9 روغن مجاز در رژیم کتوژنیک + جدول مقایسه
رژیم کتوژنیک، یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین و چربی بالا است که بدن را در حالتی به نام کتوز قرار می‌دهد. در این حالت، بدن به جای گلوکز از چربی‌ها به‌عنوان منبع اصلی انرژی استفاده می‌کند.
اگر می‌خواهید رژیم کتوژنیک را شروع کنید اما اطلاعی از روغن های مجاز در رژیم کتوژنیک برای پخت و پز یا استفاده در سالاد و... ندارید، پیشنهاد می‌کنیم در ادامه با ما همراه باشید.
در این مقاله از مجله زوم لایف، روغن‌های مجاز و مناسب برای رژیم کتوژنیک و روش استفاده از آنها و همچنین روغن‌هایی که باید از آنها اجتناب کنید را توضیح دادیم.
چرا انتخاب روغن در رژیم کتو مهم است؟
در رژیم کتو، حدود 70-80 درصد کالری روزانه شما از چربی‌های سالم تأمین می‌شود. استفاده از روغن‌های نامناسب یا فرآوری‌شده می‌تواند به التهاب، مشکلات گوارشی یا حتی کند شدن فرآیند کتوز منجر شود. بنابراین، انتخاب روغن‌های با کیفیت و مناسب نقش کلیدی در موفقیت رژیم کتوژنیک دارد.
جدول مقایسه روغن‌های مجاز در رژیم کتوژنیک
| نوع روغن | محتوای چربی تک‌غیراشباع (MUFA) | محتوای چربی اشباع (SFA) | چربی چندغیراشباع (PUFA) | نقطه دود | مناسب برای پخت‌وپز | طعم | خواص ویژه |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| روغن زیتون فرابکر | بالا (73%) | کم | کم | حدود 190°C | پخت سبک و سرد | گیاهی و کمی تلخ | غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و پلی‌فنول‌ها، محافظ قلب |
| روغن نارگیل | کم | بسیار بالا (90%) | بسیار کم | حدود 177°C | بله | شیرین | حاوی MCT، کمک به انرژی فوری و ورود به کتوز |
| روغن آووکادو | بسیار بالا (70%) | متوسط | کم | حدود 270°C | عالی | ملایم و کره‌ای | سرشار از ویتامین E، مناسب برای پخت در دمای بالا |
| کره | متوسط (30%) | بالا (50%) | کم | حدود 150°C | پخت سبک | کره‌ای | حاوی ویتامین A و K2، مناسب برای چاشنی غذا |
| روغن حیوانی | متوسط | بسیار بالا | بسیار کم | حدود 250°C | بله | کره‌ای | بدون لاکتوز، کمک به سلامت گوارش |
| روغن MCT | کم | بسیار بالا | کم | بسیار پایین (100°C) | خیر | بی‌طعم | کمک به کتوز، انرژی سریع، مناسب برای نوشیدنی‌ها |
| روغن دانه کتان | کم | بسیار کم | بسیار بالا (امگا-3) | بسیار پایین (110°C) | خیر | ملایم و کمی گیاهی | غنی از امگا-3، ضدالتهاب، مناسب برای مصرف سرد |
| روغن کنجد | متوسط | کم | بالا | حدود 210°C | بله | خوشبو | حاوی لیگنان‌ها، مناسب برای پخت سبک یا چاشنی |
| روغن ماکادمیا | بسیار بالا (85%) | متوسط | بسیار کم | حدود 210°C | بله | ملایم و کره‌ای | ضدالتهاب، کاهش کلسترول بد، سرشار از اسکوالن |
توضیحات مهم درباره جدول:
- محتوای چربی تک‌غیراشباع (MUFA): روغن‌های با MUFA بالا مانند ماکادمیا و زیتون برای سلامت قلب و کاهش التهاب مناسب‌تر هستند.
- چربی اشباع (SFA): روغن‌های مانند نارگیل و MCT که SFA بالایی دارند، به انرژی سریع و حفظ کتوز کمک می‌کنند.
- چربی چندغیراشباع (PUFA): روغن‌های حاوی PUFA بالا (مثل روغن دانه کتان) برای تأمین اسیدهای چرب ضروری مفیدند اما در مصرف زیاد باید محتاط بود.
- نقطه دود: روغن‌هایی با نقطه دود بالا (مثل آووکادو و روغن حیوانی) برای پخت‌وپز در دمای بالا مناسب هستند. روغن‌هایی با نقطه دود پایین فقط برای مصرف سرد مناسبند.
در ادامه هر روغن را جداگانه بررسی کردیم.
بهترین روغن‌های مجاز در رژیم کتوژنیک
توجه داشته باشید که اگرچه استفاده از این روغن‌ها در رژیم کتو مجاز هستند، اما مصرف بیش از حد آنها می‌تواند به افزایش کالری منجر شود.
1. روغن زیتون فرابکر (Extra Virgin Olive Oil)
روغن زیتون به طور طبیعی سرشار از چربی است و یکی از سالم‌ترین روغن ها برای استفاده در رژیم کتو و به‌طور کلی سبک زندگی سالم است. و روغن زیتون فرابکر سرشار از اسیدهای چرب تک‌غیراشباع و آنتی‌اکسیدان‌ها، که به کاهش التهاب کمک می‌کنند.
روغن زیتون فرابکر بهترین گزینه برای سس سالاد است زیرا به دلیل پایین بودن نقطه دود برای پخت و پز با حرارت بالا مناسب نیست.
2. روغن نارگیل (Coconut Oil)
روغن نارگیل حاوی تری‌گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCT) است که به سرعت برای انرژی به کتون تبدیل می‌شوند.
روغن نارگیل دارای نقطه دود پایین آن 350 درجه فارنهایت (177 درجه سانتیگراد) است، به این معنی که برای پخت و پز و پخت و پز با حرارت کم مناسب است.
3. روغن آووکادو (Avocado Oil)
این بهترین روغن کتو برای سرخ کردن است زیرا نقطه دود بالایی در حدود 520 درجه فارنهایت (271 درجه سانتیگراد) دارد. افراد زیادی از آن برای سرخ کردن، گریل کردن، پختن و غیره استفاده می‌کنند. علاوه بر این، روغن آووکادو دارای حدود 12٪ PUFA (چربی های غیر اشباع اشباع نشده) است که مطمئناً در محدوده پایین‌تر روغن‌های گیاهی قرار دارد.
4. کره حیوانی (Grass-Fed Butter)
کره یک چربی جامد است که از شیر به دست می‌آید. در حالی که از نظر فنی یک روغن نیست، اما مانند روغن‌های دیگر مورد استفاده قرار می‌گیرد. کره طعمی جذاب به غذاها می‌دهد، اما به سرعت قهوه‌ای می شود و می‌تواند به راحتی بسوزد.
کره برای پخت و پز با حرارت بالا مناسب نیست اما در تهیه تخم‌مرغ، سبزیجات یا برای طعم دادن به غذاها عالی است.
5. روغن حیوانی (Ghee)
روغن حیوانی نوعی کره تصفیه‌شده با نقطه دود بالا و عاری از لاکتوز، که برای افراد حساس به لبنیات مناسب است.
روغن حیوانی که به عنوان کره شفاف یا چربی شیر نیز شناخته می‌شود، با حرارت دادن کره یا خامه تا دمای 100 درجه سانتیگراد و حذف محتوای آب از طریق جوشاندن و تبخیر قبل از فیلتر کردن مواد جامد شیر رسوب داده شده به دست می‌آید. همانطور که در مطالعه‌ای که در مجله بین المللی تحقیقات در آیورودا منتشر شده است، استفاده از روغن حیوانی باعث افزایش طول عمر و محافظت از بدن در برابر بیماری‌های متعدد می‌شود.
مزایای روغن حیوانی:
- بدون لاکتوز، آن را برای کسانی که به لبنیات حساسیت دارند مناسب است.
- حاوی بوتیرات، اسید چرب است که از سلامت روده حمایت می کند و التهاب را کاهش می دهد.
- سرشار از ویتامین های محلول در چربی (A، D، E و K).
باتوجه به شرایط روغن حیوانی و تحمل دمای بالای، استفاده از آن برای پخت‌وپز یا سرخ کردن با حرارت بالا و اضافه کردن طعم به غذاهای کتو عالی است.
6. روغن MCT
تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط (MCT) یکی از معروفت‌ترین و بهترین روغن برای استفاده از رژیم کتوژنیک است که به سرعت به کتون تبدیل می‌شوند.
برای استفاده از روغن MCT می‌توانید آن را به قهوه و اسموتی‌ها اضافه کنید یا از آن به عنوان سس سالاد استفاده کنید. اما به دلیل نقطه دود کم برای پخت و پز با حرارت بالا مناسب نیست.
7. روغن دانه کتان (Flaxseed Oil)
روغن دانه کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 گیاهی است که به کاهش التهاب کمک می‌کند.
از روغن دانه کتان در رژیم کتوژنیک فقط باید استفاده سرد (مانند سالاد) باشد و برای پخت‌وپز مناسب نیست.
8. روغن کنجد (Sesame Oil)
روغن کنجد یکی دیکر از روغن‌های گیاهی است که در رژیم کتوژنیک مورد استفاده قرار می‌گیرد. در این رژیم، مصرف روغن کنجد به عنوان یک منبع چربی سالم و مفید برای سلامت قلب و عروق توصیه می‌شود.
روغن کنجد فقط در صورتی برای کتوژنیک مناسب است که هم کم مصرف کنید و هم حرارت زیاد ندهید. زیرا بیشتر روغن کنجد از اسیدهای چرب امگا ۶ تشکیل شده است که علاوه بر ایجاد التهاب، به سرعت در طول پخت و پز تجزیه می‌شود و می‌تواند موارد مضر تولید کند.
9. روغن ماکادمیا (Macadamia nut oil)
روغن ماکادمیا یکی از سالم‌ترین و خوش‌طعم‌ترین گزینه‌ها برای رژیم کتوژنیک است. با داشتن چربی‌های تک‌غیراشباع، نقطه دود مناسب و طعم دلپذیر، این روغن می‌تواند به یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی شما تبدیل شود. همچنین، خواص ضدالتهابی و کمک به سلامت قلب، آن را به انتخابی هوشمندانه برای هر فردی که به دنبال سبک زندگی سالم است، تبدیل می‌کند.
نحوه استفاده از روغن ماکادمیا در رژیم کتوژنیک
- برای سالاد: با ترکیب روغن ماکادمیا و سرکه یا آب‌لیمو، یک سس سالاد خوشمزه و مغذی تهیه کنید.
- برای پخت‌وپز: مناسب برای سرخ کردن ملایم یا تفت دادن سبزیجات.
- در اسموتی: می‌توانید یک قاشق روغن ماکادمیا به اسموتی‌های کتو اضافه کنید تا محتوای چربی آن را افزایش دهید.
- به‌عنوان چاشنی: روی غذاهای آماده مانند گوشت، ماهی یا سبزیجات کبابی بریزید.
روغن‌های غیرمجاز در رژیم کتوژنیک
برخی روغن‌ها، حتی اگر چرب باشند، برای رژیم کتو مناسب نیستند. روغن‌های فرآوری‌شده می‌توانند باعث التهاب شوند و به سلامت شما آسیب بزنند. از موارد زیر دوری کنید:
- روغن سویا
- روغن کانولا
- روغن ذرت
- روغن بادام زمینی
- روغن آفتابگردان
- روغن هسته انگور
جمع‌بندی
انتخاب روغن‌های سالم در رژیم کتوژنیک کلید موفقیت در این رژیم غذایی است. روغن‌هایی مانند روغن زیتون، نارگیل، آووکادو و MCT نه تنها به کتوز کمک می‌کنند بلکه برای سلامت کلی شما نیز مفید هستند.
با اجتناب از روغن‌های فرآوری‌شده و افزودن تنوع به رژیم غذایی خود، می‌توانید هم از مزایای رژیم کتو بهره‌مند شوید و هم سبک زندگی سالمی را دنبال کنید.
