زوم لایف؛ کمک به زندگی بهتر

افزایش وزن سریع با 8 روش ساده

روش‌های سریع اما سالم برای چاق شدن و افزایش وزن

افزایش وزن سریع و چاق شدن با 8 روش ساده

چطور وزن اضافه کنیم و زودتر چاق بشیم؟ اگر لاغر هستید و می‌خواهید افزایش وزن داشته باشید، روش‌هایی ساده‌ای برای افزایش وزن سریع اما طبیعی وجود دارد که در این مطلب از سایت زوم لایف درباره آنها توضیح داده‌‌ایم.

سوالی که پیش می‌آید اینکه برای چاق شدن و افزایش وزن چه کنیم؟ آیا فقط رژیم چاقی و زیاد خوردن باعث افزایش وزن می‌شود؟ در پاسخ به این سوال باید بگوییم که خیر، افزایش وزن و چاقی صرفا با خوردن غذای زیاد حاصل نمی‌شود، در ابتدا باید علت لاغری کشف شود، در صورتی که بیمار مشکل غیر تغذیه‌ای و زمینه‌ای برای لاغری داشته باشد در ابتدا باید مشکل این فرد برطرف شود.

برای افزایش وزن عجله دارید؟

بهترین راه برای افزایش وزن این است که روزانه 6 وعده غذایی پر کالری مصرف کنید. مواد غذایی مانند پنیر، روغن زیتون، آجیل و ماکارانی را به وعده ی غذایی خود اضافه کنید تا وعده ی غذایی شما کالری بیشتری داشته باشد.

همچنین به جای اینکه روزانه فقط آب بنوشید، نوشیدنی با کالری بسیار بالا مانند شیر و مخلوط پروتئین آب پنیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر می خواهید وزن اضافی شما به عضله تبدیل شود حداقل دوبار در هفته تمریناتی جهشی و کششی را انجام دهید.

برای افزایش وزن طبیعی نیاز است که به اندازه کافی بخوابید، در شرایط مناسب غذای مناسب بخورید و ورزش کنید.

از کجا بدانیم کمبود وزن داریم؟

کمبود وزن به معنای داشتن شاخص توده‌ی بدنی (BMI) زیر 18.5 است. تخمین زده می‌شود که این عدد، کمتر از مقداری است که برای داشتن بدنی سالم نیاز است. در مقابل، عدد بیش از 25 به عنوان اضافه وزن و عدد بیش از 30 چاق محسوب می‌شود.

برای محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) و محاسبه کالری موردنیاز روزانه (BMR) از لینک‌های زیر استفاده کنید:

هرچند به یاد داشته باشید که ایراد معیار BMI این است که فقط وزن و قد را در نظر می‌گیرد و توده‌ی عضلانی را در نظر نمی‌گیرد. برخی از افراد به صورت طبیعی خیلی لاغر هستند، اما هنوز هم سالم هستند. کمبود وزن طبق این شاخص به این معنی نیست که شما مشکل سلامتی دارید.

چطور افزایش وزن سریع اما سالمی داشته باشیم؟

حدود سه پنجم مردم دنیا اضافه وزن دارند و یا چاق هستند. هرچند، افرادی هستند که دچار مشکل عکس آن هستند، یعنی بیش از اندازه لاغر هستند. این موضوع یک مسئله‌ی مهم و جدی است، زیرا کمبود وزن می‌تواند مثل افزایش وزن برای سلامتی ضرر داشته باشد.

به علاوه، بسیاری از افرادی که از نظر پزشکی لاغر نیستند، می‌خواهند عضله سازی کنند. چه از نظر پزشکی کمبود وزن داشته باشید و چه بخواهید عضله سازی کنید، اصول انجام آن‌ها یکی است. در ادامه، روش‌های ساده و سالم برای افزایش وزن را توضیح داده‌ایم.

1. برای افزایش وزن، غذا بخورید

برای افزایش وزن، غذا بخورید

به دفعات بیشتری غذا بخورید. در حالیکه همه باید از این قاعده پیروی کنند، این امر برای کسانی که سعی دارند وزن اضافه کنند، اهمیت بیشتری دارد. خوردن به دفعات بیشتر به معنی خوردن 5 تا 6 وعده غذایی کوچک در روز و دریافت مواد مغذی مختلف است.

این به معنای خوردن غذاهای نامناسب و قندها نیست، بلکه به معنای مصرف مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات است. شما می‌خواهید به طور طبیعی وزن اضافه کنید، نه اینکه ذخایر چربی‌تان را افزایش دهید. بر خلاف بسیاری، میان وعده‌های شما باید مغذی و در عین حال پر کالری باشد، مانند آجیل‌ها، کره بادام زمینی، پنیر، میوه‌های خشک و آووکادو.

با وجود آنکه نوشابه و قهوه یک راه خوب برای افزایش وزن است، اما از آنجایی که سالم نیست، بنابراین از آنها اجتناب کنید. مایعات مصرفی‌تان را با اسموتی یا شیک‌ها‌ی تهیه شده با شیر کم چرب یا آبمیوه بالا نگه دارید و به یاد داشته باشید که 30دقیقه قبل یا بعد از وعده غذایی‌تان، مایعات بنوشید. چون مطمئنا نمی‌خواهید قبل از آنکه غذایتان را شروع کنید، احساس سیری نمایید.

2. چربی‌های سالم مصرف کنید

چربی‌های سالم مصرف کنید

نوع درستی از چربی‌ها را مصرف کنید. شما یک بدن سالم‌تر و بزرگتر می‌خواهید، نه یک اندام نحیف با کمی شکم. مصرف آووکادو، محصولات لبنی، آجیل‌ها (از جمله کره بادام زمینی) و گوشت را به حداکثر برسانید. از بستنی، سیب زمینی سرخ کرده و تنقلات چرب دوری کنید.

چربی‌ها‌ی سالم می‌توانند از مواد غذایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و روغن زیتون دریافت شوند. از چربی‌ها‌ی اشباع (چربی‌ها‌ی بد) که از غذاهای فراوری شده بدست می‌آیند، اجتناب کنید. اگر به دنبال یک خوردنی خوشمزه هستید، جایگزین‌ها‌ی خوب عبارتند از مافین سبوس دار، ماست، پای میوه و گرانولا بار.

3. برای افزایش وزن، پروتئین بیشتری مصرف کنید

پروتئین بیشتری مصرف کنید

پروتئین یک بخش ضروری از رژیم غذایی شماست. پروتئین، واحد سازنده کل بدن شماست: عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو و خون. برای سیر شدن به سراغ مواد غذایی با پروتئین بالا بروید.

مواد غذایی غنی از پروتئین عبارتند از گوشت، پنیر، شیر، ماهی و تخم مرغ. برای گیاهخواران، پروتئین می‌تواند از محصولات سویا مانند توفو و همچنین در ترکیب‌ها‌ی مواد غذایی مانند برنج یا ذرت با لوبیا دریافت شود.

4. کربوهیدارت مصرف کنید

کربوهیدارت مصرف کنید

از کربوهیدارت غافل نشوید. هر چند کربوهیدرات‌ها شهرت بدی پیدا کرده‌اند، اما آنها نیز به ساخت عضله و تسهیل همه عملکردهای حیاتی بدن کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده، فوق العاده‌اند و شما فقط باید از کربوهیدرات‌های ساده اجتناب کنید. آنها حاوی کالری‌های پوچ هستند و به احتمال زیاد بصورت چربی ذخیره خواهند شد، زیرا قندهای آنها بسرعت وارد جریان خون شما می‌شود و باعث افزایش ناگهانی در سطوح قند خون می‌گردد.

برنج قهوه ای، ماکارونی، سیب زمینی و غلات کامل در دسته مورد تایید قرار می‌گیرند. این قندها به آرامی در جریان خون شما آزاد می‌شوند و در یک دوره زمانی طولانی، یک منبع ثابت از انرژی فراهم می‌کنند، بدون ایجاد افزایش ناگهانی انسولین که به ذخیره چربی منجر می‌شود.

5. آخر شب غذا بخورید

آخر شب غذا بخورید

بدون حتی بالا بردن غذای مصرفی‌تان، تغییر دادن ساعات غذا خوردن شما می‌تواند روند افزایش وزن را تسهیل کند. یک شام مفصل در آخر شب بخورید و پس از آن دسر میل کنید.

یک تحقیق نشان می‌دهد افرادی که پس از ساعت 8 شب میان وعده می‌خورند، شاخص‌ها‌ی توده بدنی (BMI) بالاتری نسبت به افرادی دارند که در شب چیزی نمی‌خورند، حتی اگر بطور قابل توجه کالری کل روزانه بیشتری مصرف نکنند. این محققان، عوامل بسیاری را تغییر دادند، بنظر می‌رسد زمان بندی، متغیری است که با این امر مرتبط است.

6. برای افزایش وزن، ورزش کنید

برای افزایش وزن، ورزش کنید

با وزنه تمرین کنید. در حالیکه کاردیو، برخی از عضلات شما را پرورش خواهد داد، اما تمرین با وزنه به احتمال بیشتری باعث افزایش وزن شما خواهد شد، چون عضلات، سنگین‌تر از چربی هستند. این بدان معنا نیست که شما مجبورید به یک باشگاه ملحق شوید (هر چند این کار قطعا موثر است). در خانه خودتان و در حال تماشای تلویزیون، شنای سوئدی، کرانچ، لانژ و اسکات انجام دهید.

ورزش کردن، اشتهای شما را نیز افزایش می‌دهد. پس از یک تمرین، یک پروتئین بار یا شیک پروتئین مصرف کنید تا مواد مغذی مورد نیاز عضلاتتان را به آنها برسانید.

7. زمان ورزش را افزایش دهید

زمان ورزش را افزایش دهید

همانطور که برای افزایش وزن سریع، غذای بیشتری میل می‌کنید، به مرور باید زمان ورزش را افزایش دهید. همانطور که پیشرفت می‌کنید، تمرینی که قبلا انجام می‌دادید، دیگر کافی نخواهد بود. عضلات شما به تمرینی که انجام می‌دهند، عادت خواهند کرد، در نتیجه تمریناتتان آسان‌تر می‌شوند. برای سخت‌تر کردن تمریناتتان، آنها را تغییر دهید.

برای تمرین در خانه، وزنه بخرید. به این ترتیب هنگامیکه فقط 15 دقیقه وقت دارید و پس از آن باید حاضر شوید و به سر کار بروید، می‌توانید یک جلسه عضله سازی سریع را در برنامه تان جای دهید و همچنان به پیشرفتتان ادامه دهید.

8. فقط با وزنه تمرین کنید

فقط با وزنه تمرین کنید

بغیر از تمرین با وزنه، بی تحرک بمانید. شعار ساده «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» درست است. بنابراین به غیر از حجیم شدن، تا جایی که ممکن است کالری کمتری بسوزانید. کنترل تلویزیون و اسموتی‌تان را بردارید و روی مبل لم دهید.

اگر بطور کلی کم تحرک‌تر می‌شوید، مهم است که به تمرین با وزنه ادامه دهید. حتی اگر نتوانید چربی را روی بدنتان ببینید، چربی احشایی (نوعی که شریان‌ها‌ی شما را می‌پوشاند) هنوز هم می‌تواند وجود داشته باشد. چربی احشایی، عاشق بی تحرکی است، بنابراین قبل از آنکه برای تماشای آن فیلم بنشینید، کمی وزنه بزنید.

کتاب الکترونیکی راهنمای افزایش وزن

30,000 تومان

حرف پایانی

همانطور که در ابتدا گفتیم، برای افزایش وزن سالم و طبیعی مهم است که به اندازه کافی بخوابید، غذای مغذی را در شرایط مناسب بخورید و به‌صورت منظم ورزش کنید. اگر می‌خواهید بدون عوارض جانبی، افزایش وزن داشته باشید عجله نکنید و از روش‌های غیراصولی افزایش وزن مانند مکمل‌های افزایش وزن، معجون و داروهای افزایش وزن استفاده نکنید. در صورت نیاز به مصرف مکمل و دارو حتماً باید زیر نظر پزشک باشید.

کانال تلگرام زوم لایف
توجه: اطلاعات موجود در سایت زوم لایف، از منابع معتبر خارجی تهیه و ترجمه شده است اما جایگزین هیچ‌یک از نسخه‌هایی که پزشکان می‌نویسند، نیست. اگر فکر می‌کنید مشکل پزشکی دارید، لطفاً برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.
ارسال نظر
عکس خوانده نمی شود
تعداد نظرات (190)
  1. فاطمه در 23 خرداد 1400 - 14:49
    من ۳۲ کیلوام ۱۷ سالمه و قدمم ۱۶۴ چیکار کنم هر چی میخورم و تمرین میکنم ن قدم بلند میشه ن چاق میشم
    پاسخ
    1. مجید حسین زاده
      مجید حسین زاده در 23 خرداد 1400 - 15:25

      درباره علت و دلایل چاق نشدن در مطلب جداگانه‌ای توضیح دادیم:

      https://zoomlife.ir/health/fitness/1056-why-cant-gain-weight.html

      پاسخ
    2. سامان در 1 تیر 1400 - 11:06
      فقط ورزش کن‌و شیر خرما مصرف کن.‌معجزش رو میبینی.
      پاسخ
  2. نرگس در 20 خرداد 1400 - 11:34
    سلام من قدم ۱۶۴..سنم ۲۰..وزنم ۴۲
    چندساله که وزنم تغییر نکرده و همون ۴۲ کیلو بودم هرکاری هم کردم چاق نشدم میشه راهنماییم کنید به نظرتون علتش چیه ؟
    نظرتون درمورد اصلاح مزاج چیه ؟
    پاسخ
    1. مجید حسین زاده
      مجید حسین زاده در 22 خرداد 1400 - 12:20

      سلام، چاق نشدن میتونه دلایل زیادی مثل عادات بد غذایی، ژنتیک، استرس، برخی بیماری‌ها (بیماری‌های انگلی،اختلالات گوارشی و پرکاری تیروئید)، میزان متابولیسم داشته باشه. برای افزایش وزن نکات زیادی وجود داره که در همین مطلب و چند مطلب دیگر توضیح دادیم.

      درباره اصلاح مزاج نظری ندارم و باید به متخصص طب سنتی مراجعه کنید.

      پاسخ
×

ما با محدودکردن حق استفاده از اینترنت مخالفیم، شما چطور؟ مخالفت می‌کنم