برای شروع رژیم کتوژنیک به این 12 نکته توجه کنید
شروع رژیم کتو در نگاه اول شاید کمی سخت باشد اما همین رژیم غذایی به افراد زیادی کمک کرده تا به وزن ایده‌آل خود برسند. اگر می‌خواهید یک رژیم غذایی مناسب کاهش وزن، مانند رژیم کتوژنیک را شروع کنید از ابتدا نباید به فکر نتیجه باشید. بلکه باید اصول اولیه رژیم غذایی را بشناسید و در طول دوره رژیم به آنها پایبند باشید تا بتوانید به هدفتان برسید.
برای این منظور، در ادامه مهمترین نکاتی که باید قبل از شروع رژیم کتوژنیک بدانید و آنها را رعایت کنید را توضیح دادیم، با زوم لایف همراه باشید:
1. هدف واقع بینانه داشته باشید
بیشتر افرادی که باید وزن خود را کاهش دهند، اهداف بلند پروازانه‌ای را در پیش می‌گیرند و آرزو دارند متناسب با سایزی باشند که شاید برای آنها واقع گرایانه نباشد. با این وجود از دست دادن حداقل ۵ تا ۱۰ درصد از وزن بدن می‌تواند احساس شما را بهبود ببخشد، باعث چسبیدن شما به رژیم جدید و سالمتان شود و از همه مهمتر سلامتی کلی بدن را بهبود ببخشد.
مطالعات نشان می‌دهد که از دست دادن حتی مقادیر اندک وزن می‌تواند سلامت کلی و به ویژه فشار خون را کاهش داده و قند خون و کلسترول را کاهش دهد.
2. کربوهیدرات خود را محدود کنید
بسیاری از افرادی که به رژیم غذایی کتوژنیک روی می‌آورند، قبلا رژیم اتکینز (Atkins) داشتند و پروتئین خود را محدود نکرده‌اند. پروتئین بیش از حد می‌تواند سطح کتوز را پایین بیاورد. مصرف ایده‌ال پروتئین برای کاهش وزن بین 0.6 تا 0.8 گرم در روز به ازای هر پوند وزن بدن است.
3. نگران چربی نباشید
شما در رژیم کتوژنیک چربی می‌خورید تا چربی بسوزانید! چربی منبع اولیه انرژی در کتوژنیک است یعنی بدن بجای کربوهیدرات از چربی برای سوخت و ساز استفاده می‌کند. اما باید توجه کنید که مصرف چربی زیاد تا زمانیکه وارد فاز کتوزیس شوید مجاز است. بعد از ورود به فاز کتوز باید مصرف چربی را کنترل کنید تا بدن چربی ذخیره شده را بسوزاند نه چربی مصرفی را.
4. آب بنوشید
تلاش کنید تا یک گالن ( حدود 3.7 لیتر) آب در روز بنوشید. مطمئن باشید که به بدن خود آب رسانی کنید و با میزان آبی که می نوشید بتوانید استوار بمانید. نه تنها به شما کمک می کند تا موارد حیاتی بدنی را تنظیم نمایید، بلکه به شما کمک می کند تا گرسنگی خود را هم کنترل کنید.
5. میان وعده را حذف کنید
کاهش وزن زمانی بهتر انجام می شود که شما انسولین کمتری در روز تولید کنید. میان وعده های غیر ضروری موجب سخت شدن کاهش وزن شما می شود.
6. روزه متناوب بگیرید
روزه گرفتن در سراسر روز برای تقویت سطح کتون‌ها بسیار خوب است. اما چرا روزه‌داری متناوب مهم است؟ هر بار که شما چیزی بخورید انسولین خون بالا می‌رود؛ و در حضور انسولین چربی‌سوزی تقریبا به صفر می‌رسد. اگر روزاه داری متناوب (رژیم فستینگ) داشته باشید، افزایش انسولین کنترل می‌شود.
چطور روزه متناوب بگیریم؟
برای شروع رژیم کتو از سه وعده غذایی (صبحانه، نهار و شام) شروع کنید و میان‌وعده را حذف کنید. به‌مرور تعداد وعده غذایی را به 2 برسانید. تا جایی که می‌توانید ناشتا و بدون احساس گرسنگی، صبح را ظهر کنید. بعد از مدتی حتی می‌توانید فقط با یک وعده در روز کارکرد عادی خودتون را دارید.
7. ورزش کنید
کاهش وزن با ورزش کردن و حتی با پیاده‌روی تاثیرات بسیاری شگفت‌انگزی دارد. اگر می‌خواهید بخش زیادی از رژیم غذایی کتو را اجرا کنید، 20 الی 30 دقیقه در روز ورزش کنید. حتی فقط یک پیاده‌روی کوتاه هم می‌تواند به کاهش وزن شما و تنظیم سطح قند خون کمک کند.
8. یک همراه پیدا کنید
حمایت یک بخش مهم در مسیر کاهش وزن است. از یک عضو خانواده یا دوست‌تان کمک بخواهید تا شما را در پیاده‌روی یا ورزش همراهی کند. این کار به شما انگیزه می‌دهد که برنامه‌تان را ادامه دهید و احساس تنهایی نکنید.
9. جدول غذایی تهیه کنید
شاید در ابتدا کمی سخت باشد که بخواهید برنامه غذایی یک هفته خود را تنظیم کنید اما به شما قول می‌دهم اگر برنامه غذایی خود را از روزهای قبل آماده کنید، براحتی می‌توانید طبق اصول رژیم غذایی جلو بروید.
برای اینکار لیست مواد غذایی کتوژنیک را مشاهده کنید و برای خودتان یک برنامه غذایی تهیه کنید.
10. آمار غذاهایتان را داشته باشید
یک بخش مهم در رژیم غذایی ثبت آن چه می‌خورید و مقدار آن است. همین که این مقادیر را جایی یادداشت کنید کمک می‌کند بتوانید خودتان را کنترل کنید. اگر از کسی رژیمتان را دریافت کرده باشید معمولا جایی برای گزارش دارد اگر خودتان برنامه را تنظیم کردید از یک دفتر یادداشت استفاده کنید.
11. تصمیم بگیرید که وزن کم کنید
خیلی‌ها برای اینکه کاهش وزن سریع را تجربه کنند دست به کارهای زیادی می‌زنند اما در نهایت به وزن قبلی خودشان برمی‌گردند! همانطور که وزن شما به مرور افزایش پیدا کرده باید به مرور هم کاهش وزن داشته باشید اما می‌توانید با برخی رژیم‌های غذایی سرعت کاهش وزن را بالا ببرید.
اگر فقط آرزوی لاغر شدن داشته باشید خیلی زود از برنامه کاهش وزنی که دارید خسته می‌شوید اما وقتی تصمیم گرفتید وزن خودتان را پایین بیاورید می‌توانید به روزهای بهتر هم برسید.
12. مدت زمان رژیم کتوژنیک
باتوجه به شرایط هرشخصی مدت زمان رژیم کتوژنیک هم متفاوت است اما در بهترین حالت بین 2 تا 3 ماه می‌توانید از رژیم کتوژنیک استفاده کنید. شما در 2 هفته اول باید به دقت رژیم کتوژنیک را رعایت کنید تا وارد فاز کتوزیس شوید تا فرایند تبدیل چربی به انرژی مصرفی شما (کاهش وزن) شروع شوید. بعد از آن هر چقدر رژیم را با دقت بیشتری رعایت کنید میزان کاهش وزن شما بیشتر می‌شود.
بعد از گذشت 1 ماه انتخاب با شماست که رژیم کتوژنیک را ادامه دهید یا نه! اما مهم است بدانید که بیشتر از 3 ماه توصیه نمی‌شود که این رژیم غذایی را ادامه دهید.
چگونه رژیم غذایی کتوژنیک را شروع کنیم؟
اگر می‌خواهید رژیم کتوژنیک را امتحان کنید، این نکات را رعایت کنید:
- از بین بردن کربوهیدرات‌ها: برچسب‌های مواد غذایی را بررسی کنید و روزانه 30 گرم کربوهیدرات یا کمتر مصرف کنید.
- مصرف غذای مناسب: گوشت، پنیر، تخم مرغ کامل، آجیل، روغن، آووکادو، ماهی روغنی و خامه مصرف کنید، زیرا این مواد غذایی جزء رژیم کتوژنیک است.
- سبزیجات بخورید: منابع چربی، کالری زیادی دارند، بنابراین برای پر کردن بشقاب خود، از سبزیجات بیشتری استفاده کنید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.
- برنامه غذایی داشته باشید: پیدا کردن وعدههای غذایی کم کربوهیدرات برای همیشه آسان نیست! مخصوصاً وقتی خارج از خانه باشید. مانند هر رژیم غذایی، در رژیم کتو؛ داشتن یک برنامه غذایی با وعدههای غذایی مشخص بسیار مهم است.
- آنچه را دوست دارید پیدا کنید: تا زمانی که رژیم کتویی مناسب را برای خود پیدا کنید، آزمون و خطا داشته باشید.
- پیشرفت خود را اندازه بگیرید: هر 3 تا 4 هفته عکس بگیرید، اندازه بگیرید و وزن خود را زیر نظر بگیرید. اگر کاهش وزن متوقف شد، سعی کنید غذای دریافتی را کمی کاهش دهید.
- دریافت مواد معدنی: کتوزیس تعادل مایعات و مواد معدنی شما را تغییر می‌دهد. به همین دلیل، به غذای خود نمک بزنید و الکترولیت یا منیزیم مصرف کنید.
- مکمل مصرف کنید: برای تقویت روند کتوزیس، می‌توانید مکمل‌های نمک کتون، روغن ام‌سی‌تی MCT (5 تا 10 گرم دو بار در روز) مصرف کنید یا مرتبا از روغن نارگیل استفاده کنید.
- ثبات داشته باشید: میانبری برای موفقیت در کاهش وزن وجود ندارد! با هر رژیم غذایی، ثبات مهمترین عامل موفقیت است.
آیا کتوژنیک برای من مناسب است؟
استفاده از یک رژیم غذایی واحد، برای همه مناسب نیست! به خصوص که متابولیسم فردی، ژن‌ها، نوع بدن، شیوه زندگی، علایق غذایی و ترجیحات شخصی متفاوت است. با این حال، رژیم کتوژنیک می‌تواند برای افرادی که اضافه وزن دارند یا در معرض سندرم متابولیک هستند، تاثیرات شگفت‌انگیزی داشته باشد.
اگر شما غذاهای پر چرب را دوست ندارید اما عاشق کربوهیدرات هستید، ممکن است این رژیم برای شما سخت باشد. اگر هنوز ایده رژیم کم کربوهیدرات را دوست دارید، پس یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات مانند کتوژنیک، ممکن است گزینه مناسبی برای شما باشد.
رژیم کتوژنیک ممکن است در کوتاه مدت نیز برای از دست دادن چربی و کاهش وزن برای شما مناسب باشد. با این‌حال باید منظم باشید، غذاهای مناسب بخورید و از خوردن غذاهای با کربوهیدرات بالا اجتناب کنید.
نکته:
رژیم کتوژنیک گزینه مناسبی برای ورزشکاران حرفه‌ای یا کسانی که می‌خواهند عضله‌سازی کنند، نیست. همچنین گیاهخواران یا گیاهخواران نیز ممکن است به دلیل وجود گوشت، تخم مرغ، ماهی و لبنیات از این رژیم استفاده نکنند.
علاوه بر این، انتقال به رژیم کتوژنیک گاهی اوقات می‌تواند باعث علائم منفی شود که اغلب به آن "آنفولانزای کتو" گفته می‌شود. آنفولانزای کتو می‌تواند علائمی مثل: کم شدن انرژی، کاهش عملکرد ذهنی، افزایش گرسنگی، مشکلات خواب، حالت تهوع، ناراحتی گوارشی داشته باشد. در حالی که این اتفاق به ندرت رخ می‌دهد، ممکن است باعث شود برخی از افراد در روزها و هفته‌های اول از ادامه این رژیم منصرف شوند! خصوصاً که چند هفته اول هر رژیم غذایی سخت‌ترین است.
سخن پایانی
همواره به یاد داشته باشید که هوشیار باشید و مطمئن باشید که عناصر را روی جدول چک کنید. با این کار شما کربوهیدرات های پنهان را پیدا و رژیم لاغری کتوژنیک را به خوبی اجرا خواهید کرد.
