رژیم گیاهخواری چیست؟ فواید، خطرات، غذاهای مناسب + میان وعده
رژیم گیاهخواری چیست؟ چند نوع رژیم گیاهخواری داریم؟ فواید رژیم گیاهخواری برای سلامتی چیست؟ آیا رژیم گیاهخواری خطرناک است؟ چطور رژیم گیاه خواری را شروع کنیم؟ اگر شما هم می‌خواهید رژیم گیاه خواری را شروع کنید اما نمی‌دانید انتخاب درستی است یا خیر، این مقاله از زوم لایف را تا پایان بخوانید.
آنچه در ادامه می‌خوانید:
گیاهخوار شدن یک روش برای سالم‌تر بودن و یا دوری از هورمون‌هایی است که در غذاهای حیوانات است. برخی دیگر به دلایل مختلفی از جمله احترام به حقوق حیوانات و یا نگرانی‌های محیط‌زیستی، رژیم گیاهخواری را انتخاب می‌کنند.
آیا باید گیاهخوار شویم؟
اگر شما به گیاهخوار شدن (Vegetarianism) فکر می‌کنید، باید به این فکر کنید که چه نوع گیاهخواری می‌خواهید باشید. زمانیکه تصمیم گرفتید که از چه غذاهایی دوری کنید، باید برنامه‌ای را در نظر بگیرید تا مطمئن شوید که می‌توانید همه مواد غذایی موردنیاز بدن خود را تأمین کنید.
انواع رژیم گیاه خواری
چندین نوع از رژیم‌های گیاهخواری وجود دارد:
گیاهخواری
اگر شما یک رژیم گیاهخواری را دنبال می‌کنید، به این معناست که گوشت، مرغ و یا ماهی مصرف نمی‌کنید. این دسته از افراد نیز براساس محصولات حیوانی که مصرف می‌کنند به دسته‌های مختلفی تقسیم می‌شوند:
- گیاهخواران لاکتو-اوو، تخم‌مرغ و محصولات لبنی مصرف می‌کنند
- گیاهخواران لاکتو محصولات لبنی می‌خورند اما تخم‌مرغ نمی‌خورند
- گیاهخواران اوو تخم‌مرغ می‌خورند اما محصولات لبنی نمی‌خورند
وگان
اگر شما از یک رژیم وگان پیروی می‌کنید، شما گوشت، مرغ و ماهی مصرف نمی‌کنید. همچنین شما محصولات لبنی، تخم‌مرغ و دیگر محصولات حیوانی مانند ژلاتین یا عسل نیز نمی‌خورید.
نیمه‌گیاهخواری
کسی که نیمه‌گیاه‌خوار است گوشت مصرف نمی‌کند اما برخی غذاهای حیوانی را می‌خورد:
- ماهی‌خواران (Pescetarianism) ماهی می‌خورند ولی بقیه انواع گوشت را نمی‌خورند.
- پولو-گیاهخواران نیز مرغ می‌خورند اما ماهی و دیگر انواع گوشت را نمی‌خورند.
انعطاف‌پذیران
بقیه افراد چیزی را دنبال می‌کنند که به آن شبه‌گیاهخواری و یا انعطاف‌پذیری می‌گویند. افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند بیشتر از غذاهای مبتنی بر گیاهان استفاده می‌کنند اما ممکن است گاهی از گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ، مرغ و ماهی در مقدار کم استفاده کنند.
فواید رژیم گیاهخواری برای سلامتی چیست؟
فواید زیادی در رژیم گیاه خواری در صورت اجرای درست آن، وجود دارد. اگر شما از گوشت دوری می‌کنید اما تنها از نان‌های فرآوری‌شده و پاستا و شکر زیاد استفاده کرده و میوه و سبزیجات کم استفاده می‌کنید، از فواید این رژیم بهره نمی‌برید.
کمک به لاغری
همواره بسیاری از افراد برای از دست دادن چربی اضافه و لاغر شدن به فکر دنبال کردن رژیم گیاهخواری هستند. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که این رژیم غذایی را دنبال می‌کنند معمولا شاخص توده بدنی مناسب‌تری نسبت به سایر افراد دارند. به علت وجود فیبر زیاد در این رژیم شما احساس سیری بیشتری نسبت به سایر رژیم‌ها می کنید.
مناسب برای سلامت قلب
گیاهخواران تا یک‌سوم احتمال کمتری دارد که در اثر بیماری قلبی بستری شوند یا بمیرند. البته انتخاب غذا مهم است و نه گیاه خوار بودن یا نبودن. اگر می‌خواهید از فواید مربوط به سلامت قلب در رژیم خود بهره ببرید، این موارد را انتخاب کنید:
- غلات کامل با فیبر بالا؛
- حبوبات؛
- آجیل؛
- میوه‌ها و سبزیجات؛
- دیگر غذاهای کم شکر؛
ایده این است که از غذاهای پرفیبر استفاده شود و غذاهایی انتخاب کنید که سطح قند خون را ثابت نگه دارند. با این کار، شما ممکن است کلسترول خود را کاهش داده و خطر حمله قلبی نیز کاهش پیدا کند.
کاهش خطر سکته و چاقی
گیاهخواران در گزینش غذایی خود آگاهانه‌تر عمل می‌کنند، معمولا دچار زیاده‌خوری نمی‌شوند و هنگام انتخاب غذا بر پایه احساسات عمل نمی‌کنند. و این موارد از موثرترین تمرین‌های رژیم‌های لاغری است. بخش اطفال بیمارستان دانشگاه بلژیک گفته است که انتخاب رژیم وگان می تواند راهکاری عالی برای کاهش خطر ابتلا به چاقی و سکته باشد.
کاهش افسردگی
طبق تحقیقات، یک گیاهخوار نسبت به نسخه غیرگیاهخوار خود ممکن است شادتر باشد. همچنین محققان کشف کرده‌اند که وگان‌ها در مقایسه با افرادی که گوشت و ماهی مصرف می‌کنند، امتیاز پایین‌تری را در آزمون‌های افسردگی داشته‌اند.
فاکتور تازگی نیز در غذاهای رژیم گیاهخواری، به‌خصوص هنگامی که با مواد ارگانیک تهیه شده باشد، در کاهش افسردگی موثر است. بنابراین می‌توان گفت که گیاهخواری در پاکسازی ذهنی و داشتن افکار مثبت تا حدودی نقش دارد.
کاهش خطر سرطان
اگرچه تأثیر گیاهخواری زیاد نیست اما گیاه خواران با احتمال کمتری خطر ابتلا به سرطان دارند. یک پژوهش نشان داد که در جمعیت‌های کم‌خطر، یک رژیم گیاه خواری خطر ابتلا به سرطان را به‌طور کلی کاهش می‌دهد. بعلاوه، پژوهش متوجه شد که انواع خاصی از رژیم‌های غیرحیوانی، خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش می‌دهد:
- یک رژیم وگان خطر ابتلا به سرطان را بیشتر از دیگر رژیم‌ها کاهش می‌دهد.
- یک رژیم وگان بیشترین مقدار محافظت در برابر سرطان‌های مخصوص خانم‌ها را دارد.
- یک رژیم لاکتو-اوو بیشترین محافظت در برابر سرطان‌های معده و روده را دارد.
با این حال، یک مطالعه دیگر بیان کرد که تنها یک کاهش بسیار کم در خطر ابتلا به سرطان روده در بین افراد گیاهخوار وجود دارد.
بسیاری از پژوهش‌ها ادعا می‌کنند که یک رژیم سرشار از میوه‌ها و سبزیجات تازه ممکن است نکته کلیدی باشد. گیاهخوار بودن ممکن است کار را برای دریافت مقدار پنج وعده از آنها ساده‌تر کند.
وگان بودن نیز ضروری نیست زیرا داشتن یک رژیم مبتنی بر گیاهان که مقدار مصرف میوه و سبزیجات در آن بالاست نیز می‌تواند مفید باشد.
از دیابت نوع 2 جلوگیری می‌کند
دنبال کردن یک رژیم گیاهخواری سالم ممکن است به جلوگیری و درمان دیابت نوع 2 و مشکلات در ارتباط با آن مفید باشد. این مسئله به انتخاب غذاهای کم شکر مانند غلات کامل، حبوبات و آجیل‌ها برمی‌گردد که سطح قند خون را ثابت نگه می‌دارند. در یک پژوهش، گیاهخواران با احتمال نصف بقیه افراد غیرگیاهخوار در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 بودند.
فشار خون پایین‌تر
خیلی وقت پیش، پژوهشگران متوجه شدند که افرادی که گوشت نمی‌خورند، فشار خون پایین‌تری دارند. مطالعات نشان داده است که گیاهخواران و به‌خصوص وگان‌ها، فشار خون پایین‌تری نسبت به افرادی که گوشت می‌خورند، دارند.
غذاهای گیاهی چربی، سدیم و کلسترول پایین‌تری دارند که اثر مثبتی روی فشار خون شما دارد. میوه‌ها و سبزیجات نیز منبع خوبی از پتاسیم است که به کاهش فشار خون کمک می‌کند.
علائم آسم را کاهش می‌دهد
یک پژوهش قدیمی سوئدی نشان می‌دهد که رژیم گیاهخواری و به‌خصوص وگان، ممکن است علائم آسم را کاهش دهد. 22 نفر از 24 نفری که برای یک سال رژیم وگان داشتند، روند بهبود از جمله نیاز کمتر به دارو را در خود مشاهده کردند.
به نظر می‌رسد که برخی غذاهای حیوانی ممکن است پاسخ‌های آلرژی و یا التهاب ایجاد کنند و درنتیجه حذف این غذاها از رژیم غذایی می‌تواند این پاسخ‌ها را کاهش دهد.
سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد
نرخ پوکی استخوان در کشورهایی که بیشتر مردم آنها رژیم گیاهخواری دارند، کمتر است. محصولات حیوانی ممکن است واقعاً باعث خروج کلسیم از بدن شوند که باعث کاهش تولید استخوان و درنتیجه پوکی استخوان می‌شود.
در یک پژوهش، افرادی که به مدت 20 سال یا بیشتر رژیم گیاهخواری لاکتو-اوو داشتند، در سن 80 سالگی تنها 18 درصد مواد معدنی استخوانشان کمتر بود. همه‌چیزخواران و یا گوشت‌خواران در این پژوهش، در همان سن 35 درصد کمبود موادمعدنی استخوان داشتند.
بهبود عملکرد سوختوساز بدن
غذاهای گیاهی به‌راحتی هضم می‌شوند و عملکرد سوختوساز بدن را در وضعیتی خوب حفظ می‌کنند. همچنین میزان سوختوساز بدن گیاهخواران در حالت استراحت بالاتر از همه‌چیزخواران است. بدین ترتیب هرچه این میزان بالاتر باشد، سرعت سوختن چربی در بدن نیز افزایش می‌یابد.
کاهش خطر آب مروارید
طبق تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه آکسفورد، رابطه‌ای قوی بین آب مروارید و رژیم‌های غذایی مصرفی وجود دارد و طبق آن افراد غیرگیاهخوار یا گوشت‌خواران بیشتر در معرض آن هستند و گیاهخواران و وگان‌ها کمتر.
سالم نگه داشتن پوست
اگر دوست دارید پوستی سالم داشته باشید، باید میزان صحیحی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را با حجم زیادی از آب مصرف کنید. میوه‌ها و سبزیجاتی که گیاهخواران مصرف می‌کنند، مملو از ویتامین‌ها، مواد معدنی و میزان کافی از آنتی اکسیدان‌ها است. علاوه بر این، از آنجا که این مواد غذایی بر پایه آب هستند، مصرف آنها به‌صورت خام، کمک بزرگی در دریافت و جذب مواد مغذی به بدن می‌کند.
میزان آنتی اکسیدان بالا در برخی از غذاهای رژیم گیاه خواری نیز شما را از بیماری‌ها در امان نگه می‌دارد و موجب سلامت پوست می‌شود.
همچنین هضم و دفع غذاهای رژیم گیاهخواری برای دستگاه گوارش به‌مراتب آسان‌تر هستند، در زمان کمتری می‌توان آنها را پخت، سالم‌تر هستند و از همه مهم‌تر، پول کمتری برای تهیه آنها باید هزینه کرد. سبزیجات و میوه‌ها نه تنها برای زندگی سالم حیاتی هستند؛ بلکه در حفظ محیط زیست نیز نقشی اساسی را ایفا می‌کنند.
آیا رژیم گیاهخواری خطرناک است؟
خطرهای مرتبط با داشتن رژیم گیاهخواری در حوزه کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند B12 و اسیدهای چرب امگا3 است. غذاهایی که انتخاب می‌کنید، تفاوت را ایجاد می‌کنند. شما می‌توانید یک گیاهخوار باشید که رژیم شما شامل کیک، چیپس سیب‌زمینی و میلک‌شیک باشد که مواد غذایی کمی دارد. بنابراین از بیشتر فواید سلامتی بهره نخواهید برد.
به یاد داشته باشید: کالری‌های بی‌مصرف می‌تواند در هر نوع رژیمی باشد، چه با گوشت و چه بی گوشت.
چطور رژیم گیاه خواری را شروع کنیم؟
آیا باید یکباره شروع کنید؟ به خودتان بستگی دارد. ممکن است این روش را انتخاب کنید که در تقویم خود روزی را مشخص کنید که از آن روز رژیم گیاهخواری خود را آغاز می‌کنید. و شاید ممکن است تصمیم بگیرید که رویکرد قدم به قدم را درنظر بگیرید.
ممکن است حذف گوشت قرمز در مرحله اول خوب باشد و سپس مرغ و سپس ماهی. و شاید ممکن است بخواهید به یکباره با همه محدودیت‌ها شروع کنید.
ممکن است روزهای خاصی را در هفته انتخاب کنید تا در آن روزها گیاهخوار باشید، برای مثال دوشنبه‌های بدون گوشت داشته باشید. زمانیکه به دنبال کردن این رژیم عادت کردید، می‌توانید کم‌کم روزهای دیگر را اضافه کنید.
در برابر وسوسه‌ها مقاومت کنید
انواع زیادی از رژیم گیاهخواری وجود دارد، بنابراین موقعیت همه یا هیچ وجود ندارد. اگر شما می‌خواهید به دلایل خاصی از بعضی غذاها دوری کنید، ممکن است بتوانید به دنبال جایگزین‌های خوبی برای آنها در مغازه‌ها بگردید.
می‌توانید برگرهای سبزیجات، ناگت مرغ و همه غذاهای جایگزین شبیه گوشت را پیدا کنید. به یاد داشته باشید که برخی از این غذاها فرآوری‌شده هستند و ممکن است بهترین انتخاب برای سیر شدن همیشگی نباشند.
رویکرد دیگر تمرکز روی غذاهای گیاهخواری بجای تمرکز روی چیزهایی است که نمی‌توانید بخورید. سبزیجات جدید، روش‌های آشپزی جدید و جایگزین‌های گوشت را امتحان کنید. ممکن است طعم‌های جدیدی را کشف کنید که نمی‌دانستید آنها را دوست دارید.
مواد موجود در غذاها را تغییر دهید
ممکن است هنوز بتوانید بسیاری از غذاهای مورد علاقه خود را با یک تغییر گیاهخواری بپزید. اغلب، شما می‌توانید پروتئین اصلی را به یک منبع گیاهی مانند توفو یا تمپه جایگزین کنید. اگر دستورغذایی شامل یک آبگوشت حیوانی باشد، می‌توانید با آبگوشت سبزیجات آن را جایگزین کنید. اگر از لبنیات دوری می‌کنید، می‌توانید از شیرهای غیر لبنی مانند بادام یا سویا استفاده کنید.
چندین جایگزین عبارتند از:
- گوشت و مرغ و ماهی: توفو، تمپه، ستیان، حبوبات، پروتئین گیاهی، قارچ؛
- پنیر: سویا، بادام‌هندی، دیگر آجیل‌ها، مخمر خوراکی؛
- خورش و یا آبگوشت گوشت گوساله و یا مرغ: خورش یا آبگوشت سبزیجات؛
- شیر: شیرسویا، شیر‌بادام، شیر نارگیل، شیر برنج، شیر کتان؛
برچسب مواد غذایی را بخوانید
مواد غذایی حیوانی ممکن است در غذاهایی که می‌خرید باشند. برچسب‌ها را با دقت بخوانید و با منابع مخفی محصولات حیوانی آشنا شوید.
چند نمونه عبارتند از:
- ژلاتین از کلاژن حیوانی استخراج می‌شود و اغلب در غذاهای فرآوری‌شده مانند اسنک میوه، مارشمالو و ژله وجود دارد.
- عسل از زنبورعسل به‌دست می‌آید که وگان‌ها آن را نمی‌خورند. عسل ممکن است در محصولات زیبایی، غذاهای پخته‌شده و چای‌های طعم‌دار وجود داشته باشد.
- کاسین یک پروتئین است که از شیر گاو یا گوسفند استخراج می‌شود. در پنیرها و حتی برخی پنیرهای گیاهخواری و محصولات غیرلبنی مانند پنیر سویا و کرم قهوه وجود دارد.
- آب‌پنیر یکی از فرآورده‌های جانبی تولید پنیر است. در برخی نان‌ها و شکلات‌ها وجود دارد.
منابع پروتئین غیرگوشتی
پروتئین مسئول کمک به شما برای داشتن وزن و ماهیچه‌های سالم و همچنین ساختن هرچیزی از خون شما گرفته تا بافت‌های اتصالی شماست. همچنین نقش مهمی در ساختن آنتی‌بادی‌ها و آنزیم‌های بازی می‌کند. ممکن است زمانیکه از پروتئین صحبت می‌شود به یاد گوشت بیفتید اما منابع گیاهی خوبی وجود دارد که این مواد غذایی را دارند.
مقدار پروتئین (به گرم):
- ماست یونانی: 17 گرم در هر 160 گرم؛
- پنیر دلمه شده: 14 گرم در نصف پیمانه؛
- حبوبات پخته‌شده: 12گرم در نصف پیمانه؛
- لوبیای پخته‌شده: 8 گرم در نصف پیمانه؛
- شیر: 8 گرم در یک پیمانه؛
- پاستای غلات کامل پخته‌شده: 8 گرم در یک پیمانه؛
- آجیل‌ها (بیشتر انواع آن و به‌خصوص بادام): 7 گرم در یک‌چهارم پیمانه؛
- تخم‌مرغ: 6 گرم در یک تخم‌مرغ؛
وگان‌ها و گیاهخواران لاکتو تخم‌مرغ نمی‌خورند اما گیاهخواران لاکتو-اوو و نیمه گیاهخواران ممکن است بخورند.
لیست غذاهایی که نباید بخورید
گیاهخواران از خوردن هر نوع غذاهایی که با گوشت حیوانات تولید شده است خودداری می‌کنند. البته باید به این لیست غذاها و فرآورده‌های حیوانی را اضافه کنید.
- انواع گوشت و مرغ؛
- انواع ماهی و غذاهای دریایی؛
- انواع محصولات لبنی؛
- تخم مرغ؛
- فراورده‌های زنبور عسل؛
- سایر فرآورده‌های حیوانی؛
لیست غذاهایی که باید بخورید
اما گیاهخواران غذاهای دیگری را جایگزین محصولات و غذاهای حیوانی می‌کنند که قصد داریم در ادامه به این موارد اشاره کنیم، بنابراین با ما تا انتها همراه باشید.
- توفو، سویا و فراورده‌های گیاهی؛
- انواع مختلف حبوبات؛
- آجیل و کره‌های گیاهی؛
- جلبک: اسپیرولینا و کلرلا که منبع ید هستند.
- مکمل‌های کلسیم و ویتامین B12؛
- دانه‌های کامل غلات؛
- میوه و سبزیجات؛
میان وعده‌های گیاهخواران
اگر در میان وعده‌های اصلی دچار گرسنگی شدید می‌توانید از مواد غذایی زیر به عنوان میان وعده استفاده کنید. بنابراین تا انتها با ما همراه باشید.
- میوه تازه برش خورده؛
- هوموس و سبزیجات؛
- پاپ کورن؛
- نخود سرخ شده؛
- آجیل؛
- پودینگ چیا؛
- مافین خانگی؛
- میوه خشک شده؛
سوالات متداول درباره رژیم گیاهخواری
قبل از شروع رژیم گیاهخواری ممکن است، سوالاتی داشته باشید، در ادامه شایع‌ترین سوالات درباره رژیم گیاهخواری را بخوانید (اگر سوال دیگری دارید، حتماً از طریق نظرات ارسال کنید).
در دوران بارداری و برای کودکان اوضاع چطور است؟
زنان باردار و شیرده میتوانند مواد مغذی که نیاز دارند را از رژیم گیاهخواری دریافت کنند. برای کودکان نیز همین امکان وجود دارد.
اگر شما از یک رژیم وگان پیروی می‌کنید و شما باردار یا شیرده و یا یک کودک هستید، ممکن است به مکمل‌ها و ویتامین‌های B12 و D اضافی نیاز داشته باشید. آهن اضافی، فولیک‌اسید و امگا3 نیز مواد مناسبی هستند اما گیاهخواران ممکن است بیشتر از دیگر افرادی که گوشت می‌خورند، فولیک‌اسید دریافت کنند. درباره مکمل‌هایی که شما در یک رژیم وگان نیاز دارید، اطلاعات بیشتری کسب کنید.
آیا رژیم گیاهخواری برای خانم‌هایی که دچار کمبود آهن می‌شوند، مناسب است؟
آیا برای خانم‌ها که عادت ماهیانه می‌شوند و کلی خون از بدنشان خارج می‌شود با گیاهخواری دچار کم خونی و فقر آهن نمی‌شوند؟ دچار پریود نامنظم نمی‌شود؟
پاسخ خانم دکتر زرین آذر: مطمئن نیستم نگرانی شما درمورد رابطه گیاهخواری و کم خونی و فقر آهن از کجا سرچشمه می‌گیرد. شاید از تبلیغات نادرستی که مداوما در اطراف ما درباره "مشکلات" و مسایل ناشی از گیاهخواری وجود دارد. من شخصا بیش از 20 سال است که گیاهخوارم و هرگز در این مدت دچار فقر آهن نگردیده‌ام. در هیچ یک از بیماران و مراجعین خود نیز نه تنها هیچگونه "فقر" مواد غذایی در نتیجه تغییر به رژیم غذایی گیاهخواری را مشاهده نکرده‌ام بلکه شاهد بهبود وضع سلامتی آنان از هر نظر بوده‌ام.
البته باید از آشغال خوری پرهیز کرده گیاهخواری صحیح یعنی استفاده از مواد غذایی گیاهی – سبزی‌ها، میوه‌ها، مغزها و دانه‌های خام، غلات و حبوبات (به مقدار کمتر) را پیشه کنید تا بدنی سالم داشته باشید. (1)
در رژیم گیاه خواری چقدر پروتئین نیاز داریم؟
توصیه روزانه برای دریافت پروتئین به اندازه 0.8 گرم در هر کیلوگرم (10 گرم در هر کیلو) از وزن بدن برای بیشتر بزرگسالان است. به این معنا که اگر 60 کیلو باشید، به 48 گرم پروتئین روزانه نیاز دارید اما ممکن است بر اساس سن و سطح فعالیت به مقدار کمتر یا بیشتری نیاز داشته باشید.
ویتامین b12 را چگونه دریافت کنیم؟
ویتامین B12 یک ماده غذایی حیاتی است که به بدن کمک می‌کند تا سلول‌های قرمز خون را تولید کرده و از آنمی جلوگیری کند. این ویتامین در بسیاری از غذاهای گیاهی وجود ندارد و بنابراین منابع حیوانی نقش مهمی در محافظت در برابر کمبود این ماده ایفا می‌کنند.
گیاهخواران لاکتو-اوو میتوانند مقدار کافی ویتامین B12 را از منابعی مانند لبنیات و تخم‌مرغ دریافت کنند. اگر شما یک رژیم وگان را دنبال می‌کنید، ممکن است این کار سخت‌تر باشد و ممکن است نیاز باشد که به دنبال غذاهای تقویت‌شده و یا مکمل‌ها باشید.
منابع غیرگوشتی ویتامین ب ۱۲ عبارتند از: مقدار ماده (در میکروگرم)
- تخم‌مرغ: 1.5 تا 1.6 در دو تخم‌مرغ پخته‌شده؛
- شیر (1٪، 2٪ و 3.3٪): 1.2 تا 1.4 در یک پیمانه؛
- پنیر: 1.1 تا 1.5 در یک پیمانه؛
- فتا، گودا، ادام، گرویر، بری، چدار، فونتینا، موزارلا، پرولون: 0.7 تا 0.9 در 50 گرم؛
- نوشیدنی‌های تقویتی سویا، برنج، جو و یا بادام: 1 در 1 پیمانه؛
چه مقدار B12 نیاز دارید؟
مقدار توصیه‌شده برای ب 12 در رژیم غذایی برابر 2.4 میکروگرم برای بیشتر بزرگسالان است. کودکان و نوجوانان با توجه به سن خود، بین 0.9 تا 2.4 میکروگرم نیاز دارند. زنان باردار و یا شیرده باید بین 2.6 تا 2.8 میکروگرم مصرف کنند.
چطور امگا3 دریافت کنیم؟
اسیدهای چرب مانند امگا3، DHA و EPA و ALA مواد غذایی ضروری برای رژیم غذایی هستند. آنها به کنترل برخی شرایط التهابی مانند بیماری قلبی و مشکلات ایمنی مانند اگزما کمک می‌کنند.
مردم اغلب امگا3 را با غذاهای دریایی مرتبط می‌دانند اما ALA در منابع گیاهی نیز وجود دارد. شک‌هایی وجود داشت مبنی بر تبدیل ALA به DHA اما پژوهش اخیر ثابت کرده است که DHA استخراج‌شده از ALA ممکن است برای نیازهای مغز کافی باشد.
منابع گیاهی امگا ۳ عبارتند از: مقدار ماده (به گرم)
- روغن تخم کتان: 7.2 در یک قاشق؛
- دانه چیا: 5.1 در 28 گرم؛
- پودر تخم کتان: 1.6 در یک قاشق؛
- دانه شاهدانه: 0.9 در یک قاشق؛
- روغن تخم منداب: 1.3 در یک قاشق؛
- گردو: 2.5 در 28 گرم؛
چقدر اسیدچرب امگا3 نیاز دارید؟
مقدار توصیه‌شده در رژیم غذایی برای اسیدچرب امگا3 برابر 1.1 تا 1.6 گرم برای بیشتر بزرگسالان است. زنان باردار یا شیرده بین 1.3 تا 1.4 گرم در روز نیاز دارند. کودکان باید براساس سن خود بین 0.5 تا 1.6 گرم دریافت کنند.
وقتی از خانه بیرون می‌روید، از گوشت دوری کنید!
بسیاری از رستوران‌ها گزینه‌های گیاهخواری و یا وگان دارند. برخی از آنها حتی ممکن است یک وعده غذایی را طوری تغییر دهند که گیاهخواران می‌خواهند. برای مثال، اگر در یک سالاد و یا املت از بیکن استفاده می‌شود، شما می‌توانید بخواهید که در غذای شما استفاده نشود. یا اگر گوشت در یک بشقاب صبحانه وجود دارد، می‌توانید بخواهید که بجای آن یک میوه یا سبزیجات قرار دهند.
نکات دیگر:
- در منوی رستوران‌ها معمولاً برخی غذاها برای افراد گیاهخوار تنظیم شده است که می‌توانید انتخاب کنید.
- اگر یک گزینه در منو واضح نیست، از آنها بپرسید که آیا مخصوص گیاهخواران هست یا نه. گاهی‌اوقات سوپ‌ها و دیگر غذاها شامل مواد غذایی مخفی حیوانی مانند آبگوشت مرغ، شیر، تخم‌مرغ و یا عسل هستند.
آیا در حال مسافرت هستید؟
میان‌وعده‌ها و غذاهای مخصوص خود را آماده کنید. پیدا کردن غذاهای سالم گیاهخواری در بین راه می‌تواند سخت باشد.
آیا به مهمانی می‌روید؟
اگر به یک مهمانی شام می‌روید، حتماً به میزبان درباره وضعیت گیاهخواری خود بگویید. ممکن است حتی پیشنهاد دهید که غذای خود را ببرید و چیزی که برای شما مناسب است را آنجا بخورید.
حرف پایانی
اگر می‌خواهید میوه‌ها و سبزیجات بیشتری بخورید و سلامت خود را بهبود بخشید، یک رژیم گیاه خواری ممکن است ارزش امتحان کردن را داشته باشد. اگرچه این تغییر ممکن است برای بسیاری از افراد خوب باشد، خوب است که هر تغییر در رژیم غذایی و یا سبک زندگی خود را با پزشکتان در میان بگذارید. اگر درباره دریافت مواد غذایی کافی از غذاهای مبتنی بر گیاهان نگران هستید، ممکن است حتی بخواهید که با یک متخصص تغذیه دیدار کنید.
