مصرف خرما در رژیم کتوژنیک مجاز است؟
خرما طعم فوق‌العاده شیرین، قند طبیعی و ارزش غذایی بالایی دارد اما آیا مصرف خرما در رژیم کتوژنیک مناسب است؟ آیا می‌توانیم از خرما به عنوان میان وعده استفاده کنیم؟
باتوجه به اینکه خرما یک خوراکی پرمصرف است، ممکن است برای افرادی که رژیم کم کربوهیدرات مثل رژیم کتوژنیک دارند مناسب نباشد. مانند اکثر میوه‌ها، خرما نیز متأسفانه سرشار از کربوهیدرات است. این ارقام بسته به تنوع و اندازه می‌تواند از حدود 5 گرم کربوهیدرات خالص تا تقریباً 17 گرم در هر خرما متغیر است.
وقتی رژیم کتوژنیک را شروع می‌کنید باید روزانه 30 تا 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید، با این شرایط مصرف خرما می‌تواند شما را از اصول رژیم کتونیک دور کند و حتی از فاز کتوزیس خارج شوید.
اگر اصرار دارید که بتوانید برنامه غذایی خودتان از خرما استفاده کنید، پیشنهاد می‌کنیم حتماً این مطلب از سایت زوم لایف را تا پایان بخوانید. در ادامه درباره خوردن خرما در رژیم کتو توضیح دادیم.
ارزش غذایی خرما چقدر است؟
قبل از اینکه درباره مصرف خرما در رژیم کتوژنیک توضیح دهیم، ابتدا بهتر است بداین که ارزش غذایی خرما (کالری، قند و کربوهیدرات) چه میزان است.
نکته: در جهان بیش از 3 هزار گونه خرما وجود دارد و معمولا از نظر قند و میزان آب موجود در آنها با هم اختلاف دارند، اما این تفاوت چندان زیاد نیست.
در جدول زیر برخی ارزش غذایی خرما را به‌طور کامل مشاهده کنید:
| مقدار | یک عدد خرما | 100 گرم خرما | یک لیوان خرمای بدون هسته |
| کالری | 23 | 282 | 502 |
| چربی کل | 0/03 گرم | 0/39 گرم | 0/69 گرم |
| کلسترول | 0 میلی گرم | 0 میلی گرم | 0 میلی گرم |
| سدیم | 0 میلی گرم | 2 میلی گرم | 4 میلی گرم |
| کربوهیدرات کل | 6/23 گرم | 75/03 گرم | 133/55 گرم |
| فیبر | 0/7 گرم | 8 گرم | 14/2 گرم |
| قند | 5/26 گرم | 63/35 گرم | 112/76 گرم |
| پروتئین | 0/2 گرم | 2/45 گرم | 4/36 گرم |
| کلسیم | 3 میلی گرم | 39 میلی گرم | 69 میلی گرم |
| آهن | 0/08 میلی گرم | 1/02 میلی گرم | 1/82 میلی گرم |
| پتاسیم | 54 میلی گرم | 656 میلی گرم | 1168 میلی گرم |
نکته: اگر بخواهید هر روز یک عدد خرما مصرف کنید، حدود 5.5 گرم کربوهیدرات خالص دریافت می‌کنید.
آیا می‌توانیم در رژیم کتوژنیک، خرما مصرف کنیم؟
پاسخ سریع: خرما برای کتو مناسب نیست، زیرا حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات است.
به دلیل اینکه خرما دارای قند طبیعی است، احتمالاً دچار اشتباه می‌شوید و می‌خواهید از خرما در رژیم کتوژنیک استفاده کنید و حتی دیده شده دوستانی به همین دلیل استفاده از خرما را در رژیم کتوژنیک بدون اشکال در نظر گرفتند و دیگران را نیز تشویق کردند که می‌توانند از خرما 2 تا 3 در طول روز استفاده کنند!
از خرما در رژیم کتوژنیک استفاده کنیم یا نه؟
افرادی که رژیم کتوژنیک را شروع می‌کنند باید کنترل بسیار دقیقی در مصرف کربوهیدرات خالص داشته باشند. برای محاسبه کربوهیدرات خالص باید مقدار فیبر را از کربوهیدرات کم کنید. به‌عنوان مثال در عدد خرما 6.23 گرم کربوهیدرات وجود دارد که با کسر 0.7 گرم فیبر می‌شود 5.53 گرم کربوهیدرات خالص!
مصرف خرما در رژیم کتوژنیک به شرایط شما و هدفی که دارید بستگی دارد. اگر میزان کربوهیدرات دریافتی روزانه شما به اندازه‌ای است که بتوانید 1 تا 2 خرما (حدود 11 گرم) مصرف کنید، پس باید از خرما استفاده کنید.
با توجه به محدودیت مصرف کربوهیدرات در رژیم‌های کم کربوهیدرات مانند رژیم کتوژنیک، باید مصرف خرما را کنترل کنید تا مصرف کربوهیدرات در طول روز از حد استاندارد عبور نکند.
چند عدد خرما می‌توانیم در رژیم کتوژنیک بخوریم؟
تعداد مصرف خرما در طول روز بستگی به نحوه تقسیم درشت مغذی‌های دارد. به‌طور کلی، در رژیم کتوژنیک نباید بیش از 50 گرم کربوهیدرات بخورند، اما مواردی نیز وجود دارند که افراد سختگیرانه‌تر عمل می‌کنند و خود را به 40، 30 یا حتی 20 گرم کربوهیدرات در روز محدود می‌کنند.
برای اینکه بدانید چقدر می‌توانید خرما مصرف کنید، به محدودیت کربوهیدرات مصرفی شما بستگی دارد. اگر قرار است روزی 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید و اگر واقعاً نمی‌توانید از خوردن خرما اجتناب کنید، آن را حداکثر تا یک یا 2 عدد نگه دارید (اگر خرمای خشک می‌خورید باید بیشتر مراقب باشید).
کربوهیدرات خرمای تازه در مقایسه با خرمای خشک
اگر بین خرمای تازه یا خشک برای استفاده در رژیم کتو انتخاب می‌کنید، احتمالاً بهتر است خرمای تازه را مصرف کنید. خرمای خشک تقریباً دو برابر خرمای تازه کالری و کربوهیدرات دارد.
پیشنهاد ما این است که در رژیم کتوژنیک از خرمای خشک یا تازه استفاده نکنید و به‌جای آن از میوه‌های با کربوهیدرات کم استفاده کنید. در ادامه چند میوه پیشنهادی برای جایگزین کردن خرما در رژیم کتوژنیک را معرفی کردیم.
جایگزین‌های خرما در کتوژنیک
جایگزین خرما با همان کیفیت وجود ندارد که بتوانید در رژیم کتوژنیک استفاده کنید، به خصوص اگر به دنبال تقلید طعم و بافت خرمای خشک یا تازه هستید.
بسیاری از افراد در رژیم کتوژنیک از میوه‌ها دوری می‌کنند تا بتوانند مصرف کربوهیدرات را کنترل کنند. اما اگر شما می‌خواهید به مقدار خیلی کم از میوه‌های کم کربوهیدرات استفاده کنید، در ادامه برای شما چند پیشنهاد داریم.
در حالی که بسیاری از میوه‌ها به دلیل محتوای کربوهیدرات بالایی که دارند برای قرار گرفتن در رژیم کتو بسیار چالش برانگیز هستند، این بدان معنا نیست که شما باید برای همیشه از میوه‌ها اجتناب کنید. میوه‌هایی وجود دارد که کربوهیدرات کمتری دارند و راحت‌تر در ماکروهای روزانه شما جای می‌گیرند:
نارگیل
نارگیل یک میوه محبوب برای کسانی است که از کتو استفاده می‌کنند. 100 گرم نارگیل فقط 6 گرم کربوهیدرات خالص و 34 گرم چربی دارد. این امر نارگیل را به یک غذای عالی تبدیل می‌کند تا به شما کمک کند به اهداف خود در رژیم کتوژنیک برسید.
تمشک‌ها
توت سیاه تنها 4.3 گرم کربوهیدرات خالص برای هر 100 گرم مصرف دارد. همراه با زغال اخته و تمشک، این خوراکی‌های سالم واقعاً می‌توانند در رژیم کتو مؤثر باشند، در حالی که آنها را در حد اعتدال می‌خورید.
آلو
اگر به دنبال چیزی شیرین‌تر از انواع توت‌ها هستید، اما نه به اندازه خرما یا موز حاوی کربوهیدرات، آلو می‌تواند پاسخگو باشد. یک آلو حدود 6.5 گرم کربوهیدرات دارد، بنابراین ممکن است بتوانید گهگاهی آلو را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
انجیر
انجیر تازه به طور خاص حاوی تنها 9.5 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است. این میزان کربوهیدرات بسیار کمتر از 100 گرم خرما است که حاوی 75 گرم کربوهیدرات است که بسیار بیشتر از میزان مصرف روزانه شما در رژیم کتو است.
گیلاس
گیلاس تازه تنها حاوی 12 گرم کربوهیدرات در هر 100 گرم است، بنابراین خوردن یک جفت گیلاس بسیار مفیدتر از انتخاب خرما است. گیلاس خشک طعمی نزدیک به خرما دارد، اما محتوای کربوهیدرات مشابهی نیز دارد.
حرف پایانی
اگرچه اکثر متخصصان کتو شما را از خوردن میوه‌ها به طور کلی منع می‌کنند، این درست نیست که شما باید به هر قیمتی از آنها اجتناب کنید. اینکه در رژیم کتو باید خرما بخورید یا نه کاملاً به شما و اهدافتان بستگی دارد. اگر می‌خواهید مصرف کربوهیدرات خود را در حداقل نگه دارید، خرما نخورید. در نهایت، این شما هستید که باید تصمیم بگیرید که آیا خرما در برنامه غذایی شما مجاز است یا خیر.
خرما به دلیل داشتن کربوهیدرات بالا، بطور کلی در رژیم کتوژنیک مناسب نیست، اما ممکن است مصرف 1 تا 2 خرما برای شما مناسب باشد.
