زوم لایف؛ کمک به زندگی بهتر

برای افزایش وزن به چند کالری نیاز داریم؟

برای افزایش وزن چقدر کالری مصرف کنیم؟

برای افزایش وزن چقدر کالری مصرف کنیم؟

چقدر کالری مصرف کنید تا چاق شویم؟ برای اینکه بدانید برای افزایش وزن به چند کالری نیاز دارید، باید نرخ متابولیسم در زمان استراحت (RMR) خودتان را پیدا کنید. این عدد، نشان دهنده‌ی مقدار کالری است که بدن برای یک سبک زندگی بدون تحرک و فعالیت نیاز دارد.

متابولیسم پایه (BMR) چیست؟

میزان متابولیسم پایه یا سوخت وساز پایه (Basal Metabolic Rate)، آهنگ سوخت‌وساز پایه بدن است که به اختصار (BMR) خوانده می‌شود. میزان انرژی مصرف شده در این حالت، فقط برای عملکرد اندام‌های حیاتی است مانند گردش خون، تنفس، رشد سلولی، تنظیم دمای بدن، عملکرد مغز و دستگاه عصبی، انقباض ماهیچه‌ها.

محاسبه آنلاین bmr

برای افزایش وزن به چند کالری نیاز داریم؟

برای اینکه بتوانید وزن خود را افزایش دهید، باید کالری بیشتری هم دریافت کنید. اما چقدر کالری؟! برای اینکه بدانید برای افزایش وزن چقدر کالری نیاز دارید، باید BMR خود را محاسبه کنید.

پس از محاسبه‌ی RMR، می‌توان میزان فعالیت‌تان را در آن لحاظ کنید تا محاسبه‌ی واقعی‌تری از نیازهایتان به دست بیاید.

مرحله‌ی 1: نرخ متابولیسم در زمان استراحت (RMR) بدنتان را محاسبه کنید.

یک راه آسان برای محاسبه‌ای این عدد این است که وزن کنونی‌تان را در عدد 12 ضرب کنید.

  • برای مثال، اگر 68 کیلوگرم وزن دارید: 68 x 12 = 1800 کالری در روز

از نظر تئوری، این مقدار کالری است که در روز، بدون احتساب ورزش، می‌سوزانید. اگر روزانه همین مقدار کالری را مصرف کنید، وزنتان تغییری نخواهد کرد.

مرحله‌ی 2: میزان فعالیتتان را در آن لحاظ کنید.

با توجه به میزان فعالیتتان، باید نرخ متابولیسم در زمان استراحت را در اعداد زیر ضرب کنید تا تخمین دقیق‌تری از کالری‌هایی که در طول روز می‌سوزانید، به دست بیاید.

  • فعالیت کم (فعالیت سبک 1 تا 3 روز در هفته): x2
  • فعالیت متوسط (فعالیت متوسط 3 تا 5 روز در هفته): x4
  • بسیار فعال (ورزش سنگین 6 تا 7 روز در هفته): x6
  • فعالیت زیاد (ورزش خیلی سنگین 6 تا 7 روز در هفت): x8
  • فوق العاده فعال (ورزش فوق العاده سنگین 6 تا 7 روز در هفته و یک شغل فیزیکی): x9

برای مثال:

  • 1800 کالری در روز x2 (فعالیت متوسط) = 2160 کالری در روز

این عدد نشان می‌دهد که اگر میزان فعالیتتان تغییر نکند، باید این مقدار کالری در طول روز بخورید تا وزن فعلی‌تان تغییری نکند.

مرحله‌ی 3: برای افزایش وزن، کالری‌های بیشتری اضافه کنید.

اگر در مرحله‌ی رشد عضله در بدنسازی هستید (زمانی که به دنبال عضله سازی هستید) یا پزشکتان گفته است که از یک رژیم غذایی برای افزایش وزن استفاده کنید، می‌توانید حدود 5% تا 10% بیشتر کالری مصرف کنید.

برای مثال:

  • برای 5% کالری بیشتر: 2160 کالری در روز x05 = 2268 در روز
  • برای 10% کالری بیشتر: 2160 کالری در روز x1 = 2376 در روز

اگر نمی‌دانید که چقدر باید کالری مصرف کنید و محاسبه آن با فرمول‌های بالا برای شما سخت است. از ماشین حساب آنلاین برای محاسبه BMR استفاده کنید. برای رفتن به صفحه محاسبه BMR، اینجا کلیک کنید.

کتاب الکترونیکی راهنمای افزایش وزن

30,000 تومان19,000 تومان

حرف پایانی

برای اینکه افزایش وزن سالم و قابل قبولی داشته باشید، باید غذاهای مناسب بخورید، کالری دریافتی را افزایش دهید، ورزش کنید، به اندازه کافی بخوابید و در نهایت برای بالا بردن وزن خود عجله نداشته باشید.

کانال تلگرام زوم لایف
توجه: اطلاعات موجود در سایت زوم لایف، از منابع معتبر خارجی تهیه و ترجمه شده است اما جایگزین هیچ‌یک از نسخه‌هایی که پزشکان می‌نویسند، نیست. اگر فکر می‌کنید مشکل پزشکی دارید، لطفاً برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.
ارسال نظر
عکس خوانده نمی شود