زوم لایف؛ کمک به زندگی بهتر

10 نکته مهم که باید در رژیم کتو رعایت کنید

اگر می‌خواهید رژیم کتو را شروع کنید، نباید فقط به نتیجه فکر کنید! این رژیم شاید کمی سخت باشد اما بعد از اینکه اصول اولیه برای شروع رژیم کتوژنیک را خواندید، چند نکته مهم وجود دارد به شما کمک می‌کند تا به هدفی که دارید برسید. در ادامه چند نکته مهم که باید در طول رژیم کتو رعایت کنید را توضیح داده‌ایم.

نکات مهم برای شروع کتو

در ادامه نکاتی را توضیح داده‌ایم که در طول رژیم غذایی باید به آنها پایبند باشید تا بتوانید نتیجه خوبی بدست آورید.

1. هدف واقع بینانه داشته باشید

بیشتر افرادی که باید وزن خود را کاهش دهند، اهداف بلند پروازانه‌ای را در پیش می‌گیرند و آرزو دارند متناسب با سایزی باشند که شاید برای آنها واقع گرایانه نباشد. با این وجود از دست دادن حداقل ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند احساس شما را بهبود ببخشد، باعث چسبیدن شما به رژیم جدید و سالمتان شود و از همه مهمتر سلامتی کلی بدن را بهبود ببخشد.

مطالعات نشان می‌دهد که از دست دادن حتی مقادیر اندک وزن می‌تواند سلامت کلی و به ویژه فشار خون را کاهش داده و قند خون و کلسترول را کاهش دهد.

2. کربوهیدرات خود را محدود کنید

بسیاری از افرادی که به رژیم غذایی کتوژنیک روی می‌آورند، قبلا رژیم اتکینز (Atkins) داشتند و پروتئین خود را محدود نکرده‌اند. پروتئین بیش از حد می‌تواند سطح کتوز را پایین بیاورد. مصرف ایده‌ال پروتئین برای کاهش وزن بین 0.6 تا 0.8 گرم در روز به ازای هر پوند وزن بدن است.

3. نگران چربی نباشید

شما در رژیم کتوژنیک چربی می‌خورید تا چربی بسوزانید! چربی منبع اولیه انرژی در کتوژنیک است یعنی بدن بجای کربوهیدرات از چربی برای سوخت و ساز استفاده می‌کند. اما باید توجه کنید که مصرف چربی زیاد تا زمانیکه وارد فاز کتوزیس شوید مجاز است. بعد از ورود به فاز کتوز باید مصرف چربی را کنترل کنید تا بدن چربی ذخیره شده را بسوزاند نه چربی مصرفی را.

4. آب بنوشید

تلاش کنید تا یک گالن ( حدود 3.7 لیتر) آب در روز بنوشید. مطمئن باشید که به بدن خود آب رسانی کنید و با میزان آبی که می نوشید بتوانید استوار بمانید. نه تنها به شما کمک می کند تا موارد حیاتی بدنی را تنظیم نمایید، بلکه به شما کمک می کند تا گرسنگی خود را هم کنترل کنید.

5. میان وعده را حذف کنید

کاهش وزن زمانی بهتر انجام می شود که شما انسولین کمتری در روز تولید کنید. میان وعده های غیر ضروری موجب سخت شدن کاهش وزن شما می شود.

6. روزه متناوب بگیرید

روزه گرفتن در سراسر روز برای تقویت سطح کتون‌ها بسیار خوب است. اما چرا روزه‌داری متناوب مهم است؟ هر بار که شما چیزی بخورید انسولین خون بالا می‌رود؛ و در حضور انسولین چربی‌سوزی تقریبا به صفر می‌رسد. اگر روزاه‌داری متناوب داشته باشید، افزایش انسولین کنترل می‌شود.

چطور روزه متناوب بگیریم؟

برای شروع رژیم کتو از سه وعده غذایی (صبحانه، نهار و شام) شروع کنید و میان‌وعده را حذف کنید. به‌مرور تعداد وعده ‌غذایی را به 2 برسانید. تا جایی که می‌توانید ناشتا و بدون احساس گرسنگی، صبح را ظهر کنید. بعد از مدتی حتی می‌توانید فقط با یک وعده در روز کارکرد عادی خودتون را دارید.

7. ورزش کنید

کاهش وزن با ورزش کردن و حتی با پیاده‌روی تاثیرات بسیاری شگفت‌انگزی دارد. اگر می‌خواهید بخش زیادی از رژیم غذایی کتو را اجرا کنید، 20 الی 30 دقیقه در روز ورزش کنید. حتی فقط یک پیاده‌روی کوتاه هم می‌تواند به کاهش وزن شما و تنظیم سطح قند خون کمک کند.

8. یک همراه پیدا کنید

حمایت یک بخش مهم در مسیر کاهش وزن است. از یک عضو خانواده یا دوست‌تان کمک بخواهید تا شما را در پیاده‌روی یا ورزش همراهی کند. این کار به شما انگیزه می‌دهد که برنامه‌تان را ادامه دهید و احساس تنهایی نکنید.

9. جدول غذایی تهیه کنید

شاید در ابتدا کمی سخت باشد که بخواهید برنامه غذایی یک هفته خود را تنظیم کنید اما به شما قول می‌دهم اگر برنامه غذایی خود را از روزهای قبل آماده کنید، براحتی می‌توانید طبق اصول رژیم غذایی جلو بروید.

برای اینکار لیست مواد غذایی کتوژنیک را مشاهده کنید و برای خودتان یک برنامه غذایی تهیه کنید.

10. آمار غذاهایتان را داشته باشید

یک بخش مهم در رژیم غذایی ثبت آن چه می‌خورید و مقدار آن است. همین که این مقادیر را جایی یادداشت کنید کمک می‌کند بتوانید خودتان را کنترل کنید. اگر از کسی رژیمتان را دریافت کرده باشید معمولا جایی برای گزارش دارد اگر خودتان برنامه را تنظیم کردید از یک دفتر یادداشت استفاده کنید.

پیشنهاد خرید

کتاب الکترونیکی رژیم کتوژنیک

85,000 تومان59,000 تومان

سخن پایانی
همواره به یاد داشته باشید که هوشیار باشید و مطمئن باشید که عناصر را روی جدول چک کنید. با این کار شما کربوهیدرات های پنهان را پیدا و رژیم لاغری کتوژنیک را به خوبی اجرا خواهید کرد.

کانال تلگرام زوم لایف
توجه: اطلاعات موجود در سایت زوم لایف، از منابع معتبر خارجی تهیه و ترجمه شده است اما جایگزین هیچ‌یک از نسخه‌هایی که پزشکان می‌نویسند، نیست. اگر فکر می‌کنید مشکل پزشکی دارید، لطفاً برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.
ارسال نظر
عکس خوانده نمی شود
تعداد نظرات (9)
  1. Mansureh. در 22 اسفند 1399 - 17:50
    سلام ممنون از اطلاعات خوبتون . چقدر آجیل مثل گردو و بادام میتونیم مصرف کنیم ؟!
    پاسخ
    1. مجید حسین زاده
      مجید حسین زاده در 22 اسفند 1399 - 20:13

      سلام، در رژیم کتوژنیک مقدار مصرف آجیل یا هر ماده غذایی بستگی به میزان کربوهیدرات آن و محدودیت مصرف شما دارد. به عنوان مثال شما باید روزانه 20 تا 30 گرم کربوهیدرات مصرف کنید و اگر 30 گرم بادام بخورید، حدود 6 گرم کبوهیدرات مصرف کرده‌اید.

      اینکه چقدر باید آجیل مصرف کنید را باید خودتان با توجه به غذاهایی که می‌خورید و میزان کربوهیدرات آنها محاسبه کنید.

      در لیست زیر لیست مواد غذایی کتوژنیک را ببینید:

      https://zoomlife.ir/health/diet/665-keto-diet-food.html

      همچنین جدول کربوهیدرات مواد غذایی در لینک زیر قابل مشاهده است:

      https://zoomlife.ir/carbohydrate.html

      موفق باشید

      پاسخ
  2. yenimezz در 16 خرداد 1399 - 00:42
    هر گالن 3.7 لیتر هستش نه 7.3
    پاسخ
    1. مجید حسین زاده
      مجید حسین زاده در 16 خرداد 1399 - 11:27

      سلام، ممنونم از دقت نظرتون. این اشتباه تایپی اصلاح شد.

      پاسخ
  3. لاله در 22 دی 1398 - 23:57
    میشه راجع به روزه توضیح بدهید؟
    پاسخ
    1. مجید حسین زاده
      مجید حسین زاده در 23 دی 1398 - 16:51

      سلام، روزه گرفتن تکنیکی است که شامل محدود کردن مصرف مواد غذایی در یک بازه زمانی خاص در هر روز و سپس روزه گرفتن برای یک دوره خاص است. چندین روش روزه داری مختلف وجود دارند که تقریبا می توانند با هرگونه اولویت شخصی و برنامه روزمره، سازگاری داشته باشند. از جمله رایج‌ ترین انواع روزه گرفتن شامل روزه گرفتن به صورت روز در میان، روزه گرفتن 8/16 و رژیم 5:2 است که هر کدام براساس میزان زمانی که در هفته روزه می گیرید، فرق می کند.

      • روزه گرفتن به صورت روز در میان: این نوع الگوی غذا خوردن، شامل روزه گرفتن به صورت روز در میان است. در روزهایی که روزه می گیرید، شما هم می ‌توانید به طور کامل از خوردن غذا پرهیز کنید و هم می توانید مصرف غذای خود را در حدود 500 کالری در روز محدود کنید. در روزهایی که روزه نمی گیرید، شما باید طبق معمول از یک رژیم غذایی سالم کتو استفاده کنید.
      • روزه گرفتن 8/16: برنامه 8/16 روزه داری متناوب کتو، شامل روزه گرفتن برای 16 ساعت در روز و محدود کردن مصرف مواد غذایی، تنها به مدت 8 ساعت در روز است. این برنامه به طور کلی شامل نخوردن چیزی بعد از شام و نخوردن صبحانه در صبح روز بعد است.
      • رژیم غذایی 5:2: در این برنامه غذایی، شما یک رژیم غذایی سالم را به مدت پنج روز از هفته دنبال می کنید و 500 تا 600 کالری دیگر را در دو روز باقیمانده صرف می کنید.
      • روزه گرفتن متناوب کتو به صورت 1/23: در این روش روزه گرفتن، شما باید فقط یک ساعت در روز غذا بخورید و 23 ساعت دیگر، مصرف غذا را محدود کنید.
      پاسخ
  4. samira در 24 اسفند 1397 - 21:29

    اگر الان شروع کنیم تا هفته آینده می تونیم چند کیلو کم کنیم؟

    پاسخ
    1. مجید حسین زاده
      مجید حسین زاده در 24 اسفند 1397 - 21:39

      قطعاً با شروع رژیم غذایی کتوژنیک در این بازه زمانی به نتیجه نخواهید رسید، به طور کلی کاهش وزن طبیعی به زمان نیاز دارد.

      پاسخ
  5. مهناز در 17 مهر 1397 - 16:09
    با سلام وتشکر فراوان به خاطر مطالب زیباتون
    روزه گرفتن در رژیم کتو به چه صورت است وچند بار در روز خوب ومفید است؟ با تشکر
    پاسخ
    1. سپیده پوربابایی
      سپیده پوربابایی در 17 مهر 1397 - 20:17
      سلام، روزه گرفتن به شرایط جسمانی شما بستگی داره، یعنی وقتی که روزه میگیرید، باید فعالیت جسمانی هم طبق روال عادی داشته باشید.
      پیشنهاد میکنم برای شروع می تونید 2 روز در هفته روزه بگیرید.
      پاسخ