رژیم دش چیست؟ راهنمای رژیم غذایی DASH با نمونه برنامه
رژیم دش (DASH) یک رژیم غذایی برای افرادی است که می‌خواهند در مقابل فشار خون بالا از خود محافظت و یا خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. از آنجا که به نظر می‌رسد که رژیم غذایی، نقش مهمی در کنترل فشار خون بالا داشته باشد، به منظور کاهش آن، دانشمندان رژیم دش را طراحی کرده‌اند.
آنچه در ادامه می‌خوانید:
تعداد افراد مبتلا به فشار خون بالا در 40 سال گذشته دو برابر شده است و این یک هشدار جدی برای سلامت افراد است، زیرا فشار خون بالا مسبب بیماری‌های زیادی مانند بیماری قلبی، نارسایی کلیه و سکته مغزی است. جالب است بدانید که بیش از یک میلیارد نفراز فشار خون بالا رنج می‌برند و این تعداد در حال افزایش است.
رتبه رژیم غذایی دش در رده‌بندی U.S.News
رژیم غذایی دش در میان 35 رژیم غذایی در رده‌بندی U.S.News رتبه 2 را کسب کرده است. سایر رتبه‌ها را در ادامه می‌بینید:
- بهترین رژیم‌های غذایی: رتبه 2؛
- بهترین رژیم غذایی کاهش وزن سریع: رتبه 23؛
- بهترین رژیم‌های غذایی کاهش وزن: رتبه 10؛
- بهترین رژیم‌های غذایی سلامت قلب: رتبه 3؛
- بهترین رژیم‌های غذایی مناسب دیابت: رتبه 2؛
- رژیم‌های غذایی با تغذیه سالم: رتبه 1؛
- بین ساده‌ترین رژیم‌های غذایی: رتبه 6؛
در این مقاله رژیم دش را مورد بررسی قرار داده‌ایم زیرا رژیم دش برای مبارزه با فشار خون بالا و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی طراحی شده است که خوب است درباره آن بیشتر بخوانید.. در ادامه با رژیم DASH بیشتر آشنا شوید.
رژیم دش (DASH) چیست؟
رژیم دش Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) یک رژیم غذایی برای افرادی است که می‌خواهند در مقابل فشار خون بالا از خود محافظت و یا خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. رژیم DASH بر روی میوه‌ها، سبزیجات، غلات و گوشت بدون چربی تمرکز می‌کند.
محققان با بررسی افرادی که رژیم غذایی گیاهی دنبال کرده بودند، مانند گیاه‌خواران، دریافتند فشار خون بالا در آنها بسیار کمتر بوده است. به همین دلیل رژیم DASH با تمرکز بر روی میوه‌ها و سبزیجات کار می‌کند در حالی که حاوی برخی از منابع پروتئینی بدون چربی مانند مرغ، ماهی و لوبیا است. همچنین این رژیم شامل مقدار کمی گوشت قرمز، نمک، قند می‌باشد.
برنامه رژیم دش، بیش از 1 قاشق چای خوری (2300 میلی گرم) سدیم در روز را توصیه نمی‌کند، که مطابق با استاندارد جهانی است. نوع دیگری از این رژیم هم میزان کمتری نمک، یعنی بیش از 3/4 قاشق چای خوری (1500 میلی گرم) سدیم در روز، را توصیه می‌کند.
خلاصه:
رژیم DASH برای کاهش فشار خون بالا طراحی شده است. در حالی که غنی از میوه ها، سبزیجات و پروتئین‌های مفید است. گوشت قرمز، نمک، قندهای افزودنی و چربی را محدود می‌کند.
چرا رژیم دش توصیه می‌شود؟
رژیم دش علاوه بر کاهش فشار خون، فواید دیگری هم دارد که از آن جمله می‌توان به کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به سرطان اشاره کرد. با این حال، نباید انتظار داشته باشید رژیم DASH به شما کمک کند که وزن خود را کاهش دهید! چرا که اساساً این رژیم غذایی برای کاهش فشار خون طراحی شده است.
رژیم دش و کاهش فشار خون
خون هنگام عبور از رگ‌ها و اندام‌های مختلف بدن دارای فشار خاصی است. میزان فشار یا نیروی وارد شده به دیواره‌ها را فشار خون می‌گویند. دو نوع فشار باید اندازه‌گیری شود:
- فشار سیستولیک: فشار خون وقتی قلب دارای ضربان است.
- فشار دیاستولیک: فشار در رگ‌های خونی بین ضربان قلب، زمانی که قلب شما در حالت استراحت است.
فشار خون سیستولیک طبیعی برای بزرگسالان کمتر از 120 میلی‌متر جیوه و فشار دیاستولیک کمتر از 80 میلی‌متر جیوه است. فشار سیستولیک به طور معمول با فشار دیاستولیک نوشته می‌شود، مثل 120/80.
افرادی که دارای فشار خون 140/90 هستند به عنوان فشار خون بالا در نظر گرفته می‌شوند.
جالب است بدانید که رژیم DASH به طورقابل توجهی فشار خون را هم در افراد سالم و هم افرادی که فشار خون بالا دارند، کاهش می‌دهد. در مطالعات انجام شده، افرادی که در رژیم غذایی DASH قرار داشتند، فشارخون پایین‌تری را تجربه کردند، حتی اگر وزنشان را کاهش ندهند یا مصرف نمک را محدود نکنند.
با این حال، هنگامی که مصرف سدیم محدود شد، رژیم DASH فشار خون کمتری را نشان داد. در حقیقت، بیشترین کاهش فشار خون در افرادی که کمترین مصرف نمک را دارند، مشاهده شده است. رژیم غذایی DASH کم نمک در افراد مبتلا به فشار خون بالا، کاهش فشار خون سیستولیک به طور متوسط به میزان 12 میلی‌گرم و فشار خون دیاستولیک به میزان 5 میلی‌گرم را نشان داده است.
اما در افراد دارای فشار خون طبیعی، فشار خون سیستولیک را 4 میلی‌گرم و دیاستولیک را 2 میلی‌گرم کاهش می‌دهد.
همچنین مطالعات دیگری نشان داده است که محدود کردن مصرف نمک هم می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، به ویژه در افرادی که فشار خون بالا دارند.
به یاد داشته باشید که کاهش فشار خون همیشه به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی نمی‌انجامد.
ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد
شما احتمالا در رژیم غذایی DASH دچار افت فشار شده‌اید و یا اینکه وزن خود را از دست داده‌اید. با این حال، اگر فشارخون بالا دارید، با کاهش وزن خود شانس بیشتری در کاهش فشار خون دارید. این به این دلیل است که هر چه وزن‌تان بیشتر باشد، احتمال اینکه فشار خون بالاتری داشته باشید بیشتر است. علاوه بر این مشخص شده است وزن کمتر، فشار خون کمتری را نیز بدنبال دارد.
بعضی از مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که در معرض رژیم غذایی DASH قرار می‌گیرند، وزن کم می‌کنند.
با این حال، کسانی که وزن خود را در رژیم دش از دست داده‌اند، با مصرف کالری آن‌را کنترل کرده‌اند. به این معنا که به آنها گفته شده که کالری کمتری مصرف کنند.
با توجه به این که رژیم DASH مصرف بسیاری از غذاها با چربی بالا و یا قند بالا را کاهش می‌دهد، ممکن است مردم به این توجه کنند که چون مصرف کالری خود را کاهش می‌دهند پس وزن کم می‌کنند. افراد دیگری هم ممکن است مجبورشوند مصرف خود را محدود کنند. در هر صورت، اگر می‌خواهید وزن خود را در رژیم غذایی DASH کاهش دهید، هنوز نیاز به یک رژیم غذایی کم کالری دارید.
سایر مزایای بالقوه رژیم دش برای سلامتی
رژیم DASH همچنین ممکن است در سایر حوزه‌های سلامت تاثیر بگذارد:
- کاهش خطر ابتلا به سرطان: بررسی اخیر نشان داده که افرادی که تحت رژیم غذایی دش قرار داشتند، خطر ابتلا به برخی از سرطان‌ها از جمله سرطان کولورکتال و پستان در آنها کاهش یافته است.
- کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک: برخی مطالعات نشان می‌دهد که رژیم DASH خطر ابتلا به سندرم متابولیک را تا 81٪ کاهش می‌دهد.
- کاهش خطر ابتلا به دیابت: رژیم غذایی با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که همچنین می‌تواند مقاومت بدن در مقابل آن را نیز بهبود دهد.
- خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد: در یک بررسی اخیر در زنان، پس از یک رژیم غذایی مشابه با DASH، خطر ابتلا به بیماری قلبی نسبت به خطر ابتلا به سکته مغزی 20 درصد کاهش نشان داده است.
بسیاری از این اثرات جانبی به میزان مصرف بالای میوه و سبزیجات در رژیم غذایی بستگی دارد. به طورکلی، با خوردن میوه‌ها و سبزیجات خطر بیماری را بیشتر کاهش می‌دهد.
خلاصه:
رژیم دش فشارخون را کاهش می‌دهد. بخصوص اگردرسطح بالاتری رعایت شود، به کاهش وزن هم کمک به‌سزایی می‌کند. همچنین این رژیم غذایی می‌تواند خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی، سندرم متابولیک و برخی از سرطان‌ها را هم کاهش دهد.
آیا رژیم دش برای همه مناسب است؟
در حالی که مطالعات روی رژیم DASH نشان داد که بیشترین کاهش فشار خون در کسانی که کمترین مصرف نمک را دارند، مزایای محدود کردن نمک در سلامتی و طول عمر مشخص نیست. برای افراد مبتلا به فشار خون بالا، کاهش مصرف نمک برروی فشار خون تاثیر به‌سزایی دارد. با این حال، در افراد با فشار خون طبیعی، اثرات کاهش مصرف بسیار کمتر است.
اما اگر برخی افراد حساس به نمک هستند، پس نمک می‌تواند تغییر فشار بیشتری در این نوع افراد سالم ایجاد کند.
خلاصه:
اگر مصرف نمک شما بالا باشد، کاهش آن می‌تواند تاثیرات زیادی روی سلامتی شما بگذارد. محدودیت مصرف نمک همانطور که در رژیم دش توصیه می‌شود، ممکن است برای افرادی که به نمک حساس هستند یا فشار خون بالا دارند مفید باشد.
چه غذاهایی در رژیم دش بخوریم؟
رژیم DASH غذاهای خاصی را برای مصرف در طول روز توصیه نمی‌کند! در عوض، گروه‌های مختلفی از انواع مواد غذایی را در خود دارد. تعداد وعده‌هایی که می‌توانید بخورید بستگی به میزان کالری مصرفی شما دارد. در زیر یک نمونه از مواد غذایی بر اساس یک رژیم 2000 کالری آورده شده است.
غلات کامل: 6-8 بار در روز
نمونه‌هایی از غلات کامل عبارتند از: نان درست شده فقط با گندم یا بقیه غلات، غلات صبحانه، برنج قهوه‌ای، بلغور، کوینو و بلغور جو دوسر.
نمونه‌هایی از وعده‌های پیشنهادی عبارتند از:
- 1 تکه نان غلات
- 1 اونس (28 گرم) غلات کامل و خشک
- 1/2 فنجان (95 گرم) برنج پخته شده، ماکارونی یا غلات
سبزیجات: 4-5 وعده در روز
سبزیجات در رژیم غذایی DASH مجاز می‌باشند.
نمونه‌هایی از وعده‌ها:
- 1 فنجان (حدود 30 گرم) سبزیجات با برگ سبز مانند اسفناج یا کلم بروکلی
- 1/2 فنجان (حدود 45 گرم) سبزیجات خرد شده - خام یا پخته شده - مثل بروکلی، هویج، اسکواش یا گوجه فرنگی
میوه‌ها: 4-5 وعده در روز
اگر شما از رژیم دش پیروی می‌کنید، میوه‌های زیادی می‌خورید. نمونه‌هایی از میوه‌هایی که می‌توانید بخورید شامل سیب، گلابی، هلو، انواع توت‌ها و میوه‌های گرمسیری مانند آناناس و انبه می‌باشد.
نمونه‌هایی از وعده‌ها، عبارتند از:
- 1 عدد سیب متوسط
- 1/4 فنجان (50 گرم) زردآلوی خشک
- 1/2 فنجان (30 گرم) هلو تازه، منجمد یا کنسرو شده
محصولات لبنی: 2-3 بار در روز
محصولات لبنی در رژیم غذایی DASH باید کم چرب باشند. از جمله شیر نوشیدنی و پنیر کم چرب و ماست.
نمونه‌هایی از وعده‌ها عبارتند از:
- 1 فنجان (240 میلیلیتر) شیر کم چرب
- 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب
- 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب
مرغ وگوشت و ماهی کم چرب: 6 بار یا کمتر در روز
برش‌های بدون چربی گوشت را انتخاب کنید و سعی کنید فقط گاهی اوقات گوشت قرمز بخورید - نه بیش از یک یا دو بار در هفته.
نمونه‌هایی از وعده‌ها:
- 1 اونس (28 گرم) گوشت، مرغ یا ماهی پخته شده
- 1 تخم مرغ
آجیل، دانه و حبوبات: 4-5 وعده در هفته
این قسمت شامل بادام، بادام زمینی، فندق، گردو، دانه‌های آفتابگردان، دانه‌های کتان، لوبیا قرمز، عدس و نخود فرنگی است.
نمونه‌هایی از وعده‌ها عبارتند از:
- 1/3 فنجان (50 گرم) آجیل
- 2 قاشق غذاخوری (40 گرم) روغن کرچک
- 2 قاشق غذاخوری (16 گرم) دانه
- 1/2 فنجان (40 گرم) حبوبات پخته شده
چربی‌ها و روغن: 2-3 بار در روز
رژیم DASH روغن‌های گیاهی را بیش از دیگر روغن‌ها توصیه می‌کند. یعنی مارگارین و روغن مانند کانولا، ذرت، زیتون و ساف فلاور. همچنین سس مایونز کم چربی و سس سالاد با چربی کم توصیه می‌شود.
نمونه‌هایی از وعده‌های پیشنهادی:
- 1 قاشق چای خوری (4.5 گرم) مارگارین
- 1 قاشق چایخوری (5 میلیلیتر) روغن نباتی
- 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) سس مایونز
- 2 قاشق غذاخوری (30 میلیلیتر) سس سالاد
آب نبات و شکر افزودنی: 5بار یا کمتر در هفته
قند افزودنی در رژیم غذایی DASH درحد کم مصرف می‌شود، بنابراین مصرف نوشیدنی‌های شیرین، قندی و نوشابه را محدود کنید. رژیم دش همچنین مصرف قندهای خالص و شکرهای جایگزین مانند نکتارهای میوه را محدود می‌کند.
نمونه‌هایی از وعده‌ها عبارتند از:
- 1 قاشق غذاخوری (12.5 گرم) شکر
- 1 قاشق غذاخوری (20 گرم) ژله یا مربا
- 1 فنجان (240 میلیلیتر) لیموناد
خلاصه:
رژیم DASH غذاهای خاصی را برای خوردن پیشنهاد نمی‌دهد. در عوض، با یک الگوی تغذیه ای بر روی دسته غذا تمرکز دارد.
برنامه رژیم DASH برای یک هفته
در ادامه یک برنامه غذای یک هفته‌ای (بر اساس 2000 کالری در روز) برای رژیم DASH می‌بینید:
شنبه
- صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلیلیتر) شیر بدون خامه، 1/2 فنجان (75 گرم) زغال اخته و 1/2 فنجان (120 میلیلیتر) آب پرتقال تازه.
- میان وعده: 1عدد سیب متوسط و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.
- ناهار: ساندویچ ماهی تن و سس مایونز خانگی با 2 تکه نان کامل، 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) سس مایونز، 1.5 لیوان (113 گرم) سالاد سبز و 3 اونس (80 گرم) از کنسرو ماهی تن.
- میان وعده: 1 عدد موز متوسط.
- شام: 3 اونس (85 گرم) پودر مرغ بدون چربی در 1 قاشق چایخوری (5 میلیلیتر) روغن نباتی با 1/2 فنجان (75 گرم) یا کلم بروکلی یا هویج. با 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه‌ای میل کنید.
یک‌شنبه
- صبحانه: 2 تکه نان تست گندم با 1 قاشق چای خوری (4.5 گرم) مارگارین، 1 قاشق غذاخوری (20 گرم) ژله یا مربا، 1/2 فنجان (120 میلیلیتر) آب پرتقال تازه و 1 عدد سیب متوسط.
- میان وعده: 1 عدد موز متوسط.
- ناهار: 3 اونس (85 گرم) سینه مرغ با 2 فنجان (150 گرم) سالاد سبز، 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب و 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای.
- عصرانه: 1/2 فنجان (30 گرم) هلو کنسروی و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.
- شام: 3 اونس (85 گرم) ماهی قزل آلا در یک قاشق چایخوری (5 میلیلیتر) روغن نباتی با 1 فنجان (300 گرم) سیب زمینی آب پز و 1.5 فنجان (225 گرم) سبزیجات پخته شده.
دوشنبه
- صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلیلیتر) شیر خشک و 1/2 فنجان (75 گرم) زغال اخته. 1/2 فنجان (120 میلیلیتر) آب پرتقال تازه.
- میان وعده: 1 عدد پرتقال متوسط.
- ناهار: 2 تکه نان گندم، 3 اونس (85 گرم) بوقلمون بی چربی، 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب، 1/2 فنجان (38 گرم) سالاد سبز و 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه فرنگی گیلاسی.
- عصرانه: 4 دانه غنی شده کراکر با 1.5 اونس (45 گرم) پنیرخامه‌ای و 1/2 فنجان (75 گرم) آناناس کنسرو شده.
- شام: 6 اونس (170 گرم) فلفل، 1 فنجان (200 گرم) سیب زمینی پخته، 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز و 1/2 فنجان (75 گرم) کلم بروکلی.
سه‌شنبه
- صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلیلیتر) شیر خشک و 1/2 فنجان (75 گرم) تمشک. 1/2 فنجان (120 میلیلیتر) آب پرتقال تازه.
- میان وعده: 1عدد موز متوسط.
- ناهار: سالاد درست شده با 4.5 اونس (130 گرم) از گوجه فرنگی کبابی، 1 تخم مرغ پخته، 2 فنجان (152 گرم) سالاد سبز، 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه فرنگی گیلاسی و 2 قاشق غذاخوری (30 میلیلیتر) کم چرب.
- عصرانه: 1/2 فنجان (30 گرم) از گلابی‌های کنسرو شده و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.
- شام: 3 اونس (85 گرم) فیله مرغ با 1 فنجان (150 گرم) سبزیجات مخلوط و 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه‌ای.
چهارشنبه
- صبحانه: 2 عدد تخم مرغ پخته شده، 2 تکه بوقلمون کبابی با 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه فرنگی گیلاسی، 1/2 فنجان (80 گرم) لوبیای پخته شده و 2 تکه نان تست گندم و 1/2 فنجان (120 میلیلیتر) آب پرتقال تازه.
- میان وعده: 1 عدد سیب متوسط.
- ناهار: 2 تکه نان تست گندم، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب، 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب، 1/2 فنجان (38 گرم) سبزیجات سالادی و 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه فرنگی گیلاسی.
- عصرانه: 1 فنجان سالاد میوه.
- شام: یک فنجان (190 گرم) اسپاگتی و 4 اونس (115 گرم) گوشت چرخ کرده بوقلمون و 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز.
پنج‌شنبه
- صبحانه: 2 تکه تست گندم با 2 قاشق غذاخوری (40 گرم) کره بادام زمینی، 1 موز متوسط، 2 قاشق غذاخوری (16 گرم) دانه مخلوط و 1/2 فنجان (120 میلیلیتر) آب پرتقال تازه.
- میان وعده: 1 عدد سیب متوسط.
- ناهار: 3 اونس (85 گرم) مرغ کبابی، 1 فنجان (150 گرم) سبزیجات بو داده و 1 فنجان (190 گرم) دانه‌های کوسکوس.
- عصرانه: 1/2 فنجان (30 گرم) توت مخلوط و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.
- شام: 3 اونس (85 گرم) استیک گوشت و 1 فنجان (150 گرم) غذای راتاتویی با 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه‌ای، 1/2 فنجان (40 گرم) عدس و 1.5 اونس (45 گرم) کم پنیر چرب.
- دسر: پودینگ شکلات کم چرب.
جمعه
- صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون خامه ، 1/2 فنجان (75 گرم) زغال اخته و 1/2 فنجان (120 میلیلیتر) آب پرتقال تازه.
- میان وعده: 1 عددگلابی متوسط.
- ناهار: سالاد مرغ با 3 اونس (85 گرم) فیله مرغ، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز، 2 فنجان (150 گرم) سالاد سبز، 1/2 فنجان (75 گرم) گوجه فرنگی گیلاسی، 1/2 قاشق غذا خوری (4 گرم) گرم) دانه‌ها و 4 دانه کراکر.
- عصرانه: 1 عددموز و 1/2 فنجان (70 گرم) بادام.
- شام: 3 اونس گوشت گاو چرخ شده با 1 فنجان (150 گرم) سیب زمینی آب پز، 1/2 فنجان (75 گرم) کلم بروکلی و 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز.
خلاصه:
در رژیم غذایی DASH، می‌توانید انواع غذاهای سالم و شاد را داشته باشید که سبزیجات زیادی به همراه میوه‌های مختلف و منابع پروتئینی خوبی را در خود دارد.
چگونه رژیم غذایی خود را بیشتر شبیه DASH کنیم؟
از آنجا که غذاهای خاصی در رژیم دش وجود ندارد، می‌توانید رژیم غذایی فعلی خود را به دستورالعمل DASH با انجام موارد زیر نزدیک کنید:
- خوردن سبزیجات و میوه بیشتر
- تعویض دانه‌های تصفیه شده با دانه‌های کامل.
- محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب را انتخاب کنید.
- منابع پروتئینی کم چرب مانند ماهی، مرغ و لوبیا را انتخاب کنید.
- غذا را با روغن‌های گیاهی بخورید.
- مصرف غذاهای حاوی قند اضافی مانند نوشابه و آب نبات را محدود کنید.
- مصرف مواد غذایی با چربی‌های اشباع شده مثل گوشت چرب و لبنیات چربی‌دار را با روغن‌های مفید ترمانند روغن نارگیل و روغن نخل عوض کنید.
بجز آب میوه تازه پیشنهاد شده، این رژیم غذایی توصیه می‌کند که شما به نوشیدنی‌های کم کالری مانند آب، چای و قهوه هم کمی توجه کنید.
خلاصه:
ممکن است بخواهید رژیم کنونی خود را با رژیم غذایی DASH هماهنگ کنید. میوه‌ها و سبزیجات بیشتری بخورید، محصولات کم چرب وهم‌چنین پروتئین‌های بدون چربی را مصرف کنید و غذاهای فرآوری شده چربی‌دار و یا شیرین را محدود کنید.
سوالات متداول درباره رژیم دش
اگر می‌خواهید DASH را برای کاهش فشار خون خود در نظر بگیرید، ممکن است سوالاتی در مورد دیگر جنبه‌های شیوه زندگی خود داشته باشید. سؤالاتی که اغلب مطرح شده در زیر آورده شده است:
آیا می‌توانم قهوه را در رژیم DASH قرار دهم؟
رژیم DASH دستور خاصی برای قهوه تجویز نمی‌کند. با این حال، برخی از مردم نگران هستند که نوشیدنی‌های کافئین مانند قهوه ممکن است فشار خون‌شان را افزایش دهد. به خوبی مشخص شده است که کافئین می‌تواند باعث افزایش فشارخون در کوتاه مدت شود. علاوه براین، این افزایش در افراد با فشار خون بالا است.
با این حال، بررسی اخیر مدعی شده است که این نوشیدنی محبوب باعث افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا یا بیماری قلبی در دراز مدت نمی‌شود، گرچه باعث افزایش فشارخون کوتاه مدت (1 تا 3 ساعت) می‌شود.
برای اکثر افراد سالم با فشار خون طبیعی، 3-4 فنجان قهوه در روز می‌تواند بی‌خطر باشد.
در نظر داشته باشید که افزایش کمی فشار خون (5 تا 10 میلی‌متر) ناشی از کافئین به این معنی است که افرادی که فشار خون بالا دارند احتمالا باید با درمصرف قهوه خود بیشتر مراقب باشند.
آیا باید همراه رژیم DASH تمرین ورزشی داشته باشم؟
رژیم DASH همراه با تمرینات ورزشی در کاهش فشار خون موثرتر است. با توجه به تاثیر مستقل ورزش در سلامتی، این تعجب آور نیست. توصیه می‌شود که 30 دقیقه فعالیت متوسط در روز انجام دهید ومهم است که چیزی را که دوست دارید انتخاب کنید. به این ترتیب با حساسیت بیشتری آن‌را انجام و ادامه می‌دهید.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های متوسط عبارتند از:
- راه رفتن سریع (15 دقیقه در هر مایل یا 9 دقیقه در هر کیلومتر)
- در حال اجرا (10 دقیقه در هر مایل یا 6 دقیقه در هر کیلومتر)
- دوچرخه سواری (6 دقیقه در هر مایل یا 4 دقیقه در هر کیلومتر)
- شنا (20 دقیقه)
- فعالیت‌های خانه (60 دقیقه)
مصرف پروتئین حیوانی مثل گوشت و مرغ چگونه است؟
منابع پروتئین حیوانی از قبیل گوشت قرمز بدون چربی، مرغ و ماهی به میزان مناسبی در رژیم غذایی دش قرار می‌گیرند و تمام نیازهای شما را در این زمینه تأمین می‌کنند و هیچ‌گونه محدودیت افراطی و سفت و سختی برقرار نخواهد بود. اما شاید لازم باشد در هفته چند وعده غذای خود را بدون محصولات دامی مصرف کنید. در ضمن گوشت قرمز نسبت به مرغ و ماهی کمتر مصرف می‌شود.
از منابع لبنیاتی روزانه دو الی سه سهم در این رژیم گنجانده می‌شود که البته باید از نوع کم‌چرب یا بدون چربی باشد.
مصرف میوه، سبزیجات و دانه‌ها در رژیم سالم دش
در رژیم دش از میوه‌ها به‌صورت روزانه در میان وعده‌ها استفاده می‌شود. همچنین میزانی آجیل و مغز دانه‌ها نیز معمولاً توسط متخصصان تغذیه که از این رژیم الگو می‌گیرند در میان وعده‌ها قرار داده می‌شوند. سهم چربی در این رژیم غذایی با توجه به شرایط خاص شخص محاسبه شده و در رژیم اشخاص توصیه می‌شود که البته این میزان چربی باید از منابع سالمی مانند روغن زیتون و یا کانولا شامل شود.
باوجود تمام این جزئیات، می‌توان استفادهٔ بسیار از سبزیجات را شاخصهٔ اصلی این رژیم دانست. در ضمن به جهت کنترل فشارخون که از اهداف اصلی رژیم دش است، نمک مصرفی باید به میزان کنترل شده و مناسبی استفاده شود.
مصرف قند و شکر در این رژیم چگونه خواهد بود؟
قطعاً به‌طور کلی مصرف قند و شکر و هر چیزی که حاوی آن باشد (مانند شکلات، شیرینی، نوشابه و…) هرچه کمتر مصرف شود بهتر است. اما در این رژیم به‌صورت هفتگی مصرف قند و شکر به میزان 4 الی 5 سهم مجاز است؛ هر سهم نیز به‌اندازه یک قاشق چایخوری در نظر گرفته می‌شود.
آیا می‌توانم مصرف الکل را در رژیم DASH داشته باشم؟
مصرف الکل بیش از حد باعث افزایش فشار خون شما می‌شود. در واقع، به طور منظم بیش از 3 وعده در روز به دلیل افزایش خطر ابتلا به فشار خون بالا و بیماری‌های قلبی توصیه نمی‌شود. در رژیم DASH، شما باید الکل را به اندازه کافی مصرف کنید و از حد مجاز خارج نشوید. (2 بار یا کمتر در روز برای مردان و 1 باریا کمتربرای زنان)
خلاصه:
شما می‌توانید قهوه و الکل را در رژیم DASH کم کنید. ترکیب رژیم دش با ورزش ممکن است آن را حتی مفیدتر کند.
سخن پایانی
رژیم DASH ممکن است یک روش آسان و موثر برای کاهش فشار خون باشد. با این حال، در نظر داشته باشید که کاهش مصرف روزانه نمک به 3/4 قاشق چای خوری (1500 میلی‌گرم) یا کمتر با بقیه موارد بیماری، مانند کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط نیست، با وجود این که می‌تواند فشار خون را کاهش دهد.
علاوه بر این، رژیم DASH بسیار شبیه رژیم غذایی کم چربی استاندارد است که آزمایشات نشان داده که خطر مرگ ناشی از مشکلات قلب را کاهش نمی‌دهد. افراد سالم ممکن است دلایل کمی برای پیروی از رژیم دش داشته باشند. با این وجود، اگر فشار خون بالا دارید یا فکر کنید ممکن است به نمک حساس باشید، DASH احتمالاً انتخاب خوبی برای شما است.
