20 روش ساده برای کاهش وزن سریع

• مجله زوم لایف
• به‌روزرسانی: 7 ماه پیش
• 2 نظر
• خواندن: 14 دقیقه

برای سریع لاغر شدن چه کار کنیم؟ کاهش وزن سریع و رسیدن به وزن مناسب دغدغه افراد زیادی است. اما برای لاغر شدن سریع باید چه کار کرد؟ برای افزایش سرعت کاهش وزن نکاتی وجود دارد که با رعایت آنها می‌توانید سرعت سوخت و ساز خودتان را افزایش دهید و در نتیجه زودتر لاغر شوید.

اگر اضافه وزن دارید و فکر می‌کنید چاق هستید، اما می‌خواهید به وزن ایده‌ال خود برسید، در ادامه با زوم لایف همراه باشید، ما در این مطلب نکاتی را گفته‌ایم که سرعت کاهش وزن شما را افزایش می‌دهند.

قبل از اینکه به معرفی این نکات سریع لاغر شدن بپردازیم، باید درباره‌ی خطرات کاهش وزن سریع و تصمیمات اشتباهی که ممکن است بگیرید با شما صبحت کنیم.

آیا کاهش وزن سریع خطرناک است؟

احتمالاً برای کاهش وزن سریع در اینترنت جستجو کردید و با رژیم‌های لاغری سریع و روش‌های زیادی روبرو شدید که مدعی هستند با انجام آنها در طول چند روز کلی وزن کم می‌کنید. شما می‌توانید در یک هفته ۵ کیلوگرم هم لاغر شوید اما این روش کاهش وزن به هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود. رژیم لاغری سریع و چربی سوزی‌های ۵ کیلوگرم در هفته از نظر سلامتی و راحتی و همینطور قابلیت ادامه دادن در بلند مدت مناسب نیستند.

 بیشتر این روش‌ها و رژیم‌های لاغری باعث خشک شدن آب بدن می‌شود و به همین دلیل احساس می‌کنید که وزن کم کردید. به همین دلیل بعد از چند روز مجدداً به وزن قبل یا حتی بیشتر برمی‌گردید! بگذارید مثالی بزنم:

وقتی که به باشگاه بدنسازی می‌رفتم (پیش از کرونا)، قبل از شروع تمرینات خودم را وزن می‌کردم و عدد 76.5 کیلوگرم بودم. بعد از یک‌ساعت تمرین فشرده و بدون نوشیدن مایعات، وزنم به 76 کیلوگرم می‌رسید! 500 گرم در عرض یکساعت کم شد!

با توجه به اینکه آب يكي از تركيبات اصلي بدن مي‌باشد كه تقريباً حدود 60 تا 70 درصد وزن بدن انسان را تشكيل مي‌دهد و فرض بگیرید که یک رژیم یا قرص لاغری بخواهد آب بدن شما را خشک کند! قطعاً وزن شما پایین خواهد آمد اما خیلی سریع به وزن قبل یا بیشتر برمی‌گردید.

بیشتر رژیم‌های لاغری سریع و کاهش وزن در چند روز، آب بدن شما را خشک می‌کنند و به همین دلیل احساس می‌کنید که وزن کم کردید!

از طرف دیگر کم شدن آب بدن می‌تواند برای سلامت شما خطرناک باشد. به دلیل اینکه آب هم در داخل و هم در خارج سلول‌ها وجود دارد و وقتی آب کافی در بدن وجود نداشته باشد، عملکرد آن با مشکل مواجه خواهد شد.

به این چند نکته هم توجه کنید:

• شرایط جسمانی هر شخصی متفاوت است و نمی‌شود یک رژیم را برای همه تجویز کرد.
• اینکه چقدر وزن کم کنید، برای هر شخصی متفاوت است و ممکن است دوست شما در هفته 500 گرم و شما 1 کیلوگرم وزن کم کنید!
• هدف کاهش وزن خود را باید مشخص کنید، به عنوان مثال اگر برای درمان کبد چرب، بخواهید وزن کم کنید باید از رژیم غذایی کبد چرب استفاده کنید اما روش کاهش وزن سریع ممکن است برای شما خطرناک‌تر باشد.
• کاهش وزن نباید بیشتر از 4 کیلوگرم در ماه باشد!

کاهش وزن مجاز در ماه چقدر است؟

خیلی‌ها می‌پرسند کاهش وزن مجاز در ماه چند کیلو است؟ با توجه به تبلیغات شدیدی که بر روی رژیم‌های لاغری سریع شده است و با جستجو به رژیم‌های 3 روزه، 5 روزه یا هفت روزه خواهید رسید که معجزه لاغری هستند و با استفاده از آنها می‌توان 3 تا 5 كیلو وزن در چند روز كم كرد! اما باید بدانید که کاهش وزن مجاز در ماه 2 تا 4 کیلوگرم است!

برای سریع لاغر شدن چه کار کنیم؟

احتمالاً می‌دانید چاقی علاوه بر تأثیرگذاری بر سلامتی جسمی، روی ذهن و روان فرد نیز تأثیر منفی بر جای می‌گذارد. وقتی لباس مورد علاقه‌تان تنگ باشد، نتوانید مانند دیگران بدوید یا دائما نظرات منفی در مورد اندام‌تان بشنوید، به‌سرعت برای کاهش وزن ترغیب می‌شوید و به‌دنبال راههای کاهش سایز کمر و روش‌های لاغری بازو و … می‌گردید.

اگر به‌دنبال لاغری سریع هستید بهتر است که کاهش وزن‌تان سالم و بی‌خطر باشد. کاهش وزن سالم و اصولی ممکن است زمان بیشتری طول بکشد منتهی وزن شما به همین راحتی به قبل برنمی‌گردد، مگر اینکه خودتان بخواهید!

در ادامه به نکاتی اشاره کردیم که به شما کمک می‌کند تا بتوانید کاهش وزن سریع اما اصولی را تجربه کنید.

1. کالری کمتری مصرف کنید

کاهش مصرف کالری مهم‌ترین قدم در کاهش وزن و لاغری است. اگر شما کالری کمتری نسبت به کالری‌ای که میسوزانید دریافت کنید، کاهش وزن خواهید داشت. برای اینکه بتوانید کالری کمتری مصرف کنید، باید با متابولیسم پایه آشنا باشید.

میزان متابولیسم پایه کل میزان کالری است که بدن شما به آن نیاز دارد که در حالت استراحت، عملکرد طبیعی و پایه‌ای خود را انجام دهد. این عملکرد پایه شامل گردش خون، تنفس، تقسیم سلولی، سنتز پروتئین، انتقال یون، استفاده از انرژی توسط ماهیچه‌ها، اعصاب و سلول‌ها است.

میزان کالری که برای حفظ اعمال پایه در بدن مصرف می‌شود به اختصار BMR خوانده می‌شود. اطلاع از مقدار BMR به شما در اتخاذ راهبردی موثر برای کاهش وزن کمک می‌کند و شما می‌توانید با محاسبه‌ی کالری و نظارت بر مصرف آن از تأثیر فعالیت بدنی خود بر میزان کاهش‌وزنتان آگاه شوید.

همچنین برای کاهش کالری دریافتی و لاغری سریع می‌توانید از روش‌های زیر استفاده کنید:

• فقط در وعده‌های اصلی غذا مصرف کنید: از مصرف میان وعده‌ها خودداری کنید و تنها در سه وعده اصلی شامل صبحانه، ناهار و شام غذا مصرف کنید.
• چاشنی‌ها و دسرهای پر کالری را مصرف نکنید: از سس‌ها و دسرهایی نظیر مایونز، ژله، نوشابه و ... دوری کنید و این مواد را از رژیم لاغری خود حذف کنید.
• از سبزیجات زیاد استفاده کنید: استفاده از سبزیجات غیر نشاسته‌ای باعث احساس سیری در شما می‌شود و با توجه به کالری پایین این مواد می‌توانید هرچقدر که خواستید از این مواد استفاده کنید.
• پروتئین‌های با کیفیت و کم چرب استفاده کنید: به طور مثال از گوشت‌های کم چرب مثل مرغ و ماهی و یا تخم مرغ استفاده کنید، در صورتی که از گوشت قرمز استفاده می‌کنید چربی آن را بگیرید.
• مراقب نوشیدنی‌های پرکالری باشید: به جای نوشیدنی‌های پر کالری مثل آبمیوه‌ها یا نوشابه‌ها از نوشیدنی‌های بدون کالری مثل آب، چای بدون قند و شکر و قهوه بدون خامه استفاده کنید.

2. مصرف کربوهیدرات را کنترل کنید

برای کاهش وزن، باید مصرف کربوهیدرات را کنترل کنید. با توجه به اهمیت مصرف کربوهیدرات، پیشنهاد ما این است که از رژیم کم کربوهیدرات استفاده کنید تا بتوانید مصرف کربوهیدات را کنترل کنید نه اینکه مصرف آنرا به صفر برسانید! اگر می‌خواهید کربوهیدرات بخورید، حتماً آن‌ها را با فیبر طبیعی آن‌ها میل کنید.

بسیاری از مطالعات نشان می‌دهد که رژیم کم کربوهیدرات بسیار موثر تر از رژیم کم چرب در زمینه لاغری و کاهش وزن است.

توجه داشته باشید که باید مصرف کربوهیدرات کنترل شود نه اینکه آنرا از برنامه غذایی حذف کنید! کاهش دریافت کربوهیدرات غذایی می‌تواند باعث از دست دادن آب بدن شود، به همین دلیل باید در طول چند هفته و به آرامی مصرف کربوهیدرات را کم کنید.

کربوهیدرات، اولین منبع انرژی بدن شما است و بسیاری از آنها حاوی مواد مغذی ضروری هستند. اکثر بزرگسالان باید حداقل ۱۳۰ گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنند. عوارض جانبی ناشی از محدود کردن کربوهیدرات ممکن است شامل خستگی، بوی بد دهان، کم آبی بدن، سرگیجه، تهوع، یبوست و سر درد باشد.

قبلاً در مطالب جداگانه‌ای درباره‌ی رژیم غذایی با کربوهیدرات کم و همچنین غذاهای کم کربوهیدرات توضیح داده‌ایم.

3. کربوهیدرات تصفیه‌شده نخورید

کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده شامل غلاتی هستند که از قسمت‌های فیبری و مغذی آن‌ها جداشده‌اند. برای مثال این نوع مواد غذایی می‌توان به نان سفید و ماکارونی اشاره کرد. مطالعات نشان می‌دهد که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌توانند قند خون را به‌سرعت کاهش دهند و منجر به گرسنگی، اشتهای کاذب و افزایش مصرف مواد غذایی در چند ساعت آتی شوند. خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده به‌شدت با چاقی مرتبط است.

3. پروتئین بیشتری مصرف کنید

پروتئین مهم‌ترین ماده مغذی برای کاهش وزن است و برای لاغر شدن باید مصرف آنرا افزایش دهید. در بررسی‌ها نشان داده شده است که رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث افزایش متابولیسم 80 تا 100 کالری در روز می‌شود درحالی‌که 441 کالری در روز را از رژیم خود صرفه‌جویی می‌کنید.

یک مطالعه همچنین نشان داد که خوردن 25٪ کالری روزانه شما به عنوان پروتئین باعث کاهش 60٪ افکار وسواسی در مورد غذا می‌شود و میل به تنقلات در اواخر شب را به نصف کاهش می‌دهد. ساده بگوییم افزودن پروتئین به رژیم غذایی شما یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌های کاهش وزن است.

4. فیبر بیشتری بخورید

فیبر اغلب برای کاهش وزن توصیه می‌شود. برخی از مطالعات نشان می‌دهد که فیبر (به‌خصوص فیبر چسبناک) می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و به شما در کنترل وزن خود در طولانی‌مدت کمک کند.

5. غذاهای طبیعی و سالم مصرف کنید

تا حد امکان از مصرف غذاهای فرآوری و بسته‌بندی‌شده خودداری کنید. نمک خاصیت نگهدارندگی دارد و این غذاها سرشار از نمک و در نتیجه سدیم هستند. مصرف زیاد سدیم برای سلامتی مضر است. بهتر است از غذاهای سالم و تازه‌ مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل (سبوس‌دار)، لبنیات و پروتئین های کم‌چربی استفاده کنید.

6. قبل از غذا آب بنوشید

اغلب ادعا می‌شود که نوشیدن آب می‌تواند به کاهش وزن کمک کند و این درست است. نوشیدن آب می‌تواند سوخت و ساز بدن را در مدت‌ زمان 1 تا 5/5 ساعت 24 تا 30 درصد تقویت کند، و به شما کمک می‌کند تا کالری بیشتری را بسوزانید.

7. به صبحانه اهمیت دهید

غذایی که برای صبحانه می‌خورید می‌تواند وعده‌های کل روزتان را مشخص کند. این وعده مشخص می‌کند که تا نهار سیر هستید یا اینکه پیش از میان وعده‌ی صبحگاهی‌تان گرسنه خواهید شد. خوردن صبحانه‌ای با پروتئین بالا می‌تواند اشتها را کاهش داده و به کاهش وزن کمک می‌کند. برای وعده صبحانه، مصرف ماست همراه با بلوبری و چند عدد فندق، پسته یا گردو. و یا نان و پنیر و مقداری گوشت همراه با چند عدد لوبیا سبز و کره بادام زمینی بسیار موثر هستند.

در ارتباط با اهمیت مصرف صبحانه برای کاهش وزن، در مطالب قبلی توضیح داده‌ایم که می‌توانید در ادامه بخوانید.

8. مصرف نمک را کاهش دهید

اگر می‌خواهید چیزی برای میان‌وعده‌تان بخرید، مقدار نمک آن را از روی برچسب‌اش بخوانید. مصرف ۱۴۰ میلی‌گرم یا کمتر سدیم در هر وعده‌ی غذایی برای سلامتی مناسب است؛ بنابراین اگر حتما خواستید که غذای فرآوری‌شده مصرف کنید، محصولات کم‌نمک‌تر را انتخاب کنید.

9. قهوه سبز بنوشید

کافئین موجود در قهوه سبز منجر به افزایش متابولیسم در حدود 3 الی 11 درصد شده که این فرآیند در کاهش وزن موثر می باشد. بهترین زمان مصرف قهوه برای لاغری حدود پانزده دقیقه قبل از صبحانه و ناهار و شام است و باید دقت کنید که در مصرف قهوه سبز زیاده روی نکنید.

رایج شده است که هر چه بیشتر قهوه سبز بخورند، می‌توانند سریع‌تر لاغر شوند ولی این چنین نیست و مصرف بیش از سه بار در روز از ترکیبات حاوی قهوه سبز، تاثیر بیشتری روی کاهش وزن شما ندارد.

10. چای سبز را فراموش نکنید

یکی از خواص چای سبز، کمک به کاهش وزن است. شاید این چای بیش از همه به دلیل داشتن (Epigallocatechin gallate)، ترکیبی که باعث بالا رفتن متابولیسم می شود، شناخته شده است. استفاده از چای سبز برای کاهش وزن سریع ایده‌ی خوبی است زیرا سرعت ذخیره‌ی چربی را کاهش می‌دهد، چربی سوزی برای انرژی قابل استفاده را افزایش می‌دهد، چربی شکمی را از بین می‌برد، هضم را بهینه می‌سازد، قند خون را کاهش می‌دهد و سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند.

11. از مکمل‌های پروبیوتیک استفاده کنید

تحقیقات نشان داده كه مصرف مکمل‌های پروبيوتيك حاوي باکتری‌های زير خانواده‌های لاكتوباسيلوس باعث كاهش توده چربي می‌شوند. بااین‌حال، این مورد برای همه گونه‌های لاکتوباسیلوس صدق نمی‌کند. برخی مطالعات، لاكتوباسيلوس را با افزایش وزن مرتبط کرده است.

توجه: قبل از مصرف هرگونه مکملی با متخصص تغذیه مشورت کنید.

12. مصرف نوشیدنی‌های شیرین را متوقف کنید

کالری دریافتی از نوشیدنی‌ها نسبت به کالری دریافتی از مواد غذایی جامد، خاصیت سیرکنندگی کمتری دارد. نوشیدن آبمیوه یا نوشیدنی‌های کاراملی به اندازه‌ی مصرف یک کاسه سبزیجات و غذاهای حاوی پروتئین شما را سیر نمی‌کند؛ بنابراین تا حد امکان مصرف آبمیوه‌های پر از شکر، نوشابه و نوشیدنی‌های الکلی را متوقف کنید.

با مصرف این نوشیدنی‌ها به بدن‌تان کالری بالایی می‌رسد، ولی باز هم به سرعت احساس گرسنگی خواهید کرد. در ضمن نوشیدنی‌های الکلی با متوقف کردن سوخت‌وساز چربی‌ها تأثیر بیشتری در اضافه وزن دارند.

13. از ادویه‌های لاغر کننده و چربی سوز استفاده کنید

ادویه‌های لاغری کننده‌ای وجود دارد که برای افراد چاق بسیار مناسب است، مصرف این ادویه جات موجب افزایش سوخت و ساز بدن می‌شود و کمک بسیاری به لاغری می‌کند. ادویه‌های مفید برای کاهش وزن عبارتند از سیاه‌دانه، هل، دارچین، گل میخک، زنجبیل، زردچوبه، فلفل سیاه و مرزنگوش (آویشن کوهی).

14. آهسته‌تر غذا بخورید

جویدن آهسته‌تر غذا می‌تواند به شما کمک کند کالری کمتری بخورید و تولید هورمون‌های مرتبط با کاهش وزن را افزایش دهید و همچنین هنگام جویدن غذای خود را با دقت بیشتری کنید. مطالعات نشان می‌دهد که افزایش جویدن ممکن است کالری دریافتی را در یک وعده غذایی کاهش دهد.

15. سبزیجات و میوه‌های بیشتری بخورید

سبزیجات و میوه‌ها دارای چندین خاصیت هستند که آن‌ها را برای کاهش وزن مؤثر می‌کند. آن‌ها حاوی کالری کمی اما فیبر زیادی هستند. داشتن آب زیاد در میوه‌ها از عوامل بسیار اثربخش می‌باشد.

مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که سبزیجات و میوه می‌خورند معمولاً اضافه وزن کمتری دارند. این مواد غذایی همچنین بسیار مغذی هستند، بنابراین خوردن آن‌ها برای سلامتی شما مهم است. البته که باید تأکید کنیم زمان مصرف میوه‌ها نیز حائز اهمیت است.

16. روزه متناوب بگیرید

روزه‌داری متناوب یک الگوی غذایی محبوب است که در آن افراد بین دوره های روزه و غذا خوردن می‌چرخند. مطالعات کوتاه‌مدت نشان می‌دهد که روزه‌داری متناوب به همان اندازه محدود کردن کالری مداوم برای کاهش وزن مؤثر است. علاوه بر این، ممکن است از دست دادن توده عضلانی که به‌طور معمول با رژیم‌های کم‌کالری در ارتباط است، کاهش دهد.

17. خوب استراحت کنید

اگر خوب نمی‌خوابید، یا شب‌ها تا دیروقت بیدارید، باید بدانید که خوابیدن کمتر از ۷ ساعت در شب‌ها، سرعت سوخت‌وساز بدن را کاهش می‌دهد. همچنین وقتی که دیرتر به رختخواب بروید، احتمال اینکه به خوردن وسوسه شوید بیشتر است؛ بنابراین پاداش خواب کافی و به‌موقع، کمک به کاهش وزن است.

مطالعات نشان می‌دهد که خواب ضعیف یکی از مهم‌ترین عوامل خطر چاقی است، زیرا این مشکل با افزایش 89٪ خطر چاقی در کودکان و 55٪ در بزرگسالان مرتبط است.

18. ورزش هوازی را انجام دهید

انجام ورزش هوازی مانند کاردیو، یک ورزش عالی برای سوزاندن کالری و بهبود سلامت جسمی و روحی شماست. به نظر می‌رسد کاردیو برای از بین رفتن چربی شکم و چربی‌های ناسالمی که تمایل به ایجاد در اطراف اندام شما دارند و باعث ایجاد بیماری متابولیک می‌شود، مؤثر است.

بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی چه موقع است؟ تمرینات ورزشی همیشه مفید و تأثیرگذار است، اما تأثیرش هنگام غروب دو چندان می‌شود. با سپری شدن روز و رسیدن به شب، سوخت‌وساز بدن آهسته‌تر می‌شود. سی دقیقه ورزش هوازی پیش از شام، سرعت سوخت‌وسازتان را افزایش داده و برای دو سه ساعتی آن را بالا نگه می‌دارد.

19. وزنه بزنید

وزنه زدن به همان میزان که ورزش‌های هوازی کالری می‌سوزانند انرژی مصرف می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که وزنه‌برداری می‌تواند سوخت و ساز بدن را بالا نگه دارد و مانع از دست دادن توده عضلانی ارزشمند شود.

برای شروع از وزنه‌ها و دمبل‌های سبک‌تر استفاده و هفته‌ای سه یا چهار بار ورزش کنید. پس از مدتی از تغییراتی که در اندام‌تان به وجود می‌آید، شگفت‌زده می‌شوید.

20. ورزش‌های با شدت بالا انجام دهید

تمرینات اینتروال برای چربی سوزی سریع و کمک به کاهش وزن بهترین گزینه است. انجام ۵ الی ۱۰ دقیقه تمرین اینتروال می‌تواند سرعت کاهش وزن شما را بشدت افزایش دهد. اینتروال همانند وزنه زدن باعث سوختن ذخایر گلیکوژن در عضلات می‌شود و در نتیجه سبب کاهش وزن می‌گردد، بعلاوه تاثیرات مثبت دیگری نیر مثل افزایش متابولیسم و افزایش هورمون‌هایی که سبب افزایش سوخت و ساز بدن می‌شوند دارد.

در هفته ۳-۴ بار به ورزش‌های اینتروال بپردازید، این مسئله خیلی مهم است که اینتروال را با ۱۰۰% توان خود انجام دهید. اگر می‌خواهید با ورزش اینتروال، انواع آن و نمونه تمرین‌های اینتروال آشنا شوید، اینجا را بخوانید.

سایر نکات کاهش وزن سریع

در کنار نکات گفته شده، خوب است به موارد زیر هم توجه کنید:

• تعیین کنید که چرا می‌خواهید وزن خود را کم کنید؛
• انتظارات واقع‌بینانه برای کاهش وزن داشته باشید؛
• برنامه غذایی را انتخاب کنید که مشابه سبک زندگی شما باشد؛
• موفقیت‌های خود را جشن بگیرید؛
• پشتیبان داشته باشید؛
• به کاهش وزن متعهد باشید؛
• مثبت فکر کنید و حرف بزنید؛
• برای مقابله با چالش‌ها استرس نگیرید؛
• ورزشی را که از آن لذت می‌برید را پیدا کنید؛
• برای خود یک الگو پیدا کنید.

حرف پایانی

مهم‌ترین نکاتی که با رعایت آنها می‌توانید سرعت کاهش وزن خودتان را افزایش دهید را خواندید. اگر می‌خواهید از رژیم کاهش وزن سریع استفاده کنید باید بدانید که از این رژیم ها نمی‌توان در بلند مدت پیروی کرد و راه حل دائمی برای کاهش وزن نیستند.

بهترین راه کاهش وزن در بلند مدت، اصلاح عادات غذایی، تغییر سبک زندگی و استفاده از یک رژیم لاغری استاندارد است که تامین کننده نیازهای بدن شما باشد. یک رژیم غذایی متعادل بسیار مهم‌تر از عددی است که ترازو به شما نشان می‌دهد.