15 غذای عالی و مفید برای سلامتی قلب

• مجله زوم لایف
• به‌روزرسانی: 2 سال پیش
• خواندن: 8 دقیقه

بهترین غذاهایی که قلب شما را سالم نگه می‌دارند، شامل ماهی سالمون، گردو، چای سبز، روغن زیتون، سیب، اسفناج، دانه‌ی چیا، لوبیا، آووکادو و بسیاری موارد دیگر می‌شود. در ادامه این مطلب 15 غذای عالی که به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند را بخوانید.

چرا باید به سلامت قلب اهمیت دهیم؟

بیماری‌های قلبی و عروقی بزرگترین عامل مرگ و میر در سراسر کره‌ی زمین هستند. با وجود بیماری‌هایی مثل ایسکمی قلب، سکته  و بیماری‌های ناشی از فشار خون بالا، می‌توان گفت که بیش از 17 میلیون نفر در سال به دلیل مشکلات قلبی و عروقی می‌میرند. به همین دلیل محافظت از سلامت قلب حتی در دوران جوانی، یکی از مهمترین و ضروری‌ترین کارهایی است که هرکسی باید انجام دهد. پیشگیری از به وجود آمدن شرایطی مثل نامتعادل شدن سطح کلسترول، فشارخون بالا، انسداد شریان‌ها و فشار بی‌رویه بر روی سیستم قلبی و عروقی شما از اهمیت بسیار بالایی برخوردار می‌باشد.

متاسفانه جامعه‌ی مدرن شیفته‌ی غذاهایی می‌باشد که به طرز چشمگیری برای بدن مضر می‌باشد. بیشتر بیماری‌های قلبی نتیجه‌ی سبک زندگی ما می‌باشند و ربطی به مشکلات زنتیکی ندارند. درواقع ما خودمان دلیل به وجود آمدن آنها هستیم. رژیم‌های غذایی پر از چربی، سدیم و کربوهیدارت، همگی در کنار کاهش تحرک، نداشتن ورزش و انواع مختلفی از سبک‌های زندگی دیگر، باعث به وجود آمدن بیماری‌های قلبی در جهان می‌باشند. خوشبختانه درعین اینکه خود ما باعث به وجود آمدن بیماری‌های قلبی هستیم، این قدرت را نیز داریم که از این بیماری‌ها پیشگیری کنیم و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش دهیم.

میلیون‌ها نفر از افراد جهان برای پایین آوردن فشارخون و حفظ سلامتی قلب خود به دارو روی می‌آورند اما با تغییر رژیم غذایی خود و استفاده از غذاهایی که برای داشتن قلبی سالم موثر می‌باشند، می‌توانید در سنین بالا هم سلامتی سیستم قلبی و عروقی خود را حفظ کنید. همچنین، مصرف گوشت بدون چربی هم به کاهش سطح فشارخون کمک می‌کند و خطر ابتلای به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد.

غذاهایی که سلامتی قلب شما را حفظ می‌کند

بیایید نگاهی به برخی از غذاهایی که با بودن آنها در رژیم غذایی شما، سلامت قلب شما حفظ می‌شود و بهبود می‌یابد، بیندازیم.

1. آجیل

بادام، گردو و سایر انواع آجیل‌ها به دلیل داشتن منابع معدنی سرشار مثل مقادیر بالای منیزیم و سطح بالای چربی‌های اشباع نشده درمقایسه با چربی‌های اشباع، بسیار برای سلامتی قلب مفید می‌باشند. این مواد غذایی به کاهش سطح کلسترول نیز کمک می‌کند. با این­حال، بسیاری از آجیل‌ها به صورت نمکی می‌باشند که قطعا انتخاب مناسبی برای  قلب نمی‌باشد، بنابراین تا جایی که ممکن است از آجیل‌های شور نشده استفاده کنید.

2. روغن زیتون

وجود مقادیر بالای چربی‌های اشباع نشده در روغن زیتون باعث شده که این روغن نسبت به کره و چربی گوشت، برای پخت‌وپز مناسب‌تر باشد و البته برای تهیه‌ی یک سالاد عالی و کم کالری نیز بسیار مفید می‌باشد. همچنین آنتی‌اکسیدان‌های پلی فنولی موجود در روغن زیتون موجب کاهش التهاب سیستم‌های قلبی و عروقی می‌شود. حتما از روغن زیتون بکر یا فرابکر استفاده کنید، چرا که سالم‌ترین گزینه‌ی موجود محسوب می‌شود.

3. جوانه‌های کلم بروکسل

اگرچه بوی برخی از مواد باعث می‌شود که مردم از آنها دوری کنند، اما باید بگویم که جوانه‌های مینیاتوری کلم بروکسل به خاطر خواص ضدالتهابی‌شان در سیستم قلبی و عروقی بسیار شناخته شده  هستند، لازم به ذکر نیست که می‌توانید از عصاره‌های این جوانه‌ها برای کاهش فشارخون استفاده کنید. طبق مطالعات جدید، غذاهایی که پایه و اساس آنها گیاهان می‌باشد، شامل آنتی‌اکسیدان‌هایی (پلی فنول) هستند که می‌تواند سطح قند خون را در افرادی که احتمال ابتلا به دیابت و بیماری‌های قلبی در آنها وجود دارد را کاهش دهد.

4. ماهی سالمون

این ماهی معمولا به عنوان یکی از بهترین غذاهایی که باعث حفظ سلامتی قلب می شود، شناخته شده است. سالمون منبع غنی اسیدهای چرب امگا3 می‌باشد که به پایین آمدن سطح کلسترون ناسالم خون کمک می‌کند، از آنجایی که وجود موادی چون سلنیوم در ماهی‌هایی چون سالمون باعث به وجود آمدن اثرات آنتی اکسیدانی می‌شود، می تواند باعث کاهش استرس‌های اکسیداتیو و کاهش ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل تصلب شریان‌ها و سایر عوارض قلبی و عروقی شود.

5. دانه های کتان

بذر کتان به دلیل سرشار بودن از اسید آلفا لینولئیک و اسید های چرب امگا 3، در پیشگیری و درمان بیماری‌های قلبی بسیار موثر است. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که غذاهای غنی از اسید آلفا لینولئیک مصرف می‌کنند، کمتر در معرض حملات قلبی کُشنده هستند. کمی از دانه های خرد شده را روی شیرینی و سالاد می تواند استفاده کنید.

6. چای سبز

کاتچین و فلاونول‌هایی که به مقدار قابل توجهی در چای سبز یافت می‌شوند، آنتی اکسیدانی عالی برای کاهش بیماری‌های مزمن و بهبود متابولیسم بدن می‌باشند که موجب حفظ سلامت و قوی شدن قلب شما می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف مقادیر زیاد چای سبز می‌تواند احتمال حمله‌ی قلبی را تا 50 درصد کاهش دهد.

7. شکلات تلخ

شکلات تلخ سرشار از فلانول می‌باشد که به رقیق شدن خون و جلوگیری از لخته شدن خون کمک می‌کند و درنتیجه به طور قابل توجهی احتمال سکته‌های قلبی و حمله‌ی قلبی را در شما کاهش می‌دهد. علاوه براین، Epicatechin موجود در شکلات تلخ می‌تواند سطح فشارخون شما را کاهش دهد وباعث بهبود سلامت رگ‌های خونی شود و البته نیتریک اکسید که ترکیب بسیار مهمی برای داشتن قلبی سالم می‌باشد را افزایش می‌دهد.

8. بلوبری

به نظر می‌رسد که این غذای فوق‌العاده در لیست غذاهای بسیار سالم قرار می‌گیرد و برای این گفته دلیل بسیارخوبی هم وجود دارد! آنتوسیانین‌هایی که باعث به وجود آمدن رنک خاص بلوبری‌های شده‌اند، درواقع یک آنتی اکسیدان قوی می‌باشد که التهاب را کاهش می‌دهد و درعن حال سطح بالای ویتامین C، فیبر و پتاسیم موجود در این میوه باعث تنظیم متابولیسم، هضم و فشارخون می‌شود که همه اینها درنهایت به داشتن قلبی سالم تر ختم می‌شود.

9. غلات کامل

استفاده از غلاتی چون سبوس و برنج می‌تواند مقدار گلوتن در بدن را کاهش دهد که درنتیجه باعث کاهش سطح کلسترول می‌شود و به جلوگیری از به وجود آمدن لخته‌های خون که منجر به تصلب شریان‌ها و بسیاری از  عوارض قلبی و عروقی می‌شود، کمک می‌کند.

10. دانه‌های چیا

این دانه‌های کمی غیرمعمول یک غول سرشار از اسیدهای چرب کم کالری، فیبر و امگا سر در دنیای سلامت قلب می‌باشد. اضافه کردن این دانه‌های به رژیم غذایی روزانه می‌تواند سطح کلسترول "بد" را در بدن شما کاهش دهد و از شما در برابر تصلب شراین و ایجاد لخته در رگ‌ها، محافظت می‌کند.

11. آووکادو

این میوه ی خوشمزه، سطح کلسترول خوب (HDL) خون را افزایش داده و سطح کلسترول بد (LDL) را کاهش می‌دهد که به همین دلیل آووکادو را به یک افزودنی عالی برای افزایش قدرت و سلامتی سیستم قلبی و عروقی شما تبدیل می‌کند.

12. حبوبات

حبوبات به دو طریق موجب بهبود سلامت قلب می‌شوند. فیبر محلول در حبوبات به مهار شکل‌گیری کلسترول کمک می‌کند، در عین حال فلانوییدهای موجود دراین دانه‌های خوراکی می‌تواند با کاهش چسبندگی پلاکت‌ها، احتمال لخته شدن خون را کاهش دهد واز این طریق از شما در مقابل تصلب شراین، سکته‌ی قلبی و سکته‌ی مغزی محافظت می‌کند.

13. سیب

گرچه بیشتر میوه‌ها و سبزیجات برای قلب مناسب می‌باشند اما به علت وجود آنتی‌اکسیدان‌ها به شکل ترکیباتی مثل پلی فنول‌ها در سیب و به خصوص پوست سیب، این میوه برای قلب شما بسیار مناسب می‌باشد. به طور منظم با افزودن سیب به رژیم غذایی می‌توانید سطح کلسترول بدن خون را تا 40 درصد پایین بیاورید. این کاهش کلسترول تاحدی به خاطر پکتین (Pectin) سیب می‌باشد که مانع جذب کلسترول در بدن می‌شود و البته فیبر موجود در سیب هم باعث حذف کلسترول اضافی  LDL از خون می‌شود.

14. اسفناج

اسفناج و سایر گیاهان چلیپایی(برگ‌دار) مثل کلم بروکلی و کلم برگ، دارای سطح بالایی از مواد معدنی ، ویتامین‌ها و پتاسیم، ویتامین B، کلسیم و همینطور فیبر و البته ترکیبات آنتی‌اکسیدانی می‌باشند. این ترکیب قوی از مواد مغذی می‌تواند به کاهش فشارخون، کاهش التهاب و جلوگیری از استرس اکسیداتیو کمک کند.

15. کشمش

تحقیقات نشان می‌دهد که کشمش می‌تواند معجزه‌ی کشف نشده‌ای برای داشتن قلبی سالم باشد، با داشتن سطح بالایی از پتاسیم یک منبسط کننده‌ی طبیعی می‌باشد که موجب راحتی رگ‌های خونی می‌شود، فشارخون را کاهش می‌دهد و احتمال لخته‌شدن خون در رگ‌ها را پایین می‌آورد که همین باعث کاهش ریسک سکته‌های قلبی ومغزی می‌شود.

• organicfacts

• سلامت قلب
• سکته قلبی
• فشار خون بالا