زوم لایف؛ کمک به زندگی بهتر

مهم‌ترین نکاتی قبل از شروع رژیم کتو باید بدانید

مهم‌ترین نکاتی قبل از شروع رژیم کتو باید بدانید

مهم‌ترین نکاتی قبل از شروع رژیم کتو باید بدانید

اگر می‌خواهید رژیم کتو را شروع کنید، نباید فقط به نتیجه فکر کنید! این رژیم شاید کمی سخت باشد اما بعد از اینکه اصول اولیه برای شروع رژیم کتوژنیک را خواندید، چند نکته مهم وجود دارد به شما کمک می‌کند تا به هدفی که دارید برسید. در ادامه چند نکته مهم که باید در طول رژیم کتو رعایت کنید را توضیح داده‌ایم.

در ادامه نکاتی را توضیح داده‌ایم که در طول رژیم غذایی باید به آنها پایبند باشید تا بتوانید نتیجه خوبی بدست آورید.

1. هدف واقع بینانه داشته باشید

بیشتر افرادی که باید وزن خود را کاهش دهند، اهداف بلند پروازانه‌ای را در پیش می‌گیرند و آرزو دارند متناسب با سایزی باشند که شاید برای آنها واقع گرایانه نباشد. با این وجود از دست دادن حداقل ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند احساس شما را بهبود ببخشد، باعث چسبیدن شما به رژیم جدید و سالمتان شود و از همه مهمتر سلامتی کلی بدن را بهبود ببخشد.

مطالعات نشان می‌دهد که از دست دادن حتی مقادیر اندک وزن می‌تواند سلامت کلی و به ویژه فشار خون را کاهش داده و قند خون و کلسترول را کاهش دهد.

2. کربوهیدرات خود را محدود کنید

بسیاری از افرادی که به رژیم غذایی کتوژنیک روی می‌آورند، قبلا رژیم اتکینز (Atkins) داشتند و پروتئین خود را محدود نکرده‌اند. پروتئین بیش از حد می‌تواند سطح کتوز را پایین بیاورد. مصرف ایده‌ال پروتئین برای کاهش وزن بین 0.6 تا 0.8 گرم در روز به ازای هر پوند وزن بدن است.

3. نگران چربی نباشید

شما در رژیم کتوژنیک چربی می‌خورید تا چربی بسوزانید! چربی منبع اولیه انرژی در کتوژنیک است یعنی بدن بجای کربوهیدرات از چربی برای سوخت و ساز استفاده می‌کند. اما باید توجه کنید که مصرف چربی زیاد تا زمانیکه وارد فاز کتوزیس شوید مجاز است. بعد از ورود به فاز کتوز باید مصرف چربی را کنترل کنید تا بدن چربی ذخیره شده را بسوزاند نه چربی مصرفی را.

4. آب بنوشید

تلاش کنید تا یک گالن ( حدود 3.7 لیتر) آب در روز بنوشید. مطمئن باشید که به بدن خود آب رسانی کنید و با میزان آبی که می نوشید بتوانید استوار بمانید. نه تنها به شما کمک می کند تا موارد حیاتی بدنی را تنظیم نمایید، بلکه به شما کمک می کند تا گرسنگی خود را هم کنترل کنید.

5. میان وعده را حذف کنید

کاهش وزن زمانی بهتر انجام می شود که شما انسولین کمتری در روز تولید کنید. میان وعده های غیر ضروری موجب سخت شدن کاهش وزن شما می شود.

6. روزه متناوب بگیرید

روزه گرفتن در سراسر روز برای تقویت سطح کتون‌ها بسیار خوب است. اما چرا روزه‌داری متناوب مهم است؟ هر بار که شما چیزی بخورید انسولین خون بالا می‌رود؛ و در حضور انسولین چربی‌سوزی تقریبا به صفر می‌رسد. اگر روزاه‌داری متناوب داشته باشید، افزایش انسولین کنترل می‌شود.

چطور روزه متناوب بگیریم؟

برای شروع رژیم کتو از سه وعده غذایی (صبحانه، نهار و شام) شروع کنید و میان‌وعده را حذف کنید. به‌مرور تعداد وعده ‌غذایی را به 2 برسانید. تا جایی که می‌توانید ناشتا و بدون احساس گرسنگی، صبح را ظهر کنید. بعد از مدتی حتی می‌توانید فقط با یک وعده در روز کارکرد عادی خودتون را دارید.

7. ورزش کنید

کاهش وزن با ورزش کردن و حتی با پیاده‌روی تاثیرات بسیاری شگفت‌انگزی دارد. اگر می‌خواهید بخش زیادی از رژیم غذایی کتو را اجرا کنید، 20 الی 30 دقیقه در روز ورزش کنید. حتی فقط یک پیاده‌روی کوتاه هم می‌تواند به کاهش وزن شما و تنظیم سطح قند خون کمک کند.

8. یک همراه پیدا کنید

حمایت یک بخش مهم در مسیر کاهش وزن است. از یک عضو خانواده یا دوست‌تان کمک بخواهید تا شما را در پیاده‌روی یا ورزش همراهی کند. این کار به شما انگیزه می‌دهد که برنامه‌تان را ادامه دهید و احساس تنهایی نکنید.

9. جدول غذایی تهیه کنید

شاید در ابتدا کمی سخت باشد که بخواهید برنامه غذایی یک هفته خود را تنظیم کنید اما به شما قول می‌دهم اگر برنامه غذایی خود را از روزهای قبل آماده کنید، براحتی می‌توانید طبق اصول رژیم غذایی جلو بروید.

برای اینکار لیست مواد غذایی کتوژنیک را مشاهده کنید و برای خودتان یک برنامه غذایی تهیه کنید.

10. آمار غذاهایتان را داشته باشید

یک بخش مهم در رژیم غذایی ثبت آن چه می‌خورید و مقدار آن است. همین که این مقادیر را جایی یادداشت کنید کمک می‌کند بتوانید خودتان را کنترل کنید. اگر از کسی رژیمتان را دریافت کرده باشید معمولا جایی برای گزارش دارد اگر خودتان برنامه را تنظیم کردید از یک دفتر یادداشت استفاده کنید.

11. تصمیم بگیرید که وزن کم کنید

خیلی‌ها برای اینکه کاهش وزن سریع را تجربه کنند دست به کارهای زیادی می‌زنند اما در نهایت به وزن قبلی خودشان برمی‌گردند! همانطور که وزن شما به مرور افزایش پیدا کرده باید به مرور هم کاهش وزن داشته باشید اما می‌توانید با برخی رژیم‌های غذایی سرعت کاهش وزن را بالا ببرید.

اگر فقط آرزوی لاغر شدن داشته باشید خیلی زود از برنامه کاهش وزنی که دارید خسته می‌شوید اما وقتی تصمیم گرفتید وزن خودتان را پایین بیاورید می‌توانید به روزهای بهتر هم برسید.

12. مدت زمان رژیم کتوژنیک

باتوجه به شرایط هرشخصی مدت زمان رژیم کتوژنیک هم متفاوت است اما در بهترین حالت بین 2 تا 3 ماه می‌توانید از رژیم کتوژنیک استفاده کنید. شما در 2 هفته اول باید به دقت رژیم کتوژنیک را رعایت کنید تا  وارد فاز کتوزیس شوید تا فرایند تبدیل چربی به انرژی مصرفی شما (کاهش وزن) شروع شوید. بعد از آن هر چقدر رژیم را با دقت بیشتری رعایت کنید میزان کاهش وزن شما بیشتر می‌شود.

بعد از گذشت 1 ماه انتخاب با شماست که رژیم کتوژنیک را ادامه دهید یا نه! اما مهم است بدانید که بیشتر از 3 ماه توصیه نمی‌شود که این رژیم غذایی را ادامه دهید.

کتاب رژیم کتوژنیک

79,000 تومان69,900 تومان

سخن پایانی
همواره به یاد داشته باشید که هوشیار باشید و مطمئن باشید که عناصر را روی جدول چک کنید. با این کار شما کربوهیدرات های پنهان را پیدا و رژیم لاغری کتوژنیک را به خوبی اجرا خواهید کرد.

کانال تلگرام زوم لایف
توجه: اطلاعات موجود در سایت زوم لایف، از منابع معتبر خارجی تهیه و ترجمه شده است اما جایگزین هیچ‌یک از نسخه‌هایی که پزشکان می‌نویسند، نیست. اگر فکر می‌کنید مشکل پزشکی دارید، لطفاً برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.
ارسال نظر
عکس خوانده نمی شود
تعداد نظرات (18)
  1. مهمان سمیرا در 10 اردیبهشت 1401
    سلام.رژیم کتوژنیک مناسب کسانی که میگرن دارن هست؟
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 15 اردیبهشت 1401

      سلام، درباره ارتباط رژیم کتوژنیک و میگرن در مطلب زیر توضیح دادیم:

      https://zoomlife.ir/health/diet/1398-keto-migraine.html

      پاسخ
  2. مهمان الهام در 15 اسفند 1400
    سلام من ۳۵ سالمه و کلسترولم بالاست دکتر قرص کاهش چربی بهم دادن اضافه وزن هم دارم میتونم از رژیم کتو استفاده کنم برای لاغریم
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 15 اسفند 1400

      سلام، رژیم کتوژنیک باعث افزایش سطح کلسترول خون می‌شود و در حال حاضر برای شما مناسب نیست.

      پاسخ
  3. عسل در 14 اسفند 1400
    سلام وقتتون بخیر،رزیم کتوژنیک رو افرادی که دارای کبد چرب هستند هم برای کاهش وزن میتونن استفاده کنن ؟
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 15 اسفند 1400

      سلام، درباره رژیم کتوژنیک و کبد چرب در مطلب جداگانه‌ای توضیح دادیم:

      https://zoomlife.ir/health/diet/1214-keto-and-low-carb-diets-for-fatty-liver-disease.html

      پاسخ
  4. کایا در 9 اسفند 1400
    سلام استفاده از ذرت تو این رژیم مجازه؟ بعنوان ذرت مکزیکی ( البته بدون سس)
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 14 اسفند 1400

      سلام، ذرت دارای کربوهیدرات بالایی است و بهتر است در رژیم کتوژنیک استفاده نشود.

      پاسخ
  5. حدیث در 10 دی 1400
    من هرچی میخونم هیچی متوجه نمیشم از این رژیم لطفا بهم بگید
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 12 دی 1400

      سلام، سوالاتی که درباره این رژیم برای شما پیش اومده رو بپرسید تا پاسخ بدیم.

      پاسخ
  6. نقوی در 10 آبان 1400
    سلام من کبد چرب گرید ۳ دارم و تیروئید کم کار میتونم از رژیم کتو استفاده کنم
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 10 آبان 1400

      سلام، رژیم کتوژنیک به هیچ‌وجه برای شما مناسب نیست و بسیار خطرناک است. پیشنهاد می‌کنیم رژیم دش یا مدیترانه ای را انتخاب کنید.

      پاسخ
  7. ثانی در 11 خرداد 1400
    حذف وعده های غذایی خیلی کار خطرناکی هست مخصوصا صبحانه این که تو این برنامه میگه یه وعده بخورید رژیمه یا ریاضت؟؟؟؟
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 12 خرداد 1400

      سلام، بله درسته وعده‌‌های اصلی غذایی نباید حذف شه. در این رژیم گفته نشده که شما وعده‌های غذایی رو حذف کنید! فقط باید میان وعده‌های غیر ضروری حذف بشه نه صبحانه، ناهار و شام.

      پاسخ
  8. محسن باروتچی در 18 اردیبهشت 1400
    میتونیم از کباب دنبالیچه مرغ زیاد مصرف کنیم
    پاسخ
    1. گلزار در 6 آبان 1400
      جنس چربیش خوب نیست . بهتر نشه
      پاسخ
  9. Mansureh. در 22 اسفند 1399
    سلام ممنون از اطلاعات خوبتون . چقدر آجیل مثل گردو و بادام میتونیم مصرف کنیم ؟!
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 22 اسفند 1399

      سلام، در رژیم کتوژنیک مقدار مصرف آجیل یا هر ماده غذایی بستگی به میزان کربوهیدرات آن و محدودیت مصرف شما دارد. به عنوان مثال شما باید روزانه 20 تا 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید و اگر 30 گرم بادام بخورید، حدود 6 گرم کبوهیدرات مصرف کرده‌اید.

      اینکه چقدر باید آجیل مصرف کنید را باید خودتان با توجه به غذاهایی که می‌خورید و میزان کربوهیدرات آنها محاسبه کنید.

      در لیست زیر لیست مواد غذایی کتوژنیک را ببینید:

      https://zoomlife.ir/health/diet/665-keto-diet-food.html

      همچنین جدول کربوهیدرات مواد غذایی در لینک زیر قابل مشاهده است:

      https://zoomlife.ir/carbohydrate.html

      موفق باشید

      پاسخ
  10. yenimezz در 16 خرداد 1399
    هر گالن 3.7 لیتر هستش نه 7.3
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 16 خرداد 1399

      سلام، ممنونم از دقت نظرتون. این اشتباه تایپی اصلاح شد.

      پاسخ