حداکثر افزایش وزن در یک ماه چقدر است؟
اگر قصد دارید وزن خود را بالا ببرید، احتمالاً این سؤال برایتان پیش آمده که حداکثر افزایش وزن در یک ماه چقدر است؟ بسیاری از افراد به دنبال افزایش سریع وزن هستند، اما باید بدانید که حداکثر وزنگیری سالم در ماه محدودیت دارد و اگر از آن عبور کنید، بیشتر وزن اضافهشده به صورت چربی ذخیره میشود نه عضله.
در این مطلب از سایت زوم لایف درباره میزان افزایش وزن طبیعی توضیح دادهایم، در ادامه با ما همراه باشید.
فهرست مطالب
میزان افزایش وزن نرمال چقدر است؟
افزایش وزن برای برخی افراد به اندازه کاهش وزن چالشبرانگیز است. بسیاری تصور میکنند که هرچه سریعتر وزن اضافه کنند بهتر است، اما واقعیت این است که افزایش وزن بیش از حد در مدت زمان کوتاه میتواند به سلامت بدن آسیب برساند. بنابراین، آگاهی از حداکثر افزایش وزن در یک ماه برای حفظ تعادل بین سلامت و تناسب اندام اهمیت زیادی دارد.
طبق نظر متخصصان تغذیه، میزان طبیعی افزایش وزن بین ۰.۵ تا ۲ کیلوگرم در ماه است. این محدوده به بدن اجازه میدهد که به تدریج با تغییرات سازگار شود و بیشترین بخش وزن اضافهشده بهصورت عضله باشد نه چربی.
- کمتر از ۰.۵ کیلوگرم: کند و غیرموثر (نیاز به بررسی تغذیه)
- ۰.۵ تا ۲ کیلوگرم: محدوده سالم و پایدار
- بیش از ۲ کیلوگرم: افزایش خطر چربی، مشکلات قلبی و متابولیک
یعنی برای افزایش وزن 10 کیلوگرم، باید حدود 5 ماه رژیم افزایش وزن را ادامه دهید. اگر در طول 5 ماه خیلی کمتر از این عدد به وزن شما اضافه شد و یا تغییری در وزن خودتان مشاهده نکردید، باید دلایل اضافه نشدن وزن را بررسی کنید.
عوامل مؤثر بر سرعت افزایش وزن
برای اینکه افزایش وزن موفقی داشته باشید، توجه به نکات زیر ضروری است:
- ژنتیک و متابولیسم: سرعت سوختوساز در افراد متفاوت است.
- نوع تغذیه: مصرف پروتئین کافی، کربوهیدرات پیچیده و چربیهای سالم.
- برنامه ورزشی: تمرینات مقاومتی و وزنهبرداری به عضلهسازی کمک میکنند.
- وضعیت بدنی فعلی: افراد لاغر با متابولیسم بالا معمولاً سختتر وزن اضافه میکنند.
- کیفیت خواب و استرس: خواب کافی و کنترل استرس نقش مهمی در تنظیم هورمونها دارد.
آیا افزایش وزن سریع خطرناک است؟
اگر بخواهید خیلی سریع وزن خود را افزایش دهید، باید بدانید که چاق شدن سریع عوارض خطرناکی هم دارد. افزایش وزن سریع ممکن است باعث عوارض جانبی مختلفی شود، مثل نفخ، ناراحتی معده و حفظ مایعات در بدن.
اگر ورزشکار هستید، این عوارض جانبی میتوانند مانع کارهایتان شده و بر ورزش و تمریناتتان تاثیر منفی داشته باشند. بهعلاوه، افزایش وزن سریع میتواند میزان تری گلیسیرید بدن را افزایش بدهد که این موضوع میتواند احتمال بروز بیماری قلبی را بیشتر کند.
برای افزایش وزن چقدر کالری مصرف کنیم؟
برای اینکه بدانید چقدر کالری نیاز دارید تا وزنتان افزایش پیدا کند، باید میزان متابولیسم پایه را حساب کنید. متابولیسم پایه، یعنی سوخت و ساز بدن جهت انجام کار و زندگی. بدن انسان همواره و در تمامی شرایط، حتی در هنگام خواب و استراحت، در حال سوزاندن کالری میباشد.
سرعت افزایش وزن به میزان کالری مورد نیاز بدن برای حفظ وزن فعلی بستگی دارد.
قطعاً برای افزایش وزن به مصرف کالری بیشتر نیاز دارید، اما اول باید ببینید برای سوخت و ساز فعلی چقدر کالری نیاز دارید. بعد از محاسبه BMR میتوانید یک رژیم غذایی با کالری بیشتر از کالری مورد نیاز بدنتان را شروع کنید.
اگر وزن فعلیتان را با 2000 کالری در روز نگه دارید، نسبت به فردی که 2500 کالری در روز برای حفظ وزنش نیاز دارد، با یک رژیم غذایی 3000 کالری سریعتر افزایش وزن خواهید داشت. برای مثال، یک تحقیق 8 هفتهای نشان داد زمانی که 25 فرد سالم، 950 کالری بیشتر از میزان مورد نیاز بدنشان مصرف کردند، به طور میانگین 11.7 پوند (5.3 کیلوگرم) افزایش وزن داشتند که 7.7 پوند (3.5 کیلوگرم) از آن چربی بود.
اگر این شرکت کنندگان در طول این مدت فقط 500 کالری بیشتر از نیاز مورد نیازشان مصرف میکردند، احتمالاً افزایش وزن کمتری داشتند.
وزن ایده آل برای هر فردی چقدر است؟
وزن ایدهآلا برای هر شخصی متفاوت است و به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله:
- قد؛
- جنسیت؛
- میزان چربی و عضلات؛
- اندازه چارچوب بدن؛
برای اینکه بدانید وزن ایدهآۀ شما چقدر است، میتوانید BMI خودتان را محاسبه کنید (شاخص توده بندی یا همان BMI به شما میگوید برای این مقدار قد، چه وزنی استاندارد است). برای محاسبه شاخص توده بدنی میتوانید بر روی لینک (محاسبه BMI) کلیک کنید.
اگر نتیجه بین 18.5 و 24.9 باشد، یعنی وزن شما نسبت به قدتان ایده آل است. اگر نتیجه به دست آمده کمتر از 18.5 باشد، باشد، دچار کمبود وزن هستید. اگر شاخص توده بدن شما بین 25 و 29.9 باشد، دچار اضافه وزن هستید. اگر عدد به دست آمده بین 30 تا 35 باشد، اضافه وزن شما بیش از اندازه بوده و چاق محسوب می شوید.
سوالات متداول
حداکثر افزایش وزن در یک ماه چقدر است؟
محدوده سالم افزایش وزن بین ۰.۵ تا ۲ کیلوگرم در ماه است. بیش از این مقدار معمولاً به معنای افزایش چربی و خطرات سلامتی است.
آیا افزایش سریع وزن خطرناک است؟
بله. افزایش وزن سریع معمولاً منجر به تجمع چربی شکمی، افزایش کلسترول و مشکلات متابولیک میشود.
بهترین روش افزایش وزن سالم چیست؟
ترکیب رژیم غذایی پرکالری و مقوی با تمرینات قدرتی بهترین روش برای افزایش وزن سالم است.
نتیجهگیری
حداکثر وزنگیری سالم در ماه بین نیم تا دو کیلوگرم است. اگر بیش از این مقدار وزن اضافه کنید، احتمالاً بیشتر آن چربی خواهد بود. بنابراین، برای افزایش وزن بدون چربی باید یک برنامه اصولی شامل تغذیه مقوی، تمرین قدرتی و خواب کافی داشته باشید.
