سوالات متدوال درباره رژیم کتوژنیک
اگر برای لاغر شدن می‌خواهید از رژیم کتوژنیک یا هر رژیم غذایی دیگری پیروری کنید، بهتر است قبل از شروع رژیم، با متخصص تغذیه یا رژیم درمانگر مشورت کنید تا شرایط جسمانی شما با رژیم غذایی بررسی شود.
اگر تصمیم گرفتید رژیم کتوژنیک را شروع کنید در ادامه به سوالاتی پاسخ دادیم که ممکن است سوال شما هم باشد. پیشنهاد می‌کنیم قبل از شروع کتوژنیک این مطلب را تا پایان بخوانید.
سوالات شایع درباره رژیم غذایی کتوژنیک
ممکن است قبل از شروع این رژیم غذایی سوالاتی داشته باشید که ما در این مطلب از سایت زوم لایف به شایع‌ترین سوالات قبل از شروع رژیم کتوژنیک پاسخ داده‌ایم.
1. اگه کربوهیدرات مصرف نکنیم چی می‌شود؟
اگر کربوهیدرات مصرف نکنید، بدن مجبور می‌شود برای تامین انرژی چربی بسوزاند. وقتی انسولین خون پایین بیاید، کبد از چربی ترکیباتی آزاد می‌کند به اسم کتون (keton) که به این وضعیت در بدن کتوز (ketosis) گفته می‌شود.
2. بدن چگونه در وضعیت کتوز یا کتوزیس قرار می‌گیرد؟
برای آنکه بدن در وضعیت کتوزیس قرار گیرد، بایستی آن را از دریافت گلوکز محروم کرده و مصرف کربوهیدارت‌ها را در رژیم غذایی تا حد امکان محدود کنید. اغلب افراد نیاز دارند دریافت کربوهیدارت‌ها را تا حدود 25 الی 30 گرم در روز محدود کنند تا بدن آن ها در حالت کتوز یا کتوزیس قرار گیرد. پس از سازگاری با کتو، می‌توانید روزانه تا 50 گرم کربوهیدرات مصرف کنید و همچنان در حالت کتوز باشید.
هدف اصلی رژیم کتوژنیک این است که تمامی مدت در حالت کتوز تغذیه‌ای باشید. افرادی که به تازگی می‌خواهند این رژیم غذایی را آغاز کنند، باید بدانند که سازگاری کامل با آن حدود چهار تا هشت هفته طول می‌کشد. البته باید بگوییم که عواملی در این فرآیند موثر هستند. از جمله ژن افراد، عضلات و قدرت ماهیچه ها، میزان حساسیت به انسولین، سطح فعالیت فرد و البته رژیم غذایی سابق.
هرچقدر میزان دریافت کربوهیدرات‌ها را کمتر کنید، سرعت تولید کتون‌ها در بدن افزایش می‌یابد. در نتیجه احتمال ایجاد وضعیت کتوز یا کتوزیس نیز بیشتر می‌شود. البته گفتنی ست که برخی از افراد با وجود دریافت 50 گرم کربوهیدارت در روز، همچنان در وضعیت کتوزیس قرار دارند.
3. آیا کتوزیس شرایط خطرناکی است؟
خیر، مردم اغلب کتوزیس با کتواسیدوز را اشتباه می‌گیرند. کتوزیس شرایط طبیعی است که در این مقاله توضیح داده شد. اما کتواسیدوزیس در بیماران دیابتی که دیابت‌شان کنترل نشده است، رخ می‌دهد.
4. چه مدت طول می‌کشد تا وارد فاز کتوز شویم؟
وارد شدن به فاز کتوزیس معمولاً بین 2 تا 7 روز بسته به نوع رژیم، شرایط جسمانی، فعالیت جسمانی و رعایت برنامه غذایی بستگی دارد. سریع‌ترین راه برای وارد شدن به کتوز ورزش کردن با معده خالی و مصرف کردن روزانه حداکثر 20 گرم کربوهیدرات و مصرف آب کافی است.
5. چه کسانی نباید از رژیم کتوژنیک استفاده کنند؟
اگر هر یک از شرایط زیر را دارید نخست با پزشک خود در این باره صحبت کنید تا مطمئن شوید که رژیم غذایی کتوژنیک برای شما بی‌خطر باشد، به ویژه اگر دیابت نوع یک دارید.
- افرادی که از فشار خون بالا رنج می‌برند.
- کسانی که به کبد چرب گرید 3 مبتلا هستند.
- افراد دارای بیماری دیابت (بخصوص دیابت نوع 1).
- مادرانی که درحال شیردادن به فرزندان خود هستند.
تداخلات دارویی: کسانی که داروهای زیر را مصرف می‌کنند حتما باید قبل از رعایت رژیم با متخصص تغذیه در رابطه با تداخلات دارویی خود مشورت نمایند.
- داروهای ضد تشنج؛
- استازولامید؛
- فنی توئین؛
- فنوباربیتال.
6. چه کسانی می‌توانند از رژیم کتوژنیک استفاده می‌کنند؟
رژیم غذایی کتوژنیک برای افرادی که از اضافه وزن زیاد رنج می‌برند، دیابت دارند و یا به دنبال تغییر متابولیسم بدن خود هستند مفید است، البته ممکن است برای ورزشکاران حرفه‌ای و کسانی که به دنبال اضافه کردن مقدار زیادی عضله باشند چندان مناسب نباشد. و البته همانند همه رژیم‌های غذایی برای به نتیجه رسیدن باید به صورت بلند مدت از این رژیم پیروی کنید.
7. آیا رژیم غذایی کتوژنیک برای زنان مناسب است؟
بله است! دکتر آنا کابکا، متخصص پزشکی Ob-Gyn و احیا کننده و کارشناس دارویی ضدپیری، از رژیم غذایی کتو برای کمک به درمان زنان، به ویژه در دوران پیش یائسگی و یا یائسگی استفاده کرده و او عدم پاسخگویی زنان به این رژیم و عدم تولید مزایای آن را بسیار کم می‌شمرد.
8. آیا رژیم غذایی کتوژنیک برای دیابت و پیش دیابت مناسب است؟
رژیم کتوژنیک می‌تواند چربی‌های اضافه که با دیابت نوع 2، پیش دیابت و سندرم متابولیک مرتبط است، را از بین ببرد. همچنین یک مطالعه نشان داد که رژیم کتوژنیک 75 درصد حساسیت به انسولین را بهبود می‌بخشد. یک مطالعه دیگر در مبتلایان به دیابت نوع 2 نشان داد که 7 نفر از 21 شرکت کننده قادر به متوقف کردن استفاده از تمام داروهای دیابت بودند.
9. آیا رژیم کتوژنیک واقعاً به کاهش وزن کمک می‌کنند؟
پاسخ این سوال بصورت شفاف مثبت است.
همانطور که در ابتدای مطلب درباره رژیم کتوژنیک و کاهش وزن توضیح دادیم، رژیم غذایی کتوژنیک یکی از موثرترین روش‌ها برای کاهش وزن و نیز کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ها است. تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم کتوژنیک بهتر از رژیم‌های توصیه شده کم چربی عمل می‌کند. اگر می‌خواهید درباره کاهش وزن با برنامه غذایی کتوژنیک بیشتر بخوانید، اینجا کلیک کنید.
10. آیا رژیم کتوژنیک حجم عضلات را کاهش می‌دهد؟
تقریبا در تمام رژیم‌های لاغری مثل رژیم کتوژنیک احتمال کاهش عضلات وجود دارد، اما با انتخاب یک رژیم با پروتئین بالاتر می‌توانید روند کاهش عضله را کم کنید.
11. آیا می‌توان پس از یک دوره رژیم کتوژنیک موفق به رژیم کربوهیدرات معمول بازگشت؟
بله. اما باید دقت داشت که حتما و در ابتدای راه میزان ورود و دریافت مواد غذایی کربوهیدراتی را در حد بسیار کم نگه دارید، در غیر اینصورت روند افزایش وزن نسبتا شدید در انتظارتان خواهد بود. پس می‌توایند بعد از طی یک دوره حدودا دو یا سه ماهه دوباره مانند قبل کربوهیدرات بخورید.
12. برای رفع گرسنگی در طول روز چه کار کنیم؟
اگر در طول روز احساس گرسنگی کردید، می‌توانید به عنوان میان وعده از آجیل، انواع دانه، پنیر یا کره بادام زمینی برای محدود کرد رژیم غذایی خود استفاده کنید (اگرچه استفاده از میان وعده‌ها در دراز مدت می‌تواند روند کاهش وزن را کند نماید). گاهی ممکن است نیاز به یک وعده غذایی مختصر را با یک وعده غذایی سنگین اشتباه بگیریم. اگر تحت فشار هستید و به یک رژیم لاغری کتو سریع نیاز دارید، چنین امکانی وجود دارد.
13. هزینه پیروی از رژیم کتو چقدر است؟
از آن جایی که گوشت و ماهی و سایر غذاهای پرچربی در این رژیم جای دارند، باید هزینه آن را نسبتا گران بدانیم. البته به این بستگی به عادت‌های غذایی قبلی شما دارد که تا چه اندازه تغییرات قیمتی را احساس کنید.
14. آیا به شمارش کالری نیاز داریم؟
در رژیم غذایی کتوژنیک شما به ندرت باید کالری مصرفی نگران خواهید بود، زیرا چربی‌ها و پروتئین شما را برای مدت زمان بیشتری سیر نگه می‌دارد. اما، اگر ورزش می‌کنید، باید مقدار کالری مصرفی را کنترل کنید زیرا کالری سوزی در هنگام ورزش بیشتر می‌شود و باید غذای بیشتری بخوردید.
15. می‌توانیم چربی زیادی مصرف کنیم؟
در کوتاه مدت، بله، شما می‌توانید بیش از حد چربی بخورید. اما وقتی که چربی بیشتری مصرف کنید، کالری دریافتی شما بالا خواهد رفت. همانطور که در بالا درباره شمارش کالری توضیح داده‌یم، در رژیم کتوژنیک کالری اهمیت کمتری دارد اما مصرف کالری کمتر همچنان برای کاهش وزن مهم است. اگر چربی زیادی مصرف می‌کنید باید به تناسب آن فعالیت جسمانی بیشتری نیز داشته باشید.
16. با مصرف چربی، خطر حمله قلبی افزایش پیدا می‌کند؟
بطور کلی سه گروه چربی مصرف می‌کنیم، چربی اشباع، چربی‌های اشباع نشده و چربی ترانس. اینکه کدام نوع چربی را مصرف کنید به انتخاب خودتان بستگی دارد و در ادامه درباره انواع چربی‌ها توضیح داده‌ایم:
چربی اشباع
چربی‌های اشباع معمولا در تمام مواد غذایی به مقدار مختلف وجود دارد. اما مقدار آنها در غذاهای حیوانی بیشتر و در غذاهای گیاهی کمتر است. با این چربی‌های اشباع در بعضی از منابع گیاهی مثل روغن نارگیل، روغن پالم و هسته خرما زیاد است. این چربی باعث افزایش کلسترول بد (LDL) بدن می‌شود.
چربی‌های اشباع در مواد غذایی مانند پنیر پیتزا، لبنیات پرچرب، سوسیس، کالباس، همبرگر، کلوچه و انواع دسر یافت می‌شود. اگر چه کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند که کمتر از ۱۰ درصد کالری روزانه از چربی‌های اشباع تامین شود، اما برخی از تحقیقات مصرف آنها را تا کمتر از ۷ درصد کالری روزانه توصیه می‌کنند.
چربی غیر اشباع
چربی‌های غیر اشباع در دمای اتاق مایع هستند و برای سلامتی مفید هستند. این چربی‌ها نقش موثری در بهبود کلسترول خون، کاهش التهاب و سلامت بدن دارند.
چربی‌های غیر اشباع خود به دو نوع تقسیم می‌شوند: MUFA و MUFA .PUFA چربی‌های تک اشباع نشده و PUFA چربی‌های چند اشباع نشده است.
MUFA در روغن زیتون، روغن کانولا، آووکادو، بادام، فندق و کنجد و PUFA در روغن دانه بزرک، روغن کانولا، روغن آفتابگردان، روغن ذرت، گردو و ماهی یافت می شوند.
اسیدهای چرب امگا 3 نوعی از PUFA هستند و در ماهی سالمون و شاه‌ماهی به مقدار بسیار زیاد یافت می‌شود. طبق مطالعاتی که در بیمارستان دانشگاهی در ایسلند درباره تاثیرات ماهی و روغن ماهی انجام شد، بیشتر مردان در پایان ۸ هفته، کاهش وزن ۶ کیلوگرمی و بانوان کاهش وزن ۴ کیلوگرمی را تجربه کردند.
بیشترین میزان کاهش وزن در گروهی از افراد بود که ۳ بار در هفته از ماهی های چرب غنی از امگا 3 استفاده می‌کردند.
جایگزین کردن چربی‌های اشباع شده در رژیم غذایی با چربی‌های چند اشباع نشده PUFA می‌تواند باعث کاهش ۹/۴ درصدی کلسترول تام شود.
طبق گزارشات دانشگاه آریزونا، روغن‌هایی با سطوح بالایی از اسیدهای چرب چند اشباع نشده در دمای اتاق مایع هستند. روغن‌هایی مانند روغن ذرت، روغن گلرنگ، روغن دانه سویا و برخی از کره‌های گیاهی، غنی از اسیدهای چرب چند اشباع نشده هستند. غذاهای دریایی نیز به طور طبیعی سرشار از PUFA هستند.
چربی ترانس
چربی‌های ترانس با حرارت دادن روغن‌های مایع طی فرآیندی به اسم هیدروژناسیون تولید می‌شوند. مضرات این نوع چربی‌ها از چربی‌های اشباع بیشتر است. چون باعث افزایش کلسترول بد و کاهش کلسترول خوب بدن می‌شود. این در حالی است که چربی‌های اشباع هر دو را افزایش می‌دهند. چربی‌های ترانس سبب ایجاد التهاب، بروز بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و مقاومت به انسولین و دیابت می‌شود.
17. ماکرو چیست و باید آنها را بشمارم؟
ماکرو (Macros) یک اصطلاح فشرده برای کلمه درشت مغذی‌ها است. عناصر مغذی بزرگ چربی‌ها، پروتئین‌ها و کربوهیدرات‌ها هستند. همانطور که قبلاً ذکر شد، کالری‌ها هنوز هم مهم هستند و بهتر است در روزهای ابتدایی کالری مصرفی خود را محاسبه کنید.
اما ماکرو در رژیم کتوژنیک چیست؟ شما باید میزان کالری مورد نیاز روانه خود را محاسبه کنید. اگر نمی‌دانید چطور باید اینکار را انجام دهید از ماشین حساب BMR در این لینک استفاده کنید.
با توجه به میزان کالری مورد نیاز باید درصدهای زیر را در نظر داشته باشید:
- ۷۰ الی ۸۰ درصد از کالری‌های مورد نیاز از چربی؛
- ۲۰ الی ۲۵ درصد از کالری‌های مورد نیاز از پروتئین؛
- ۵ الی ۱۰ درصد از کالری‌های مورد نیاز از کربوهیدارت؛
این درصدها ماکرو هستند که باید رعایت کنید. برای اندازه‌گیری و دقیق بودن مقدار مصرف مواد غذایی می‌توانید هر ماده غذایی را در گوگل جستجو کنید تا اطلاعات مقدار چربی، کالری، پروتئین، کربوهیدرات و ... را پیدا کنید. سپس با ترازو مواد غذایی مورد نیاز را اندازه‌گیری کنید.
پیگیری ماکروها به شما کمک می‌کند تا رژیم غذایی را اصولی رعایت کنید و در سریع‌ترین زمان به نتیجه دلخواه خود برسید.
18. با یبوست ناشی از کتوژنیک چه باید کرد؟
افرادی که رژیم کتو را شروع می‌کنند ممکن است به دلیل حرکات روده‌ای نامنظم دچار یبوست شوند. در ادامه چند توصیه برای رفع این مشکل را بیان کرده‌ایم:
- از مکمل منیزیم استفاده کنید؛
- مقدار زیادی آب بنوشید؛
- یک قاشق غذاخوری روغن نارگیل بخورید.؛
- خوردن آجیل را متوقف کنید (در صورت مصرف)؛
- بیشتر سبزیجات الیافی بخورید؛
- دانه‌ی چیا یا بذر کتان را بخورید؛
- قهوه یا چای را امتحان کنید.
19. من تمرین می‌کنم، آیا می‌توانم کتوژنیک را شروع کنم؟
افرادی که می‌دوند و افرادی که با وزنه کار می‌کنند شرایط متفاوتی دارند. اگر کسی هستید تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری یا موارد دیگر انجام می‌دهید، نیازی به نگرانی نیست. مطالعات نشان می‌دهد که تمرینات هوازی (تمرین استقامتی) بر روی رژیم کم کربوهیدرات تأثیر منفی نمی‌گذارد.
حالا اگر وزنه بزنید داستان تغییر می‌کند. شما به مصرف کربوهیدرات نیاز دارید زیرا کربوهیدرات‌ها به عملکرد شما در حین انجام تمرینات قدرتی کمک می‌کنند و برای بهبود عضلات مفید است. اگر برای شروع رژیم کتوژنیک اسرار دارید، می‌توانید رژیم غذایی کتوژنیک دوره‌ای (CKD) یا رژیم غذایی کتوژنیک هدفمند (TKD) را انتخاب کنید.
- TKD یک رژیم کتوژنیک هدفمند است، جایی که شما قبل از تمرین فقط به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف می‌کنید تا بتواند در طول تمرین از کتوز خارج شود. نحوه کار این است که شما یک منبع گلیکوژن برای عضلات خود تأمین می‌کنید تا از آن استفاده کنید و پس از اتمام تمرین، حالت کتوتیک از سر می‌گیرید.
- CKD یک رژیم کتوژنیک دوره‌ای است و همچنین به عنوان یک روش پیشرفته‌تر شناخته می‌شود. اگر تازه با کتو آشنا شدید این نوع رژیم برای شما مناسب نیست. این بیشتر برای افرادی است که می‌خواهند در تمرینات شدید بدنسازی انجام دهند و در عین حال عضله سازی کنند. در این روش، شما برای مدتی (معمولاً 5 روز) در یک رژیم کتوژنیک منظم قرار می‌گیرید و سپس برای مدت زمانی (معمولاً 2 روز یا آخر هفته) برنامه غذایی با کربوهیدرات بالا خواهید داشت.
20. چطور کتوژنیک را شروع کنیم؟
شروع به یک رژیم جدید همیشه می‌تواند چالش‌هایی داشته باشد، اما با گام‌های صحیح و اطلاعات کافی، می‌توانید به راحتی رژیم کتوژنیک را شروع کنید. در مطلب دیگری سیر تا پیاز شروع رژیم کتوژنیک برای افراد مبتدی درباره رژیم کتوژنیک و هرآنچه که برای شروع باید بدانید را توضیح دادیم.
سخن پایانی
اگر تصمیم گرفتید که رژیم کتوژنیک را شروع کنید باید در نظر داشته باشید که شروع کتوژنیک یا عوض کردن آن با یک رژیم دیگر با عجله و سرعت، می‌تواند نامناسب باشد (به خصوص اگرشما چاق هستید). زیرا می‌تواند باعث بیماری‌های نظیر دیابت، بیماری‌های قلبی یا فشار خون بالا شود. اگر این شرایط را دارید، رژیم خود را به آهستگی و فقط با نظر پزشک تغییر دهید.
