زوم لایف؛ کمک به زندگی بهتر

خارج شدن از رژیم کتوژنیک و تثبیت وزن بعد از کاهش وزن

مکمل منیزیم مگنی ول

خارج شدن از رژیم کتوژنیک و تثبیت وزن بعد از کاهش وزن

خارج شدن از رژیم کتوژنیک و تثبیت وزن بعد از کاهش وزن

آیا با رژیم کتوژنیک وزن کم کردید، اما برای خارج شدن از این رژیم غذایی و تثبیت وزن بعد از کاهش وزن نمی‌دانید باید چه کار کنید؟ همچنین ممکن است رژیم غذایی کتوژنیک را شروع کرده باشد اما به دلایل مختلفی مانند سفت و سخت بودن رژیم کتو، عوارض ناخوشایند و یا رسیدن به وزن ایده‌ال! بخواهید از این رژیم خارج شوید. در هر صورت برای خارج شدن از رژیم کتوژنیک باید به چند نکته توجه کنید که در ادامه توضیح داده‌ایم.

خروج از رژیم کتوژنیک

چرا باید از رژیم کتو خارج شد؟

افرادی که تصمیم می‌گیرند از رژیم کتوژنیک خارج شوند، معمولاً دلایل متفاوتی دارند که در ادامه توضیح داده‌ایم:

تثبیت وزن در رژیم کتوژنیک

شروع رژیم کتوژنیک با هدف کاهش وزن دور از دسترس نیست و افراد زیادی کاهش وزن با کتوژنیک را تجربه می‌کنند. اما رژیم کتو، یک برنامه غذایی برای دراز مدت نیست و نمی‌تواند برای همیشه به کاهش وزن شما کمک کند. اگر با رژیم کتوژنیک به هدف خود رسیدید، پیشنهاد این است که از این رژیم خارج شوید اما چطور؟

رژیم کتوژنیک اساساً یک رژیم بدون کربوهیدرات است (فقط پروتئین و چربی) و عموماً به صورت دوره‌ای هم کربوهیدرات مصرف می‌شود. این کار عموماً هر ۵-۷ روز صورت می‌گیرد. برای پایان دادن به رژیم کتوژنیک به مرور در زمان‌های مشخص (وعده اول، قبل و بعد از جلسه تمرینی) کربوهیدرات مصرف کنید. در ضمن تمرین کاردیو را هم کم کنید.

چند نکته مهم در تثبیت وزن بعد از رژیم کتوژنیک

  • کربوهیدرات‌های اضافی و ناسالم را برای همیشه از برنامه غذایی خود حذف کنید؛
  • فست‌فود، غذاهای نیمه آماده و.. را حذف کنید؛
  • به آرامی کربوهیدرات را به برنامه غذایی خود اضافه کنید به طوری که حداکثر باید تا ۳۰ گرم کربوهیدرات در روز اضافه شود تا از مشکلات احتمالی‌ و افت قند خون جلوگیری شود؛
  • سبزیجات بیشتری مصرف کنید؛
  • بصورت منظم ورزش کنید؛
  • روزه‌داری متناوب داشته باشید؛
  • به اندازه‌ای غذا بخورید که فقط گرسنگی رفع شود.

نکاتی دیگری نیز برای خارج شدن از کتوژنیک وجود دارد که در ادامه توضیح داده‌ایم. رعایت این نکات برای تمام افرادی که می‌خواهند به هر دلیل از کتوژنیک خارج شوند، ضروری است.

خارج شدن از کتوژنیک به دلیل عوارض

رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن سریع معروف است اما این رژیم غذایی عوارض خاص خودش را نیز دارد و این رژیم غذایی باید در یک مدت کوتاه نهایتاً 1 الی 3 ماهه (این زمان برای هر شخصی متفاوت است) استفاده شود. کسانی که این رژیم غذایی را شروع کرده‌اند بعد از گذشت چندین هفته باید از رژیم کتوژنیک خارج شوند. اما چه دلایلی وجود دارد که می‌گوییم باید از رژیم کتوژنیک خارج شد؟

باید بدانید که رژیم کتوژنیک، یک سبک زندگی سالم نیست. رژیم کتوژنیک عوارضی دارد که اگر به مدت طولانی استفاده شود، ممکن است مشکلات جسمی ایجاد کنند.

خارج شدن از کتوژنیک به دلیل نتیجه نگرفتن

کتوژنیک یک رژیم غذایی برای کاهش وزن سریع است اما ممکن است برای همه اینطور نباشد! افراد زیادی رژیم کتوژنیک را شروع می‌کنند اما بعد از چند هفته وزن کم نمی‌کنند و دچار استپ وزنی می‌شوند. لاغر نشدن و یا استپ شدن وزن در رژیم کتوژنیک می‌تواند دلایل مختلفی داشته باشد که در مطلب جداگانه‌ای توضیح داده‌ایم.

شما جزء کدام دسته هستید؟ فرقی نمی‌کند دلیل شما برای خروج از کتوژنیک چه چیزی باشد، اگر چند هفته رژیم کتوژنیک را ادامه دادید باید برای خروج سالم و بدون عوارض از این رژیم غذایی باید با احتیاط عمل کنید.

خروج از رژیم کتو

چرا باید با احتیاط از رژیم کتوژنیک خارج شد؟

در رژیم کتوژنیک مصرف کربوهیدرات‌ها به‌شدت کم می‌شود تا بدن برای سوخت‌وساز از چربی‌ها استفاده کند. برای خروج از رژیم کتوژنیک باید به نکاتی توجه کنید تا سلامت شما به خطر نیافتد. به عنوان مثال اگر شما با کنار گذاشتن رژیم کتوژنیک، کربوهیدرات زیادی مصرف کنید ممکن است دچار مشکلاتی شوید. عوارض ناشی از مصرف ناگهانی کربوهیدرات ها بعد از رژیم کتوژنیک عبارت است از: 

  • افزایش وزن؛
  • نفخ و ناراحتی مزاج شامل یبوست، اسهال؛
  • بالا رفتن شدید قند خون؛
  • احساس گرسنگی شدید؛
  • اعتیاد به شکر.

شاید شما هم جزو افرادی باشید که تصمیم گرفته‌اید رژیم کتوژنیک را کنار بگذارید اما نمی‌دانید چگونه باید این کار را انجام دهید و اینکه چه در انتظار سایز شکم‌تان خواهد بود. باید بدانید که قطعا مقداری از وزن پیش از رژیم‌تان برخواهد گشت. شاید هم تا حدودی احساس ناراحتی کنید زیرا بدن شما قرار است دوباره خودش را با نوعی دیگر از تغذیه تطبیق بدهد. باید خودتان را برای مشکلات گوارشی مانند نفخ و یبوست آماده کنید. اما نگران نباشید، بدن انسان شگفت‌انگیز است و خودش را سازگار خواهد کرد.

8 نکته برای خروج بی‌خطر از رژیم کتوژنیک

در ادامه نکاتی برای خروج بی‌خطر از رژیم کتوژنیک بیان کرده‌ایم. با پیروی از این اصول علاوه بر آن که بدنتان دچار شوک ناشی از تغییر سبک زندگی نمی‌شود، احتمال بازگشت وزنتان هم کم‌تر خواهد شد. در ادامه همراه ما باشید.

مصرف کربوهیدرات و خارج شدن از کتوژنیک

1.  به آرامی مصرف کربوهیدرات را افزایش دهید

برای خارج شدن از رژیم کتوژنیک کم کم کربوهیدرات مصرف کنید و به یک باره یک غذای پرکربوهیدرات نخورید چون قند خون‌تان دچار افت و خیزهای شدید خواهد شد که می‌تواند احساس خستگی، تحریک پذیری، سرگیجه و احساس سبُکی در سر به شما بدهد. البته واکنش هر کسی متفاوت است اما به هر حال باید کربوهیدرات را کم کم وارد رژیم غذایی‌تان کنید تا دچار علائم ناخواسته نشوید.

تغییر رژیم غذایی بعد از کتو و شروع مصرف کربوهیدرات می‌بایست در طول مدت زمان حداقل  2 الی 3 هفته صورت گیرد. در این زمان بدن می‌تواند خود را با شرایط جدید یعنی مصرف کربوهیدرات‌ها به جای چربی وفق دهد. به طور کلی پیشنهاد می‌شود به منظور آشنایی بدن با شرایط جدید هر دو تا سه روز یکبار 10% به میزان کربوهیدرات مصرفی اضافه شود.

کنترل مصرف کربوهیدرات و خروج از کتوژنیک

2. کربوهیدرات‌هایی که هضم سختی دارند را وارد رژیم غذایی خود کنید

وقتی می‌خواهید غذاهایی با کربوهیدرات بالا را بعد از مدت زمان زیادی وارد رژیم غذایی خود کنید، پیشنهاد می‌شود از کربوهیدرات‌هایی که هضم سختی دارند و غنی از فیبر و پروتیین هستند استفاده کنید.

مغزها مانند بادام هندی برای شروع گزینه مناسبی هستند. همچنین مصرف آووکادو در روزهای آغازین می‌تواند به شما کمک کند. لوبیا در مرحله بعدی گزینه خوبی برای شروع است همچنین پاستاهایی که به جای نشاسته از لوبیا و یا نخود سبز تشکیل شده‌اند انتخاب مناسبی برای بازگرداندن کربوهیدرات‌ها به رژیم غذایی به حساب می‌آیند.

غذاهای پر فیبر و خروج از کتوژنیک

3. غذاهای پر فیبر مصرف کنید

غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها بهترین غذاها برای وارد کردن مجدد کربوهیدرات به رژیم غذایی‌تان هستند. چون محتوای فیبر بالای آنها می‌تواند جلوی افزایش ناگهانی قند خون را بگیرد. مکررا آب بنوشید زیرا آب کمک می‌کند فیبر بهتر بتواند در سیستم گوارش‌تان به جلو رانده شود (2).

مصرف قند و خروج از کتوژنیک

4. مصرف قند را کنترل کنید

در طول رژیم کتوژنیک شما اجازه دارید از مواد غذایی و دسرهایی با چربی بالا مانند بولت پروف استفاده کنید، اما این بدان معنا نیست که بتوانید همین رفتار غذایی را نسبت به قندها داشته باشید. به طور معمول بعد از گذشت چند ماه از رژیم کتو، تمایل بدن به مصرف قند و شکر کاهش چشمگیری می‌یابد. تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که مصرف شکر اعتیادآور است و در طول دوره کتوژنیک وابستگی ذهنی و جسمی بدن به قند و شکر محدود می‌شود و به مرور با مصرف چربی‌ها سطح انرژی بدن بالا رفته و احساس شادی بدون سوختن هیچگونه قندی بوجود می‌آید. لذا این دوره فرصت خوبی برای ترک شیرینی‌جات و ایجاد یک شیوه زندگی سالم است.

یک قانون کلی به منظور ورود کربوهیدرات‌ها در روزهای آغازین بعد از رژیم کتو، عدم مصرف مواد غذایی است که بیشتر از 4 گرم شکر دارند. توجه و مصرف نکردن مواد غذایی که قند طبیعی دارند نیز در این دوره از اهمیت بالایی بر خوردار است. به طور مثال مصرف یک قاشق غذاخوری عسل با 17 گرم قند در این دوره به شدت آسیب‌زا بوده و می‌تواند مقدار قند خون را به طور قابل توجهی بالا ببرد.

نوشیدن آب و خروج از کتوژنیک

5. بدن خود را هیدراته نگه‌دارید

هیدراته کردن بدن و نوشیدن آب فراوان یکی دیگر از عواملی است که در این دوره تغییر می‌تواند به شما کمک کند. کم آبی بدن می‌تواند موجب القای حس گرسنگی شود در صورتی که شما فقط تشنه هستید.

مصرف پروتئین و خروج از کتوژنیک

6. حواس‌تان به پروتئین‌ باشد

غذاهای رژیم کتوژنیک پُرچرب‌اند و مقدار متوسطی پروتئین دارند که به کنترل اشتها کمک می‌کند. اگر می‌خواهید غذاهای غیر کتوژنیک را دوباره وارد رژیم غذایی‌تان کنید، نمی‌توانید روی پروتئین به عنوان کنترل کننده‌ی اشتها حساب چندانی باز کنید، اما گرسنگی یک حس طبیعی است و نباید از آن بترسید. فقط باید حواس‌تان به میزان پروتئینی که می‌خورید باشد و غذاهایی بخورید که شامل پروتئین بدون چربی و چربی‌های سالم باشند.

ورزش کردن و خروج از کتوژنیک

7. به طور منظم ورزش کنید

پس از آنکه مصرف کربوهیدرات را شروع کنید، متوجه خواهید شد که انرژی‌تان نسبت به قبل افزایش زیادی داشته است. بهترین کاری که در این دوره می‌توانید انجام دهید هدایت‌کردن این انرژی به کانالی ارزشمند یعنی افزایش فعالیت بدنی است. با ورزش کردن منظم علاوه بر آن که زندگی سالم‌تری خواهید داشت، احتمال بازگشت وزنتان هم کاهش می‌یابد.

کنترل رژیم غذایی در کنار خانواده

8. شرایط محیطی را کنترل کنید

زمانی که شما تازه رژیم کتوژنیک را آغاز کردید به طور حتم مدت زمانی را صرف افزایش آگاهی در مورد این رژیم و شیوه زندگی‌تان اختصاص دادید. خروج از کتو نیز به همین صورت است و شما می بایست با افزایش آگاهی نسبت به بدن و شیوه زندگی خوب بهترین انتخاب‌ها را برای ایجاد این تغییر بزرگ و سبک جدید زندگیتان صرف کنید.

کاهش وزن منحصرا به غذا ختم نمی‌شود. شرایط محیطی که در آن زندگی می‌کنید، دوستان، خانواده، میزان فعالیت بدنی در طول روز و شیوه زندگی همه نقش کلیدی در کاهش وزن شما دارد. به همین دلیل با خروج از کتو بدون اصلاح عادات نادرست و عوامل محیطی دخیل در افزایش وزن‌تان، شما به راحتی می‌توانید عادات نادرست را تکرار کنید و به وزن اولیه برگردید.

شروع رژیم کتوژنیک

آیا بعد خروج از رژیم کتو، دوباره می‌توان رژیم کتوژنیک را شروع کرد؟

وقتی شما از رژیم کتو خارج می‌شوید و دوباره تمایل دارید به این رژیم برگردید، تنها 2 الی 3 روز کافیست که بدن شما دوباره وارد فاز کتوسوزی شود. این دوره کوتاه نشان‌دهنده عادت بدن به سوزاندن چربی‌ها به عنوان جایگزین کربوهیدرات‌هاست. بدین دلیل هرگونه رفتار ناگهانی در مصرف شکر و کربوهیدرات‌ها به میزان کنترل نشده می‌تواند عوارض‌جبران‌ناپذیری روی بدن شما داشته باشد.

حرف پایانی

به طور کلی می‌بایست هدف از پایان رژیم کتو و دخیل کردن کربوهیدرات‌ها به رژیم غذایی ایجاد تعادلی سالم در رژیم غذایی و شیوه زندگی باشد. افزایش وزن برای خیلی‌ها ترسناک به نظر می‌آید ولی با انتخاب چربی‌های سالم و پروتئین‌ها به مقدار متعادل و مصرف کربوهیدرات‌های با کیفیت مانند سبزیجات و میوه جات کم قند هم می‌تواند موجب ثابت در وزن و یا کاهش وزن شوند.

کانال تلگرام زوم لایف
توجه: مطالب موجود در مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.

شعار ما در مجله اینترنتی زوم لایف، کمک به زندگی بهتر با ارائه محتوای مفید درباره سلامتی است. برای این منظور از منابع معتبر خارجی که در حوزه سلامت و سبک زندگی است فعال هستند برای تولید محتوا و ارائه آن به شما کاربران محترم استفاده می‌کنیم.

ارسال نظر
عکس خوانده نمی‌شود
تعداد نظرات (10)
  1. محیا در 16 دی 1402
    سلام وقت بخیر،من دو ماهه که این رژیم رو گرفتم میخواستم دو هفته دیگه ادامه بدم ولی حس میکنم دیگه کاهش وزن ندارم با این که حتی کمتر از برنامه میخورم یه جورایی بیشتر تو فست ۱۶\۸ هستم انگار ولی کاهش وزنم خیلی کم هست.میخوام الان تثبیت کنم و برنامه تثبیتم دارم ولی به شدت میترسم که تو دوران تثبیت وزنم باز اضافه شه.کسی تجربشو داره که این اتفاق میوفته یا نه
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 17 دی 1402

      سلام، برای ثتبیت وزن به نکات گفته شده در همین مطلب دقت کنید تا کمترین بازگشت وزنی رو داشته باشید. اگر فکر می‌کنید دچار استپ وزنی شدید پیشنهاد می‌کنیم مطلب زیر رو بخونید:

      https://zoomlife.ir/health/diet/918-ketogenic-diet-weight-loss-plateaus.html

      در طول دو ماه که رژیم کتوژنیک رو رعایت کردید، نکته‌ای هست که بخوایید با ما به اشتراک بگذارید؟

      مثلاً وزن شما قبل از شروع چقدر بود و چقدر کم کردید. به نظر خودتون چند درصد از دستورالعمل کتوژنیک رو موفق شدید که رعایت کنید؟

      پاسخ
  2. پانیذ در 9 آذر 1402
    سلام من بعد از دو ماه میخوام از رژیم کتو بیام بیرون
    وعده های غذاییم به چه صورت باید باشه؟
    میتونم نون و برنج استفاده کنم؟
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 9 آذر 1402

      سلام، درباره خروج از کتوژنیک و مواد غذایی که باید بهش توجه کنید، در مقاله توضیح دادیم.

      درباره مصرف نان و برنج بهتره به آرامی مقدارش رو افزایش بدید. توصیه میشه بعد خارج شدن از کتوژنیک و حفظ وزن مصرف کربوهیدرات رو کنترل کنید و حتماً ورزش رو ادامه بدید.

      پاسخ
  3. مهمان Negin در 20 مهر 1402
    سلام خسته نباشید من ۵روز رژیم کتو شروع کردم امشب ۵۰دونه البالو خوردم بدون شکر بود ترش بود فریز کرده بودم شامم یه مقدارکوکوسبزی با گردو و یه مقدارزرشک خوردم الان یعنی من ار رژیم خارج شدم هرچی رعایت کردم🤦🏻‍♀️🤦🏻‍♀️🤦🏻‍♀️چیکارباید کنم؟لطفا میشه جواب بدین
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 23 مهر 1402

      سلام، باید عملکرد خودتون رو در کل روز محاسبه کنید و بهتره که در روزهای اول مقدار غذایی که می‌خورید رو یادداشت کنید تا بتونید محدوده مصرف کربوهیدرات رو کنترل کنید.

      رژیم رو ادامه بدید و سعی کنید در 2 هفته اول با دقت بیشتری جلو برید.

      پاسخ
  4. Saba sweets در 15 تیر 1402
    سلام من ۳ هفتس کتو دارم امروز یهو نشتم یه برش کیک خوردم الان رژیمم کلا به مشکل خورد دیگه نمیتونم کم کنم؟
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 16 تیر 1402

      سلام، رژیم رو ادامه بدید. اگر یکبار بود مشکلی پیش نمیاد اما اگه تکرار کنید بدن شما به این شرایط عادت می‌کنه و تغییرش زمان بیشتری نیاز داره.

      پاسخ
  5. مهمان سپیده در 8 اسفند 1401
    سلام من ۱۲روز تورژیم بودم و مو به مو اجراکردم حدودا ۷کیلو‌کاهش وزن داشتم ولی امروز یک دفعه یه مقدار نان همرا غذام مصرف کردم خیلی ضعف و سرگیجه داشتم الان باید چکار کنم ادامه بدم رژیم را؟!ممنون میشم جواب بدین
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 9 اسفند 1401

      سلام، اگر تصمیم دارید که رژیم رو ادامه بدید مشکلی نداره و سعی کنید دیگه میزان کربوهیدرات مصرفی رو بالا نبرید!

      پاسخ
    2. مهمان افسانه در 19 اردیبهشت 1402
      سلام وقت بخیر
      شما از چه برنامه ای برای رژیم پیروی کردید؟ من یکماهه حدودا 5 کیلو وزن کردم و از این مقدار کاهش وزن ناراضی هستم
      پاسخ
  6. Ketozist در 29 مرداد 1401
    من 4ساله این رژیم یا بهتره بگم این سبک زندگی رو دارم .40کیلو وزن از دست دادم .فشارخون که هرروز بالا وپرخطر بود درمان شده وهورمونهام تنظیم شده
    پس بهتره یا کلا این رژیم و نگیریم یا اگه گرفتین خیلی بهش پابند باشین.بهترین رژیم درمانی از نظر خیلی از نجات یافتگان
    پاسخ
  7. م در 16 آبان 1400
    اگه رژیم سالمی نیست چرا جواب میده؟ چرا کبد چرب درمان میشه؟ چرا دیابت درمان میشه؟ چرا چربی های اضافه به راحتی آب میشن؟
    نه تنها سالمه. بلکه بیش از حد سالمه.
    پاسخ
  8. ثنا در 5 دی 1399
    از مطالبتون فیض بردم .عالللللی بود.
    و اینکه کاملا صادقانه مطالب رو بیان کرده بودید متشکرم در واقع بدون جانبداری و غلو در مورد رژیم کتو نوشتید.اطلاعاتتون کامل بود.
    من چندین سایت تحقیق کردم متاسفانه به این کاملی و واضحی نبودن وبیشتر جنبه تبلیغ داشت مث اغلب مطالب شبکه های مجازی .ممنون از اطلاعات خوبتون
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 5 دی 1399

      سلام، نظر لطف شماست. خوشحالیم که مورد استفاده استفاده شما قرار گرفته.

      پاسخ