راهنمای شروع رژیم کم کربوهیدرات + برنامه 1 هفته‌ای
یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین، کربوهیدرات را از برنامه غذایی حذف می‌کند؛ همانند کربوهیدرات موجود در غذاهای شیرین، پاستا و نان. در ادامه این مطلب می‌خواهیم یک رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین به شما معرفی کنیم. این رژیم سرشار از پروتئین، چربی و سبزیجات مفید است.
رژیم‌های متفاوتی با کربوهیدرات پایین وجود دارند و تحقیقات نشان داده‌اند که این رژیم‌ها باعث کاهش وزن و بهبود سلامتی می‌شوند.
در این رژیم غذایی کم کربوهیدرات، توضیح می‌دهیم که چه چیزی بخورید، از چه چیزی اجتناب کنید و یک نمونه برنامه‌ی غذایی برای یک هفته را معرفی کرده‌ایم.
چرا رژیم کم کربوهیدرات را باید انتخاب کرد؟
رژیم‌های کم کربوهیدرات سبک زندگی جدیدی نیستند و بیشتر از یک قرن است که در جامعه پزشکی و برای اهداف مختلفی مورد استفاده قرار می‌گیرد. بر پایه دهه‌ها تحقیق انجام شده انجام رژیم کم کربوهیدرات را با فواید زیر مرتبط می‌‌دانند:
- کاهش وزن سریع؛
- کاهش گرسنگی؛
- کنترل بهتر قند خون و انسولین؛
- بهبود عملکرد شناختی؛
- کاهش خطر دیابت نوع 2؛
- کاهش فاکتورهای بیماری قلبی؛
- کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها؛
اغلب فواید رژیم‌های کم کربوهیدرات به خاطر کاهش یا در برخی موارد حذف تمام گلوکز است. گلوکز یا دیگر مولکول‌هایی که می‌توانند به گلوکز تبدیل شوند در تمامی مواد غذایی حاوی کربوهیدرات مانند غلات و حبوبات، سبزیجات نشاسته‌ای، میوه‌ها و شیرین کننده‌ها وجود دارد.
مفاهیم ابتدایی برنامه غذایی با کم کربوهیدرات
گزینه‌های انتخابی شما به مواردی از جمله میزان سلامتی و ورزش و وزنی که می‌خواهید کم کنید بستگی دارند. این برنامه‌ی غذایی، یک راهنمای کلی است و نیاز نیست مو به مو از آن پیروی کنید.
غذاهایی که باید بخورید:
گوشت، ماهی، تخم مرغ، سبزیجات، میوه، آجیل، دانه‌ها، محصولات لبنی پرچرب، چربی‌ها، روغن‌های سالم و حتی برخی از ریشه‌های سبزیجات، ریشه‌های خوراکی و حبوبات بدون گلوتن.
غذاهایی که نباید بخورید:
شکر و شیرینی‌ها، گلوکوز فروکتوز (شربت ذرت با فروکتوز بالا)، گندم، روغن دانه‌ها، چربی‌های ترانس، محصولات "رژیمی" و کم چرب و محصولات غذایی فرآوری شده.
چه غذاهایی باید بخوریم؟
برنامه‌ی غذایی‌تان باید بر پایه‌ی این غذاهای واقعی، فرآوری نشده و با کربوهیدرات پایین باشد.
- گوشت: گوشت گاو، گوسفند، مرغ.
- ماهی: سالمون، قزل آلا، ماهی روغن کرچک و ماهی‌های دیگر؛ بهتر است از ماهی‌های آب‌های آزاد استفاده کنید.
- تخم مرغ: تخم‌مرغ‌های حاوی امگا 3 و تخم‌مرغ‌های مرغ‌های آزاد و مراتع.
- سبزیجات: اسفناج، بروکلی، گل کلم، هویج و بسیاری از سبزیجات دیگر.
- میوه: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته و توت فرنگی.
- آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و غیره.
- محصولات پرچرب: پنیر، کره، خامه‌ی پرچرب و ماست.
- روغن‌ها و چربی‌ها: روغن نارگیل، کره، روغن زیتون و روغن ماهی.
اگر به کاهش وزن فکر می‌کنید، بهتر است بیش از اندازه از پنیر و آجیل استفاده نکنید. بیش از یک میوه در روز نخورید.
برخی از غذاهایی که می‌توان به برنامه‌ی غذایی اضافه کرد
اگر سالم و فعال هستید و نمی‌خواهید وزن کم کنید، می‌توانید کربوهیدرات بیشتری بخورید.
- ریشه‌های خوراکی: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و غیره.
- غلات تصفیه نشده: برنج قهوه‌ای، جوی دوسر، گیاه کینوا و غیره.
- حبوبات: عدس، لوبیای سیاه، لوبیا چیتی و غیره (در صورتی که با خوردن آن‌ها مشکلی ندارید).
به علاوه، اگر بخواهید می‌توانید از موارد زیر به میزان متعادل استفاده کنید:
- شکلات تلخ: از برندهای طبیعی با حداقل 70% کاکائو استفاده کنید.
شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان بوده و اگر به میزان متعادل از آن استفاده کنید، مزایایی برای سلامتی خواهد داشت. هرچند توجه داشته باشید استفاده‌ی بیش از اندازه از شکلات تلخ و الکل، پیشرفتتان را به تاخیر می‌اندازد.
نوشیدنی‌ها
- قهوه؛
- چای؛
- آب؛
- نوشیدنی‌های گازدار بدون شکر، مانند آب گازدار.
از چه غذاهایی باید اجتناب کرد؟
در رژیم با کربوهیدرات پایین، باید از این شش گروه مواد غذایی اجتناب کنید:
- شکر: نوشیدنی‌های بدون الکل، آبمیوه‌ها، گیاه آگاو، شیرینی‌ها، بستنی و بسیاری از مواد غذایی که به آن‌ها شکر افزوده شده است.
- غلات تصفیه شده: گندم، برنج، جو، گندم سیاه، نان، حبوبات و پاستا.
- چربی‌های ترانس: روغن‌های هیدروژن دهی شده یا نیمه هیدروژنه.
- محصولات رژیمی و کم‌چرب: بسیاری از محصولات لبنی، غلات و بیسکوییت‌ها چربی ندارند اما به آن‌ها شکر افزوده شده است.
- محصولات فرآوری شده: اگر به نظر می‌رسد غذایی در کارخانه تولید شده است، آن را نخورید.
- سبزیجات دارای نشاسته: اگر از یک برنامه‌ی غذایی با کربوهیدرات پایین پیروی می‌کنید، بهتر است از سبزیجات دارای نشاسته استفاده نکنید.
باید مواد تشکیل دهنده‌ی تمامی غذاها را، حتی آن‌هایی که با عنوان غذاهای سالم به فروش می‌رسند به دقت بخوانید.
یک نمونه از برنامه غذایی برای یک هفته
این برنامه غذایی، نمونه‌ای از رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین برای یک هفته بوده و روزانه دارای کمتر از 50 گرم کربوهیدرات است. اگر سالم و فعال هستید، می‌توانید اندکی کربوهیدرات بیشتر به آن اضافه کنید.
شنبه
- صبحانه: املت و سبزیجات مختلف؛
- ناهار: ماست به همراه زغال اخته، تکه‌های نارگیل و یک مشت گردو؛
- شام: گوشت به همراه سبزیجات؛
یک شنبه
- صبحانه: گوشت و تخم مرغ؛
- ناهار: اسموتی و شیره‌ی نارگیل، کمی خامه‌ی پرچرب، توت و پودر پروتئین با طعم شکلات؛
- شام: بال مرغ کبابی به همراه کمی اسفناج خام؛
دوشنبه
- صبحانه: املت به همراه سبزیجات مختلف که در کره یا روغن نارگیل سرخ شده است؛
- ناهار: ماست به همراه زغال اخته و یک مشت بادام؛
- شام: استیک بدون نان به همراه سبزیجات و سس سالسا؛
سه شنبه
- صبحانه: گوشت و تخم مرغ؛
- ناهار: استیک‌های باقیمانده به همراه سبزیجات شب گذشته؛
- شام: سالمون به همراه کره و سبزیجات؛
چهارشنبه
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات که در کره یا روغن نارگیل سرخ شده‌اند؛
- ناهار: سالاد میگو و کمی روغن زیتون؛
- شام: مرغ سرخ شده و سبزیجات؛
پنج شنبه
- صبحانه: املت و سبزیجات که در کره یا روغن نارگیل سرخ شده‌اند؛
- ناهار: اسموتی به همراه شیره‌ی نارگیل، توت، بادام و پودر پروتئین؛
- شام: گوشت کبابی و سبزیجات؛
جمعه
- صبحانه: گوشت و تخم مرغ؛
- ناهار: سالاد جوجه به همراه روغن زیتون؛
- شام: گوشت و سبزیجات؛
در رژیم غذایی‌تان از سبزیجات بسیاری با کربوهیدرات پایین استفاده کنید. اگر می‌خواهید در روز کمتر از 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید، می‌توانید روزانه از سبزیجات فراوان و یک میوه استفاده کنید.
اگر سالم، فعال و لاغر هستید، می‌توانید مواد غذایی بیشتری همچون سیب زمینی و سیب زمینی شیرین و حبوباتی مانند جوی دوسر را به برنامه‌ی غذایی‌تان بیفزایید.
میان وعده‌هایی سالم و با کربوهیدرات پایین
هیچ دلیل سلامتی برای خوردن بیش از سه وعده‌ی غذایی در روز وجود ندارد؛ اما اگر در طول روز و میان این وعده‌ها گرسنه می‌شوید، می‌توایند از این میان وعده‌های سالم و با کربوهیدرات پایین استفاده کنید که تهیه‌شان نیز آسان است:
- یک عدد میوه؛
- ماست پرچرب؛
- یک یا دو تخم مرغ آب‌پز؛
- هویج‌های کوچک؛
- غذاهای باقیمانده از شب گذشته؛
- یک مشت آجیل؛
- مقداری پنیر و گوشت؛
صرف غذا در رستوران
در بسیاری از رستوران‌ها، می‌توانید غذاهایی با کربوهیدرات پایین انتخاب کنید. بدین منظور:
- برای غذای اصلی، گوشت یا ماهی سفارش دهید.
- به جای نوشابه یا آبمیوه، آب بنوشید.
- به جای نان، سیب زمینی یا برنج، سبزیجات بیشتری سفارش دهید.
یک لیست خرید ساده و با کربوهیدرات پایین
یک قاعده‌ی خوب این است که از مغازه‌های اطراف فروشگاه‌ها خرید کنید که در آن‌ها تقریباً غذاهای کامل وجود دارند. تمرکز بر غذاهای کامل، باعث می‌شود رژیم غذایی بهتری نسبت به رژیم‌های استاندارد غربی داشته باشید.
غذاهای طبیعی و سالم انتخاب‌هایی مناسب بوده و اغلب سالم‌تر هستند؛ اما بالطبع گران‌تر نیز هستند. بهتر است غذاهایی را انتخاب کنید که کمتر فرآوری شده و قیمتشان در محدوده‌ی توانایی‌تان باشد.
- گوشت (گاو، گوسفند و مرغ)؛
- ماهی (ماهی‌های پرچرب همانند سالمون گزینه‌ی بسیار مناسبی هستند)؛
- تخم مرغ (اگر می‌توانید، تخم مرغ‌های دارای امگا 3 را انتخاب کنید)؛
- کره؛
- روغن نارگیل؛
- روغن زیتون؛
- پنیر؛
- خامه‌ی پرچرب؛
- خامه و سرشیر؛
- ماست (ماست پرچرب و بدون شیرین کننده)؛
- توت‌ها (تازه یا خشک شده)؛
- آجیل؛
- سبزیجات تازه (سبزیجات سبز، فلفل، پیاز و غیره)؛
- ادویه‌جات (نمک دریا، فلفل، سیر، خردل و غیره)؛
جدول میزان کربوهیدرات در هر 100 گرم مواد غذایی را ببینید!
تمامی غذاهای ناسالم و اغوا کننده همانند چیپس، شکلات، بستنی، نوشابه، آبمیوه، نان و شکر را دور بیندازید.
سخن پایانی
در مجموع به نظر می‌رسد که با شروع رژیم کم کربوهیدرات دگرگونی در انرژی و خلقیات افراد ایجاد می‌شود. برخی افراد در شروع احساس فوق العاده‌ای دارند اما برخی دیگر دچار کشمکش می‌شوند. تجربیات به دست آمده از افرادی که رژیم کم کربوهیدرات و رژیم کتوژنیک را استفاده کرده‌اند نشان می‌‌دهد که ممکن است در ابتدا احساس خستگی، یبوست و بی‌قراری در برخی افراد مشاهده شود. این عوارض تنها با 5 تا 10 درصد مصرف کمتر کربوهیدرات مجموع ایجاد می‌شود. این عوارض جانبی معمولا بعد از یک تا دو هفته سازگاری بدن از بین می‌روند.
