زوم لایف؛ کمک به زندگی بهتر

لیست مواد غذایی مجاز رژیم کتوژنیک + PDF

مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک کدام‌ها هستند؟ کدام سبزیجات در رژیم کتو مناسب است؟ در کتوژنیک مصرف کدام میوه‌ها مجاز است؟ در رژیم کتوژنیک از کدام چاشنی‌ها می‌توان استفاده کرد؟ غذای رژیم کتوژنیک رژیم کتوژنیک را می‌خواهید شروع کنید اما نمی‌دانید باید چه غذاهایی مصرف کنید؟ در رژیم کتوژنیک و سایر رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات غذاهای متنوعی وجود دارد که می‌توانید در برنامه غذایی داشته باشید. در این مطلب از سایت زوم لایف لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک را تهیه کرده‌ایم که می‌توانید در ادامه بخوانید.

غذای مجاز در رژیم کتوژنیک

مصرف کربوهیدرات خالص

برای شروع کاهش وزن با رژیم کتوژنیک، باید کربوهیدرات خالص خود را به 20-50 گرم در روز محدود کنید. منظور از کربوهیدرات خالص کربوهیدراتی می‌باشد که مقدار فیبر آن را کم کرده باشیم. فیبر در بدن ما گوارش نمی‌شود پس نباید به عنوان کربوهیدرات بشماریم. برای محاسبه کربوهیدرات خالص از فرمول زیر می‌توانید استفاده کنید:

کربوهیدرات خالص (گرم) = کل کربوهیدرات (گرم) - فیبر (گرم)

همانطور که ما به‌طور کامل در مقاله‌ای جداگانه‌ای درباره "راهنمای شروع رژیم کتوژنیک" توضیح داده‌ایم، اصل رژیم غذایی کتو "خوردن چربی برای سوزاندن چربی" توسط کربوهیدرات بسیار محدود است که بدن شما بجای کربوهیدرات (منبع سوخت اولیه بدن) از چربی‌ها برای سوخت و ساز بدن استفاده می‌کند که به این حالت فاز کتوسیس می‌گویند (1). علاوه بر از دست دادن وزن و انرژی، رژیم غذایی کتو به حفظ سلامت پوست، تعادل هورمونی (2) کمک می‌کند.

رژیم کتوژنیک استاندارد

مواد غذایی مناسب رژیم کتوژنیک استاندارد

اگر به تازگی رژیم کتوژنیک را آغاز کرده باشید احتمالاً بزرگ‌ترین سوال در ذهن شما پیدا کردن مواد غذایی کم کربوهیدرات و با چربی بالا است. چه غذایی برای رژیم کتوژنیک مناسب است؟ در رژیم کتوژنیک استاندارد 70 تا 80 درصد کالری‌ها از چربی، 15 تا 20 درصد از پروتئین و 5 درصد از کربوهیدرات تشکیل شده است. با این توضیح باید لیستی از مواد غذایی مناسب کتوژنیک داشته باشید. در ادامه لیست مواد غذایی پر چرب و کم کربوهیدرات در رژیم کتوژنیک را بخوانید:

75٪ رژیم غذایی شما: چربی‌های سالم و سبزیجات غیر نشاسته‌‌ای

  • سبزیجات: سبزیجات برگ، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، گل کلم، مارچوبه، بوک چوی، کدو سبز، فلفل دلمه، قارچ سفید؛
  • چربی‌های سالم: روغن بذر کتان، روغن ام سی تی (MCT)، روغن نارگیل، روغن زیتون، گوشت ارگان، زرده تخم مرغ امگا3، کره گردو، روغن آووکادو، بادام، گردو؛
  • چربی‌های حیوانی: ماهی (ماهی قزل آلا، سالمون، ماکرل، ساردین و تن)، گوشت‌های ارگان (جگر، زبان)، گوسفند، میگو؛
  • آجیل و دانه‌ها: گردو، آجیل، دانه آفتابگردان، دانه کتان؛
  • سایر: پودر یا شکلات کاکائو 100٪، اسپیرولینا، آرد بادام، آب معدنی، چای یا قهوه (بدون قند)؛

20٪ رژیم غذایی شما: پروتئین‌ها

  • پروتئین‌حیوانی: مرغ، بوقلمون، اردک؛
  • آب قلم، آبگوشت استخوان؛
  • مکمل‌های پودر کلاژن و ژلاتین؛
  • محصولات لبنی پرچرب: پنیر پرچرب، پنیر خامه‌ای، خامه؛

5٪ رژیم غذایی شما: کربوهیدرات

  • مقادیر کمی از انواع توت‌ها: تمشک، تمشک، زغال اخته؛
  • حبوبات: نخود سبز و لوبیا؛

توجه: این درصد‌ها براساس رژیم غذایی کتوژنیک استاندارد (SKD) است.

هرم غذایی رژیم کتوژنیک

لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک

در ادامه مواد غذایی مناسب رژیم کتوژنیک را با تفکیک دسته‌بندی محصولات بخوانید:

مواد غذایی با کربوهیدرات خالص

در رژیم کتوژنیک مصرف مواد غذایی با کربوهیدرات خالص بسیار مهم است.

محصولات حیوانی با کربوهیدرات خالص

منبعکربوهیدرات خالص (گرم)مقدار
گوشت و ماهی0150 گرم
گوشت اندام (جگر)3150 گرم
میگو (پخته شده)1.4150 گرم
تخم مرغ0.71 تخم مرغ
خامه (پرچرب)1.61/4 فنجان، 60 میلی لیت
کره01 قاشق غذاخوری
پنیر خامه‌ای (پر چرب)1.61/4 فنجان، 50 گرم
پنیر0.430 گرم

سبزیحات با کربوهیدرات خالص

منبعکربوهیدرات خالص (گرم)مقدار
کاهو (متوسط)0.51 فنجان، 50 گرم
برگ چغندر0.81 فنجان، 35 گرم
خربزه0.81 فنجان، 35 گرم
کلم بوک چوی0.81 فنجان، 70 گرم
مارچوبه2.7150 گرم
لوبیا سبز6.4150 گرم
کدو سبز3.2150 گرم
کدو تنبل9150 گرم
خیار2.2150 گرم
اسفناج، پخته شده1.21/2 فنجان، 90 گرم
کلم پیچ مجعد5.4150 گرم
کلم پیچ4.5150 گرم
کلم (سفید)5150 گرم
کلم (قرمز)7.9150 گرم
ساقه کرفس1.6120 گرم
فلفل (سبز)3.5120 گرم
فلفل (قرمز)4.7120 گرم
گوجه فرنگی، خرد شده4.81 فنجان، 180 گرم
بادمجان3.5150 گرم
کلم بروکلی6.1150 گرم
گل کلم4.5150 گرم
قارچ، سفید3.4150 گرم
قارچ، قهوه‌ای5.6150 گرم
پیاز، سفید (قطعه قطعه)2.21/4 فنجان، 40 گرم
سیر0.91 حبه

میوه‌های با کربوهیدرات خالص

منبعکربوهیدرات خالص (گرم)مقدار
توت فرنگی4.71/2 فنجان، 85 گرم
رزبری3.31/2 فنجان، 62 گرم
بلک‌بری3.11/2 فنجان، 72 گرم
بلوبری8.91/2 فنجان، 74 گرم
آووکادو3.7200 گرم
ریواس خرد شده1.71/2 پیمانه
طالبی خرد شده5.81/2 پیمانه
هندوانه5.41/2 پیمانه

آجیل و دانه‌های با کربوهیدرات خالص

منبعکربوهیدرات خالص (گرم)مقدار
بادام2.730 گرم
فندق230 گرم
گردو230 گرم
گردوی آمریکایی1.230 گرم
بادام هندی7.630 گرم
دانه کدو تنبل1.330 گرم
دانه‌های آفتابگردان3.230 گرم
ارده1.81 قاشق غذاخوری
دانه‌های چیا0.41 قاشق غذاخوری
مغز پسته4.930 گرم

چاشنی‌ها و دیگر مواد غذایی با کربوهیدرات خالص

منبعکربوهیدرات خالص (گرم)مقدار
شیر بادام (شیرین نشده)0.31/4 فنجان، 60 میلی لیتر
شیر نارگیل1.61/4 فنجان، 60 میلی لیتر
زیتون0.230 گرم
کلم ترش0.51/4 فنجان، 35 گرم
خردل0.71 قاشق غذاخوری
پوره گوجه فرنگی0.11 قاشق غذاخوری
سرکه سیب0.11 قاشق غذاخوری
شکلات تلخ (85%)5.71 قاشق غذاخوری
آرد نارگیل3.21 قاشق غذاخوری
آرد بادام2.21/4 فنجان 25 گرم
استویاکمتر از 0.11/4 قاشق چایخوری

مواد غذایی کم کربوهیدرات و پروتئین

پروتئین فقط در گوشت وجود ندارد! مواد غذایی گیاهی بسیاری وجود دارد که می‌تواند برای تامین پروتئین بدن، جایگزین گوشت شود!

گوشت، ماهی و غذاهای دریایی

منبعپروتئین (گرم)مقدار
سینه بوقلمون / مرغ37150 گرم
ران مرغ29150 گرم
گوشت گاو، استیک بدون چربی31150 گرم
استیک گوشت گاو، دنده28150 گرم
استیک گوشت گوزن و آهو32150 گرم
گوشت بره28150 گرم
اردک30150 گرم
ماهی سالمون32150 گرم
ماهی تن37150 گرم
ماهی ساردین30150 گرم
میگو22150 گرم
خرچنگ25150 گرم

تخم مرغ و لبنیات

منبعپروتئین (گرم)مقدار
تخم مرغ6.31 عدد
تخم اردک91 عدد
خامه1.21/4 فنجان
پنیر خامه‌ای3.51/4 فنجان
پنیر پر چرب (چدار)14.260 گرم
پنیر موتزارلا13.860 گرم
پنیر فتا8.160 گرم
پنیر ماسکارپونه3.61/4 فنجان
پنیر ریکوتا6.91/4 فنجان

آجیل و دانه‌ها

منبعپروتئین (گرم)مقدار
بادام‌ها630 گرم
گردو4.330 گرم
گردوی آمریکایی2.630 گرم
فندق4.230 گرم
آجیل ماکادمیا2.230 گرم
بادام زمینی5.230 گرم
مغز پسته5.730 گرم
دانه کاج3.930 گرم
دانه کدو تنبل8.630 گرم
دانه‌های آفتابگردان5.930 گرم
دانه کنجد530 گرم

سبزیجات، میوه‌ها و سایر مواد غذایی

منبعپروتئین (گرم)مقدار
کلم بروکلی2.61 فنجان
نخود فرنگی1.71 فنجان
لوبیا سبز1.81 فنجان
جوانه لوبیا1.51 فنجان
اسفناج5.31 فنجان
کلم پیچ2.21 فنجان
کنگر فرنگی4.2قطعه متوسط
مارچوبه2.91 فنجان
گل کلم2.11 فنجان
قارچ، متوسط1-2.51 فنجان
نارگیل11/4 فنجان
شیر نارگیل1.11/4 فنجان
آوکادو4قطعه، متوسط

اگر می‌خواهید لیست مواد غذایی رژیم کتوژنیک را همیشه همراه خودتان داشته باشید، فایل PDF را دانلود نمایید.

دانلود فایل

غذا در رژیم کتوژنیک

مواد غذایی که باید در رژیم کتوژنیک محدود مصرف شود

برای اینکه در فاز کتوسیس باقی بمانید بهتر است که این مواد غذایی را محدود کنید تا جواب بیشتری بگیرید (3):

لبنیات پرچرب

محصولات لبنی به خاطر وجود قند طبیعی باید محدود شوند. پنیرهای پرچرب و سفت تر کربوهیدرات کمتری دارند در حالی که شیر کم چرب و پنیرهای نرم‌تر کربوهیدرات بالاتری دارند.

  • شیر پرچرب گاو و بز در هر 1 فنجان 11 تا 12 گرم کربوهیدرات خالص دارد.
  • پنیر پرچرب در هر 1/4 فنجان 0.5 تا 1.5 گرم کربوهیدرات خالص دارد.
  • هر نصف فنجان پنیر کاتیج پرچرب 5 گرم کربوهیدرات خالص دارد.

سبزیجات نیمه نشاسته‌‌ای

  • هر نصف فنجان پخته شده از کنگر فرنگی، هویج، چغندر، هویج وحشی و بامیه 7 تا 14 گرم کربوهیدرات خالص دارند.
  • سیب زمینی سفید، زرد و شیرین در هر نصف فنجان 10 گرم کربوهیدرات خالص دارند.

حبوبات و لوبیاها

  • هر نصف فنجان نخود، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و عدس پخته شده 12 تا 13 گرم کربوهیدرات دارد.
  • یک نصف فنجان هوموس هم 12 تا 13 گرم کربوهیدرات دارد.
  • مقدار کربوهیدرات موجود در محصولات سویا مانند توفو و تمپه متفاوت است اما به طور میانگین در نصف فنجان از این مواد پخته شده 1 تا 3 گرم کربوهیدرات خالص قرار دارد.

آجیل‌ها و دانه‌ها

  • بادام، گردو، پسته، دانه آفتابگردان، دانه کدو تنبل، شاه بلوط و غیره در هر 28 گرم 1 تا 4 گرم کربوهیدرات خالص دارند.
  • هر 2 قاشق غذا خوری از کره آجیل ها و دانه‌ها 4 گرم کربوهیدرات خالص دارد.
  • دانه کتان و دانه چیا در هر 2 قاشق غذا خوری 1 تا 2 گرم کربوهیدرات خالص دارند.

میوه ها

  • توت‌ها مانند بلوبری، توت فرنگی، توت سیاه و تمشک در هر نصف فنجان 3 تا 9 گرم کربوهیدرات خالص دارند.
  • یک عدد گلابی هم 8 تا 9 گرم کربوهیدرات خالص دارد.

میان وعده ها

  • اسموتی های پروتئینی؛
  • 7 تا 10 عدد زیتون؛
  • 1 قاشق غذاخوری کره آجیل یا یک مشت آجیل؛
  • سبزیجات به همراه پنیر؛

طعم دهنده‌ها

اغلب طعم دهنده هایی که در ادامه آمده اند در هر 1 تا 2 قاشق غذا خوری 0.5 تا 2 گرم کربوهیدرات خالص دارند.

  • سس سالسا و کچاپ بدون قند؛
  • خامه سنگین؛
  • سس مایونز؛
  • سس خردل و سس تند؛
  • لیمو و آب لیمو ترش؛
  • سویا سس؛
  • ترشی؛
  • استویا؛
  • اریترول؛

نوشیدنی‌ها

شما می‌توانید نوشیدنی‌های شیرین شده که در ادامه آمده‌اند را به مقدار متعادل در روز بنوشید. نوشیدنی‌هایی که در ادامه آمده اند 1 تا 7 گرم کربوهیدرات خالص در خود دارند:

  • آب میوه‌ها و سبزیجات تازه (مصرف میوه‌‌ها را محدود کنید تا مقدار قند و کربوهیدرات دریافتی بالا نرو).
  • شیر نارگیل و بادام شیرین نشده؛
  • آب لیمو ترش؛

پیشنهاد خرید

کتاب رژیم کتوژنیک

85,000 تومان74,000 تومان

کلام آخر...

رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن، کنترل قند خون و بسیاری از اهداف سلامتی مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما هماهنطور که گفته شد، رژیم کتوژنیک، یک رژیم غذایی با چربی بالا و کم کربوهیدرات است و در لیست بالا نیز مواد غذایی با کربوهیدرات پایین و پروتئین متوسط مورد استفاده در رژیم کتوژنیک را معرفی کردیم. امیدواریم این لیست مواد غذایی برای شما که می‌خواهید رژیم کتوژنیک را شروع کنید، کاربردی باشد.

کانال تلگرام زوم لایف
توجه: اطلاعات موجود در سایت زوم لایف، از منابع معتبر خارجی تهیه و ترجمه شده است اما جایگزین هیچ‌یک از نسخه‌هایی که پزشکان می‌نویسند، نیست. اگر فکر می‌کنید مشکل پزشکی دارید، لطفاً برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.
ارسال نظر
عکس خوانده نمی شود
تعداد نظرات (40)
  1. maryam در 16 اردیبهشت 1400 - 21:41
    سلام من چند وقته رژیم کتو گرفتم ولی بطور شدید دچار استپ وزن شدم خیلی از راه کار هارو انجام حتی فست 24 ساعته هم گرفتم نمیدونم دیگه چیکار باید کنم نظر شما چیه؟
    پاسخ
    1. مجید حسین زاده
      مجید حسین زاده در 16 اردیبهشت 1400 - 22:12

      سلام، درباره استپ وزنی و لاغر نشدن در رژیم کتوژنیک بصورت جداگانه در مطلب جداگانه‌ای توضیح دادیم که پیشنهاد می‌کنم مطالعه بفرمایید.

      https://zoomlife.ir/health/diet/918-ketogenic-diet-weight-loss-plateaus.html

      پاسخ
  2. محمد حیدری در 10 اردیبهشت 1400 - 14:03
    سلام وقت بخیر
    ۴ روزه رژیم رو با پیشنهاد دوستان شروع کردم
    خوردن ماست پرچرب در هر وعده چقدر مجاز هست
    پاسخ
    1. مجید حسین زاده
      مجید حسین زاده در 10 اردیبهشت 1400 - 14:40

      سلام، در رژیم کتوژنیک برخلاف سایر رژیم های غذایی تعداد وعده مجاز معنایی ندارد و شما فقط باید به میزان مصرف چربی، کربوهیدرات و پرتئین در طول روز توجه کنید. یعنی مواد غذایی شما باید دربرگیرنده 70 درصد چربی، 25 درصد پروتئین و 5 درصد کربوهیدرات باشند.

      به عنوان مثال یک فنجان ماست ساده پرچرب ۷.۹۶ گرم چربی، ۱۱.۴۲ گرم کربوهیدرات و ۸.۵ گرم پروتئین دارد. با این توضیح متوجه می‌شویم که ماست کربوهیدرات زیادی دارد و باید به مقدار خیلی کم در روز استفاده شود.

      پاسخ
  3. ش مومنی در 7 اردیبهشت 1400 - 13:28
    با درود . من بخاطره شرایط کارم ، نمیتونم همیشه در رژیم غذایی باشم. البته طی یک دوره 5 هفته ، 10 کیلو کم کردم. ( از 85 به 75 کیلو) و درحال حاضر دائم در رژیم غذایی نیستم و فقط رعایت میکنم. ضمن اینکه عادات غذایی ام تقریبا کتویی شده . در حد 2 کیلو که اضافه وزن پیدا میکنم با انجام کتوی چرخه ای ، به وزن قبل میرسم. خواستم بدانم آیا این روش من ، ممکنه تاثیر رژیم رو در من کم کنه ، آیا ممکنه خطری برای سلامتی ام داشته باشه ؟ باز هم تاکید میکنم که عادات غذایی کتویی پیدا کردم مثل خوردن قهوه کاملا تلخ . کم خوردن برنج و حبوبات . استفاده کم از شکر اونهم فقط شکر قهوه ای. پیشاپیش از پاسخ شما تشکر میکنم
    پاسخ
    1. مجید حسین زاده
      مجید حسین زاده در 9 اردیبهشت 1400 - 15:42

      سلام، انجام کتوی چرخه‌ای معمولاً توسط ورزشکاران انجام می‌شود که باید برای تامین کربوهیدرات بدن و انجام ورزش، 2 روز در هفته را کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند.

      شما اگر با انجام این روش به نتیجه دلخواه می‌رسید مشکلی ندارد اما باید توجه کنید که رژیم چرخه‌ای کتوژنیک، می‌تواند سبب ایجاد نوسانات در میزان آب بدن شده و در نتیجه منجر به سرگیجه گردد. همچنین برای کسانی که دچار مشکلات قلبی هستند مناسب نیست.

      پاسخ
  4. mary در 24 فروردین 1400 - 23:34
    سلام و تشکر از بابت توضیحات خوبتون
    من کلسترول 224 و LDL 198 دارم
    نمی تونم از این رژیم استفاده کنم؟
    پاسخ
    1. مجید حسین زاده
      مجید حسین زاده در 25 فروردین 1400 - 15:40

      سلام، نظر لطف شماست. سطح کلسترول خون شما بسیار بالاست و به هیچ‌وجه نباید از کتوژنیک استفاده کنید.


      درباره کلسترول بالا می‌توانید مطلب زیر را بخوانید:


      https://zoomlife.ir/health/782-high-cholesterol.html

      پاسخ
  5. Micha در 15 فروردین 1400 - 20:21
    سلام. در این رژیم میزان فعالیتمون باید چ حد باشه؟! برای مثال تمرین سبک رقص نیم ساعت در روز مشکلی ایجاد نمیکنه؟
    پاسخ
    1. مجید حسین زاده
      مجید حسین زاده در 15 فروردین 1400 - 20:58

      سلام، خیر مشکلی ندارد و باید تحرک حداقل 30 دقیقه در روز داشته باشید مخصوصاً وقتی که وارد فاز کتوزیس می‌شوید بدن شما باید ممکن است نتواند همه‌ی چربی‌های مصرف شده را بجای کربوهیدرات بسوزاند و شما باید با ورزش آنها بسوزانید.

      پاسخ