و دوغ کارخانه‌ای؛
  • چربی‌های ناسالم: مصرف محصولاتی مانند روغن‌های گیاهی تصفیه شده و مایونز باید محدود شود.

هرم غذایی رژیم کتوژنیک

مواد غذایی مجاز در کتوژنیک 

در رژیم کیتو مواد غذایی با کربوهیدرات کم اما چربی بالا انتخاب شود، در ادامه لیستی از خوراکی‌هایی که باید حجم اصلی وعده‌‌های غذایی شما را تشکیل دهند را تهیه کرده‌ایم.

  • گوشت: ماهی، گوشت گاو، گوسفند، مرغ، تخم مرغ و غیره؛
  • سبزیجات: اسفناج، کلم، گوجه فرنگی، پیاز و فلفل‌ها، بروکلی، گل کلم و قارچ؛
  • میوه‌های مجاز با کربوهیدرات کم: زردآلو، کیوی، آووکادو، شاتوت، گوجه‌فرنگی، ریواس، تمشک، طالبی، توت فرنگی، هندوانه، لیمو؛
  • لبنیات با چربی بالا: پنیر بز، پنیر چدار، پنیر خامه‌ای، موزرلا یا بلوچیز، خامه با چربی بالا، کره و غیره؛
  • آجیل و دانه: گردو، دانه‌های آفتابگردان، بادام، تخم‌کدو، دانه چیا و بذر کتان؛
  • آووکادو و انواع توت‌ها: تمشک، تمشک و دیگر انواع توت‌هاى با گلیسمی پایین؛
  • شیرین کننده‌ها: استویا، اریتیتول، میوه جادو و سایر شیرین کننده‌های کم کربوکسیل؛
  • ادویه‌جات: نمک، فلفل، ادویه‌جات و انواع سبزیجات خشک رایج؛
  • چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن آووکادو، روغن زیتون، روغن MCT.

مواد غذایی شما باید دربرگیرنده 70 درصد چربی، 25 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات باشند. معمولاً در همه جا بین 20 تا 30 گرم کربوهیدرات خالص در رژیم روزانه توصیه شده است. اما هرچه شما کربوهیدرات و گلوکز کمتری مصرف کنید، نتیجه بهتری می‌گیرید.

اگر شما رژیم کتو را برای کاهش وزن می گیرید، بهتر است هم کربوهیدرات کل مصرفی و هم کربوهیدرات خالص مصرفی را کنترل کنید. پروتئین و باقیمانده چربی روزانه شما باید به اندازه نیاز مصرف شود.

کربوهیدرات خالص چیست؟ کربوهیدرات خالص مجموع کربوهیدرات غذایی منهای مجموع فیبر است. توصیه می‌کنیم مصرفی کربوهیدرات کل خود را زیر 35 گرم و کربوهیدرات خالص را زیر 25 گرم نگه دارید.

میان وعده‌های مناسب در کتوژنیک

اگر در بین وعده‌های غذایی تان احساس گرسنگی کردید، در زیر نمونه‌های خوبی از میان وعده‌های مناسب برای کاهش وزن متناسب با رژیم کتوژنیک آمده است:

  • گوشت یا ماهی چرب؛
  • پنیر؛
  • یک مشت از آجیل و دانه‌ها؛
  • پنیر به همراه زیتون؛
  • 1 تا 2 تخم مرغ آب پز؛
  • شکلات تلخ 90 درصد؛
  • میلک‌شیک با شیر بادام، پودر کاکائو و کره‌ی بادام زمینی؛
  • ماست پرچرب (سنتی) همراه با کره‌ی بادام زمینی و پودر کاکائو؛
  • توت فرنگی و خامه؛
  • کرفس به همراه آووکادو و سس سالسا؛
  • مقدار کمی از غذای باقی مانده از وعده‌ی قبل.

نمونه برنامه رایگان رژیم کتوژنیک

در ادامه نمونه برنامه‌ی یک هفته‌ای رژیم کتوژنیک را ببینید:

شنبه

  • صبحانه: املت گوشت با پنیر و سبزیجات؛
  • ناهار: همبرگر (خانگی) بدون نان با برش هایی از پنیر و مغزها؛
  • شام: ماهی قزل آلا، تخم مرغ و اسفناج تفت داده شده در روغن نارگیل.

یکشنبه

  • صبحانه: تخم مرغ به همراه گوشت و قارچ؛
  • ناهار: همبرگر با سُس سالسا، پنیر و آووکادو؛
  • شام: استیک به همراه تخم مرغ و سالاد دورچین.

دوشنبه

  • صبحانه: گوشت، تخم مرغ و گوجه فرنگی؛
  • ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون و پنیر فتا؛
  • شام: ماهی سالمون با مارچوبه که در کره درست شده است.

سه شنبه

  • صبحانه: تخم مرغ، گوجه فرنگی؛
  • ناهار: شیر بادام، کره‌ی بادام زمینی، میلک شیک پودر کاکائو؛
  • شام: کوفته قلقلی، پنیر و سبزیجات.

چهارشنبه

  • صبحانه: میلک شیک کتوژنیک مانند میلک شیک بادام زمینی و میلک شیک توت فرنگی؛
  • ناهار: سالاد میگو با روغن زیتون و آووکادو؛
  • شام: گوشت گوساله با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد.

پنج شنبه

  • صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویه جات؛
  • ناهار: یک مشت آجیل به همراه کرفس، آووکادو و سالسا؛
  • شام: مرغ با سُس پستو، پنیر خامه ای و سبزیجات.

جمعه

  • صبحانه: ماست (سنتی) با کره ی بادام زمینی، پودر کاکائو و شکر برگ؛
  • ناهار: گوشت گوساله ی سرخ شده در روغن نارگیل همراه با سبزیجات؛
  • شام: همبرگر یا کباب کوبیده بدون نان و برنج همراه با تخم مرغ و پنیر.

این نمونه برنامه فقط برای آشنایی شما با رژیم کتوژنیک است و نباید از آن استفاده کنید. در رژیم کتوژنیک خودتان باید برنامه غذایی را تهیه کنید و برای یک هفته یا 30 روز خودتان برنامه‌ریزی کنید.

چطور خودمان برنامه غذایی تهیه کنیم؟

برای اینکه بتوانید رژیم غذایی مناسب خودتان را داشته باشید، باید لیست غذاهای مجاز و غیرمجاز کتوژنیک را بشناسید و با توجه به شرایط جسمانی و مالی خودتان، وعده‌های غذایی را مشخص کند.

نکته مهم  این است که باید بدانید مواد غذایی شما باید دربرگیرنده 70 درصد چربی، 25 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات باشند.

چطور رژیم کتوژنیک موفقی داشته باشیم؟

برای کسب نتایج عالی از رژیم کتوژنیک یا هر برنامه غذایی باید اصول اولیه رژیم غذایی را بشناسید و در طول دوره رژیم به آنها پایبند باشید تا بتوانید به هدفتان برسید. برای موفقیت در رژیم کتوژنیک به نکات زیر توجه داشته باشید:

  • هدف واقع بینانه داشته باشید: بیشتر افرادی که باید وزن خود را کاهش دهند، اهداف بلند پروازانه‌ای را در پیش می‌گیرند و آرزو دارند متناسب با سایزی باشند که شاید برای آنها واقع گرایانه نباشد. با این وجود از دست دادن حداقل ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند احساس شما را بهبود ببخشد، باعث چسبیدن شما به رژیم جدید و سالمتان شود و از همه مهمتر سلامتی کلی بدن را بهبود ببخشد.
  • جدول غذایی تهیه کنید: شاید در ابتدا کمی سخت باشد که بخواهید برنامه غذایی یک هفته خود را تنظیم کنید اما به شما قول می‌دهم اگر برنامه غذایی خود را از روزهای قبل آماده کنید، براحتی می‌توانید طبق اصول رژیم غذایی جلو بروید. برای اینکار لیست مواد غذایی کتوژنیک را مشاهده کنید و برای خودتان یک برنامه غذایی تهیه کنید.
  • آمار غذاهایتان را داشته باشید: یک بخش مهم در رژیم غذایی ثبت آن چه می‌خورید و مقدار آن است. همین که این مقادیر را جایی یادداشت کنید کمک می‌کند بتوانید خودتان را کنترل کنید. اگر از کسی رژیمتان را دریافت کرده باشید معمولا جایی برای گزارش دارد اگر خودتان برنامه را تنظیم کردید از یک دفتر یادداشت استفاده کنید.

توصیه‏ نهایی‏ به افرادی که قصد شروع این رژیم غذایی را دارند:

  • ادامه دادن این رژیم غذایی کار سختی است. در روزهای اول و شاید هفته‌های اول باید وسوسه خوردن شیرینی و قندها را کنترل کنید. در روزهای آتی رژیم کتوژنیک، مصرف قند مصنوعی را کاهش دهید. با دیدن نتایج علاقه‌مند خواهید شد رژیم خود را ادامه دهید.
  • آب و مایعات الکترولیتی را فراموش نکنید. مواد غذایی که شما می‌خورید باید الکترولیت‌های کافی همانند نمک داشته باشد.
  • آنچه که می‌خورید را به شدت زیر نظر داشته باشید. کربوهیدرات‌ها موادی هستند که به صورت پنهان در بسیاری از مواد غذایی وجود دارند و شما ممکن است ناخواسته مقدار زیادی کربوهیدرات روزانه مصرف کنید.

پیشنهاد کتاب رژیم کتوژنیک 

اگر تصمیم گرفتید رژیم کتوژنیک را شروع کنید اما هنوز مطمئن نشدید، برای آشنایی بیشتر با رژیم کتوژنیک و شروع کاهش با این برنامه غذایی، پیشنهاد می‌کنیم کتاب رژیم کتوژنیک را در ادامه تهیه کنید و همراه خودتان داشته باشید.

مزایای خرید کتاب کتونیک:

  • دسترسی به کامل‌ترین راهنمای رژیم کتوژنیک؛
  • آشنایی کامل با عملکرد کتوژنیک و رسیدن به کاهش وزن؛
  • آشنایی با تمام نکات مورد نیاز برای شروع رژیم کتوژنیک؛
  • دسترسی به چندین برنامه غذایی و دستور آشپزی؛
  • ورزش‌های مناسب در کتوژنیک؛
  • و هرآنچه که باید درباره رژیم کتوژنیک بدانید.

کتاب PDF رژیم کتوژنیک؛ برای کاهش وزن اصولی

90,000 تومان

حرف پایانی

در این مطلب درباره رژیم کتوژنیک و نکاتی که باید برای شروع بدانید، توضیح دادیم. امیدواریم خواندن این مطلب به شما برای شروع رژیم کتوژنیک کمک کرده باشد. اگر نکته‌ای یا تجربه‌‌ای درباره رژیم کتوژنیک دارید لطفاً با ما به اشتراک بگذارید.

سوالات متداول درباره کتوژنیک

در ادامه به شایع‌ترین سوالات درباره رژیم کتوژنیک پاسخ دادیم.

فاز کتوزیس چیست؟

فاز کتوزیس مرحله‌ای در رژیم کتوژنیک است که در آن بدن شروع به تولید کتون‌ها به عنوان منبع اصلی انرژی می‌کند. 

آیا هر کسی می‌تواند رژیم کتوژنیک را شروع کند؟

بله، اما توصیه می‌شود قبل از شروع، با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید، به ویژه اگر مشکلات سلامتی خاصی دارید.

چه تغییراتی در رژیم غذایی باید ایجاد شود؟

کاهش مصرف کربوهیدرات، افزایش مصرف چربی و پروتئین در منوی غذایی. میوه و غلات با دقت کمتری مصرف شوند.

آیا مصرف ویتامین‌ها در این رژیم مهم است؟

بله، مصرف ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم است. ممکن است نیاز به مکمل‌های مخصوص داشته باشید.

چطور با خوردن چربی، لاغر می‌شویم؟

در رژیم کتوژنیک منبع سوخت و ساز بدن از کربوهیدرات به چربی تغییر می‌کند که به آن کتوزیس گفته می‌شود. یعنی شما چربی سالم (چربی‌های اشباع نشده) می‌خورید تا چربی بسوزانید.

رژیم کتوژنیک 7 روزه چیست؟

یک برنامه غذایی کتوژنیک ۷ روزه، همانطور که از نامش پیداست، به معنای تعیین غذاها برای هفت روز است. این برنامه معمولاً برای آشنایی افراد با رژیم کتوژنیک یا برای افرادی که تمایل به یک آغاز سریع دارند، مناسب است. در این مدت زمانی، ممکن است مردم تجربه کوتاهی از کاهش وزن، افزایش انرژی، و کاهش اشتها را داشته باشند. در همین مطلب یک نمونه برنامه 7 روزه رایگان معرفی کردیم که به عنوان الگو می‌توانید از آن استفاده کنید.

رژیم کتوژنیک 28 روزه چیست؟

برخلاف برنامه ۷ روزه، برنامه کتوژنیک ۲۸ روزه برای افرادی طراحی شده است که تصمیم به انجام یک تغییر طولانی‌مدت در شیوه زندگی خود دارند. این مدت زمان به افراد این امکان را می‌دهد تا روی الگوهای غذایی جدید عادت کنند، اثرات طولانی‌مدت را تجربه کنند، و به تدریج به عنوان یک سبک زندگی در آورند.

آیا رژیم کتوژنیک برای افراد ورزشکار مناسب است؟

بله، کتوژنیک انواع مختلفی دارد و افراد ورزشکار هم می‌توانند از رژیم غذایی کتوژنیک دوره‌ای (CKD) استفاده کنند.

کانال تلگرام زوم لایف
توجه: محتوای مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.

شعار ما در مجله اینترنتی زوم لایف، کمک به زندگی بهتر با ارائه محتوای مفید درباره سلامتی است. برای این منظور از منابع معتبر خارجی که در حوزه سلامت و سبک زندگی است فعال هستند برای تولید محتوا و ارائه آن به شما کاربران محترم استفاده می‌کنیم.

ارسال نظر
عکس خوانده نمی‌شود
تعداد نظرات (334)
  1. مهمان عاطفه در 29 اسفند 1402
    خیلی خوب توضیح دادید و تصمیم گرفتم رژیم کتوژنیک رو شروع کنم بنظرتون چقدر میتونم کم کنم؟
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 29 اسفند 1402

      سلام، نظر لطف شماست. درباره میزان کاهش وزن با رژیم کتوژنیک در پست دیگری توضیح دادیم که پیشنهاد می‌کنیم بخوانید:

      https://zoomlife.ir/health/diet/233-ketogenic-diet-and-weight-loss.html

      پاسخ
  2. مهمان رضا در 19 اسفند 1402
    سلام، ممنونم از توضیحاتتون. 10 روزی هست که رژیم کتوژنیک رو شروع کردم فقط میخواستم بدونم ورزش هم باید انجام بدیم؟
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 19 اسفند 1402

      سلام، بسیار هم عالی. در رژیم کتوژنیک استاندارد گفته نشده که حتماً باید ورزش هم انجام بدید اما طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری، زمانی که می‌خواهید وزن بدن خود را کاهش دهید یا حفظ کنید، افزایش فعالیت بدنی همیشه مهم است.

      پاسخ
  3. یلدا در 14 دی 1402
    سلام من ۸۴ کیلو هستم میخوام تو ۲ ماه ۱۰ کیلو کم کنم راهنماییم میکنید؟
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 17 دی 1402

      سلام، بله می‌تونید از همین رژیم کتوژنیک استفاده کنید و هرچقدر دقیقتر رژیم رو رعایت کنید نتیجه بهتری می‌گیرید. میزان کاهش وزن به شرایط مختلفی بستگی داره و شاید به 10 کیلوگرم نرسید اما فکر کنید اگه 5 تا 8 کیلوگرم هم کاهش وزن داشته باشید بیشتر مسیر رو طی کردید.

      پاسخ
  4. نگار سعیدی در 9 دی 1402
    سلام
    ممنون از توضیحات خوب و عالی اون در مورد رژیم کتوژنیک، یه قسمت از متن پرهیز و دوری از سس مایونز رو توصیه کردید و در آخر خوراکی های مجاز سس مایونز رو پیشنهاد دادید
    لطفا متن رو تصحیح بفرمایید.
    ممنون
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 9 دی 1402

      سلام، متشکرم از دقت نظری که داشتید. اصلاح شد. 

      پاسخ
  5. محمد در 18 آذر 1402
    سلام من اقام قبلا رژیم کتو گرفتن طوری که فقط باید گوشت وچندنوع میوه و اجیل مجاز بود بخورن این رژیم رو ۱۰ روز ادامه دادن وروزی یک کیلو وزن کم کردن بعد از این دیگه نتونستن ادامه بدن وبه یکبار رژیم رو رها کردن وزنشون هم اگر واسه غذا خوردن کنترل نکنن برمیگرده اگرم کنترل کنن ثابت میمونه مشکلی واسشون پیش نمیاد
    پاسخ
  6. محمد در 18 آذر 1402
    سلام اگر این رژیم رو براساس مواد غذایی که شما نام بردین خودمون دست بندی کنیم ورژیم رو شروع کنیم مشکلی پیش میاد
    واینکه من قدم ۱۶۳ هست وزنم ۶۲ چند کیلو اضافه وزن دارم
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 18 آذر 1402

      سلام، این مواد غذایی فقط برای نمونه است و برای اینکه با اصول و شرایط رژیم کتوژنیک آشنا بشید و در مرحله بعد بتونید خودتون یک برنامه غذایی شخصی طبق ساختار کتوژنیک تهیه کنید.

      براساس فرمول BMI محدوده وزن سالم برای قد شما: 49.2 - 66.2 کیلوگرم است و در حال حاضر وزن طبیعی دارید اما وزن ایده‌آل برای شما 55 کیلوگرم است.

      پاسخ
  7. مهمان علی در 21 آبان 1402
    باسلام و تقدیم احترام
    احتراماً بنده پدرم ۸۰ سالشه، وزن حدوداً ۱۰۷ کیلوگرم، قد آن ۱۶۵ سانتی متر و کبدی چرب دارد و کلیه‌هایش مستعد سنگ سازی هستش.
    راه رفتن براش سخته و نه تنها پاهاش درد میگیره بلکه تنگی نفس میگیره.
    باید وزن کم کنه، اما مدام گرسنه میشه، زیاد غذا نیخوره و تحمل گرسنگی هم نداره.
    ممنون میشم اگه راهنمایی بفرمایید.
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 22 آبان 1402

      سلام، باتوجه به شرایط سنی و جسمانی که دارند توصیه میکنیم از متخصص تغذیه مشورت بگیرید. رژیم کتوژنیک ممکنه مناسب باشه اما بهتره نظر پزشک رو هم داشته باشد.

      پاسخ
  8. شیما مرادی در 18 آبان 1402
    سلام وقت بخیر من این محتوا را در یک سایت دیگر مشاهده کردم نظر شما راجب این محتوا چیست؟ "رژیم کتوژنیک یا رژیم کتو در ابتدا رژیمی درمانی برای برخی بیماری‌ها مانند صرع بود که به دلیل مزایای گسترد‌ه‌اش، امروزه به عنوان برنامه غذایی کاهش وزن سریع به کار می‌رود. رژیم کتوژنیک **** با پیروی از اصول اساسی این رژیم بین‌المللی، غذاهای ایرانی را وارد برنامه غذایی کتو کرده تا بهتر بتوانید به این رژیم لاغری سریع عمل کنید."
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 18 آبان 1402

      سلام، وقت شما هم بخیر
      در رژیم کتوژنیک شما باید به ارزش غذایی دقت کنید و مهم نیست که غذای ایرانی باشد یا خیر! شما می‌توانید غذای ژاپنی، چینی، بزریلی، تایلندی و... رو هم در رژیم کتوژنیک داشته باشید.
      اینکه غذاهای ایرانی در رژیم کتوژنیک تاثیر بیشتری در لاغری دارد، اشتباه است. رژیم های آنلاین کتوژنیک که متخصصین تغذیه ارائه می‌دهند مانند رژیم کتو پلاس در واقع غذاهایی که ایرانی‌ها می‌توانند در رژیم کتوژنیک استفاده کنند را معرفی کرده است. کاری که هر شخص با حوصله‌ای به‌تنهایی می‌تواند انجام دهد.
      به عنوان مثال ما در کتاب کتوژنیک برای بسیاری از مواد غذایی که در ایران وجود نداشت، جایگزین معرفی کردیم.
      در نهایت، رژیم کتوژنیک را می‌توانید بعد از آشنایی اولیه و بررسی شرایط خودتان شروع کنید. فقط لازم است پیگیر باشید و مصرف روزانه کربوهیدرات، پروتئین و چربی را کنترل کنید.

      پاسخ
  9. مهمان امیر در 15 آبان 1402
    سلام
    این رژیمو بخام شروع کنم تا چه حد ریزش مو داره. آیا ادامه دار خاهد بود یا کچلی میاره؟
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 16 آبان 1402

      سلام، امیر جان میزان ریزش مو در طول دوره رژیم کتوژنیک برای هر فردی متفاوت است. برخی افراد دچار ریزش مو می‌شوند و ادامه‌دار نیست. درباره دلایل ریزش مو در کتوژنیک در مقاله زیر توضیح دادیم:

      https://zoomlife.ir/health/diet/255-hair-loss-keto-diet.html

      پاسخ
  10. نوری در 30 مهر 1402
    با سلام من 48سالمه با قد 160و وزن 90
    با وجود دیسک کمر و سر درد عصبی میتونم از این رژیم استفاده کنم
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 1 آبان 1402

      سلام، مشکلی برای شروع رژیم کتوژنیک با این شرایط وجود ندارد.

      پاسخ