8 میوه پرکالری برای افزایش وزن سالم

• مجله زوم لایف
• به‌روزرسانی: 5 ماه پیش
• خواندن: 7 دقیقه

آیا تا به حال احساس کرده‌اید که افزایش وزن برای شما مثل یک چالش بزرگ است؟ بسیاری از افراد فکر می‌کنند میوه‌ها فقط برای لاغر شدن خوب هستند، اما واقعیت این است که برخی میوه‌ها برای افزایش وزن بسیار مفید هستند.

برای آشنایی با میوه‌هایی که به افزایش وزن شما کمک می‌کنند، در ادامه با این مقاله از مجله زوم لایف همراه باشید.

چرا میوه‌ها برای افزایش وزن مفید هستند؟

میوه‌ها معمولاً به عنوان غذاهای کم‌کالری شناخته می‌شوند، اما برخی از آن‌ها کالری بالایی دارند و می‌توانند به افزایش وزن کمک کنند. این میوه‌ها نه تنها انرژی بیشتری به بدن می‌رسانند، بلکه مواد مغذی ضروری مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر را هم تأمین می‌کنند. برای مثال، میوه‌هایی که چربی سالم یا قند طبیعی بیشتری دارند، می‌توانند کالری روزانه شما را بدون ایجاد احساس سنگینی افزایش دهند.

مهم است که افزایش وزن را به صورت سالم انجام دهید، یعنی تمرکز روی کیفیت غذا نه فقط کمیت. میوه‌ها این مزیت را دارند که علاوه بر کالری، به سلامت گوارش، پوست و انرژی کلی بدن کمک می‌کنند. طبق تحقیقات، مصرف میوه‌های غنی از کالری می‌تواند بخشی از یک رژیم متعادل برای کسانی باشد که وزن کم دارند یا می‌خواهند عضله بسازند.

اما یادتان باشد، این میوه‌ها را با دیگر غذاها ترکیب کنید تا نتیجه بهتری بگیرید. اگر مشکل پزشکی دارید، حتماً با متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم شخصی‌سازی‌شده‌ای داشته باشید.

میوه‌های تازه مفید برای افزایش وزن

میوه‌های تازه گزینه‌های عالی برای شروع هستند، چون تازه و در دسترس‌اند. در ادامه، هر کدام را با جزئیات بررسی می‌کنیم.

1. موز

موز یکی از محبوب‌ترین میوه‌ها برای افزایش وزن است. یک موز متوسط حدود ۱۰۵ کالری دارد و سرشار از کربوهیدرات‌های ساده است که انرژی سریع می‌دهد. علاوه بر این، موز حاوی پتاسیم، ویتامین B6 و منگنز است که به سلامت قلب و سیستم عصبی کمک می‌کند. اگر موز سبز بخورید، نشاسته مقاوم آن به بهبود گوارش کمک می‌کند.

برای استفاده، می‌توانید موز را به تنهایی بخورید یا در اسموتی با کره بادام‌زمینی مخلوط کنید تا کالری بیشتری بگیرید. مثلاً اگر ورزش می‌کنید، موز بعد از تمرین عالی است چون عضلات را بازسازی می‌کند. من خودم همیشه موز را در رژیم‌های افزایش وزن توصیه می‌کنم، چون هم خوشمزه است و هم سیرکننده بدون اینکه احساس نفخ بدهد.

2. آووکادو

آووکادو مثل یک بمب کالری سالم است! نصف یک آووکادو متوسط حدود ۱۶۱ کالری دارد و بیشتر آن از چربی‌های سالم مانند اسیدهای چرب تک‌نشانه‌دار می‌آید. این میوه ویتامین K، فولات، پتاسیم و ویتامین C دارد که به سلامت استخوان‌ها و سیستم ایمنی کمک می‌کند.

آووکادو را می‌توانید روی نان تست بمالید، در سالاد بریزید یا حتی در سوپ اضافه کنید. اگر می‌خواهید وزن اضافه کنید، آووکادو را با تخم‌مرغ ترکیب کنید تا یک وعده پر کالری داشته باشید. من باور دارم آووکادو نه تنها وزن را افزایش می‌دهد، بلکه پوست را هم درخشان می‌کند – چیزی که بسیاری از افراد در رژیم‌های افزایش وزن فراموش می‌کنند.

3. گوشت نارگیل

گوشت نارگیل، یعنی قسمت سفید داخل نارگیل، بسیار کالری‌دار است. هر ۲۸ گرم از آن حدود ۹۹ کالری دارد و پر از چربی‌های متوسط‌زنجیره است که انرژی پایدار می‌دهد. همچنین منگنز، سلنیوم و فسفر دارد که برای سلامت استخوان و متابولیسم مفید است.

می‌توانید نارگیل را رنده کنید و روی سالاد میوه بریزید یا در سوپ و اسموتی اضافه کنید. اگر دوست دارید، نارگیل تازه را با میوه‌های دیگر مخلوط کنید تا یک میان‌وعده گرمسیری داشته باشید. این میوه برای کسانی که رژیم گیاهی دارند عالی است، چون جایگزین خوبی برای چربی‌های حیوانی است.

4. انبه

انبه میوه‌ای شیرین و آبدار است که یک فنجان از آن حدود ۹۹ کالری دارد. پر از ویتامین C، فولات و ویتامین A است که به سیستم ایمنی و بینایی کمک می‌کند. کربوهیدرات‌های آن انرژی می‌دهد و برای افزایش وزن ایده‌آل است.

انبه را می‌توانید تازه بخورید، در اسموتی بریزید یا در سالاد تابستانی استفاده کنید. ترکیب انبه با آجیل یا نارگیل کالری را بیشتر می‌کند. من انبه را دوست دارم چون طعم دلپذیری دارد و می‌تواند رژیم را جذاب نگه دارد.

میوه‌های خشک مفید برای افزایش وزن

میوه‌های خشک کالری بیشتری در حجم کمتر دارند، پس برای افزایش وزن عالی‌اند. اما با احتیاط بخورید تا قند خون بالا نرود.

5. خرما

هر خرما حدود ۶۶ کالری دارد و پر از قند طبیعی، پتاسیم و منیزیم است. فیبر آن به گوارش کمک می‌کند و آهن برای جلوگیری از کم‌خونی مفید است.

خرما را می‌توانید تنها بخورید یا با کره بادام پر کنید. در پخت کیک هم عالی است. خرما انرژی فوری می‌دهد و برای ورزشکاران خوب است.

6. کشمش

یک مشت کشمش (۲۸ گرم) حدود ۸۵ کالری دارد و حاوی آهن، پتاسیم و ویتامین B است. فیبر آن گوارش را بهبود می‌بخشد.

کشمش را در ماست یا سالاد بریزید. ترکیب با آجیل یک میان‌وعده پر کالری است. (برای figs, اما مشابه raisins)

7. زردآلوی خشک

هر ۲۸ گرم زردآلوی خشک ۶۷ کالری دارد و ویتامین A و E برای چشم و پوست مفید است.

آن را با پنیر یا آجیل بخورید. عالی برای میان‌وعده بعدازظهر.

8. انجیر خشک

۲۸ گرم انجیر خشک حدود ۷۰ کالری دارد و کلسیم و فیبر برای استخوان و گوارش دارد.

در سالاد یا به تنهایی بخورید. طعم شیرین آن رژیم را لذت‌بخش می‌کند.

جدول مقایسه‌ای میوه‌های مفید برای افزایش وزن

برای اینکه بهتر مقایسه کنید، اینجا جدولی از میوه‌ها با کالری و مواد مغذی اصلی آورده‌ام:

چطور این میوه‌ها را در رژیم روزانه بگنجانیم؟

برای موفقیت، میوه‌ها را با دیگر غذاها ترکیب کنید. مثلاً صبحانه: اسموتی موز و آووکادو با شیر کامل. میان‌وعده: خرما با آجیل. ناهار: سالاد با انبه و نارگیل. شام: آووکادو در کنار پروتئین. هدف، افزایش ۵۰۰ کالری روزانه است، اما آهسته پیش بروید تا بدن عادت کند. آب زیاد بنوشید و ورزش سبک کنید تا وزن عضله باشد نه چربی.

نتیجه‌گیری

اگر به دنبال افزایش وزن سالم هستید، میوه‌هایی مانند موز، خرما، آووکادو و انجیر خشک انتخاب‌های فوق‌العاده‌ای هستند. این میوه‌ها علاوه بر تأمین انرژی، مواد مغذی ضروری برای بدن را نیز فراهم می‌کنند. ترکیب آن‌ها با پروتئین و چربی سالم، بهترین راه برای رسیدن به افزایش وزن طبیعی و پایدار است.