خوابیدن چطور به کاهش وزن کمک می‌کند؟
کاهش وزن با خوابیدن شدنی است؟ کم‌خوابی می‌تواند باعث افزایش وزن شود اما خوابیدن در زمان مناسب و کافی می‌تواند باعث اصطلاح متابولیسم و کاهش وزن شود. با این توضیح یعنی اگر اگر بیشتر بخوابیم، لاغرتر می‌شویم؟ در این مطلب درباره ارتباط بین خوابیدن و کاهش وزن بیشتر توضیح دادیم. پیشنهاد می‌کنیم در ادامه با زوم لایف همراه باشید.
متأسفانه بسیاری از مردم به اندازه کافی نمی‌خوابند. طبق گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، در واقع، حدود 35 نفر از بزرگسالان در آمریکا اکثر شب‌ها کمتر از 7 ساعت می‌خوابند. کمتر از 7 ساعت خواب در شب خواب کوتاه در نظر گرفته می‌شود (1). این آمار در ایران باتوجه به شرایط سخت زندگی احتمالاً بسیار بیشتر است.
اگر می‌خواهید لاغر شوید، میزان خواب شما به اندازه رژیم غذایی و ورزش مهم است!
افرادی زیادی برای لاغر شدن هزینه‌های زیادی می‌پردازند، روی رژیم غذایی حساسیت به‌خرج می‌دهند، به‌طور منظم ورزش می‌کنند اما روی خواب خود برنامه‌ریزی نمی‌کنند! کم‌خوابی ریتم بدن را از حالت عادی خارج می‌کند و شواهد نشان می‌دهد که خواب ممکن است عامل گمشده بسیاری از افرادی باشد که در کاهش وزن مشکل دارند.
تأثیر کم خوابی بر وزن
تحقیقات نشان می‌دهند کسانی که کمتر از حد مورد نیاز بدن‌شان می‌خوابند، تعادل هورمونی‌شان به هم می‌خورد و در نتیجه گرفتار افزایش وزن می‌شوند. در ادامه قبل از اینکه درباره ارتباط بین خواب کافی و کاهش وزن توضیح دهیم، درباره تأثیر کم خوابی بر وزن توضیح دادیم:
کم خوابی باعث چاقی می‌شود
خواب کم با افزایش وزن و احتمال چاقی در بزرگسالان و کودکان مرتبط است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که دچار کم خوابی هستند معمولاً چربی شکم و دور کمر بیشتری دارند (2). همچنین بررسی دیگری نشان می‌دهد که مدت زمان خواب و بروز چاقی در گرو‌های سنی نوزادان، کودکان و نوجوانان تاثیرگذار است (3).
- دوران نوزادی: 40 افزایش خطر؛
- اوایل کودکی: 57 افزایش خطر؛
- اواسط کودکی: 123 افزایش خطر؛
- نوجوانی: 30 افزایش خطر.
اگرچه کمبود خواب تنها یکی از عوامل ایجاد چاقی است، اما تحقیقات نشان می‌دهد که بر میزان گرسنگی تأثیر منفی می‌گذارد و فرد را تحت تأثیر قرار می‌دهد تا کالری بیشتری از غذاهای پرچرب و قند بالا مصرف کند.
کم خوابی باعث پرخوری می‌شود
کم خوابی مغز شما را آماده می‌کند تا تصمیمات بدی بگیرد. وقتی بیش از اندازه بیدار بمانید قدرت تصمیم‌گیری شما دچار مشکل می‌شود و حتی ممکن است نتوانید به غذای اضافی که در یخچال مانده نه بگویید! به دلیل اینکه کمبود خواب منجر به افزایش میل به غذاهای پر انرژی و پر کربوهیدرات می‌شود.
مطالعه‌ای در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که وقتی افراد تا نیمه‌شب بیدار باشند، مصرف میان‌وعده‌های آخر شب افزایش می‌یابد و احتمال بیشتری دارد که میان‌وعده‌های پر کربوهیدرات را انتخاب کنند. در مطالعه دیگری که در دانشگاه شیکاگو انجام شد، شرکت‌کنندگانی که از خواب محروم بودند، میان‌وعده‌هایی با چربی دو برابر بیشتر از افرادی که حداقل 8 ساعت می‌خوابیدند، انتخاب کردند.
کمبود خواب و متابولیسم
خواب مانند تغذیه برای مغز است. اکثر مردم هر شب بین 7 تا 9 ساعت نیاز دارند. اگر کمتر از این میزان بخوابید، بدن شما واکنش نشان می‌دهد. خواب کم باعث افزایش کورتیزول می‌شود. این هورمون استرس به بدن شما سیگنال می‌دهد که انرژی خود را برای سوخت‌وساز ساعت‌های بیداری ذخیره کند. همین اتفاق باعث می‌شود که شما مستعد چاقی باشید.
در یک تحقیق زمانی که رژیم گیرندگان خواب خود را در یک دوره 14 روزه کاهش دادند، مقدار وزنی که از سوختن چربی از دست دادند تا 55 کاهش یافت، در صورتیکه کالری دریافتی آنها تغییری نداشت. به دلیل اینکه تنها بعد از چند روز کم خوابی، توانایی بدن شما برای پردازش انسولین (هورمونی که برای تبدیل قند، نشاسته و سایر غذاها به انرژی لازم است) به اشتباه می‌افتد. وقتی بدن شما به انسولین به درستی پاسخ نمی‌دهد، بدن شما در پردازش چربی‌ها از جریان خون با مشکل مواجه می‌شود، بنابراین آنها را به عنوان چربی ذخیره می‌کند.
کمبود خواب باعث خستگی می‌شود
کمبود خواب می‌تواند باعث خستگی در طول روز شود و باعث می‌شود که انگیزه کمتری برای ورزش داشته باشید و به احتمال زیاد بی‌تحرک باشید. همچنین کمبود خواب می‌تواند برعملکرد ورزشی شما تاثیر منفی بگذارد.
ارتباط بین خواب کافی با کاهش وزن
احتمالاً همه می‌دانیم که خوابیدن چقدر مهم است اما با این‌حال در اولیت قرارش نمی‌دهیم! اگر فرصت بیشتری برای خواب داشته باشیم، بجای خوابیدن دیدن یک سریال، چک کردن اینستاگرام، خواندن توییت‌ها و... را ترجیح می‌دهیم.
بسیاری از ما می دانیم که به خواب بیشتری نیاز داریم اما با این حال در اولویت قرارش نمی دهیم. یشتر ما دوست داریم ساعت اضافی که باید بخوابیم را صرف بیرون رفتن، دیدن یک اپیزود دیگر ازسریال مورد علاقه یا کارهای متفرقه کنیم
در ادامه 6 دلیل را توضیح دادیم که چرا خواب کافی به کاهش وزن کمک می‌کند.
1. خواب کافی از افزایش وزن جلوگیری می‌کند
به اندازه خوابیدن به شما کمک می‌کند تا از افزایش وزن مرتبط با کم‌خوابی جلوگیری کنید. مهم‌ترین نکته این است که مهم نیست خوابیدن به کاهش وزن کمک کند یا خیر، بلکه کم خوابی متابولیسم شما را مختل می‌کند و باعث افزایش وزن می‌شود. برای اینکه بتوانید از افزایش وزن جلوگیری کنید اولین نکته‌ای که باید به آن توجه کنید تنظیم ساعت خواب است.
2. زود خوابیدن به چربی سوزی کمک می‌کند
بدن هورمون چربی سوز سوماتوتروپین را تا نیمه شب تولید می‌کند. برای اینکه بیشتر هورمون چربی‌سازی را در بدن ترشح کنید، باید قبل از ساعت 11 شب بخوابید.
3. خواب کافی باعث می‌شود غذاهای بهتری انتخاب کنید
خواب کامل شبانه به شما کمک می‌کند تا در انتخاب غذاهایی که می‌خورید بیشتر دقت کنید و حساسیت بیشتری به‌خرج دهید.
برای مثال، یک مطالعه نشان داد که شرکت‌کنندگانی که از خواب محروم بودند، پس از مشاهده تصاویر غذاهای پرکالری، تمایل بیشتری به خوردن غذاها داشتند. (4).
4. زود خوابیدن می‌تواند از خوردن میان وعده در اواخر شب جلوگیری کند
زودتر به خواب رفتن ممکن است به شما کمک کند از میان وعده‌های آخر شب که اغلب با بیدار ماندن قبل از خواب شما همراه است، اجتناب کنید.
به عنوان مثال، اگر شام را ساعت 8 بعد از ظهر خورده باشید. و هر شب تا ساعت 2:00 صبح بیدار می‌مانید، احتمالاً در نقطه‌ای بین شام و زمان خواب گرسنه خواهید بود. اگر بتوانید ساعت 11 بخوابید هم از خوردن غذاهای اضافی جلوگیری می‌کنید و هم می‌توانید در خواب چربی‌سوزی بدن را افزایش دهید.
5. خواب کافی به افزایش متابولیسم کمک می‌کنید
خواب کافی به شما کمک می‌کند تا از کاهش متابولیسم جلوگیری کنید. شاید برایتان جالب باشد که بدانید خواب کافی در شب بر میزان BMR تاثیر مثبت می‌گذارد.
میزان متابولیسم در حالت استراحت (BMR) تعداد کالری هایی است که بدن شما در زمان استراحت می‌سوزاند. این میزان تحت تأثیر عوامل زیادی قرار می‌گیرد، مانند:
- سن؛
- وزن؛
- ارتفاع؛
- جنسیت؛
- توده عضلانی.
6. خواب می تواند فعالیت بدنی را افزایش دهد
خواب کافی می‌تواند انگیزه شما را برای فعالیت بیشتر و عملکرد ورزشی شما را افزایش دهد، که هر دو می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند. جالب اینجاست که فعالیت بدنی نیز می‌تواند خواب شما را بهبود بخشد.
خواب و فعالیت بدنی یک رابطه دو طرفه نزدیک دارند. کمبود خواب باعث کاهش فعالیت بدنی می‌شود و کمبود فعالیت بدنی ممکن است منجر به بدتر شدن خواب شود (5).
مطالعات متعدد نشان داده‌اند که ورزش منظم می‌تواند زمان به خواب رفتن شما را کاهش دهد و کیفیت کلی خواب را در تمام گروه‌های سنی افزایش دهد.
برای بهتر خوابیدن چه کار کنیم؟
در دنیای امروزی، حتی چرت زدن هم می‌تواند دشوار باشد، به‌ویژه زمانی که تمام صفحه‌های نمایش (کامپیوتر، تلویزیون، تلفن‌های همراه، تبلت‌ها) شما را فریب می‌دهند تا کمی بیشتر بیدار بمانید.
برای اینکه بتوانید خوب خوابیدن را تجربه کنید و دچار کمبود خواب نشوید، به این چند نکته ساده توجه داشته باشید:
- رایانه، تلفن همراه و تلویزیون خود را حداقل یک ساعت قبل از خوابیدن خاموش کنید.
- قبل از خواب به خودتان آرامش هدیه دهید به عنوان مثال دوش آب گرم بگیرید، مدیتیشن کنید یا مطالعه کنید.
- افراد متاهل اتاق خواب خود را برای خواب و رابطه جنسی آماده کنند. به جای کار یا سرگرمی به آرامش و رهایی فکر کنید.
- سحرخیز شوید و به آن پایبند باشید. سعی کنید هر روز در ساعت‌های مشخصی از خواب بیدار شوید، حتی آخر هفته‌ها.
- مراقب باشید چه می‌خورید و چه زمانی می‌خورید. از خوردن وعده‌های غذایی سنگین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.
- بعد از ساعت 6 بعد از ظهر از خوردن نوشابه، چای، قهوه و شکلات خودداری کنید. کافئین می‌تواند 5 تا 6 ساعت در بدن شما باقی بماند.
- چند ساعت قبل از خواب چراغ‌های اضافی را خاموش کنید. تاریکی بدن شما را تحریک می‌کند تا هورمون خواب طبیعی ملاتونین را ترشح کند، در حالی که نور آن را سرکوب می‌کند.
حرف پایانی
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، نخوابیدن کافی می‌تواند تلاش‌های شما را خراب کند. کمبود خواب با انتخاب‌های غذایی ضعیف‌تر، افزایش گرسنگی و دریافت کالری، کاهش فعالیت بدنی و در نهایت افزایش وزن مرتبط است.
اگر تلاش‌های کاهش وزن شما نتیجه‌ای نداشت، ممکن است زمان آن رسیده باشد که عادات خواب خود را بررسی کنید. اگرچه نیازهای فردی متفاوت است، اما بیشتر بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در شب نیاز دارند.
