با رژیم کتوژنیک چقدر کاهش وزن خواهیم داشت؟
میزان کاهش وزن با رژیم کتوژنیک چقدر است؟ این رژیم غذایی برای کاهش وزن و مبارزه با بیماریهای متابولیکی گزینه محبوبی است و افراد زیادی از این رژیم غذایی برای لاغر شدن استفاده کردند. اما رژیم غذایی کتوژنیک چطور به کاهش وزن ما کمک میکند؟ در ادامه این مطلب از مجله زوم لایف درباره مزایای رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن توضیح دادیم.
اهمیت مبارزه با چاقی ...
چاقی یکی از بزرگترین عوامل خطر برای بیماریزایی و مرگ و میر است. چاقی عوارض زیادی دارند و اگر برای درمان چاقی فکر نشود، جالب است بدانید که سالیانه میلیونها نفر بر اثر چاقی میمیرند! برای مبارزه با چاقی، رژیمهای غذایی زیادی وجود دارد که فقط برخی از آنها مورد تایید هستند. یکی از این رژیمهای غذایی، رژیم کتوژنیک است که بجز کاهش وزن، فواید دیگری هم برای سلامت بدن دارد.
رژیم کتوژنیک چطور به کاهش وزن کمک میکند؟
شواهد زیادی وجود دارد که نشان میدهند رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن بسیار مؤثر است. رژیم کتوژنیک به کاهش وزن، حفظ توده عضلانی و بهبود نشانه های بسیاری از بیماری ها کمک زیادی می کند. در حقیقت پژوهش های بسیار زیادی به مقایسه رژیم های کم چرب و رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن پرداخته اند. یافته ها نشان می دهند که رژیم کتوژنیک در برابر رژیم های کم چرب تاثیر بسیار بیشتری دارد حتی در صورتی که تعداد کالری کل دریافتی یکسان باشد.
یک پژوهش انجام شده نشان داد، افراد در رژیم کتوژنیک 2.2 برابر کاهش وزن بیشتر نسبت به افرادی داشتند که یک رژیم با کالری و چربی پایین را انجام انتخاب کرده بودند. همچنین سطح HDL کلسترول و تری گلیسیرید آنها نیز بهبود پیدا کرده بود.
شما میتوانید نمونه کاهش وزن با رژیم کتوژنیک (رژیم کم کربوهیدرات) با رژیم کم چرب را در نمودار زیر مشاهده کنید:
در پژوهش دیگری، رژیم غذایی کم کربوهیدرات با رژیم غذایی دیابت (کم چربی) مقایسه شد. در نتیجه افرادی که رژیم کم کربوهیدرات مثل رژیم کتوژنیک داشتند، 6.9 کیلوگرم کاهش وزن داشتهاند، در حالی که گروه رژیم دیابتی (کم چربی) تنها 2.1 کیلوگرم وزن کم کردهاند. در طی 3 ماه رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن 3 برابری نسبت به گروه کم چرب گردید.
با این حال، نظریههای متضاد برای این یافتهها وجود دارد. برخی محققان معتقدند که این نتایج صرفاً به دلیل دریافت پروتئین بالاتر است و برخی دیگر فکر میکنند که یک مزیت متابولیک متمایز برای رژیمهای کتوژنیک وجود دارد (9, 10). سایر مطالعات رژیم غذایی کتوژنیک نشان دادهاند که افراد در صورت عدم کنترل یا محدودیت در مصرف چربی میتوانند، کاهش چربی و کاهش وزن را تجربه کنند.
اگر شمارش کالری را دوست ندارید، بررسیها نشان میدهد رژیم کتوژنیک گزینه خوبی برای شما است. شما به سادگی میتوانید بدون شمارش کالری و حذف غذاهای مشخص شده، رژیم بگیرید و لذت کاهش وزن را تجربه کنید.
خلاصه:
رژیم کتوژنیک؛ برای کاهش وزن گزینه مناسبی است زیرا شواهد به خوبی از آن حمایت میکند.
مکانیسم رژیم کتوژنیک در کاهش وزن
در ادامه بررسی میکنیم که چطور رژیم کتوژنیک باعث کاهش وزن میشود.
- مصرف پروتئین بالاتر: در رژیم کتوژنیک مصرف پروتئین افزایش پیدا میکند، زیرا پروتئینها اشتها را کاهش میدهند و باعث کاهش وزن میشوند.
- کاهش مصرف کربوهیدرات: محدود کردن میزان مصرف کربوهیدرات، گزینههای غذایی شما را نیز محدود میکند. کاهش مصرف کربوهیدرات میتواند به میزان قابل توجهی کالری مصرفی شما را کاهش دهد.
- گلوکونئوژنز: بدن شما چربی و پروتئین را به کربوهیدرات برای مصرف بدن تبدیل میکند. اولین سوختی که بدن شما برای تولید انرژی تجزیه میکند، کربوهیدراتها هستند، این فرآیند هر روز منجر به سوزاندن کالریهای اضافی میشود.
- سرکوب کننده اشتها: رژیم کتوژنیک به شما کمک میکنند، در طول روز احساس سیر بودن داشته باشید. این مسئله به خاطر تغییرات مثبت در هورمونهای گرسنگی از جمله لپتین و گرلین اتفاق میافتد.
- بهبود حساسیت به انسولین: رژیم غذایی کتوژنیک میتوانند حساسیت به انسولین را به طور چشمگیری بهبود بخشد، و همچنین سوخت و ساز بدن (افزایش متابولیسم) را بالا ببرد.
- کاهش ذخیره چربی: برخی تحقیقات نشان میدهد رژیم کتوژنیک ممکن است لیپوجنسیس، روند تبدیل قند به چربی را کاهش دهند.
- افزایش چربی سوزی: رژیم کتوژنیک سرعت چربی سوزی را در ورزش و فعالیتهای روزانه افزایش میدهد.
با توجه به توضیحاتی که داده شد، مشخص است که رژیم کتوژنیک یک رژیم کاهش وزن موفق در مقایسه با رژیمهای کربوهیدرات بالا، کم پروتئین و رژیمهای کم چربی است.
خلاصه:
رژیم کتوژنیک؛ به شما در افزایش چربی سوزی، کاهش مصرف کالری و افزایش احساس سیری کمک میکند و به نسبت سایر رژیمهای غذایی کاهش وزن بیشتری خواهید داشت.
با رژیم کتوژنیک چقدر کم میکنیم؟
کاهش وزن در هفته برای هر شخصی متفاوت است و قابل مقایسه نیست. هر شخصی شرایط بدنی متفاوتی دارد و به همین دلیل شرایط کاهش وزن نیز متفاوت خواهد بود. ممکن است در ماه اول رژیم کتو، کاهش خیلی خوبی را تجربه کنید اما در ماههای بعد کاهش وزن قابل قبولی نداشته باشید! این بستگی به سوخت ساز بدن (متابولیسم) شما دارد.
همانطور که گفتیم کاهش وزن در رژیم کتوژنیک به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله وزن اولیه، ترکیب بدن، میزان فعالیت بدنی، و میزان رعایت دقیق رژیم. با این حال، میتوان یک تخمین کلی از کاهش وزن در مراحل مختلف رژیم ارائه داد:
1. هفته اول (کاهش وزن سریع)
در هفته اول، معمولاً ۲ تا ۴ کیلوگرم (یا بیشتر) کاهش وزن تجربه میشود.
🔹 این کاهش وزن عمدتاً به دلیل از دست دادن آب بدن است، زیرا کاهش مصرف کربوهیدرات باعث تخلیه گلیکوژن (ذخیره کربوهیدرات) در عضلات و کبد میشود. هر گرم گلیکوژن حدود ۳-۴ گرم آب در بدن نگه میدارد.
2. ماه اول (چربیسوزی واقعی)
پس از هفته اول، بدن وارد مرحله چربیسوزی میشود و به حالت کتوز (Ketosis) میرود.
🔹 در این مرحله، کاهش وزن به طور میانگین ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته است.
🔹 افراد چاق یا دارای اضافه وزن ممکن است سریعتر وزن کم کنند، در حالی که کسانی که نزدیک به وزن ایدهآل خود هستند، کاهش وزن کندتری خواهند داشت.
3. سه ماه اول (کاهش وزن مستمر)
🔹 در طول ۳ ماه اول، کاهش وزن متوسط بین ۵ تا ۱۰ کیلوگرم است.
🔹 در این مرحله، چربیهای سرسختتر نیز شروع به سوختن میکنند.
4. پس از سه ماه (تثبیت وزن)
🔹 پس از ماه سوم، کاهش وزن ممکن است آهستهتر شود و بدن به وزن طبیعی خود نزدیک شود.
🔹 برخی افراد در این مرحله کاهش وزن را ۰.۲ تا ۰.۵ کیلوگرم در هفته تجربه میکنند.
🔹 در صورت رعایت کامل رژیم، کاهش ۱۵ تا ۳۰ کیلوگرم در مدت ۶ ماه تا ۱ سال کاملاً ممکن است.
نکات مهم:
- فعالیت بدنی میتواند تأثیر زیادی در افزایش چربیسوزی داشته باشد.
- کیفیت مواد غذایی مصرفی (چربیهای سالم، پروتئین کافی و سبزیجات کم کربوهیدرات) بسیار مهم است.
- قطع رژیم یا بازگشت به مصرف بالای کربوهیدرات ممکن است منجر به بازگشت وزن شود.
برای اینکه تجربه خوبی از رژیم کتوژنیک و کاهش وزن داشته باشید باید نکاتی که قبل از شروع رژیم کتوژنیک مهم است را بخوانید. در مطلب دیگری 12 نکته مهم برای موفقیت در رژیم کتوژنیک را توضیح دادیم.
بعد از شروع رژیم ممکن است استپ وزنی نداشته باشید و هر هفته 1 تا 2 کلیو کاهش وزن را تجربه کنید، یا اینکه در یک هفته تغییری در وزن نداشته باشید! اما ممکن است در هر رژیم غذایی دچار استپ وزنی شوید، اگر دچار این مشکل شدید پیشنهاد میکنیم مطلبی که درباره استپ وزنی در رژیم کتوژنیک منتشر کردیم را بخوانید.
حرف پایانی
در رژیم کتوژنیک؛ بیشتر وعدههای غذایی خود را روی سبزیجات کم کربوهیدرات و گوشتهای پرچرب، ماهی یا تخم مرغ قرار دهید و مصرف کربوهیدرات خود را به کمتر از 30 تا 50 گرم در روز محدود کنید. اگر به رژیم کتوژنیک پایبند باشید، برای کاهش وزن گزینه بسیار مناسبی است.
