زوم لایف؛ کمک به زندگی بهتر

چطور رژیم کتوژنیک موفقی داشته باشیم؟

چطور رژیم کتوژنیک موفقی داشته باشیم؟

چطور رژیم کتوژنیک موفقی داشته باشیم؟

شروع رژیم کتو در نگاه اول شاید کمی سخت باشد اما همین رژیم غذایی به افراد زیادی کمک کرده تا به وزن ایده‌آل خود برسند. اگر به فکر موفقیت در رژیم کتوژنیک هستید،  از ابتدا نباید به فکر نتیجه باشید. بلکه باید اصول اولیه رژیم غذایی را بشناسید و در طول دوره رژیم به آنها پایبند باشید تا بتوانید به هدفتان برسید.

برای این منظور، در این مطلب مهم‌ترین نکاتی که باید در طول رژیم کتوژنیک رعایت کنید تا با موفقیت به کاهش وزن برسید را توضیح دادیم، در ادامه با زوم لایف همراه باشید:

1. هدف واقع بینانه داشته باشید

بیشتر افرادی که باید وزن خود را کاهش دهند، اهداف بلند پروازانه‌ای را در پیش می‌گیرند و آرزو دارند متناسب با سایزی باشند که شاید برای آنها واقع گرایانه نباشد. با این وجود از دست دادن حداقل ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند احساس شما را بهبود ببخشد، باعث چسبیدن شما به رژیم جدید و سالمتان شود و از همه مهمتر سلامتی کلی بدن را بهبود ببخشد.

مطالعات نشان می‌دهد که از دست دادن حتی مقادیر اندک وزن می‌تواند سلامت کلی و به ویژه فشار خون را کاهش داده و قند خون و کلسترول را کاهش دهد.

2. کربوهیدرات خود را محدود کنید

بسیاری از افرادی که به رژیم غذایی کتوژنیک روی می‌آورند، قبلا رژیم اتکینز (Atkins) داشتند و پروتئین خود را محدود نکرده‌اند. پروتئین بیش از حد می‌تواند سطح کتوز را پایین بیاورد. مصرف ایده‌ال پروتئین برای کاهش وزن بین 0.6 تا 0.8 گرم در روز به ازای هر پوند وزن بدن است.

3. نگران چربی نباشید

شما در رژیم کتوژنیک چربی می‌خورید تا چربی بسوزانید! چربی منبع اولیه انرژی در کتوژنیک است یعنی بدن بجای کربوهیدرات از چربی برای سوخت و ساز استفاده می‌کند. اما باید توجه کنید که مصرف چربی زیاد تا زمانیکه وارد فاز کتوزیس شوید مجاز است. بعد از ورود به فاز کتوز باید مصرف چربی را کنترل کنید تا بدن چربی ذخیره شده را بسوزاند نه چربی مصرفی را.

4. آب بنوشید

تلاش کنید تا یک گالن ( حدود 3.7 لیتر) آب در روز بنوشید. مطمئن باشید که به بدن خود آب رسانی کنید و با میزان آبی که می نوشید بتوانید استوار بمانید. نه تنها به شما کمک می کند تا موارد حیاتی بدنی را تنظیم نمایید، بلکه به شما کمک می کند تا گرسنگی خود را هم کنترل کنید.

5. میان وعده را حذف کنید

کاهش وزن زمانی بهتر انجام می شود که شما انسولین کمتری در روز تولید کنید. میان وعده های غیر ضروری موجب سخت شدن کاهش وزن شما می شود.

6. روزه متناوب بگیرید

روزه گرفتن در سراسر روز برای تقویت سطح کتون‌ها بسیار خوب است. اما چرا روزه‌داری متناوب مهم است؟ هر بار که شما چیزی بخورید انسولین خون بالا می‌رود؛ و در حضور انسولین چربی‌سوزی تقریبا به صفر می‌رسد. اگر روزاه داری متناوب (رژیم فستینگ) داشته باشید، افزایش انسولین کنترل می‌شود.

چطور روزه متناوب بگیریم؟

برای شروع رژیم کتو از سه وعده غذایی (صبحانه، نهار و شام) شروع کنید و میان‌وعده را حذف کنید. به‌مرور تعداد وعده ‌غذایی را به 2 برسانید. تا جایی که می‌توانید ناشتا و بدون احساس گرسنگی، صبح را ظهر کنید. بعد از مدتی حتی می‌توانید فقط با یک وعده در روز کارکرد عادی خودتون را دارید.

7. ورزش کنید

کاهش وزن با ورزش کردن و حتی با پیاده‌روی تاثیرات بسیاری شگفت‌انگزی دارد. اگر می‌خواهید بخش زیادی از رژیم غذایی کتو را اجرا کنید، 20 الی 30 دقیقه در روز ورزش کنید. حتی فقط یک پیاده‌روی کوتاه هم می‌تواند به کاهش وزن شما و تنظیم سطح قند خون کمک کند.

8. یک همراه پیدا کنید

حمایت یک بخش مهم در مسیر کاهش وزن است. از یک عضو خانواده یا دوست‌تان کمک بخواهید تا شما را در پیاده‌روی یا ورزش همراهی کند. این کار به شما انگیزه می‌دهد که برنامه‌تان را ادامه دهید و احساس تنهایی نکنید.

9. جدول غذایی تهیه کنید

شاید در ابتدا کمی سخت باشد که بخواهید برنامه غذایی یک هفته خود را تنظیم کنید اما به شما قول می‌دهم اگر برنامه غذایی خود را از روزهای قبل آماده کنید، براحتی می‌توانید طبق اصول رژیم غذایی جلو بروید.

برای اینکار لیست مواد غذایی کتوژنیک را مشاهده کنید و برای خودتان یک برنامه غذایی تهیه کنید.

10. آمار غذاهایتان را داشته باشید

یک بخش مهم در رژیم غذایی ثبت آن چه می‌خورید و مقدار آن است. همین که این مقادیر را جایی یادداشت کنید کمک می‌کند بتوانید خودتان را کنترل کنید. اگر از کسی رژیمتان را دریافت کرده باشید معمولا جایی برای گزارش دارد اگر خودتان برنامه را تنظیم کردید از یک دفتر یادداشت استفاده کنید.

11. تصمیم بگیرید که وزن کم کنید

خیلی‌ها برای اینکه کاهش وزن سریع را تجربه کنند دست به کارهای زیادی می‌زنند اما در نهایت به وزن قبلی خودشان برمی‌گردند! همانطور که وزن شما به مرور افزایش پیدا کرده باید به مرور هم کاهش وزن داشته باشید اما می‌توانید با برخی رژیم‌های غذایی سرعت کاهش وزن را بالا ببرید.

اگر فقط آرزوی لاغر شدن داشته باشید خیلی زود از برنامه کاهش وزنی که دارید خسته می‌شوید اما وقتی تصمیم گرفتید وزن خودتان را پایین بیاورید می‌توانید به روزهای بهتر هم برسید.

12. مدت زمان رژیم کتوژنیک

باتوجه به شرایط هرشخصی مدت زمان رژیم کتوژنیک هم متفاوت است اما در بهترین حالت بین 2 تا 3 ماه می‌توانید از رژیم کتوژنیک استفاده کنید. شما در 2 هفته اول باید به دقت رژیم کتوژنیک را رعایت کنید تا  وارد فاز کتوزیس شوید تا فرایند تبدیل چربی به انرژی مصرفی شما (کاهش وزن) شروع شوید. بعد از آن هر چقدر رژیم را با دقت بیشتری رعایت کنید میزان کاهش وزن شما بیشتر می‌شود.

بعد از گذشت 1 ماه انتخاب با شماست که رژیم کتوژنیک را ادامه دهید یا نه! اما مهم است بدانید که بیشتر از 3 ماه توصیه نمی‌شود که این رژیم غذایی را ادامه دهید.

چگونه رژیم غذایی کتوژنیک را شروع کنیم؟

اگر می‌خواهید رژیم کتوژنیک را امتحان کنید، این نکات را رعایت کنید:

  • از بین بردن کربوهیدرات‌ها: برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کنید و روزانه 30 گرم کربوهیدرات یا کمتر مصرف کنید.
  • مصرف غذای مناسب: گوشت، پنیر، تخم مرغ کامل، آجیل، روغن، آووکادو، ماهی روغنی و خامه مصرف کنید، زیرا این مواد غذایی جزء رژیم کتوژنیک است.
  • سبزیجات بخورید: منابع چربی، کالری زیادی دارند، بنابراین برای پر کردن بشقاب خود، از سبزیجات بیشتری استفاده کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.
  • برنامه غذایی داشته باشید: پیدا کردن وعده‌های غذایی کم کربوهیدرات برای همیشه آسان نیست! مخصوصاً وقتی خارج از خانه باشید. مانند هر رژیم غذایی، در رژیم کتو؛ داشتن یک برنامه غذایی با وعده‌های غذایی مشخص بسیار مهم است.
  • آنچه را دوست دارید پیدا کنید: تا زمانی که رژیم کتویی مناسب را برای خود پیدا کنید، آزمون و خطا داشته باشید.
  • پیشرفت خود را اندازه بگیرید: هر 3 تا 4 هفته عکس بگیرید، اندازه بگیرید و وزن خود را زیر نظر بگیرید. اگر کاهش وزن متوقف شد، سعی کنید غذای دریافتی را کمی کاهش دهید.
  • دریافت مواد معدنی: کتوزیس تعادل مایعات و مواد معدنی شما را تغییر می‌دهد. به همین دلیل، به غذای خود نمک بزنید و الکترولیت یا منیزیم مصرف کنید.
  • مکمل مصرف کنید: برای تقویت روند کتوزیس، می‌توانید مکمل‌های نمک کتون، روغن ام‌سی‌تی MCT (5 تا 10 گرم دو بار در روز) مصرف کنید یا مرتبا از روغن نارگیل استفاده کنید.
  • ثبات داشته باشید: میانبری برای موفقیت در کاهش وزن وجود ندارد! با هر رژیم غذایی، ثبات مهمترین عامل موفقیت است.

آیا کتوژنیک برای من مناسب است؟

استفاده از یک رژیم غذایی واحد، برای همه مناسب نیست! به خصوص که متابولیسم فردی، ژن‌ها، نوع بدن، شیوه زندگی، علایق غذایی و ترجیحات شخصی متفاوت است. با این حال، رژیم کتوژنیک می‌تواند برای افرادی که اضافه وزن دارند یا در معرض سندرم متابولیک هستند، تاثیرات شگفت‌انگیزی داشته باشد.

اگر شما غذاهای پر چرب را دوست ندارید اما عاشق کربوهیدرات هستید، ممکن است این رژیم برای شما سخت باشد. اگر هنوز ایده رژیم کم کربوهیدرات را دوست دارید، پس یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند کتوژنیک، ممکن است گزینه مناسبی برای شما باشد.

رژیم کتوژنیک ممکن است در کوتاه مدت نیز برای از دست دادن چربی و کاهش وزن برای شما مناسب باشد. با این‌حال باید منظم باشید، غذاهای مناسب بخورید و از خوردن غذاهای با کربوهیدرات بالا اجتناب کنید.

نکته:
رژیم کتوژنیک گزینه مناسبی برای ورزشکاران حرفه‌ای یا کسانی که می‌خواهند عضله‌سازی کنند، نیست. همچنین گیاهخواران یا گیاهخواران نیز ممکن است به دلیل وجود گوشت، تخم مرغ، ماهی و لبنیات از این رژیم استفاده نکنند.

علاوه بر این، انتقال به رژیم کتوژنیک گاهی اوقات می‌تواند باعث علائم منفی شود که اغلب به آن "آنفولانزای کتو" گفته می‌شود. آنفولانزای کتو می‌تواند علائمی مثل: کم شدن انرژی، کاهش عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، حالت تهوع، ناراحتی گوارشی داشته باشد. در حالی که این اتفاق به ندرت رخ می‌دهد، ممکن است باعث شود برخی از افراد در روزها و هفته‌های اول از ادامه این رژیم منصرف شوند! خصوصاً که چند هفته اول هر رژیم غذایی سخت‌ترین است.

کتاب PDF رژیم کتوژنیک؛ برای کاهش وزن اصولی

90,000 تومان

سخن پایانی
همواره به یاد داشته باشید که هوشیار باشید و مطمئن باشید که عناصر را روی جدول چک کنید. با این کار شما کربوهیدرات های پنهان را پیدا و رژیم لاغری کتوژنیک را به خوبی اجرا خواهید کرد.

کانال تلگرام زوم لایف
توجه: مطالب موجود در مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.

شعار ما در مجله اینترنتی زوم لایف، کمک به زندگی بهتر با ارائه محتوای مفید درباره سلامتی است. برای این منظور از منابع معتبر خارجی که در حوزه سلامت و سبک زندگی است فعال هستند برای تولید محتوا و ارائه آن به شما کاربران محترم استفاده می‌کنیم.

ارسال نظر
عکس خوانده نمی‌شود
تعداد نظرات (27)
  1. مریم زارعی در 10 آذر 1402
    ممنون از اطلاعات مفیدتون
    خیلی دقیق و کاربردی بود
    پاسخ
  2. ابوالفضل کیانی در 16 خرداد 1402
    سلام شب اگه گشنم شد میشه غذا خورد
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 21 خرداد 1402

      سلام، بله مشکلی از نظر تعداد وعده غذایی نیست. فقط باید میزان کربوهیدرات روزانه را کنترل کنید.

      پاسخ
  3. رویا مداح در 7 اردیبهشت 1402
    کاهش وزن وسایز
    با کمک کتو موفق خواهم شد
    پاسخ
  4. مهمان مهدیه در 12 اسفند 1401
    سلام خسته نباشید من ۱۶ سالمه قدم ۱۵۶ هست وزنم ۷۵🥲💔چیکار کنم الان هیچی نمیدونم ورزش هم تنبلیم میاد بکنم. چیکار کنم
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 13 اسفند 1401

      سلام، شما حتماً نباید این رژیم غذایی را برای کاهش وزن انتخاب کنید! اگر ورزش نمی‌کنید باید در انتخاب غذاها بسیار دقت کنید.

      پیشنهاد می‌کنم مطلبی که با عنوان روش‌های کاهش وزن خانگی منتشر کردیم را بخوانید:

      https://zoomlife.ir/health/fitness/225-home-remedies-weight-loss.html

      پاسخ
  5. مهمان مریم در 27 بهمن 1401
    سلام من ۳۵ کیلو اضافه وزن دارم آیا میتوانم این رژیم را استفاده کنم
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 28 بهمن 1401

      سلام، برای شروع رژیم کتوژنیک نباید به این فکر کنید که چند کیلواضافه وزن دارید! باید شرایط رژیم غذایی را با شرایط خودتان بررسی کنید و اگر برایتان مناسب بود، برای شروع آن برنامه‌ریزی کنید.

      رژیم کتو به عنوان یک رژیم کاهش وزن سریع شناخته شده اما به این نکته توجه داشته باشید که میزان کاهش وزن مدنظر شما در صورتیکه که برنامه غذایی را با دقت بالا انجام دهید، ممکن است بین 4 تا 9 ماه و یا حتی بیشتر زمان نیاز داشته باشد.

      پاسخ
  6. مریم حیدری در 19 بهمن 1401
    من ۳۰ کیلو اضافه وزن دارم وجربی خونم بالاست ،آیا میتونم از این رژیم استفاده کنم؟
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 19 بهمن 1401

      سلام، خیر. برای شما مناسب نیست.

      پاسخ
  7. مهمان Zahra در 9 شهریور 1401
    سلام.شما گفتین روزانه ۲۰گرم کربوهیدرات.
    میخوام بدونم حدودا چندگرم چربی و چند گرم پروتئین مصرف بشه
    این درصدا ادمو گیج میکنه درست متوجه نمیشم،مثلا ۷۵درصدچربی ینی چقد،برااینک درست ب نتیجه برسیم اگه امکانش هس حدودا گرمی بگین.
    ممنون🙏
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 13 شهریور 1401

      سلام، اولین مرحله برای شروع رژیم کتوژنیک، آشنا شدن با مقدار مواد غذایی هست که باید مصرف کنید. پیشنهاد می‌کنیم لیست غذاهای پرمصرف و مجاز در رژیم کتوژنیک رو در لینک زیر ببینید:

      https://zoomlife.ir/health/diet/665-keto-diet-food.html

      در لینک بالا مقدار کربوهیدرات خالص + گرم مواد غذایی رو توضیح دادیم، اما دیدن این لیست کافی نیست! مهم‌ترین کاری که در رژیم کتوژنیک باید انجام بدید تهیه برنامه غذایی با شرایط خودتون هستش. یعنی مواد غذایی که مناسب استفاده در این رژیم هست رو در لینک بالا ببینید و هرکدوم که قابل تهیه بود رو یادداشت کنید.

      به یک ترازو آشپزخانه هم نیاز دارید تا مقدار مناسب هر ماده غذایی رو وزن کنید. مثلاً هر 1 تخم مرغ 0.7 کربوهیدرات خالص و 6.3 پروتئین داره که باید از مقدار مصرف روزانه کسر کنید.

      اگر کمی حوصله کنید و یک لیست برای خودتون تهیه کنید، کارتون بسیار راحت میشه. حتماً نباید هر ماده غذایی رو تهیه کنید. کافیه مثل کربوهیدرات یا پروتئین و چربی ران مرغ رو در گوگل جستجو کنید و مقدارش رو یادداشت کنید. بعد از این مرحله براحتی می‌تونید با مقدار مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی رو با برنامه‌ای که برای خودتون تهیه می‌کنید، کنترل کنید.

      پاسخ
  8. Karimi1342 در 25 مرداد 1401
    من دیشب فایل کتاب رو خریدم ولی باز نمیشه ...چند بار هم امتحان کردن
    پاسخ
  9. فرشته در 30 تیر 1401
    سلام من کم خونی مینور دارم میتونم این رژیم وبگیرم
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 31 تیر 1401

      سلام، برای تغذیه مناسب در کم خونی (تالاسمی) مینور باید به نکاتی توجه کنید که در رژیم کتوژنیک مشکلی ایجاد نمی‌کند. به‌عنوان مثال باید میزان آهن دریافتی را با خوردن غذاهایی مثل گوشت قرمز، سفید، جگر و... کنترل کنید که همین غذاها در لیست غذاهای مجاز رژیم کتوژنیک وجود دارد.

      شما می‌توانید رژیم کتوژنیک را شروع کنید اما باید اطلاعات کافی از غذاها و شرایط این رژیم با شرایط خودتان داشته باشید. پیشنهاد می‌شود کتاب کتوژنیک که در سایت موجود است را خریداری کنید و بعد از کسب اطلاعات کافی برنامه شروع این رژیم برنامه‌ریزی کنید.

      پاسخ
  10. صادقپور در 18 تیر 1401
    سلام وقت بخیر من تیروییدم کم کار هستش که یکسال دارو مصرف میکنم و الان نرمال هستش اما با دارو، حالا سوالم اینه میتونم این رژیم رو بگیرم و ۳۰ کیلو اضافه وزنم رو جا بزارم.
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 19 تیر 1401

      سلام، افراد مبتلا به کم کاری تیروئید نباید از رژیم کتوژنیک استفاده کنند. این رژیم غذایی به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها، ممکن است سطح هورمون تیروئيدتان را پایین‌ بیاورد.

      پاسخ