رژیم لاغری اتکینز چیست؟ فواید و عوارض این رژیم
رژیم اتکینز، اکتینز و یا آکتینز (Atkins Diet) یکی از شناختهشدهترین رژیمهای لاغری برای کاهش وزن است. در سالهای اخیر افراد زیادی رژیم غذایی اتکینز را به عنوان رژیم غذایی مناسب برای کاهش وزن خود انتخاب کردهاند. اما قبل از امتحان این رژیم برای کاهش وزن، بهتر است که تمامی مزایای رژیم اتکینز و همچنین عوارض رژیم اتکینز را بشناسید.
رژیم غذایی اتکینز را به نامهای مختلف میشناسند رژیم اتکینز، رژیم اکتینز و یا رژیم آکتینز. در این مطلب از نام رژیم اتکینز استفاده میشود.
برای افرادی که میخواهند از رژیم غذایی اتکینز استفاده کنند، در ادامه به صورت خلاصه درباره رژیم لاغری اتکینز، مزایای رژیم اتکینز و همچنین عوارض رژیم اتکینز توضیح دادهایم.
رژیم اتکینز چگونه رژیمی است؟
رژیم اتکینز بر افزایش پروتئین و چربی به همراه کاهشی قابل توجه در کربوهیدرات جذب شده برای بهبود سوخت و ساز، ایمنی بدن و کاهش وزن تمرکز دارد. این رژیم به چهار مرحله به منظور عادت دادن تدریجی افراد به رهنمودهای جدید رژیم غذایی خود و ایجاد عادات غذایی مناسبی که در آینده نیز پابرجا باشند، تقسیم شده است.
میلیونها نفر که بدنبال کاهش وزن بودند، با پیروی از رژیمهایی با کربوهیدرات پایین و پروتئین بالا به موفقیت (کاهش وزن) دست یافتهاند. اما همانند هر رژیم لاغری دیگری، عوارض جانبی وجود دارد که به درستی مشخص نشده اند و رژیم لاغری اتکینز در این مورد مستثنی نیست.
رتبه رژیم غذایی اتکینز در ردهبندی U.S.News
رژیم غذایی اتکینز در میان 35 رژیم غذایی در ردهبندی U.S.News رتبه 32 را کسب کرده است. سایر رتبهها را در ادامه میبینید:
- در بین بهترین رژیمهای غذایی: رتبه 32؛
- در بین بهترین رژیمهای غذایی کاهش وزن سریع: رتبه 3؛
- در بین بهترین رژیمهای غذایی کاهش وزن: رتبه 15؛
- در بین بهترین رژیمهای غذایی سلامت قلب: رتبه 28؛
- در بین بهترین رژیمهای غذایی مناسب دیابت: رتبه 11؛
- در بین بهترین رژیمهای غذایی با تغذیه سالم: رتبه 33؛
- در بین سادهترین رژیمهای غذایی: رتبه 28؛
رژیم اتکینز چگونه عمل میکند؟
رژیم اتکینز شامل 4 مرحله است، با مصرف مقدار کم کربوهیدرات، آغاز میشود. فرد به میزانی که میخواهد از مواد غذایی مجاز استفاده میکند تا وزن دلخواه خود را به دست آورد.
رژیم اتکینز با تغییر شدید جذب مواد غذایی، عمدتاً از طریق حذف قندهای ساده و کربوهیدراتها عمل کرده و عمدهی جذب کالری را به گوشت کمچرب، پروتئینهای متراکم مواد غذایی و چربیهای سالم تغییر میدهد. یکی از اصلیترین دلیلهایی که این رژیم جواب میدهد این است که بدن مجبور میشود برای انرژی، چربیها را بسوزاند که این کار برای کسب انرژی بسیار موثر است.
جدول میزان کربوهیدرات در هر 100 گرم مواد غذایی را ببینید!
بدن برای تامین انرژی کوتاه مدت، به سرعت از کربوهیدراتهای ساده، همانند آنچه در آرد سفید یا غذاهای ناسالم وجود دارند استفاده میکند. این رژیم ذاتاً پروتئین بالایی دارد که میل به غذا را از بین میبرد. بدیهی است که جذب کالری، کاهش یافته و بنابراین به کاهش وزن سالم در طول زمان منجر میشود.
همانطور که گفته شد، رژیم اتکینز به چهار مرحلهی شروع، تعادل، تنظیم دقیق و حفظ تقسیم میشود. برای مثال، در فاز اول شما مجاز به استفاده 20 گرم در روز از “کربوهیدرات خالص” هستید که 12 تا 15 گرم از آن، از سبزیهای با فیبر بالا است؛ اما در هنگام مصرف چربیها، حتی لازم نیست که چربی گوشت و مرغ خود را جدا کنید.
مرحله اول: شروع
به مدت دو هفته، روزانه کم تر از بیست گرم کربوهیدرات مصرف کرده و رژیم خود را به چربیها و پروتئینها محدود و گاهی از سبزیجات با برگهای سبز (گیاهان با کربوهیدرات پایین) نیز استفاده کنید.
مرحله دوم: تعادل
عمدتاً با مصرف غذاهایی با چربی و پروتئین بالا، میتوانید آجیل و لوبیا را به همراه سبزیجات سبز بیشتر به رژیم غذایی خود افزوده تا سطح کلی کربوهیدرات را تا حدود بیست تا سی گرم در روز پایین نگه دارید.
مرحله سوم: تنظیم دقیق
در این مرحله، همانطور که به وزن دلخواهتان میرسید، می توانید کربوهیدراتهای پیچیدهتر، مانند طیف وسیعتری از سبزیجات و میوهها را به رژیم لاغری خود بیفزایید. تا هنگامی که سرعت کاهش وزن تان کندتر یا متوقف میشود، این مرحله را ادامه دهید.
مرحله چهارم: حفظ
در این مرحله از برنامه رژیم اتکینز، میتوانید هر میزان که میخواهید، کربوهیدرات سالم به رژیم غذایی خود بیفزایید؛ اما به خاطر داشته باشید که نباید به وزنتان افزوده شود. اگر این اتفاق افتاد، به مرحلهی اول بازگشته و از ابتدا شروع کنید.
مزایای رژیم اتکینز
بسیاری از فواید رژیم لاغری اتکینز غبارتند از:
کاهش وزن
- ریسک کم تر زوال عقل؛
- کنترل بهتر قند خون؛
- فرونشاندن جوش ها؛
- جلوگیری از سردرد
- درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک Polycystic ovary syndrome (PCOS)؛
- درمان رفلاکس اسید معده Gastroesophageal reflux disease (GERD)؛
به افرادی که اضافه وزن داشته یا ریسک بالایی برای ابتلا به بیماری دیابت دارند و هم چنین افرادی که سطح کلسترول بالایی دارند، توصیه میشود از رژیم غذایی اتکینز استفاده کنند. بهبود رژیم لاغری شما، شامل جذب بیشتر آنتی اکسیدان ها و امگا 3 اسیدهای چرب، میتواند به جلوگیری از زوال عقل و بیماریهای مزمن، همانند آرتروز، سرطان و بیماری قلبی عروقی کمک کند.
مزایای کمتر شناخته شده رژیم غذایی اتکینز عبارتند از:
- تاثیر مثبت بر سندرم تخمدان پلی کیستیک؛
- درمان جوش و آکنه؛
- بیماری های رفلاکس اسید معده؛
- کاهش علائم صرع؛
پیش از شروع رژیم غذایی اتکینز، حتماً با متخصص تغذیه دربارهی شرایط مشخص سلامتی تان و ریسکهای بالقوه صحبت کنید.
عوارض جانبی رژیم غذایی اتکینز
هیچ نشانهای از خطرات جدی در رژیم اتکینز در کوتاه مدت وجود ندارد و عوارض جانبی گزارش شده بسیار جزئی است. عوارض احتمالی این رژیم در کوتاه مدت عبارتند از ضعف، تهوع، سرگیجه، یبوست، تحریک پذیری و بوی بد دهان است.
اکثر متخصصان معتقدند که رژیمهای غذایی حاوی چربی اشباع شده به طور قابل توجهی خطر بیماریهای قلبی و عروقی، مانند حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش میدهند. با اینحال، آخرین کتاب اتکینز بیان میکند که محدودیت کربوهیدرات باعث تغییر هضم چربی در رژیم غذایی میشود.
گرچه این رژیم غذایی مزایای بسیاری دارد، تغییرات شدید رژیم غذایی همیشه میتواند عوارضی همانند موارد زیر داشته باشد:
- خستگی؛
- مشکل در خوابیدن؛
- مشکلات معده و روده؛
- نوسانات خلقی؛
- مشکل در تنفس؛
- کج خلقی؛
- مشکل در فعالیت؛
- بیرون روی؛
- ریزش مو؛
آیا رژیم اتکینز به کاهش وزن کمک میکند؟
اتکینز و سایر رژیمهای کم کربوهیدرات طولانیتر و بیشتر از سایر رژیمهای غذایی مورد مطالعه قرارگرفتهاند. اتکینز، به ویژه در چند هفته اول، به طور متوسط در لاغری موفق بوده است. با اینحال، این تنها بخشی از داستان است.
قسمت بزرگی از کاهش وزن و لاغری ایجاد شده به دلیل از دست دادن آب است که به گفته کارشناسان، به دلیل اثر دیورتیک این رژیم است. این امر در مورد بسیاری از رژیمهای غذایی دیگر نیز صادق است و یکی از دلایلی است که محققان رژیم های غذایی را تنها در چند هفته، با سایر رژیمها مقایسه نمیکنند. برای مطالعات رژیم غذایی، زمانی طولانیمدت، حداقل دو سال برای تحقیق در نظر گرفته میشود.
نقش ورزش در رژیم اتکینز
بهتر است در این رژیم ورزش کنید، به ویژه زمانی که در مرحله حفظ وزن هستند، اما اجباری نیست. اگر تصمیم به ورزش دارید، اتکینز توصیه میکند چند هفته دیگر منتظر بمانید تا به رژیم غذایی جدید خود عادت کنید، مخصوصاً اگر قبلاً ورزش نکردهاید.
کلام پایانی
اگر اطلاعاتی درباره رژیم اتکینز دارید و یا از این رژیم غذایی برای کاهش وزن استفاده کردید، لطفاً تجربیات خودتان را با ما و سایر کاربران به اشتراک بگذارید.
