برای افزایش وزن و چاق شدن چقدر کالری مصرف کنیم؟
چقدر کالری مصرف کنید تا چاق شویم؟ برای اینکه بدانید برای افزایش وزن به چند کالری نیاز دارید، باید نرخ متابولیسم در زمان استراحت (RMR) خودتان را پیدا کنید. این عدد، نشان دهنده‌ی مقدار کالری است که بدن برای یک سبک زندگی بدون تحرک و فعالیت نیاز دارد.
متابولیسم پایه (BMR)
میزان متابولیسم پایه یا سوخت وساز پایه (Basal Metabolic Rate)، آهنگ سوخت‌وساز پایه بدن است که به اختصار (BMR) خوانده می‌شود. میزان انرژی مصرف شده در این حالت، فقط برای عملکرد اندام‌های حیاتی است مانند گردش خون، تنفس، رشد سلولی، تنظیم دمای بدن، عملکرد مغز و دستگاه عصبی، انقباض ماهیچه‌ها.
برای افزایش وزن به چند کالری نیاز داریم؟
برای اینکه بتوانید وزن خود را افزایش دهید، باید کالری بیشتری هم دریافت کنید. اما چقدر کالری؟! برای اینکه بدانید برای افزایش وزن چقدر کالری نیاز دارید، باید BMR خود را محاسبه کنید.
پس از محاسبه‌ی RMR، می‌توان میزان فعالیتتان را در آن لحاظ کنید تا محاسبه‌ی واقعی‌تری از نیازهایتان به دست بیاید.
مرحله‌ی 1: نرخ متابولیسم در زمان استراحت (RMR) بدنتان را محاسبه کنید
از طریق این فرمول میزان متابولیسم پایه خود را حساب کنید:
برای نمونه یک مثال با فرمول آقایان را در ادامه ببینید:
- با وزن 50 کیلوگرم، قد 175 سانتی‌متر و 25 سال سن میزان متابولیسم پایه 1442 است.
از نظر تئوری، این مقدار کالری است که در روز و بدون احتساب ورزش می‌سوزانید. اگر روزانه همین مقدار کالری را مصرف کنید، وزنتان تغییری نخواهد کرد.
برای محاسبه متابولیسم پایه و محاسبه دقیق کالری روزانه می‌توانید از ماشین حساب BMR استفاده کنید.
مرحله‌ی 2: میزان فعالیتتان را در آن لحاظ کنید
با توجه به میزان فعالیتتان، باید نرخ متابولیسم در زمان استراحت را در اعداد زیر ضرب کنید تا تخمین دقیق‌تری از کالری‌هایی که در طول روز می‌سوزانید، به دست بیاید.
- فعالیت کم (فعالیت سبک 1 تا 3 روز در هفته): x2
- فعالیت متوسط (فعالیت متوسط 3 تا 5 روز در هفته): x4
- بسیار فعال (ورزش سنگین 6 تا 7 روز در هفته): x6
- فعالیت زیاد (ورزش خیلی سنگین 6 تا 7 روز در هفت): x8
- فوق العاده فعال (ورزش فوق العاده سنگین 6 تا 7 روز در هفته و یک شغل فیزیکی): x9
برای مثال:
- 1442 کالری در روز x2 (فعالیت متوسط) = 2884 کالری در روز
این عدد نشان می‌دهد که اگر میزان فعالیتتان تغییر نکند، باید این مقدار کالری در طول روز بخورید تا وزن فعلی‌تان تغییری نکند.
مرحله‌ی 3: برای افزایش وزن، کالری‌های بیشتری اضافه کنید
اگر در مرحله‌ی رشد عضله در بدنسازی هستید (زمانی که به دنبال عضله سازی هستید) یا پزشکتان گفته است که از یک رژیم غذایی برای افزایش وزن استفاده کنید، می‌توانید حدود 5% تا 10% بیشتر کالری مصرف کنید.
برای مثال:
- برای 5% کالری بیشتر: 1632x05 برابر است با 3030 کالری
- برای 10% کالری بیشتر: 1632x10 برابر است با 3175 کالری
اگر نمی‌دانید که چقدر باید کالری مصرف کنید و محاسبه آن با فرمول‌های بالا برای شما سخت است. از ماشین حساب آنلاین برای محاسبه BMR استفاده کنید. برای رفتن به صفحه محاسبه BMR، اینجا کلیک کنید.
حرف پایانی
برای اینکه افزایش وزن سالم و قابل قبولی داشته باشید، باید غذاهای مناسب بخورید، کالری دریافتی را افزایش دهید، ورزش کنید، به اندازه کافی بخوابید و در نهایت برای بالا بردن وزن خود عجله نداشته باشید.
