10 عادت صبحگاهی که به کاهش وزن کمک میکند
کاهش وزن یکی از چالشهای رایج برای بسیاری از افراد است و تحقیقات نشان دادهاند که عادات صبحگاهی میتوانند نقش مهمی در کاهش وزن داشته باشند. صبحها، زمانی که بدن تازه از خواب بیدار میشود، فرصت مناسبی برای تنظیم متابولیسم و ایجاد عادات سالم است. با این حال، تأثیر این عادات ممکن است به عوامل مختلفی مانند ژنتیک، سطح فعالیت، و رژیم غذایی کلی بستگی داشته باشد.
کاهش وزن به این معنی نیست که باید رژیم فعلی و سبک زندگیتان را به کل تغییر دهید. در حقیقت، چند تغییر کوچک در عادات صبحگاهی میتواند به کاهش وزن کمک کند. در ادامه 10 عادت ساده معرفی شده که میتوانید با افزودنشان به رژیم غذاییتان، راحتتر وزن کم کنید.
لیست عادات صبحگاهی برای کاهش وزن
بر اساس تحقیقات، 10 عادت صبحگاهی که ممکن است به کاهش وزن کمک کنند عبارتند از:
- صرف صبحانه غنی از پروتئین برای کاهش اشتها.
- نوشیدن آب کافی برای افزایش متابولیسم.
- وزنکشی روزانه برای بررسی پیشرفت.
- قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای کمک به تولید ویتامین D.
- تمرین ذهنآگاهی برای کاهش استرس و پرخوری.
- انجام فعالیت فیزیکی صبحگاهی برای سوزاندن کالری.
- خواب کافی برای کنترل اشتها.
- پیادهروی روزانه حداقل 30 دقیقه.
- ثبت مصرف غذایی برای مدیریت بهتر کالری.
این عادات بر اساس مطالعات علمی پیشنهاد شدهاند، اما تأثیر آنها ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد. برای بهترین نتایج، با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید.
در ادامه عادتهای صبگاهی که برای کاهش وزن مفید است را با جزئیات بیشتری بررسی کردیم.
عادتهای صبحگاهی برای کاهش وزن
این عادات با ایجاد نظم و تمرکز بر سلامتی، میتوانند به کاهش وزن و بهبود سبک زندگی کمک کنند.
1. صبحانهای با پروتئین بالا بخورید
دلیلی برای اینکه صبحانه مهمترین وعدهی غذایی محسوب میشود، وجود دارد. غذایی که برای صبحانه میخورید میتواند وعدههای کل روزتان را مشخص کند. این وعده مشخص میکند که تا نهار سیر هستید یا اینکه پیش از میان وعدهی صبحگاهیتان گرسنه خواهید شد.خوردن صبحانهای با پروتئین بالا میتواند اشتها را کاهش داده و به کاهش وزن کمک میکند.
در تحقیقی بر روی 20 دختر جوان مشخص شد که خوردن صبحانهی پر پروتئین نسبت به صبحانهای با پروتئین نرمال، اشتهای پس از غذا را کاهش خواهد داد. تحقیق کوچک دیگری نشان داد که خوردن صبحانهای با پروتئین بالا در مقایسه با صبحانهای با پروتئین معمولی، موجب افزایش وزن کمتری شده و مصرف روزانه و گرسنگی را کاهش میدهد.
همچنین پروتئین میتواند با کاهش میزان گرلین (Ghrelin)، "هورمون گرسنگی" که مسئول افزایش اشتهاست، به کاهش وزن کمک کند. در حقیقت، در تحقیقی بر روی 15 مرد، مشخص شد که صبحانهی پر پروتئین نسبت به صبحانهای با کربوهیدرات بالا، ترشح گرلین را به میزان بیشتری کاهش میدهد. اگر میخواهید روز خوبی را شروع کنید، منابع پروتئین مانند تخم مرغ، ماست یونانی، پنیر روستایی، آجیل و دانهی چیا را مصرف کنید.
خلاصه: تحقیقات نشان میدهند که صبحانهای با پروتئین بالا با کاهش اشتها و ترشح گرلین، به کاهش وزن کمک میکند.
2. آب زیادی بنوشید
آغاز روز با یک یا دو لیوان آب، راهی آسان برای بهبود کاهش وزن است. آب میتواند مصرف انرژی یا تعداد کالریهایی را که بدن میسوزاند، برای حداثل 60 دقیقه افزایش دهد. در تحقیق کوچکی، نوشیدن 16.9 اونس (50 میلی لیتر آب) به طور متوسط منجر به افزایش میزان متابولیسم تا 30% شد.
در تحقیقی دیگر مشخص شد زنانی که اضافه وزن دارند، با افزایش مصرف آب بیش از 34 اونس (1 لیتر) در روز و بدون هیچ تغییری در رژیم غذایی یا میزان فعالیتشان، در طول یک سال 4.4 پوند (2 کیلو گرم) بیشتر وزن کم کرند.
به علاوه، نوشیدن آب برای برخی از افراد موجب کاهش اشتها و مصرف غذا میشود. در تحقیقی بر روی افراد بالای 24 سال مشخص شد که نوشیدن 16.9 اونس (500 میلی لیتر) آب، میزان کالری مصرفی در صبحانه را تا 13% کاهش داد. در واقع، اکثر تحقیقات در این زمینه نشان میدهند که نوشیدن 34 تا 68 اونس (1 تا 2 لیتر) آب در روز، کاهش وزن را با کمترین تلاش افزایش میدهد.
خلاصه: افزایش نوشیدن آب با کاهش وزن، اشتها و مصرف غذا و سوختن انرژی بیشتر همراه است.
3. خودتان را وزن کنید
وزن کردن خودتان در صبح میتواند روشی موثر برای افزایش انگیزه و کنترل بر خود باشد. تحقیقات بسیاری وزن کردن روزانه را با کاهش وزن بیشتر مرتبط دانستهاند. برای مثال، در یک تحقیق روی 47 نفر مشخص شد افرادی که روزانه خودشان را وزن میکنند نسبت به کسانی که گاهی اوقات این کار را انجام میدهند، حدود 13 پوند (6 کیلوگرم) بیشتر در طول شش ماه وزن کم میکنند.
تحقیق دیگری نشان داد افرادی که روزانه خودشان را وزن میکنند به طور متوسط 9.7 پوند (4.4 کیلوگرم) بیشتر در طول دو سال وزن کم کردند، در حالیکه افرادی که یک بار در ماه این خودشان را وزن میکردند، 4.6 پوند (2.1 کیلو گرم) وزن کم کردند. وزن کردن روزانهی خودتان میتواند در ایجاد عادات و رفتارهای سالم که ممکن است موجب کاهش وزن بیشتر شوند، موثر باشد.
در یک تحقیق بزرگ مشخص شد که وزن کردن مکرر با خویشتن داری بیشتر در ارتباط است. به علاوه، افرادی که دیگر خودشان را به طور مکرر وزن نمیکردند، گزارش کردند که میزان کالری مصرفیشان افزایش یافته و خویشتن داریشان کاهش یافته است.
بهتر است برای گرفتن بیشترین نتیجه، خودتان را بلافاصله پس از بیدار شدن وزن کنید؛ همچنین پس از حمام و پیش از خوردن یا نوشیدن چیزی، این کار را تکرار کنید. به علاوه، به یاد داشته باشید که ممکن است وزنتان روزانه متغیر باشد و عوامل متعددی میتوانند بر آن تاثیر بگذارند. به جای تمرکز بر تغییرات کوچک روزانه، به کلیات توجه داشته و به دنبال روندهای کلی کاهش وزن باشید.
خلاصه: تحقیقات نشان میدهند که وزن کردن روزانهی خودتان میتواند با کاهش وزن بیشتر و افزایش خویشتن داری مرتبط باشد.
4. کمی آفتاب بگیرید
کشیدن پردهها برای اینکه نور خورشید داخل خانه بیاید یا چند دقیقه بیرون از خانه بودن در صبح میتواند موجب کاهش وزن بیشترشود. تحقیق کوچکی نشان داد که قرار گرفتن زیر نور آفتاب در زمانهای معینی حتی به میزان محدود میتواند بر کاهش وزن تاثیر داشته باشد.
به علاوه، در تحقیقی بر روی حیوانات، مشخص شد که قرار گرفتن در برابر نور فرابنفش در موشهایی که غذای چرب میخوردند، افزایش وزن را متوقف کرد. همچنین زیر نور آفتاب بودن بهترین روش برای رفع نیاز بدن به ویتامین D است. برخی از تحقیقات نشان دادهاند که رفع نیاز بدن به ویتامین D میتواند به کاهش وزن کمک کرده و از افزایش وزن جلوگیری کند.
در یک تحقیق، 218 زنی که اضافه وزن داشتند، مکمل ویتامین D یا دارونما را به مدت 1 سال مصرف میکردند. در پایان این تحقیق، افرادی که نیازهای ویتامین Dشان رفع شده بود، به طور متوسط 7 پوند (3.2 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که کمبود ویتامین D داشتند، وزن کم کردند. در تحقیق دیگری که روی 4659 زن سالمند به مدت چهار سال انجام گرفت، مشخص شد که میزان ویتامین D بیشتر با افزایش وزن کمتر مرتبط بود.
میزان نور آفتاب مورد نیاز با توجه به نوع پوست، فصل و مکانتان متفاوت خواهد بود. هرچند، کشیدن پردهها برای استفاده از نور آفتاب یا نشستن زیر نور آن هر روز صبح به مدت 10 الی 15 دقیقه تاثیر بسزایی بر کاهش وزن خواهد داشت.
خلاصه: قرار گرفتن زیر نور آفتاب میتواند بر کاهش وزن تاثیر داشته باشد. همچنین نور آفتاب میتواند ویتامین D مورد نیاز بدن را تامین کند که منجر به کاهش وزن بیشتر شده و از افزایش وزن جلوگیری میکند.
5. تمرین ذهن آگاهی
ذهن آگاهی، تمرینی است که شامل تمرکز کامل روی زمان حال و آگاهی نسبت به افکار و احساسات است. مشخص شده است که انجام آن موجب کاهش وزن بیشتر و بهبود عادات غذایی سالم میشود. برای مثال، با تحلیل 19 تحقیق مشخص شد که مراقبههای مبتنی بر ذهن آگاهی موجب کاهش وزن بیشتر و کاهش عادات غذایی مرتبط با چاقی میشوند.
تحلیل دیگری نیز به همین نتیجه دست یافت که تمرین ذهن آگاهی موجب کاهش وزنی قابل توجه در 68% تحقیقات تحت بررسی شده بود. تمرین ذهن آگاهی آسان است. برای شروع، سعی کنید هر روز صبح 5 دقیقه در مکانی ساکت به آرامی بنشینید و به حواس پنجگانهتان توجه کنید.
خلاصه: برخی از تحقیقات نشان میدهند که ذهن آگاهی میتواند موجب کاهش وزن بیشتر شده و عادات سالم غذایی را به وجود آورد.
6. کمی ورزش کنید
انجام کمی ورزش در اول صبح میتواند به کاهش وزن کمک کند. تحقیقی بر روی 50 زن که به اضافه وزن دچار بودند، تاثیرات ورزش ایروبیک را در زمانهای مختلف روز بررسی کرد. گرچه تفاوت زیادی میان اشتهای افرادی که صبحها ورزش میکردند، در مقایسه با افرادی که بعد از ظهر ورزش میکردند وجود نداشت، اما مشخص شد که ورزش صبحگاهی با سیری بیشتری همراه است.
در تحقیقی بر 35 فرد مبتلا به دیابت نوع 1 مشخص شد که ورزش صبحگاهی در کنترل قند خون موثر است. هرچند، این تحقیقات بر جمعیتهای بسیار خاصی تمرکز داشته و فقط همبستگی را نشان میدهند، نه علیت. تحقیقات بیشتر دربارهی تاثیرات ورزش صبحگاهی روی جمعیت عمومیتری نیاز است.
خلاصه: برخی از تحقیقات نشان دادهاند که ورزش صبحگاهی میتواند با افزایش سیری و کنترل بهتر قند خون همراه باشد.
7. نهارتان را خودتان تهیه کنید
تلاش برای برنامه ریزی و بسته بندی نهارتان پیش از موقع، روشی ساده برای انتخاب غذاهای بهتر و کاهش وزن بیشتر است. در تحقیق وسیعی بر روی 40،554 نفر مشخص شد که برنامه ریزی غذایی با کیفیت بهتر رژیم غذایی، تنوع غذایی بیشتر و ریسک کمتر چاقی همراه است. تحقیق دیگری نشان داد که خوردن غذاهای خانگی موجب افزایش کیفیت رژیم غذایی شده و ریسک چاقی اضافی را کاهش میدهد.
در حقیقت، افرادی که حداقل 5 بار در هفته غذاهای خانگی میخوردند، نسبت به کسانی که فقط سه بار یا کمتر در طول هفته غذای خانگی میخوردند، 28% کمتر احتمال داشت که دچار اضافه وزن شوند. سعی کنید هر هفته چند ساعت را به برنامه ریزی و آماده کردن غذایتان اختصاص دهید تا بتوانید در صبح آن را به آسانی برداشته و به محل کار بروید.
خلاصه: تحقیقات نشان میدهند که برنامه ریزی غذایی و خوردن غذاهای خانگی، کیفیت رژیم غذایی را افزایش داده و ریسک چاقی را کاهش میدهند.
8. زودتر و بیشتر بخوابید
شبها کمی زودتر بخوابید یا آلارمتان را دیرتر بگذارید تا بتوانید بیشتر خوابیده و کاهش وزن بیشتری داشته باشید. تحقیقات متعددی نشان دادهاند که کمبود خواب میتواند موجب افزایش اشتها شود. یک تحقیق کوچک نشان داد که کمبود خواب میتواند اشتها را مخصوصاً برای غذاهایی با کربوهیدرات و کالری بالا افزایش دهد. همچنین کمبود خواب را با افزایش کالری مصرفی مرتبط میدانند.
در یک تحقیق، 12 بیمار که چهار ساعت در طول شب میخوابیدند، نسبت به کسانی هشت ساعت کامل میخوابیدند، به طور متوسط 559 کالری بیشتر مصرف کردند. داشتن یک برنامهی خواب سالم، در کنار غذای خوب خوردن و ورزش، یکی از اجزای ضروری کاهش وزن محسوب میشود.
9. شیوهی رفت و آمدتان را تغییر دهید
گرچه ممکن است رانندگی یکی از راحتترین راهها برای رفتن به محل کار باشد، اما ممکن است برای کمر مناسب نباشد. تحقیقات نشان دادهاند که پیاده روی، دوچرخه سواری و استفاده از وسایل حمل نقل عمومی میتواند موجب کاهش وزن شده و ریسک افزایش وزن را کاهش میدهد. در تحقیقی که به مدت چهار سال روی 822 نفر انجام گرفت، مشخص شد افرادی که با ماشین رفت و آمد میکردند، نسبت به افرادی که از ماشین استفاده نمیکردند، افزایش وزن بیشتری داشتند.
در تحقیقی بر روی 15,777 نفر، مشخص شد که استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی یا روشهای فعال حمل و نقل، مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری، در مقایسه با استفاده از وسایل شخصی، با شاخص تودهی بدنی و درصد چربی بسیار پایین مرتبط است. تغییر روش رفت و آمد، حتی چند بار در هفته میتواند راهی ساده برای کاهش وزن بیشتر باشد.
خلاصه: پیاده روی، دوچرخه سواری و استفاده از وسایل حمل و نقل عمومی در مقایسه با رانندگی تا محل کار منجر به کاهش وزن بیشتر و چربی و وزن کمتری میشود.
10. مواد غذایی مصرفیتان را کنترل کنید
دفتر یادداشتی برای غذاهای مصرفیتان تهیه کنید. این کار، روشی موثر برای مسئویت پذیری و کاهش وزن بیشتر است. یک تحقیق، کاهش وزن 123 نفر را به مدت یک سال زیر نظر گرفت و مشخص شد که استفاده از دفترچه یادداشت غذایی با کاهش وزن بیشتر همراه بود. تحقیق دیگری نشان داد شرکت کنندگانی که به طور مرتب از روشی برای نظارت بر رژیم غذایی و فعالیتشان استفاده میکردند، در مقایسه با افراد دیگری که به طور مرتب این کار را انجام نمیدادند، کاهش وزن بیشتری داشتند.
در تحقیقی بر 220 زن چاق مشخص شد که استفادهی پیوسته و مداوم از ابزارهای نظارت بر خود، مدیریت بلند مدت بر وزن را بهبود میدهد. میتوانید از یک اپلیکیشن یا کاغذ و مداد برای ثبت چیزهایی که میخورید یا میآشامید استفاده کنید و این کار را با اولین وعدهی غذایی آن روز آغاز کنید.
خلاصه: تحقیقات نشان میدهند که استفاده از دفترچهی یادداشت غذایی و کنترل مواد غذایی مصرفی، میتواند در کاهش وزن بیشتر موثر باشد.
سخن پایانی
ایجاد تغییرات کوچک در عادات صبحگاهی، روشی آسان و موثر برای کاهش وزن بیشتر است. تمرین رفتارهای سالم صبحگاهی میتواند به شروع خوب روز کمک کرده و شما را به موفقیت نزدیکتر کند. برای کسب بیشترین نتایج، حتماً این عادات صبحگاهی را با رژیم غذایی خوب و سبک زندگی سالم ترکیب کنید.
