چطور افزایش وزن موفقی داشته باشیم؟
به فکر افزایش وزن طبیعی هستید اما نمی دانید برای افزایش وزن چکار کنید؟ اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید و به دنبال روش های افزایش وزن طبیعی هستید ما در این مطلب 15 نکته مهم برای افزایش وزن طبیعی را توضیح دادهایم، تا پایان همراه ما باشید.
15 روش افزایش وزن طبیعی
وقتی که همه سرگرم کاهش وزن هستند و در این زمینه وسواس به خرج می دهند، دشوار است که راهی ایمن و سالم برای افزایش وزن پیدا کنید. اما نگران نباشید، اگر شما به یک برنامه ی افزایش وزن سالم داشته باشید و نسبت به انجام آن متعهد باشید و با آن کنار بیایید، افزایش وزن طبیعی امکان پذیر است.
1. به وعده های غذایی خود کالری اضافه کنید
هنگامی که غذایی را آماده می کنید به این فکر کنید که چطور می شود کالری غذا را افزایش داد. آیا می توان داخل ساندویچ شما یک تکه پنیر قرار داد؟ نظر شما چیست که در مورد استفاده ی تخم مرغ در سوپ گرم تجدید نظر کنید؟ روغن زیتون روی سبزیجات خود بریزید یا دانه ها، آجیل ها یا پنیرها را در سالاد خود بریزید.
2. میان وعده هایی با چربی بالا بخورید
چربی بخش ضروری از رژیم غذایی شماست و خوردن آن می تواند یک راه سالم برای افزایش وزن شما باشد . آجیل، دانه ها، تخمه و روغن بادام زمینی بخورید. پنیر یا میوه خشک و ماست پرچرب را امتحان کنید. زمانی که به دنبال چیزی خوشمزه هستید، زیتون و پنیر عالی هستند.
- برای اینکه راحت تر وزن خود را افزایش دهید ، میان وعده های آسانی مانند گوآکاموله، تاپناد، پستو و حُمس را در یخچال خود نگهداری کنید.
- زمانی که خارج از منزل هستید از دانه های خوراکی برای پر کردن شکم خود استفاده کنید.
3. شیر و سایر نوشیدنی های با کالری بالا بنوشید
آب برای شما بسیار خوب است اما می تواند اشت های شما را از بین ببرد. اگر بدنبال مایعاتی هستید که در طی وعده های غذایی خود از آن استفاده کنید، از شیر و بیسکویت و میلک شیلک استفاده کنید.
- به جای شیر کم چرب، شیر پر چرب استفاده کنید.
- کره ی بادام زمینی یا پودر پروتئین را در بیسکویت و میلک شیک های خود بریزید.
- سعی کنید از نوشیدنی های سنتی استفاده کنید. نوشیدنی هایی پرکالری و پروتئین دار هستند مثل کفیر.
- بعد از صرف غذا آب و نوشیدنی های کم کالری مصرف کنید.
4. مواد غذایی پروتئین دار مصرف کنید
مصرف پروتئین برای افزایش وزن ضروری است. اگر در حال ساخت عضله هستید گوشت قرمز می تواند به افزایش وزن طبیعی کمک کند. ماهی سالمون دارای کالری و چربی سالم است. ماست نیز دارای پروتئین بالایی است.
- ماهی های پرچرب دیگر نیز به افزایش وزن طبیعی کمک می کنند. ماهی کنسرو سادرین و تن را در یخچال خانه ی خود داشته باشید.
- لوبیا منبع عالی پروتئین و نشاسته است.
- اگر در حال تلاش برای افزایش وزن هستید، از مکمل هایی مانند آب پنیر پروتیئن دار استفاده کنید.
5. مصرف سبزیجات را افزایش دهید
به جای اینکه شکم خود را با کرفس و سایر سبزیجات آبدار پر کنید، سبزیجات پر کالری مصرف کنید. آووکادو دارای چربی سالم است و ماده ای متنوع است. سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، کدو و ذرت می توانند به افزایش وزن شما کمک کند.
- میوه هایی مانند موز، زغال اخته، انگور و انبه، می تواند فیبر و کالری را در اختیار شما قرار دهند.
6. نان جو مصرف کنید
نان جو، پاستا و کراکر دارای مواد مغذی بیشتری هستند و کالری آنها بیشتر ازجو فرآوری شده است. نان خود را با کره، روغن زیتون، کره ی بادام زمینی، آووکادو، مقدار کمی ارده و عسل بخورید و از خوردن از آن لذت ببرید.
7. کمی دسر بخورید
نباید فقط به غذاهای شیرین اکتفا کنید. گاهی اوقات مصرف میان وعده های شیرین نیز برای افزایش وزن خوب است. اگر گاهی اوقات در خوردن بستنی و کیک افراط می کنید، نگران نباشید. اگر دوست دارید هر شب دسر بخورید، دسر های کوچک و سالمی از قیبل شکلات تلخ، ماست پر چرب با میوه و گرانولا، آجیل، میله های گرانولا و شیرینی هایی که تماما از جو درست شده است، بخورید.
8. وعده های غذایی بیشتری بخورید
اگر کمبود وزن دارید، ممکن است بخواهید که سریعا شکم خود را پر کنید. برای اصلاح این رفتار باید وعده های غذایی بیشتری بخورید. سعی کنید به جای اینکه در روز 3 وعده غذا بخورید، 6-5 وعده غذایی کوچکتر در طی روز مصرف کنید. در این بین میان وعده نیز مصرف کنید.
- قبل از خواب یک میان وعده یا وعده ی غذایی بخورید. خوردن قبل از خواب می تواند به افزایش وزن کمک کند.
9. عضلات خود را با تمرینات قدرتی بسازید
بیشتر وزن عضله چربی است و بنابراین افزایش وزن می تواند به ساخت عضله کمک کند . حداقل دوبار در هفته تمرینات قدرتی انجام دهید. شما می توانید در منزل تمریناتی جهشی و کششی و تمریناتی مانند دراز و نشست انجام دهید. می توانید تمرینات وزنه برداری با استفاده از توپ وزنه برداری، وزنه فولادی و میله ی وزنه برداری انجام دهید.
- اگر به باشگاه می روید، تمرینات خود را با دستگاه های سنگین انجام دهید.
- برای کلاس پیلاتیز ثبت نام کنید.
- قبل از اینکه تمرین جدید را شروع کنید به کلاس بروید یا ویدیوی مربوط به آن را تماشا کنید.
- این را به یاد داشته باشید اگر درد دارید، تمرین را متوقف کنید. اگر تمرینی شما را تحت فشار قرار می دهد ممکن است به شما آسیب برساند.
10. تمرینات هوازی انجام دهید
تمرینات هوازی به سرعت تمرینات قدرتی عضله ایجاد نمی کند، اما به شما کمک می کند که تمرینات روتین خود را متعادل سازید. تمرینات قبلی عروقی قلب شما را تقویت می کند. برخی از شرایط سلامتی مانند فشارخون بالا یا بیماری دیابت را بهبود می بخشد، و در طول روز به شما توانایی بیشتری می دهد.
تمرینات هوازی عبارتند از:
- آهسته دویدن یا راه رفتن
- دوچرخه سواری
- شنا یا پیاده روی
اگر تمرینات هوازی انجام می دهید و در حفظ وزن خود مشکل دارید، نیاز به کاهش شدت، تناوب یا مدت تمرینات هوازی دارید.
11. قبل و بعد از تمرین غذا بخورید
کربوهیدرات هایی که قبل از تمرین خود مصرف می کنید به افزایش استقامت شما در طی تمرین، کمک می کند. در حالی که کربوهیدارات ها و پروتئین ها در کنار هم به ساخت عضلات شما کمک می کنند.
- حداقل یک ساعت قبل از تمرین، یک وعده ی غذایی کوچک یا میان وعده بخورید.
- اگر یک وعده ی غذایی بزرگ بخورید، باید سه تا چهار ساعت صبر کنید و سپس تمرین کنید.
- تنقلات خوبی که می توانید پس از تمرین خود ، مصرف کنید عبارتند از : ساندویچ کره ی بادام زمینی، ماست و میوه، شیر کاکائو و کراکر یا بیسکویت و شیر، ماست یا پروتئین آب پنیر.
12. مربی خصوصی داشته باشید
اگر در برنامه ی تمرینی خود به مشکل برخورده اید می توانید یک مربی خصوصی داشته باشید. آنها می توانند از طریق تمرینات و روش های خاصی که در اختیار شما قرار می دهند ، به افزایش وزن شما کمک کنند.
- در باشگاه با مربی خود تمرین کنید. بسیاری از اوقات می توانید مربی خود را در آنجا ببینید ، و حتی ممکن است برای شما در اولین مشاوره تخفیف بدهند.
- با مربی خود در مورد وزن و اهداف خود صحبت کنید. به آنها بگویید که علاقه مند هستید، افزایش وزن طبیعی داشته باشید.
به دلیل هزینه های داشتن یک مربی خصوصی، می توانید در باشگاه از مربیان سوال بپرسید تا شما را راهنمایی کنند.
13. وزن خود را به تدریج افزایش دهید
افزایش وزن سریع، نه عملی است و نه سالم است. اگر به اندازه ای غذا بخورید که احساس ناراحتی کنید ممکن است به بدن خود آسیب برسانید. زمانی که احساس سیری می کنید از خوردن غذا اجتناب کنید. اگر نگران هستید که به اندازه ی کافی غذا نخورده اید، بعد از خوردن غذا یک میان وعده ی کوچک بخورید.
- اگر میخواهید وزن خود را افزایش دهید، با پزشک خود، متخصص تغذیه و یا مربی خصوصی خود مشورت کنید.
- اگر به برنامه ی افزایش وزن خود متعهد باشید و از رژیم غذایی سالم استفاده کنید، بطور واقع بینانه می توانید در هر ماه 1 تا 2 کیلو افزایش وزن داشته باشید.
- ممکن است در هر ماه افزایش وزن داشته باشید، اما این افزایش وزن، ترکیبی از عضله و چربی است. افزایش وزن سالم در هر هفته، 450 تا 1 کیلو است.
- اگر وزنه بردار نیستید، می توانید در هر ماه، 1 تا 2 کیلو ، وزن عضلانی و چربی خود را افزایش دهید.
14. غذاهای بی فایده نخورید
اگر در هر وعده فست فود بخورید، افزایش کالری برای شما آسان خواهد بود. شاید افزایش وزن داشته باشید اما سلامت شما در خطر است. اگر وقت دارید می توانید وقت خود را صرف آماده کردن غذا کنید. اما اگر خیلی مشغله دارید یا از آشپزی متنفر هستید، راه های سالمی را برای غذا خوردن پیدا کنید.
- اگر می خواهید که غذای خود را در طی هفته درست کنید اما بسیار پر مشغله هستید، سعی کنید که بیشتر غذاهای خود را آخر هفته آماده کنید. می توانید نصف غذاها را فریز کنید و نگران خراب شدن آنها نباشید.
- این را به عنوان یک قانون در نظر داشته باشید که از خوردن غذاهای سرخ شده، میان وعده های شیرین، نوشابه و آبنبات اجتناب کنید.
15. با یک پزشک یا متخصص تغذیه صحبت کنید
اگر شما برای افزایش وزن تلاش می کنید اما ناخواسته وزن شما کاهش پیدا کرده است، با یک متخصص تغذیه صحبت کنید. ممکن است مشکلی باعث کاهش وزن شما شده باشد. اگر اختلالات هورمونی داشته باشید متخصص تغذیه می تواند تیروئید شما را بررسی کند. اگر مراجعه به پزشک به شما کمکی نکرد، می توانید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
