رژیم قلیایی (آلکالاین) چیست؟ لیست غذاهای قلیایی
رژیم قلیایی یا آلکالاین چیست و چطور به کاهش وزن کمک میکند؟ کدام غذاها قلیایی هستند؟ چرا استفاده از رژیم قلیایی توصیه میشود؟ این رژیم غذایی، در کنار کاهش وزن به افزایش طول عمر شما کمک میکند همچنین استفاده از این رژیم غذایی برای جلوگیری از مشکلاتی مانند آرتروز، سنگ کلیه و سرطان بسیار مفید است.
آنچه در ادامه میخوانید:
اگر میخواهید رژیم قلیایی را شروع کنید اما نمیدانید این رژیم چیست و چطور کار میکند، توصیه میکنیم این مطلب از سایت زوم لایف را تا پایان بخوانید.
رژیم قلیایی (آلکالاین) چیست؟
استفاده از رژیم آلکالاین یا قلیایی، به شما کمک میکند تا غذاهایی که خاصیت اسیدی بدن را افزایش میدهند را از برنامهی غذایی حذف میکند. زمانی که بدنتان بیش از اندازه اسیدی است، خطر ابتلا به بیماریهای مزمن افزایش یافته و کاهش وزن نیز سختتر خواهد شد. میزان استاندارد pH بدن در صبح باید بین 6.5 و 7.5 باشد؛ این عدد ممکن است بنابر رژیم غذایی فرد و عادات غذایی او تغییر کند. هرچند میانگین این عدد تقریباً باید بین 7.3 و 7.4 باشد که کمی قلیایی است.
این رژیم غذایی میتواند از سلولهای افراد محافظت کند، میزان مواد معدنی بدن را متعادل نگه دارد و باعث جلوگیری از ایجاد پلاک در عروق خونی شده و مانع ایجاد سنگ کلیه گردد.
استفاده از رژیم قلیایی کمی دشوار است؛ زیرا تعداد زیادی از غذاهای منع شده در آن جزو غذاهای رایج و محبوب در بسیاری از رژیمهای غذایی هستند. همچنین بخش عمدهی این رژیم نیز گیاهی بوده و ممکن است افرادی که به خوردن گوشت علاقه دارند با مشکلاتی مواجه شوند.
بسیاری از افراد به دلیل میزان نمک بالا در غذاهای فرآوری شدهی موجود در رژیمهای مدرن از ترشح بیش از اندازهی اسید در بدن رنج میبرند که باعث بالا رفتن سطح اسید در بدن (pH کمتر از 7) میشود. با حذف بسیاری از غذاهایی که باعث افزایش خاصیت اسیدی و التهابات میشوند، میتوان میزان منیزیم، کلسیم و فسفر خون را بهبود بخشید.
رتبه رژیم آلکالاین در ردهبندی U.S.News
رژیم غذایی کتوژنیک در میان 35 رژیم غذایی در ردهبندی U.S.News رتبه 28 را کسب کرده است. سایر رتبهها را در ادامه میبینید:
- بین تمام رژیمهای غذایی: رتبه 28؛
- بین رژیمهای غذایی کاهش وزن سریع: رتبه 35؛
- بین رژیمهای غذایی کاهش وزن: رتبه 35؛
- بین رژیمهای غذایی سلامت قلب: رتبه 29؛
- بین رژیمهای غذایی مناسب دیابت: رتبه 32؛
- بین رژیمهای غذایی با تغذیه سالم: رتبه 26؛
- بین سادهترین رژیمهای غذایی: رتبه 22؛
رژیم غذایی قلیایی چطور کار میکند؟
برای شروع و ورود به این رژیم غذایی باید نسبت به غذاهای دارای ماهیت اسیدی، اطلاع کسب کرده و آنها را بشناسید. در ادامه لیست غذاهای مناسب و مضرر برای رژیم قلیایی را توضیح دادهایم.
در رژیم قلیایی، برخی از میوه ها برای PH شما خوب بوده و برخی دیگر نیستند. به عنوان مثال سیب، موز، آنانانس و آووکادو بسیار خوب هستند. موز دارای PH نزدیک به 5 بوده و PH آووکادو نیز 7 است. دیگر گزینههای پیشنهادی را میتوان سیب زمینی شیرین، شاه بلوط، توفو، جوانه ها و … دانست.
سطح معمول pH در بدن
اگر بخواهیم دربارهی رژیم آلکالاین صحبت کنیم، باید ابتدا pH را بشناسیم. بهطور خلاصه، pH معیار اندازهگیری مقدار اسیدی یا قلیاییبودن هر چیزی است. مقدار pH از 0 تا 14 متغیر است:
- اسیدی: 0 تا 6/9؛
- خنثی: 7؛
- قلیایی: 7/1 تا 14؛
بسیاری از طرفداران رژیم آلکالاین توصیه میکنند سطح pH ادرار را کنترل کنیم تا مطمئن شویم که قلیایی است (بیشتر از 7) و نه اسیدی (کمتر از 7). اما باید توجه داشت که سطح pH بسیار متفاوت است. برخی قسمتها اسیدی هستند، بقیه قلیایی؛ سطح یکسان مشخصی وجود ندارد. شکم پر از هیدروکلریک اسید است. pH این ماده 2 تا 3/5 است؛ یعنی خیلی اسیدی محسوب میشود. این میزان اسیدیبودن برای تجزیهی غذا ضروری است.
فواید رژیم قلیایی چیست؟
رژیم قلیایی فواید بسیاری برای سلامت بدن دارد زیرا هر چقدر اسید بدن کم باشد بدن به سلامتی نزدیکتر میشود و این یکی از مزایای اصلی رژیم قلیایی برای لاغری است. مهمترین فواید اصلی رژیم قلیایی عبارتند از کاهش فشار خون، جلوگیری از ابتلا به برخی از سرطانها و تقویت تراکم مواد معدنی در استخوانها.
حفظ تراکم استخوانها
معمولاً زمانی که بدن بیش از اندازه اسیدی است، کلسیم و مواد معدنی دیگر از استخوانها خارج میشوند و خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش مییابد. رژیم قلیایی برای جلوگیری از پوکی استخوان بسیار موثر است و موجب جایگزینی مواد معدنی از دست رفته میشود.
کنترل فشار خون
با پیروی از رژیم قلیایی خاصیت اسیدی، التهاب و فشار خون نیز کاهش یافته و سلامتی قلب تضمین میشود که این موضوع باعث کاهش خطر سکته میشود.
تودهی عضلانی
کلسیم، فسفر و منیزیم برای داشتن تودهی عضلانی مناسب، اهمیت بسیاری داشته و رژیم قلیایی، جذب این مواد مغذی را افزایش میدهد.
تقویت سیستم ایمنی بدن
تقویت سیستم ایمنی باعث میشود بدن بتواند در برابر انواع بیماریها و میکروبها مقاومت کند. رژیم غذایی قلیایی به علت استفاده از میوه و سبزیجاتی که دارای آنتی اکسیدان هستند علاوه بر قلیایی کردن بدن، به تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک میکند.
تقویت سیستم گوارشی
رژیم غذایی قلیایی از بازگشت اسید معده و مری و سوزش سر دل جلوگیری میکند، بنابراین این رژیم برای سیستم گوارشی بسیار خوب است. مواد غذایی قلیایی مانند سیب باعث بهبود عملکرد گوارش و آرامش معده میشود.
جلوگیری از سرطان
میوهها و سبزیجات به میزان چشمگیری حاوی آنتی اکسیدانها هستند که این مواد با اکسیداسیون مقابله کرده و خطر ابتلا به سرطان را کاهش میدهند.
کاهش التهابات
تحقیقات نشان داده است که رابطه مستقیمی بین کاهش التهابات و رژیم قلیایی وجود دارد. سردرد، اسپاسم عضلانی و درد مفاصل با کمک رژیم آلکالاین کاهش مییابد. کاهش التهاب باعث برداشته شدن فشار از روی سیستم ایمنی شده و کیفیت زندگی را افزایش میدهد.
با کاهش التهاب، شما خطر شکل گیری پلاک در عروق و لخته شدن خون را کاهش میدهید، که برای سلامتی قلب بسیار ضروری است. همچنین پلی فنولها به پیشگیری از جذب کلسترول بد کمک میکنند. کاهش سطح کلسترول در رگهای خونی به کاهش فشار خون کمک میکند و خطر حمله قلبی را کاهش میدهد.
کاهش وزن
بسیاری از غذاهای موجود در رژیم آلکالاین، کالری کمی دارند اما سرشار از مواد مغذی هستند. کاهش التهاب به کاهش وزن کمک کرده و شکل گیری چربی شکم را کاهش میدهد.
شروع رژیم قلیایی
همانطور که گفته شد، ممکن است پیروی از این رژیم غذایی به دلیل تعداد بسیاری از غذاهایی که باید حذف شوند، دشوار باشد. یکی از بهترین راهها برای اطمینان یافتن از پیروی صحیح از این رژیم این است که غذاهای طبیعی قلیایی تهیه کنید.
زمانی که بدانید غذاهایتان از کجا تهیه میشوند، میتوانید دریابید خاکی که گیاه در آن رشد کرده است، اسیدی است یا خیر. بهتر است تجربیاتی در زمینهی کشاورزی طبیعی در زمینهای مناسب با خاکی خنثی یا اندکی قلیایی داشته باشید. به غیر از رژیم غذایی، عوامل مرتبط با سبک زندگی میتوانند بر خاصیت اسیدی تاثیرگذار باشند؛ همانند اضطراب مزمن، فقدان ورزش، جذب فیبر کمتر، آلودگی یا مواد شیمیایی و بسیاری از موارد دیگر.
کدام غذاها برای رژیم قلیایی مناسب است؟
هدف اصلی کسانی که از رژیم اسید و باز پیروی میکنند این است که Ph بدن را در یک محدوده خاص حفظ کنند و این یعنی باید مواد غذایی تولید کننده قلیا را جلوی دستشان نگهدارند. این مواد غذایی شامل انواع میوهها و سبزیجات (تا زمانی که طبیعی باشند نه شیرین شده و خشک شده به صورت صنعتی)، غلات جوانه زده، بادام و عدس، توفو و سایر محصولات سویا است.
براساس یک قانون کلی در رژیم غذایی اسید و باز، شما باید 80 درصد از انتخابهای غذایی روزانه خود را محدود به مواد غذایی قلیاساز کنید و فقط 20 درصد از غذایی که میخورید اسیدساز باشد. البته این قانون باید در مورد همه وعدههای غذایی، میان وعدهها و اسنکها و حتی نوشیدنیهایی که در طول روز مصرف میکنید، رعایت شود وگرنه دوباره پی اچ بدن به هم میخورد.
البته بعضیها هم این قانون را به صورت 60 درصد به 40 درصد رعایت میکنند که اگرچه فرم دقیق رژیم نیست و نمیتواند نتایج حاصل از سالها اسیدی بودن بدن را برطرف بکند اما تا حدودی میتواند آنها را به سمت سلامتی هدایت کند. خبر خوب دیگر اینکه در این رژیم آن طور که در خیلی از رژیمهای کاهش وزن لازم است، نیازی به شمارش کالریهای دریافتی روزانه نیست.
لیست غذاهای قلیایی
- میوهها (هندوانه، سیب، زردآلو، هلو، شلیل، آلو، گیلاس)؛
- اسفناج؛
- آووکادو؛
- کلم بروکلی؛
- قارچ؛
- پیاز؛
- خیار؛
- خرما؛
- زنجبیل؛
- لوبیا سبز؛
- آجیل و حبوبات؛
- انواع سبزیجات مثل تره، پیازچه، ریحون، شاهی، ترب و غیره.
- انواع سالادهای مختلف نظیر سالاد شیرازی، سالاد فصل و انواع سالادهای دیگر.
- انواع جوانهها مثل جوانه گندم، عدس، ماش و غیره خاصیت بسیار بالای قلیایی دارند و باید در برنامه غذایی قلیایی قرار داشته باشند.
میوهها و سبزیجات تازه خاصیت قلیایی بالایی دارند.
از کدام مواد غذایی باید پرهیز کرد؟
- گروههای غذایی که بیشترین اثر اسیدی را روی بدن نشان دادهاند عمدتا منشا حیوانی دارند. اسیدیترین گروه غذایی گوشت قرمز است. ماهی اندکی بهتر از دیگر گوشتهای حیوانی است، اما همچنان بسیار اسیدی محسوب میشود.
- محصولات لبنی و تخم مرغ نیز اسیدی هستند. شیر بز کمترین اثر اسیدیی را دارد، در شرایطی که پنیرهای سخت بیشترین اثر را دارند.
- آخرین و شاید اسیدیترین گروه غذایی شامل شیرین کنندههای مصنوعی میشود. شکر پردازش شده سفید با اختلاف بسیار بدترین گزینه است، اما عسل، شیره قند و شربت افرا نیز تا حدودی اسیدی هستند.
- باید به این نکته توجه داشته باشید که یک رژیم غذایی قلیایی درباره یافتن تعادلی سالم برای آنچه مصرف میکنید، است. از این رو، نیازی نیست رژیمی سخت و شدید که در آن تمام مواد غذایی اسیدی حذف شدهاند را دنبال کنید.
نمونه رژیم قلیایی برای 3 وعده غذایی
در رژیم قلیایی، میتوانید از لیست مواد غذایی که در بالا گفته شد استفاده کنید. ترکیب این مواد غذایی به شما کمک خواهد کرد که به سرعت به نتیجه مطلوب در کاهش وزن دست یابید. در ادامه یک نمونه رژیم قلیایی معرفی کردهایم:
صبحانه
- یک لیوان شیر بادام با یک قاشق غذاخوری عسل
- یک عدد موز
- یک عدد سیب
- یک قاشق غذاخوری بادام خام
ناهار
- سالاد سبز با خیار، کاهو، جعفری و روغن زیتون
- توفو سرخ شده با پیاز و فلفل دلمهای
- برنج کامل با جوانه گندم و کنجد
- یک لیوان آب لیمو
شام
- سوپ سبزیجات با هویج، کلم بروکلی، کرفس و سیر
- کتلت سویا با پودر پنیر و نعناع
- سیب زمینی شیرین پخته با کره بادام
- یک عدد آناناس
میان وعده به دلیل ماهیتی که دارد در انواع رژیمها از آن استفاده میشود به خصوص در برنامه رژیم غذایی قلیایی نقش پر رنگی ایفا میکند. برای میان وعده میتوانید از میوهها استفاده کنید، مانند: یک عدد سیب متوسط یا پرتقال، یک برش هندوانه یا طالبی و خربزه، یک خوشه انگور و غیره.
نمونه برنامه غذایی روزانه رژیم قلیایی
- صبحانه: املت مارچوبه شامل یک و نیم عدد سفیده تخم مرغ، 2/1 قاشق غذاخوری شیر سویا، فلفل سیاه، 8/1 قاشق چای خوری نمک دریایی، 2 قاشق غذاخوری مارچوبه، 2/1 قاشق غذاخوری کرده.
- ناهار: سینه مرغ طعمدار شده شامل یک قاشق غذاخوری روغن زیتون، 90 گرم سینه مرغ، 8/1 لیوان پیاز خرد شده، 8/1 لیوان سیب زمینی خرد شده، 8/1 فنجان کدوی خرد شده، 8/1 لیوان بادمجان خرد شده، نمک دریا و فلفل برای طعمدار کردن.
- شام: 6/1 فنجان روغن زیتون، 1 فنجان کدوی خرد شده، 4/1 فنجان پیاز خرد شده، 4/1 فنجان کرفس ساطوری شده، 4/1 فنجان فلفل قرمز خرد شده، پودر سیر و نمک دریا برای مزهدار کردن.
چرا رژیم قلیایی، توصیه میشود؟
حفظ pH خون در محدوده 7.4 برای بقای انسان اهمیت دارد. بر اساس مقیاس pH، این محدوده اندکی قلیایی است. یکی از بهترین روشهایی که بدن انسان pH درونی خود را حفظ میکند از طریق کلیهها است. این اندامها هر گونه اسید اضافی در بدن ما را پالایش کرده و از طریق ادرار دفع میکنند.
مشکلی زمانی آغاز میشود که بیش از اندازه مواد غذایی اسیدساز مصرف میکنیم. کلیهها نمیتوانند همگام با ضایعات اسیدی ناشی از این مواد غذایی به فعالیت خود ادامه دهند، که موجب تجمع اسید در بافتهای بدن ما میشود.
مطالعات نشان دادهاند که اگر این اضافه بار اسیدی حالت مزمن به خود بگیرد، این شرایط میتواند به مشکلات سلامت مختلفی منجر شود. برخی از این مشکلات شامل سنگهای کلیه، کاهش تراکم استخوان، انحطاط عضلانی، و یک پیوند احتمالی با آرتریت، دیابت و سرطان میشوند.
نکات مثبت رژیم قلیایی
- رژیم قلیایی شامل دستورات غذایی سالم و مناسب میباشد.
- میزان قند دریافتی را کاهش میدهد.
- ریسک ایجاد سنگ کلیه را کاهش میدهد.
نکات منفی رژیم قلیایی
- مصرف پروتئینهای حیوانی و غذاهای مفیدی مانند گوشت قرمز را محدود میکند.
- میزان ph را فقط میتوان به وسیله تست ادرار اندازهگیری کرد.
- خیلی نمیتوان به عنوان رژیم کاهش وزن از آن کمک گرفت.
سخن پایانی
رژیم آلکالاین بسیار سالم است و شامل میوه و سبزی و غذاهای سالم گیاهی فراوانی است و مصرف تنقلات و غذاهای ناسالم را هم محدود میکند. اما موضوعی که همچنان بر روی آن مطالعه میشود و کاملا مشخص نشده است این است که رژیم آلکالاین به خاطر آثار قلیاییاش سلامت انسان را تقویت میکند.
برخی پزشکان تغذیه با تکیه بر رژیم گیاهخواری بر این باورند که رژیم قلیایی (آلکالاین) تنها رژیمی است که میتواند به طول عمر شما کمک کند! البته پزشکان رژیمهای دیگری نظیر رژیم DASH و یا رژیم مدیترانه ای را بر پایه رژیم قلیایی معرفی میکنند. حتی در دیگر رژیمها نظیر رژیم متابولیک یا رژیم کتوژنیک نیز میزان قلیایی مواد بررسی میشود. زیرا تجمع سموم اسیدی موجب نقص متابولیسم بدن میگردد.
