زوم لایف؛ کمک به زندگی بهتر

ورزش هوازی یا کاردیو چیست و چه فوایدی دارد؟

ورزش هوازی یا کاردیو چیست و چه فوایدی دارد؟

ورزش هوازی یا کاردیو چیست و چه فوایدی دارد؟

تمرین کاردیو چیست و کدام تمرینات کاردیو محسوب می‌شوند؟ چرا تمرین کاردیو مهم است؟ چطور بهترین تمرینات کاردیو را انتخاب کنیم؟ ورزش هوازی یا تمرین کاردیو چیزی فراتر از آنست که فقط به کاهش وزن شما کمک کند.

کاردیو برای کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، افزایش کارایی عضلات، کاهش وزن و بهبود عملکرد سیستم گردش خون بسیار مفید هستد.

کاردیو چیزی فراتر از دوی طولانی‌مدت است و بسیاری از حرکات اینتروال، رقص و بعضی از انواع تمرینات قدرتی را دربر می‌گیرد. در این مطلب از سایت زوم لایف با تمرین کاردیو، اهمیت انجام تمرینات کاردیو و نمونه تمرین کاردیو آشنا شوید.

ورزش هوازی یا کاردیو

ورزش هوازی یا کاردیو چیست؟

کاردیو (Cardio) به تمریناتی گفته می‌شود که ضربان قلب شما را تا 50 الی 75 درصد ماکزیمم افزایش دهد و باعث بهبود عملکرد قلبی، شش‌ها و سیستم گردش خون شود. تمرینات کاردیو در یک بازه‌ی زمانی طولانی انجام می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها، و نهایتاً حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها خواهد شد.

به عبارت دیگر هر گونه فعالیت ورزشی که قلب، ریه‌ها و عضلات شما را درگیر فعالیت زیادی کند و شما مدت زمان بیشتری به ورزش ادامه دهید، هوازی (کاردیو) محسوب می‌شود.

چه ورزش‌هایی هوازی هستند؟

از نمونه‌های ورزش‌‌های هوازی می‌توان به ورزش با دستگاه های ورزشی هوازی، رکاب زدن، دویدن، شنا کردن، طناب ‌زدن، پیاده‌روی، کلاس‌های آیروبیک، تمرین با پله، تردمیل، دوچرخه‌ ثابت، حرکات موزون، اسکی‌ صحرایی و کیک‌بوکسینگ اشاره کرد. به نوعی می‌توان گفت: هر فعالیت بدنی که ضربان قلب شما را تا 50 الی 75٪ ماکسیمم ضربان قلب‌تان افزایش دهد، می‌تواند به عنوان ورزش کاردیو شناخته شود.

فواید تمرین کاردیو

مهم‌ترین فواید تمرین کاردیو

تمرین کاردیو فقط برای چربی سوزی و کاهش وزن مناسب نیست و این یک اشتباه رایج است که بسیاری برای این منظور از کاردیو استفاده می‌کنند. تمرینات کاردیو به سلامت کلی بدن کمک می‌کند که در ادامه به مهم‌ترین آن‌ها اشاره کرده‌ایم:

  • کاردیو به شما کمک می‌کند وزنتان را کاهش دهید.
  • به گردش خون بهتر کمک می‌کند.
  • کاردیو به سلامت قلب کمک می‌کند.
  • تمرین کاردیو عضلات قلب را تقویت می‌کند.
  • به جوان ماندن مغز کمک می‌کند.
  • کاردیو باعث خواهد شد بهتر فکر کنید.
  • کاردیو شادی آورد است و به درمان افسردگی کمک می‌کند.
  • کاردیو به افزایش اعتماد به نفس کمک می‌کند.
  • کاردیو تراکم استخوان را افزایش می‌دهد.
  • کاردیو کمک می‌کند تا بهتر بخوابید.

کاردیو چیست؟

وقتی صحبت از تمرینات کاردیو به میان می‌آید، نوع تمرین مهم نیست بلکه نحوه‌ی انجام دادن آن اهمیت پیدا می‌کند. در واقع هر حرکتی که با شدت انجام شود و ضربان قلب‌تان را افزایش دهد، جزئی از تمرینات کاردیو محسوب می‌شود.

چند نکته درباره تمرینات کاردیو

  • با اینکه فعالیت‌هایی مثل پیاده‌روی و دوچرخه سواری با سرعت کم مزایای خاص خود را دارند و روی سیستم قلبی و عروقی هم اثر می‌گذارند، اما حرکت کاردیو به حساب نمی‌آیند؛ چرا که قلب و شش‌ها را به‌‌اندازه‌ای تحت فشار قرار نمی‌دهند که عملکرد خود را بهبود دهند.
  • برای انجام تمرین کاردیو موثر نیاز نیست ضربان قلب خود را دنبال کنید! اگر نمی‌توانید در حین تمرین راحت صحبت کنید، حتی گفتن جملات کوتاه هم برایتان دشوار است، به احتمال زیاد به این معنی است که تمرین شما در دسته‌ی کاردیو قرار دارد.
  • تمرینات و ورزش هوازی یکی از انواع تمرینات کاردیو به حساب می‌آیند، اما تنها نوع آن نیستند.
  • فعالیت‌های خانگی مثل جمع کردن برگ درختان، جابه‌جایی مبلمان یا حمل خواروبار در راه پله هم اگر با شدت مناسب انجام شوند، جزو کاردیو به‌حساب می‌آیند.

تمریناتی همچون دویدن، دوچرخه سواری و بالا رفتن از پله‌ها می‌توانند جزو تمرینات کاردیو به حساب آیند. همچنین ورزش‌ها و فعالیت‌هایی مثل کیک بوکسینگ، تیراندازی و برف پارو کردن هم کاردیو هستند. گزینه‌های شما برای انجام کاردیو، تقریبا بدون محدودیت است. فقط باید شدت تمرین را به‌اندازه‌ای بالا نگه دارید که به شش‌ها و قلب فشار وارد شود.

تمرینات کاردیو

چطور بهترین تمرینات کاردیو را انتخاب کنیم؟

از آنجا که تمرینات کاردیو شامل فعالیت‌های مختلفی ازقبیل استفاده از دوچرخه ثابت، رقصیدن و … می‌شوند، گزینه‌های زیادی را در اختیارتان قرار می‌دهند.

انجام 4-5 بار تمرین کاردیو در هفته برای بهبود سلامت سیستم قلبی و عروقی و افزایش طول عمر مناسب است.

4 نکته برای انتخاب بهترین تمرین کاردیو عبارتند از:

  • در دسترس باشد: به‌عنوان مثال اگر به استخر یا دوچرخه دسترسی ندارید، بهتر است تمرینات کاردیوی شنا و دوچرخه را در برنامه‌ی خود قرار ندهید. بهتر است حرکاتی را انتخاب کنید که نزدیک خانه هم بتوانید آنها را انجام دهید و نیاز به آمادگی و وسایل زیاد نداشته باشد.
  • تمرین مورد علاقه شما باشد: ورزشی را انتخاب کنید که از انجام دادن آن هیجان‌زده می‌شوید. از آنجا که کاردیو انواع مختلفی دارد، خودتان را به یک حرکت محدود نکنید.
  • محدودیت‌های فیزیکی: به دلایل مختلفی انجام ورزش‌های پرتحرک برای شما مناسب نیست، می‌توانید ورزشی مثل PiYo (ترکیب پیلاتس و یوگا) را انجام دهید تا ضربان قلب‌تان را بالا ببرید و بدون واردن کردن فشار بر مفاصل، به‌خوبی عرق کنید.
  • زمان: اگر کمبود وقت دارید تمرینات اینتروال برای شما مناسب‌تر هستند. مهم نیست چه تمرینی را انتخاب می‌کنید، فقط مطمئن شوید که با برنامه‌ی روزانه‌ی شما در تناسب است.

بهترین تمرینات کاردیو

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات کاردیو است که بر اساس تغییر شدت تمرین است. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می‌دهید. کاردیو به ورزش‌هایی که سیستم قلبی عروقی را فعال کند گفته می‌شود، یعنی باعث افزایش ضربان و افزایش گردش خون شود.

در ادامه با 9 تمرین کاردیو آشنا شوید:

پیاده‌روی و کاردیو

1. پیاده‌روی

پیاده‌روی کردن راحت‌ترین و مطمئن‌ترین ورزش کاردیو است که برای شروع این گونه ورزش‌ها ایده‌آل است.

2. شنا

شنا از ورزش‌های هوازی یا کاردیو است که کل بدن را درگیر می‌کند. شنا کردن پشت سر هم با عوض کردن نوع شنایی که در هر دور می‌کنید بهترین روش برای درگیر کردن همه عضلات در حین تمرین است. سعی کنید با سرعتی ثابت و مداوم شنا کنید تا قلب و ریه شما تقویت شود.

ورزش هوازی، کاردیو

3. دویدن

دویدن یک ورزش هوازی بسیار موثر است. تنها به یاد داشته باشید که اگر تمرینات استقامتی و در زمان و مسافت طولانی انجام دهید، بدنی شبیه به دوندگان مسافت، و اگر تمرینات انفجاری و سرعتی باشد بدنی شبیه به دوندگان سرعت با حجم عضله بالا پیدا خواهید کرد.

4. تمرینات هوازی با شدت بالا و وقفه‌های کوتاه

این نوع ورزش که امروزه بسیار محبوب است با نام اختصاری HIIT شناخته می‌شود. در این ورزش تمرینات با شدت بسیار بالا و زمان کوتاه با یک استراحت کوتاه بعد از آن دنبال می‌شود و به این منوال ادامه پیدا می‌کند.

تمرین کاردیو در خانه

5. طناب زدن

طناب زدن یک ورزش هوازی ارزان، راحت و بسیار کالری سوز است. اگر از آن‌هایی بودید که در بچگی ساعت‌ها طناب بازی می‌کردید، از احساس خستگی شدید و سختی آن در سنین بزرگی متعجب خواهید شد.

6. دوچرخه‌سواری

دوچرخه‌سواری چه با دوچرخه واقعی و چه با دوچرخه‌های ثابت اسپینینگ عضلات بزرگ پا را درگیر می‌کند و ضربان قلب را ارتقا می‌بخشد.

دستگاه الپتیکال

7. الیپتیکال

با دستگاه الپتیکال که در محیط‌های ورزشی مثل باشگاه‌ها وجود دارد بیشتر روی چهار سر زانو و باسن کار می‌کنید اما همچنین کالری زیادی می‌سوزانید. اگر شیب را بیشتر کنید، عضلات بیشتری را درگیر خواهید کرد.

8. تمرین اینتروال کوتاه

بعد از 5 تا 10 دقیقه گرم کردن، یک حرکت اینتروال کوتاه 10 ثانیه‌ای با سرعت متوسط داشته باشید. هدف شما افزایش جریان خون در عضلات برای اجرای بقیه‌ی برنامه‌ی تمرینی است. وقتی گرم شدید نوبت به اجرای حرکات بعدی می‌رسد.

به مدت 6 ثانیه یکی از حرکات اینتروال را با شدت انجام دهید و سپس به آرامی نفس بکشید تا سوزش عضلانی به پایان برسد. وقتی حس کردید که ریکاوری تمام شده است، حرکت 6 ثانیه‌ای بعدی را اجرا کنید. هر حرکت را می‌توانید 10 تا 20 بار دیگر هم انجام دهید. ولی به محض اینکه سوزش عضلانی ادامه پیدا کرد، تمرین را متوقف کنید. 10 دقیقه را هم به سرد کردن خود اختصاص دهید.

9. تمرین اینتروال بلند

برنامه تمرینی بلندمدت اینتروال با گذشت زمان و انجام تمرینات کوتاه‌مدت، تغییر می‌کند. شما زمان انجام حرکات را از 10 ثانیه به 30 ثانیه و سپس 2 دقیقه افزایش می‌دهید. با افزایش مدت زمان جلسه‌ی تمرینی، باید شدت تمرین را کاهش دهید تا بتوانید با سرعت ثابت تمرین کنید. درست مثل تمرین کوتاه اینتروال، اینجا هم باید اجازه بدهید تا بعد از تمرین، سرعت تنفس و درد عضلانی‌تان پایین بیاید. در حین اجرای تمرینات بلند اینتروال، تعداد حرکات را به 2 یا 6 کاهش دهید.

لاغر شدن با کاردیو

با تمرینات کاردیو زودتر لاغر می‌شوم یا بدنسازی؟

بدنسازی یا کاردیو؟ دغدغه بسیاری از افرا‌د‌ی‌که قصد کاهش وزن دارند، این است که آیا برای لاغر شدن سریع، بهتر است سراغ تمرینات هوازی مثل ایروبیک و دویدن بروند یا وزنه بزنند و در کلاس‌های بدنسازی ثبت‌نام کنند؟ تمرینات هوازی (کاردیو) و کار با وزنه (بدنسازی) جزء پرطرفدارترین ورزش‌ها بین ایرانیان است؛ اما کدام‌یک بهتر بوده و زودتر نتیجه خواهد داد؟

بررسی‌های بسیاری برای محاسبه کالری‌سوزیِ فعالیت‌های مختلف، صورت گرفته است. بیشتر این تحقیقات نشان می‌دهد که با توجه به وزن بدن، میزان کالری‌سوزی در ورزش‌های هوازی و کار با وزنه متفاوت خواهد بود. یعنی برای بسیاری از فعالیت‌های روزانه و ورزشی هرچقدر وزنتان بیشتر باشد، قطعاً کالری‌سوزی بیشتری نیز خواهید داشت.

مثالی ساده از کالری‌سوزی ورزش‌های هوازی

بگذارید با مثالی از یک ورزش هوازی مثل دویدن، میزان کالری‌سوزی ورزش‌های هوازی را برای شما توضیح دهیم. اگر فردی 73 کیلوگرم وزن داشته باشد، با 30 دقیقه دویدن به‌صورت آهسته (جاگینگ) 250 کالری خواهد سوزاند. حال اگر همین شخص 73 کیلویی با سرعت بیشتری مثلا 6 کیلومتر در ساعت بدود، میزان کالری‌سوزی او در 30 دقیقه برابر با 365 کالری خواهد بود (1).

از طرف دیگر اگر همین فرد 73 کیلویی به‌سراغ تمرینات با وزنه مثل بدنسازی برود، با زمان مشابه (30 دقیقه‌ای) حدوداً 130 تا 220 کیلوکالری خواهد سوزاند. حالا متوجه تفاوت کالری‌سوزی در دو ورزش شدید؟

  • ورزش هوازی (نیم ساعت) = 365 تا 250 کیلوکالری؛
  • ورزش‌های با وزنه (نیم ساعت) = 130 تا 220 کیلوکالری؛

نکته: به‌طور کلی شما با هر جلسه تمرین هوازی، بیش از تمرین با وزنه کالری‌سوزی خواهید داشت، در حالی‌که به همان میزان زحمت کشیده‌اید. به یاد داشته باشید مقدار کالری که در حین ورزش می‌سوزانید، به وزن بدن و شدت ورزش نیز بستگی دارد و صرفاً وابسته به نوع تمرین مورد نظر نیست.

بهترین زمان انجام تمرینات کاردیو

بهترین زمان انجام حرکات کاردیو در اواخر جلسه است، چراکه بدن را به سرعت خسته می‌کند. کاردیو همچنین برای تقویت مفاصلی که باید بار تمرینات باشگاهی‌تان را تحمل کنند از اهمیتی اساسی برخوردار است.

سخن پایانی

ورزش‌های هوازی و کار با وزنه هر دو برای تناسب اندام و سلامتی مفید است؛ اما با انجام تمرینات کاردیو، کالری‌سوزی بیشتری خواهید داشت. البته در تمرین با وزنه بعد از اتمام ورزش نیز کالری‌سوزی ادامه خواهد داشت؛ در حالی‌که در انجام تمرینات کاردیو، پس از اینکه دست از ورزش می‌کشید، کالری‌سوزی نیز متوقف خواهد شد. پیشنهاد سایت فیتامین، بهره‌گیری از هر دو تمرین در کنار یکدیگر است. یعنی تمرینات با وزنه را با تمرینات هوازی ترکیب کنید و از کالری‌سوزی و نتیجه آن یعنی تناسب اندام، لذت ببرید.

کانال تلگرام زوم لایف
توجه: محتوای مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.

شعار ما در مجله اینترنتی زوم لایف، کمک به زندگی بهتر با ارائه محتوای مفید درباره سلامتی است. برای این منظور از منابع معتبر خارجی که در حوزه سلامت و سبک زندگی است فعال هستند برای تولید محتوا و ارائه آن به شما کاربران محترم استفاده می‌کنیم.

ارسال نظر
عکس خوانده نمی‌شود
تعداد نظرات (10)
  1. نگین شیراز در 4 خرداد 1403
    سلام و روز شما بخیر
    تشکر بابت مطلب مفید و کاربردیتون... به نظرم هر کسی بیشتر به فیزیک بدن خودش واقف هست و بهتر میدونه از بین این ورزش ها کدوم یکی رو انتخاب کنه برای لاغری .. هرچند که به گفته شما هدف از ورزش فقط لاغری نیست... ممنونم، لذت بردم از خوندن متن کامل شما..
    همیشه سلامت باشید و در آرامش...
    پاسخ
  2. الف در 28 مهر 1401
    اطلاعات آخر مقاله غلط میباشد کاملا اثبات شده وقتی بدنسازی انجام میشود و عضلات هاپیرتراپی میشود بسیار بیشتر از رشته های هوازی کالری میسازند زیزا تا مدتها بعد تمرین هم، بدن بدنسازان در حال سوخت کالری است که این اتفاق در ورزشهای هوازی نمی افتد
    پاسخ
  3. مهمان علی در 3 شهریور 1401
    سلام من ۱۵ سالم هست قدم ۱۷۸ هست شایدم یکم بالاتر وزنم دقیق نمیدونم چنده فکر کنم نهایت ۴۵ کیلو شایدم ۵۰ واقعا نمیدونم میخوام تپل تر شم و عضله دار شم جای این لاغری میتونید کمکم کنید؟
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 5 شهریور 1401

      سلام، برای اینکه بتونید وزن خودتون رو اضافه کنید پیشنهاد می‌کنیم مطلب زیر رو بخونید:

      https://zoomlife.ir/health/fitness/151-gain-weight-quickly.html

      پاسخ
  4. محمدپورجم در 29 بهمن 1400
    ورزش کوهنوردی هم کاردیوست
    پاسخ
  5. سمیه در 16 اردیبهشت 1400
    سلام خدا قوت،خیلی سپاسگزارم از مطالب فوق العاده شما
    میخوام بدونم من چطور میتونم کالری های روزانم را حساب کنم و مقدار دریافتی کالری روزانه من باید چقدر باشه
    و اگر کانال یا منبع معتبری دارید لطفا معرفی نمایید برای مطالعه بیشترم در حوزه تغذیه
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 18 اردیبهشت 1400

      سلام، نظر لطف شماست.

      برای محاسبه کالری مورد نیاز روزانه (BMR) می‌تونید از لینک زیر استفاده کنید:

      https://zoomlife.ir/bmr-calculator.html

      پاسخ
    2. مهمان Mahi در 11 آذر 1402
      به هیچ وجه کالری شماری کار درستی نیست
      پاسخ
  6. زینب در 9 دی 1399
    سلام من باید ۱۵ سالمه و قدم ۱۵۵ و وزنم ۶۴ ،باید ۱۰ کیلو کم کنم چیکار کنم لطفا کمکم کنید
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 9 دی 1399

      سلام، باتوجه به این در سن رشد هستید توصیه می‌کنم حتماً زیر نظر یک رژیم درمانگر، رژیم بگیرید تا وزن کم کنید.

      همچنین در لینک زیر چند نکته برای کاهش وزن گفته شده که می‌تونه برای شما مناسب باشه:

      https://zoomlife.ir/health/fitness/225-home-remedies-weight-loss.html

      پاسخ
  7. ava در 28 آذر 1398
    اگه از پله ها بریم بالا و بیایم پایین تمرین کاردیو به حساب میاد؟
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 28 آذر 1398

      سلام، بله تمرین کاردیو هستش.

      فقط باید به این نکته توجه داشته باشید که بعد بالا رفتن از چند پله باید مقداری استراحت کنید و سپس چند پله دیگر را بالا بروید. در هر مرحله از چند پله اضافی تر بالا بروید.

      پاسخ
  8. فرشته در 30 مهر 1398
    سلام، مقاله مفیدی بود.
    آیا پیاده روی روزانه به مدت ۳۰ دقیقه شامل کاردیو است؟
    پاسخ
    1. مجله زوم لایف
      مجله زوم لایف در 30 مهر 1398

      سلام، اصولا تمرینات کاردیو باید ضربان قلب شما رو افزایش بده، یعنی در این ۳۰ دقیقه پیاده‌روی، حدود ۲۰ دقیقه رو تند حرکت کنید.

      پاسخ