زوم لایف؛ کمک به زندگی بهتر

انواع رژیم کتوژنیک (استاندارد، دوره‌ای، هدفمند، پروتئین بالا)

انواع رژیم کتوژنیک (استاندارد، دوره‌ای، هدفمند، پروتئین بالا)

انواع رژیم کتوژنیک (استاندارد، دوره‌ای، هدفمند، پروتئین بالا)

رژیم غذایی کتوژنیک می‌تواند به عنوان سبک زندگی انتخاب شود اما اگر برای کاهش وزن این رژیم را انتخاب کردید، باید بدانید که کتوژنیک برای کاهش وزن به عنوان یک رژیم کوتاه مدت شناخته می‌شود و نباید بیشتر از 3 ماه از این رژیم استفاده کرد.

آنچه در ادامه می‌خوانید:

انواع رژیم کتوژنیک

به طور کلی ۴ نوع رژیم کتوژنیک وجود دارد و هر شخصی با توجه به هدف و شرایطی که دارد باید یکی از آنها را انتخاب کند. به عنوان مثال بسیاری از افراد برای کاهش وزن از رژیم کتوژنیک استاندارد باید استفاده کنند اما افرادی بدنسازی کار می‌کنند بهتر است رژیم غذایی کتوژنیک دوره‌ای را انتخاب کنند.

اگر می‌خواهید درباره انواع رژیم کتوژنیک بیشتر بدانید، پیشنهاد می‌کنیم در ادامه با ما همراه باشید.

1. رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد (SKD)

رژیم کتوژنیک استاندارد (Standard ketogenic diet) برای تازه‌کارها مناسب است. در این رژیم غذایی مقدار بسیار کمی کربوهیدرات همچنین مقدار متوسطی پروتئین و مقادیر بسیار زیادی چربی مصرف خواهد شد.

نسبت درشت مغذی‌ها در این رژیم: ۷۵ درصد چربی، ۲۰ درصد پروتئین، ۵ درصد کربوهیدرات.

در رژیم کتوژنیک استاندارد تمام وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها بر اساس چربی‌هایی مثل آووکادو، کره، روغن‌های سالم، ماهی‌های چرب و گوشت‌ها، زیتون و روغن زیتون تنظیم می‌شوند. در این رژیم روزانه میزان چربی مصرفی شما باید چیزی معادل سه چهارم فنجان روغن زیتون باشد.

در مورد میوه‌ها و سبزیجات هم بهتر است که از سبزیجات غیر نشاسته‌ای (هویج، اسفناج، کلم بروکلی، …) و میوه‌های کم کربوهیدرات مثل توت و ملون استفاده شود. مقدار مصرف پروتئین هم متوسطه یعنی چیزی حدود ۱۱۲ گرم گوشت، ماهی یا مرغ در هر وعده است.

2. رژیم غذایی کتوژنیک دوره‌ای (CKD)

رژیم کتوژنیک دوره‌ای (Cyclical ketogenic diet) برای ورزشکاران مناسب است. این روش از رژیم کتوژنیک دارای دوره‌هایی با کربوهیدرات بیشتر است. مثلا 5 روز از رژیم کتوژنیک پیروی می‌کنید و در 2 روز باقی مانده مصرف کربوهیدرات را افزایش می‌دهید.

نسبت درشت مغذی‌ها در این رژیم: ۷۵ درصد چربی، ۱۵ تا ۲۰ درصد پروتئین، ۵ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات در روزهای کتو و ۲۵ درصد چربی، ۲۵ درصد پروتئین و ۵۰ درصد کربوهیدرات در روزهای آزاد.

رژیم کتوژنیک سیکلیکال یا دوره‌ای راهی آسان‌تر برای اضافه کردن چربی‌ها به برنامه‌ی غذایی است که باعث می‌شود در روزهای آزاد رژیم متعادل‌تری داشته باشید. یکی از انواع رژیم کتوژنیک دوره‌ای شامل پنج روز رژیم کتوژنیک استاندارد و دو روز رژیم غیر کتوژنیک در طول هفته است. برای نتیجه‌ی بهتر در روزهای آزاد از کربوهیدرات‌های سالم مثل میوه‌ها، سبزیجات نشاسته‌ای، لبنیات و غلات کامل (به غیر از غذاهای یا فرآوری شده یا شیرین) استفاده کنید.

3. رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند (TKD)

رژیم کتوژنیک هدفمند (Targeted Ketogenic Diet) برای بدنسازها مناسب است. رژیم کتوژنیک هدفمند به فرد قدر می‌دهد تا در هنگام تمرینات ورزشی کربوهیدرات بیشتری مصرف کند.

نسبت درشت مغذی‌ها در این رژیم: 65 تا 70 درصد چربی، 20 درصد پروتئین ، 10 تا 15 درصد کربوهیدرات.

رژیم کتوژنیک هدفمند در بین ورزشکاران و افراد فعالی که رژیم کتو را انتخاب کردند اما به کربوهیدرات بیشتری نیاز دارند، متداول است. در این رژیم افراد اجازه دارند قبل و بعد از ورزش 20 تا 30 درصد کربوهیدرات مصرف کنند تا بتوانند شدت ورزش را افزایش دهند. (مقدار کربوهیدرات مصرفی در کل روز 70 تا 80 گرم می‌شود) بهترین گزینه اضافه کردن میوه، لبنیات و یا غذاهای بر پایه‌ی غلات است.

4. رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا (HPKD)

این نوع رژیم مناسب افرادی است که فعالیت بدنی شدید دارند. این رژیم شبیه به رژیم استاندارد کتوژنیک است اما پروتئین بیشتری دارد.

نسبت درشت مغذی‌ها در این رژیم: 60 درصد چربی، 35 درصد پروتئین، ۵ درصد کربوهیدرات.

در این نوع رژیم کتوژنیک لازم است روزانه ۱۲۰ گرم پروتئین (یا چهار وعده ۱۱۵ گرمی گوشت قرمز، ماهی یا مرغ) و حدود ۱۳۰ گرم چربی مصرف کنید. کربوهیدرات‌ها همچنان محدود هستند و کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه را به خودشان اختصاص می‌دهند. بسیاری از مردم این نوع رژیم را ترجیح میدند به این دلیل که می‌توانند نسبت به رژیم کتوژنیک استاندارد، پروتئین بیشتر و چربی کمتری مصرف کنند. البته ممکنه این نوع رژیم منجر به کتوز نشود چون پروتئین هم درست مثل کربوهیدرات می‌تواند به گلوکز و سوخت تبدیل شود. اما به طور کلی این نوع رژیم کتوژنیک هم منجر به کاهش وزن می‌شود.

کدام نوع رژیم کتوژنیک برای من مناسب است؟

اینکه کدام یکی از انواع رژیم کتوژنیک را انتخاب می‌کنید، کاملا به هدف شما بستگی دارد اما خوب رایج‌ترین نوع، رژیم کتوژنیک استاندارد است که برای تازه‌کارها گزینه‌ی خوبی محسوب می‌شود. رژیم کتوژنیک هدفمند برای ورزشکاران بسیار مناسب است اما بدنسازها باید از رژیم دوره‌ای یا سیکلیکال پیروی کنند.

رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا هم برای افرادی مفید است که فعالیت بدنی شدید دارند. مثلا اگر در رژیم استانداد فقط ۲۰ درصد از کالری‌های مصرفی باید از پروتئین‌ها تامین شود. در رژیم کتو با پروتئین بالا این مقدار باید به ۳۵ درصد افزایش پیدا کند.

با این که مطالعات بیشتری روی رژیم کتوژنیک استاندارد و رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا صورت گرفته است، اما رژیم‌های کتوژنیک هدفمند و دوره‌ای پیشرفته‌تر هستند و عمدتا توسط بدنسازان و ورزشکاران مورد استفاده قرار می‌گیرند.

کتاب رژیم کتوژنیک

85,000 تومان76,500 تومان

    کانال تلگرام زوم لایف
    توجه: اطلاعات موجود در سایت زوم لایف، از منابع معتبر خارجی تهیه و ترجمه شده است اما جایگزین هیچ‌یک از نسخه‌هایی که پزشکان می‌نویسند، نیست. اگر فکر می‌کنید مشکل پزشکی دارید، لطفاً برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.
    ارسال نظر
    عکس خوانده نمی شود
    تعداد نظرات (1)
    1. Nb در 31 خرداد 1400
      کدوم رژیم برای وزن کم کردن خوبه؟
      پاسخ
      1. مجله زوم لایف
        مجله زوم لایف در 1 تیر 1400

        برای لاغر شدن رژیم کتوژنیک استاندارد توصیه میشه. در لینک زیر می‌تونید بیشتر بخونید:

        https://zoomlife.ir/health/diet/234-start-ketogenic-diet.html

        پاسخ