زوم لایف؛ کمک به زندگی بهتر

افزایش وزن سریع و چاق شدن با 8 روش سالم

افزایش وزن سریع و چاق شدن با 8 روش سالم

افزایش وزن سریع و چاق شدن با 8 روش سالم

چطور وزن اضافه کنیم و زودتر چاق بشیم؟ آیا روشی برای افزایش وزن سریع اما سالم وجود دارد؟ اگر لاغر هستید و می‌خواهید افزایش وزن داشته باشید، روش‌هایی ساده‌ای برای افزایش وزن سریع اما طبیعی وجود دارد که در این مطلب از سایت زوم لایف درباره آنها توضیح داده‌‌ایم.

حدود سه پنجم مردم دنیا اضافه وزن دارند و یا چاق هستند. هرچند، افرادی هستند که دچار مشکل عکس آن هستند، یعنی بیش از اندازه لاغر هستند. این موضوع یک مسئله‌ی مهم و جدی است، زیرا کمبود وزن می‌تواند مثل افزایش وزن برای سلامتی ضرر داشته باشد.

به علاوه، بسیاری از افرادی که از نظر پزشکی لاغر نیستند، می‌خواهند عضله سازی کنند. چه از نظر پزشکی کمبود وزن داشته باشید و چه بخواهید عضله سازی کنید، اصول انجام آن‌ها یکی است.

آیا زیاد خوردن باعث افزایش وزن می‌شود؟

خیر، افزایش وزن و چاقی صرفا با خوردن غذای زیاد حاصل نمی‌شود، در ابتدا باید علت لاغری کشف شود، در صورتی که بیمار مشکل غیر تغذیه‌ای و زمینه‌ای برای لاغری داشته باشد در ابتدا باید مشکل این فرد برطرف شود.

برای افزایش وزن طبیعی نیاز است به اندازه کافی بخوابید، در شرایط مناسب غذای مناسب بخورید و ورزش کنید.

برای افزایش باید به نکات بیشتری توجه داشته باشید، به همین علت در ادامه درباره روش‌های طبیعی و سالم افزایش وزن بیشتر توضیح دادیم.

چقدر کمبود وزن داریم؟

کمبود وزن به معنای داشتن شاخص توده‌ی بدنی (BMI) زیر 18.5 است. تخمین زده می‌شود که این عدد، کمتر از مقداری است که برای داشتن بدنی سالم نیاز است. در مقابل، عدد بیش از 25 به عنوان اضافه وزن و عدد بیش از 30 چاق محسوب می‌شود.

برای محاسبه شاخص توده بدنی (BMI) و محاسبه کالری موردنیاز روزانه (BMR) از لینک‌های زیر استفاده کنید:

هرچند به یاد داشته باشید که ایراد معیار BMI این است که فقط وزن و قد را در نظر می‌گیرد و توده‌ی عضلانی را در نظر نمی‌گیرد. برخی از افراد به صورت طبیعی خیلی لاغر هستند، اما هنوز هم سالم هستند. کمبود وزن طبق این شاخص به این معنی نیست که شما مشکل سلامتی دارید.

چطور افزایش وزن سریع و سالمی داشته باشیم؟

بهترین راه برای افزایش وزن این است که روزانه 6 وعده غذایی پر کالری مصرف کنید. مواد غذایی مانند پنیر، روغن زیتون، آجیل و ماکارانی را به وعده‌ی غذایی خود اضافه کنید تا وعده ی غذایی شما کالری بیشتری داشته باشد.

همچنین به جای اینکه روزانه فقط آب بنوشید، نوشیدنی با کالری بسیار بالا مانند شیر و مخلوط پروتئین آب پنیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر می خواهید وزن اضافی شما به عضله تبدیل شود حداقل دوبار در هفته تمریناتی جهشی و کششی را انجام دهید.

در ادامه، با روش‌های سریع اما سالم برای چاق شدن و افزایش وزن آشنا شوید:

1. برای افزایش وزن، غذا بخورید

برای افزایش وزن، غذا بخورید

به دفعات بیشتری غذا بخورید. در حالیکه همه باید از این قاعده پیروی کنند، این امر برای کسانی که سعی دارند وزن اضافه کنند، اهمیت بیشتری دارد. خوردن به دفعات بیشتر به معنی خوردن 5 تا 6 وعده غذایی کوچک در روز و دریافت مواد مغذی مختلف است.

این به معنای خوردن غذاهای نامناسب و قندها نیست، بلکه به معنای مصرف مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات است. شما می‌خواهید به طور طبیعی وزن اضافه کنید، نه اینکه ذخایر چربی‌تان را افزایش دهید. بر خلاف بسیاری، میان وعده‌های شما باید مغذی و در عین حال پر کالری باشد، مانند آجیل‌ها، کره بادام زمینی، پنیر، میوه‌های خشک و آووکادو.

با وجود آنکه نوشابه و قهوه یک راه خوب برای افزایش وزن است، اما از آنجایی که سالم نیست، بنابراین از آنها اجتناب کنید. مایعات مصرفی‌تان را با اسموتی یا شیک‌ها‌ی تهیه شده با شیر کم چرب یا آبمیوه بالا نگه دارید و به یاد داشته باشید که 30دقیقه قبل یا بعد از وعده غذایی‌تان، مایعات بنوشید. چون مطمئنا نمی‌خواهید قبل از آنکه غذایتان را شروع کنید، احساس سیری نمایید.

2. چربی‌های سالم مصرف کنید

چربی‌های سالم مصرف کنید

نوع درستی از چربی‌ها را مصرف کنید. شما یک بدن سالم‌تر و بزرگتر می‌خواهید، نه یک اندام نحیف با کمی شکم. مصرف آووکادو، محصولات لبنی، آجیل‌ها (از جمله کره بادام زمینی) و گوشت را به حداکثر برسانید. از بستنی، سیب زمینی سرخ کرده و تنقلات چرب دوری کنید.

چربی‌ها‌ی سالم می‌توانند از مواد غذایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و روغن زیتون دریافت شوند. از چربی‌ها‌ی اشباع (چربی‌ها‌ی بد) که از غذاهای فراوری شده بدست می‌آیند، اجتناب کنید. اگر به دنبال یک خوردنی خوشمزه هستید، جایگزین‌ها‌ی خوب عبارتند از مافین سبوس دار، ماست، پای میوه و گرانولا بار.

3. برای افزایش وزن، پروتئین بیشتری مصرف کنید

پروتئین بیشتری مصرف کنید

پروتئین یک بخش ضروری از رژیم غذایی شماست. پروتئین، واحد سازنده کل بدن شماست: عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو و خون. برای سیر شدن به سراغ مواد غذایی با پروتئین بالا بروید.

مواد غذایی غنی از پروتئین عبارتند از گوشت، پنیر، شیر، ماهی و تخم مرغ. برای گیاهخواران، پروتئین می‌تواند از محصولات سویا مانند توفو و همچنین در ترکیب‌ها‌ی مواد غذایی مانند برنج یا ذرت با لوبیا دریافت شود.

4. کربوهیدارت مصرف کنید

کربوهیدارت مصرف کنید

از کربوهیدارت غافل نشوید. هر چند کربوهیدرات‌ها شهرت بدی پیدا کرده‌اند، اما آنها نیز به ساخت عضله و تسهیل همه عملکردهای حیاتی بدن کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده، فوق العاده‌اند و شما فقط باید از کربوهیدرات‌های ساده اجتناب کنید. آنها حاوی کالری‌های پوچ هستند و به احتمال زیاد بصورت چربی ذخیره خواهند شد، زیرا قندهای آنها بسرعت وارد جریان خون شما می‌شود و باعث افزایش ناگهانی در سطوح قند خون می‌گردد.

برنج قهوه ای، ماکارونی، سیب زمینی و غلات کامل در دسته مورد تایید قرار می‌گیرند. این قندها به آرامی در جریان خون شما آزاد می‌شوند و در یک دوره زمانی طولانی، یک منبع ثابت از انرژی فراهم می‌کنند، بدون ایجاد افزایش ناگهانی انسولین که به ذخیره چربی منجر می‌شود.

5. آخر شب غذا بخورید

آخر شب غذا بخورید

بدون حتی بالا بردن غذای مصرفی‌تان، تغییر دادن ساعات غذا خوردن شما می‌تواند روند افزایش وزن را تسهیل کند. یک شام مفصل در آخر شب بخورید و پس از آن دسر میل کنید.

یک تحقیق نشان می‌دهد افرادی که پس از ساعت 8 شب میان وعده می‌خورند، شاخص توده بدنی (BMI) بالاتری نسبت به افرادی دارند که در شب چیزی نمی‌خورند، حتی اگر بطور قابل توجه کالری کل روزانه بیشتری مصرف نکنند. این محققان، عوامل بسیاری را تغییر دادند، بنظر می‌رسد زمان بندی، متغیری است که با این امر مرتبط است.

6. برای افزایش وزن، ورزش کنید

برای افزایش وزن، ورزش کنید

با وزنه تمرین کنید. در حالیکه کاردیو، برخی از عضلات شما را پرورش خواهد داد، اما تمرین با وزنه به احتمال بیشتری باعث افزایش وزن شما خواهد شد، چون عضلات، سنگین‌تر از چربی هستند. این بدان معنا نیست که شما مجبورید به یک باشگاه ملحق شوید (هر چند این کار قطعا موثر است). در خانه خودتان و در حال تماشای تلویزیون، شنای سوئدی، کرانچ، لانژ و اسکات انجام دهید.

ورزش کردن، اشتهای شما را نیز افزایش می‌دهد. پس از یک تمرین، یک پروتئین بار یا شیک پروتئین مصرف کنید تا مواد مغذی مورد نیاز عضلاتتان را به آنها برسانید.

7. زمان ورزش را افزایش دهید

زمان ورزش را افزایش دهید

همانطور که برای افزایش وزن سریع، غذای بیشتری میل می‌کنید، به مرور باید زمان ورزش را افزایش دهید. همانطور که پیشرفت می‌کنید، تمرینی که قبلا انجام می‌دادید، دیگر کافی نخواهد بود. عضلات شما به تمرینی که انجام می‌دهند، عادت خواهند کرد، در نتیجه تمریناتتان آسان‌تر می‌شوند. برای سخت‌تر کردن تمریناتتان، آنها را تغییر دهید.

برای تمرین در خانه، وزنه بخرید. به این ترتیب هنگامیکه فقط 15 دقیقه وقت دارید و پس از آن باید حاضر شوید و به سر کار بروید، می‌توانید یک جلسه عضله سازی سریع را در برنامه تان جای دهید و همچنان به پیشرفتتان ادامه دهید.

8. فقط با وزنه تمرین کنید

فقط با وزنه تمرین کنید

بغیر از تمرین با وزنه، بی تحرک بمانید. شعار ساده «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» درست است. بنابراین به غیر از حجیم شدن، تا جایی که ممکن است کالری کمتری بسوزانید. کنترل تلویزیون و اسموتی‌تان را بردارید و روی مبل لم دهید.

اگر بطور کلی کم تحرک‌تر می‌شوید، مهم است که به تمرین با وزنه ادامه دهید. حتی اگر نتوانید چربی را روی بدنتان ببینید، چربی احشایی (نوعی که شریان‌ها‌ی شما را می‌پوشاند) هنوز هم می‌تواند وجود داشته باشد. چربی احشایی، عاشق بی تحرکی است، بنابراین قبل از آنکه برای تماشای آن فیلم بنشینید، کمی وزنه بزنید.

کتاب الکترونیکی راهنمای افزایش وزن

39,000 تومان

حرف پایانی

همانطور که در ابتدا گفتیم، برای افزایش وزن سالم و طبیعی مهم است که به اندازه کافی بخوابید، غذای مغذی را در شرایط مناسب بخورید و به‌صورت منظم ورزش کنید. اگر می‌خواهید بدون عوارض جانبی، افزایش وزن داشته باشید عجله نکنید و از روش‌های غیراصولی افزایش وزن مانند مکمل‌های افزایش وزن، معجون و داروهای افزایش وزن استفاده نکنید. در صورت نیاز به مصرف مکمل و دارو حتماً باید زیر نظر پزشک باشید.

کانال تلگرام زوم لایف
توجه: محتوای مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.

شعار ما در مجله اینترنتی زوم لایف، کمک به زندگی بهتر با ارائه محتوای مفید درباره سلامتی است. برای این منظور از منابع معتبر خارجی که در حوزه سلامت و سبک زندگی است فعال هستند برای تولید محتوا و ارائه آن به شما کاربران محترم استفاده می‌کنیم.

ارسال نظر
عکس خوانده نمی‌شود
تعداد نظرات (303)
  1. مهمان امیر در 15 اردیبهشت 1403
    سلام.بنده امیرم ۳۱ساله.بامشکل لاغری وققتون میگیرم که ۱۸۵قد*۶۴وزن.البته قبل هرچیزی باید اززوم لایف تشکرکنم که باعث شد دیدم به زندگی تغییرکنه و فقط خودم ببینم ومقایسه روبزارم کناروهمین باعث شدتو۲سال گذشته ۶کیلو اضاف کنم(از۹۵تا۴۰۰ بین۵۵تا۵۸ کیلوبودم و خودم بابرادرام مقایسه میکردم که اواسط۴۰۰ یکی ۲۴ساله بود با۱۷۹قد*۷۲کیلو ودومی ۱۷ساله با۱۷۲قد *۶۵ کیلو)الان اصلا بابقیه مقایسه نمیکنم و هدفم تاآخرسال ۷۰کیلو که امیدوارم باکمک سایت فوق العاده شما بهش برسم . به عرفان که قبل من پیام داده بهش توصیه میکنم که مقایسه بزاره کنار و تلاشش شروع کنه وپیش مشاور هم نیاز نیست بری فقط خودتو ببین .(من اگه بخوام الان خودم باداداشا مقایسه کنم اصلا قابل قیاس نیستم مخصوصاباکوچیکه.چون من ۶۴کیلوام ولی داداش اولی۲۶ساله ۱۷۹قد*۷۸وزن ولی دومی ۱۹ ساله الان ۱۹۲قد* ۸۷وزن.چون وقت آزاد داره باشگاه میره وازهردوی ما زده بالاتر.ولی من از این تفاوت به نفع خودم استفاده میکنم و بارها شده بیرون درگیر شدیم و این داداش کوچیکه ازمون دفاع کرده . پس عرفان جان فقط خودتو ببین و محکم برو جلو . باتشکرمجدد از زوم لایف .
    پاسخ
  2. مهمان عرفان در 7 اردیبهشت 1403
    سلام‌.من عرفان هستم که مشکلم لاغری مفرط است‌ ۳۲ساله با۱۸۵ قد و۶۴وزن .دقیقا۱۰سال (از۲۱تا۳۱) وزن من بین۵۵تا۵۹ ثابت مونده بودوگرمی اضاف نمیشد(هیچ مشکل تیروئید یاانگل هم ندارم وارثی هم نیست واشتهای زیادی دارم)تا اینکه تواین یک سال ۵کیلو اضاف شدم.ولی هنوز هم خیلی لاغرم و از سه برادر کوچکترم ضعیفترم که یکی ۲۴ساله با۱۸۲قد،۸۴وزن و دیگری ۱۸ساله با۱۷۷قد،۷۳وزن وآخری۱۵ساله۱۶۵قد،۶۰کیلو. حسرت پوشیدن یه تیشرت حتی در منزل روی دلم مونده چون اندامم از یه بچه۱۵ساله کوچکتره (مچ من ۱۵وبقیه۲۰،۱۹،۱۷ وبازوی من۲۴وبقیه۳۶،۳۰،۲۶)مداوم توسط داداشا تمسخر میشم و میگن دری به تخته خورد و بعد از ۱۰سال ۵کیلو اضاف شدی‌.(خودشون تواین ۱۰سال گذشته میانگین ۴۵کیلواضاف شدن ومن بیچاره ثابت بودم ؛ یادم میاد ۱۰سال پیش داداش اولی ۳۸،دومی۲۵،سومی۱۶کیلوبودن والان هیکل شدن ومن جرات عرض اندام ندارم‌.اوج فاجعه اینجاست که سومی میگه خیلی شانس آوردی وگرنه الان ۲کیلوازم کمتربودی ولی زیاد امیدوارنباش تاآخرسال ۶۵کیلو ردمیکنم گرچه همین الان هم زورت به من که ۱۷سال ازت کوچکترم نمیرسه و ازم لاغرتری ) .به همین دلیل کلا اعتمادبه نفس ازدست داده بودم تا امسال که یه نمه زنده شدم و امیدوارم با راهنمایی سایت زوم لایف لااقل تاآخر سال ۴۰۳ به ۷۰ کیلو برسم که لااقل جواب یه بچه ۱۵ ساله بتونم بدم . لطفا کمکم کنید .
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 7 اردیبهشت 1403

      سلام عرفان جان، شما در حال حاضر از نظر فرمول BMI در ایده‌آل‌ترین حالت وزنی خودتون هستید. محدوده وزن سالم برای قد شما: 63.3 - 85.2 کیلوگرم هستش.

      مبنی مقایسه رو باید تغییر بدی و اینطور نباشه که اگه اطرافیان وزن بیشتری دارند پس شما مشکل دارید!؟ با توضیحاتی که نوشتی بهترین وزن رو شما داری و از نظر سلامت جسمانی بهتره که در محدوده 64 الی 70 باشید و بالاتر نرید.

      درباره افزایش وزن نکاتی زیادی وجود داره که در همین مطلب و همچنین لینک زیر توضیح دادیم. رعایت این نکات می‌‌تونه به مرور به افزایش وزن شما کمک کنه.

      https://zoomlife.ir/health/fitness/334-how-gain-weight.html

      اما قبل از همه‌ی اینها پیشنهاد می‌کنم ذهنیت خودتون رو تغییر بدید و به بقیه فکر نکنید! قدرت بدنی ملاک مناسبی برای سلامت جسمانی نیست. ابتدا این مسئله رو حل کنید حتی با مراجعه و کمک گرفتن از یک مشاور.

      پاسخ
  3. کسرا در 9 فروردین 1403
    سلام من قدم ۱۸۲ و وزنم ۵۷ هست چیکار کنم برای افزایش وزن سریع
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 12 فروردین 1403

      سلام کسرا جان، نکات کلیدی رو در همین مطلب توضیح دادیم که رعایت کردنشون می‌تونه به افزایش وزن شما کمک کنه. همچنین پیشنهاد می‌کنیم مطلبی که با عنوان چطور افزایش وزن موفقی داشته باشیم رو در لینک زیر بخونی:

      https://zoomlife.ir/health/fitness/334-how-gain-weight.html

      بنظرم از ابتدای کار دنبال افزایش وزن سریع نباش، اول ببین با چه روشی می‌تونی افزایش وزن رو تجربه کنی بعد همون رو ادامه بده.

      پاسخ
  4. The best در 21 بهمن 1402
    سلام ، ۱۷ سالمه و قد ۱۷۷ ، وزنم ۵۷ کیلو عه ، ایا کمبود وزن دارم؟!
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 22 بهمن 1402

      سلام، براساس فرمول BMI محدوده وزن سالم برای قد شما: 58 - 78 کیلوگرم است و برای رسیدن به محدوده وزن طبیعی حدود 1 کیلوگرم کمبود وزن دارید.

      پاسخ
  5. zeynab در 18 بهمن 1402
    سلام من ۱۳ سالمه وزنم ۴۱ کیلو هستش آیا تو این سن وزنم کمه؟
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 22 بهمن 1402

      سلام، یک روش برای بررسی کمبود وزن استفاده از فرمول BMI هستش که در لینک زیر می‌تونید با قد و وزن ببینید که محدوده وزنی مناسب برای شما چقدر است.

      برای استفاده از ماشین حساب BMI از لینک زیر استفاده کنید:

      https://zoomlife.ir/bmi-calculator.html

      پاسخ
  6. ran در 18 بهمن 1402
    سلام من ۲۲سالمه وزنم ۴۴ قدم ۱۶۰ چیکار باید کنم وزن بگیرم؟🤦🏻‍♀️
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 22 بهمن 1402

      سلام، برای رسیدن به محدوده وزن طبیعی حدود 4 کیلوگرم کمبود وزن دارید و می‌تونید با رعایت نکات همین مقاله و مقاله‌ای که در لینک زیر (روش‌های افزایش وزن موفق) هست، به افزایش وزن خودتون کمک کنید.

      https://zoomlife.ir/health/fitness/334-how-gain-weight.html

      پاسخ
  7. محمد امین در 18 بهمن 1402
    سلام ببخشید من ۱۳ ساله و قد ۱۵۹ و وزن ۳۴ هرکاری میکنم چاق نمیشم واقعا نمیدونم چیکارکنم
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 22 بهمن 1402

      سلام، محمد امین عزیز باتوجه به شرایط سنی که دارید، توصیه میشه که از متخصص تغذیه کمک بگیرید. شما در سن رشد هستید و تست روش‌های افزایش وزن ریسک بالایی دارد.

      پاسخ
  8. محمدعلی در 8 بهمن 1402
    برای کسانی که می خواهند چاق شوند می گم بعد چند سال رژیم افزایش وزن دوباره وزنم برگشت . گول متخصص و برنامه افزایش وزن را نخورید دوباره که رها کنید برمی گرده . بهترین کار استفاده از پودر عطاری برای افزایش وزن بدن و برای صورت عمل زیبایی هست و فقط جابه جایی استخوانها نه پروتز و چربی چیزهای دیگه .
    پاسخ
  9. ......... در 24 دی 1402
    سلام من ۱۵ سالمه مذکر هستم
    وزنم ۴۶ کیلو هست و قدم ۱۶۳
    وزن مناسب برای من چقدر هست؟
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 25 دی 1402

      سلام، براساس فرمول BMI محدوده وزن سالم برای قد شما: 49.2 - 66.2 کیلوگرم است و در حال حاضر حدود 3 کیلوگرم کمبود وزن دارید.

      پاسخ
  10. ملکه در 8 دی 1402
    سلام من 24سالمه قدم145وزنم 38 خیلی لاغرم چیکار کنم؟
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 17 دی 1402

      سلام، برای رسیدن به محدوده وزن نرمال حدود 2 کیلوگرم کمبود وزن دارید که جای نگرانی نیست. با رعایت نکات گفته شده در همین مطلب می‌تونید کمی وزن خودتون رو افزایش بدید.

      پاسخ