5 روش برای سالم نگه داشتن ریه ها

• مجله زوم لایف
• به‌روزرسانی: 6 سال پیش
• خواندن: 8 دقیقه

بیشتر افراد می‌خواهند سالم بمانند و برای حفظ سلامت بدن کارهای زیادی انجام می‌دهند. اما به ندرت به برای سالم نگه داشتن ریه‌ها و یا حتی محافظت از سلامت ریه فکر می‌کنند. وقت آن است که به فکر سلامت ریه‌ها باشیم و برای شروع پیشنهاد می‌کنیم این مطلب را تا پایان بخوانید.

طبق گزارش (National Heart, Blood, and Lung Institute) بیماری‌‌های مزمن تنفسی تحتانی، بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD) و آسم، سه عامل اصلی علت مرگ و میر درسال 2010 بودند. تخمین زده شده که بیماری‌‌های ریه، به استثنای سرطان ریه، حدود 235000 نفر درهمان سال قربانی گرفته است. حال اگر سرطان ریه را حساب کنید تعداد آمار بالا می‌رود. انجمن ریه آمریکا (ALA)  اظهار کرده که سرطان ریه عامل اصلی مرگ و میر ناشی از سرطان در زنان و مردان است.

واقعیت این است که ریه‌‌های شما، دقیقاً مانند قلب، مفاصل و سایر قسمت‌‌های بدن شما، با گذشت زمان فرسوده می‌‌شوند. ریه‌ها بمرور انعطاف‌پذیری و قدرت خود را از دست می‌دهند، که می‌تواند تنفس را دشوارتر کند. اما با رعایت برخی از عادت‌‌های سالم، می‌توانید سلامت ریه‌های خود را حفظ کرده و حتی در سال‌های بعد نیز عملکرد ریه‌ها را بهبود ببخشید.

1. سیگار و قلیان نکشید!

می‌دانید که سیگار کشیدن و مخصوصاً قلیان کشیدن خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش می‌دهد. اما فقط بحث روی سرطان نیست! استعمال دخانیات با بیشتر بیماری‌های ریه از جمله بيماری مزمن انسدادی ريه، فیبروز ایدیوپاتیک ریوی و آسم در ارتباط است. همچنین این بیماری‌ها را شدیدتر می‌کند. افراد سیگاری 12 تا 13 برابر بیشتر از افراد عادی از بیماری مزمن انسدادی ريه می‌میرند.

هر بار که سیگار می‌کشید، هزاران ماده شیمیایی را وارد ریه‌های خود می‌کنید. از جمله نیکوتین، مونواکسید کربن و تار. این سموم به ریه‌های شما آسیب می‌رسانند. مخاط را افزایش می‌دهند، بافت‌ها را متورم و تحریک می‌کنند و تمیز کردن ریه‌ها را سخت‌تر می‌کنند. به تدریج، راه‌های تنفس شما باریک می‌شود و باعث می‌شود نفس کشیدن دشوار شود. استعمال دخانیات همچنین باعث پیری‌زودرس ریه‌ها می‌شود. ودر نهایت، مواد شیمیایی می‌توانند سلول‌های ریه را از حالت طبیعی به سرطانی تغییر دهند.

به گفته مراکز پیشگیری و کنترل بیماری (CDC)، میزان تلفات شهروندان آمریکایی بدلیل نارسایی ریوی ناشی از کشیدن سیگار، 10 برابر بیشتر از کل کشته‌شدگان در جنگ‌های ایالات متحده در طول تاریخ خود بوده است. علاوه بر این، استعمال سیگار دلیل 90 درصد از مرگ و میر‌های سرطان ریه در زنان و مردان بوده است. هر ساله قربانیان سرطان ریه بیشتر از سرطان پستان در بین زنان است!

مهم نیست که چند ساله باشید یا چه مدت سیگاری هستید، ترک سیگار می‌تواند بسیار مفید باشد. تنها در 12 ساعت پس از ترک، سطح مونوکسیدکربن در خون شما به حالت عادی برمی‌گردد. طی چند ماه، عملکرد ریه شما بهبود می‌یابد. در طی یک سال، خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب نصف میزان قبل می‌شود و اوضاع بهتر می‌شود اگر دور از سیگار بمانید.

2. از آلاینده‌ها دور بمانید

قرار گرفتن در معرض آلاینده‌های هوا می‌تواند به ریه‌های شما آسیب برساند و پیری‌زودرس ریه‌ها را تسریع کند. وقتی جوان و قوی باشید، ریه‌های شما به راحتی در برابر این سموم مقاومت می‌کنند. هرچه سن شما بالاتر می‌رود، مقاومت کمتر شده و در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها آسیب پذیرترمی‌شوید.

به ریه‌های خود استراحت دهید. قرارگرفتن در معرض آلاینده‌ها را تا حد امکان کاهش دهید و به چند نکته زیر توجه کنید:

• از آدم‌های سیگاری دور بمانید.
• اجازه ندهید در خانه‌تان، ماشین‌تان و محل کارتان کسی سیگار بکشد.
• در زمان اوج آلودگی هوا به بیرون نروید.
• از ورزش در مکان‌هایی که وسایل نقلیه زیادی تردد می‌کنند، خودداری کنید.
• اگر در محل کار خود، در معرض آلاینده‌ها هستید، حتماً تمام اقدامات احتیاطی لازم را انجام دهید. مشاغل خاص در ساخت و ساز، معدن و مدیریت پسماند می‌تواند خطر مواجهه با آلاینده‌های موجود در هوا را افزایش دهد.

کمیسیون ایمنی کالا‌های مصرفی ایالات متحده (CPSC) گزارش می‌دهد که آلودگی داخل خانه به طور معمول از فضای بیرونی بدتر است. علاوه بر این افرادی که بیشتر وقت خود را در داخل خانه می‌گذرانند، در معرض آلاینده‌های داخل خانه بیشتر قرار می‌گیرند

در اینجا چند نکته برای کاهش آلاینده‌ها در خانه آورده شده است:

• خانه خود را به منطقه‌ای بدون دود (سیگار، قلیان و...) تبدیل کنید.
• حداقل یک بار درهفته مبلمان را گردگیری کنید.
• برای افزایش تهویه هوای داخل خانه، مرتباً پنجره را باز کنید.
• از خوشبو کننده‌های هوا و شمع‌های مصنوعی که می‌توانند شما را در معرض مواد شیمیایی اضافی مانند فرمالدئید و بنزن قرار دهند، خودداری کنید. در عوض، از روغن‌های معطر و پخش کننده آروماتراپی استفاده کنید تا طبیعی‌تر هوا را خوش بو کنید.
• خانه خود را تا آنجا که می‌توانید تمیز نگه دارید. کپک، گرد و غبار و شوره سر حیوان خانگی می‌توانند همه وارد ریه‌های شما شوند و باعث تحریک شوند.
• در صورت امکان از محصولات تمیز کننده طبیعی استفاده کنید و هنگام استفاده از محصولاتی که باعث ایجاد دود می‌شوند، یک پنجره را باز کنید.
• اطمینان حاصل کنید که فن، هود کافی و سایر وسایل تهویه مناسب در منزل دارید.

3. از عفونت‌ها پیشگیری کنید

عفونت‌ها مخصوصاً با افزایش سن می‌توانند برای ریه‌های شما خطرناک باشند. افرادی که قبلاً به بیماری‌های ریه مانند بیماری مزمن انسدادی ريه مبتلا هستند به ویژه در معرض خطر عفونت هستند. حتی افراد سالخورده سالم نیز اگر دقت نکنند می‌توانند به راحتی دچار ذات‌الریه شوند.

• بهترین راه برای جلوگیری از عفونت‌های ریه تمیز نگه داشتن دست‌ها است. مرتباً دست را با آب گرم و صابون بشویید و تا حد امکان از لمس صورت خود جلوگیری کنید.
• از مصرف صابون‌ها و شوینده‌های آنتی‌باکتریال خودداری کنید، چون مصرف اینها ممکن است مقاومت دربرابر آنتی‌بیوتیک‌ها را ایجاد کنند.
• آب زیادی بنوشید و میوه و سبزیجات زیادی بخورید. چراکه حاوی مواد مغذی هستند که به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می‌کنند.
• به‌ موقع واکسیناسیون کنید. هر سال واکسن آنفولانزا را بزنید و اگر بالای 65 سال دارید، واکسیناسیون ذات‌الریه را نیز انجام دهید.

4. نفس عمیق بکشید

در یک تحقیق که در ژورنال فیزیولوژی و فارماکولوژی منتشر شده است، 12 داوطلب به مدت 2،  5 و 10 دقیقه تمرینات تنفس عمیق انجام دادند. محققان قبل و بعد از تمرینات، عملکرد ریه داوطلبان را آزمایش کردند. آنها دریافتند که بعد از 2 و 5 دقیقه ورزش با تنفس عمیق، ظرفیت ریه‌ها به شکل قابل توجهی افزایش یافته است. ظرفیت حیاتی، حداکثر هوایی است که داوطلبان می‌توانند از ریه‌های خود بیرون بیاورند. محققان به این نتیجه رسیدند که تنفس عمیق، حتی برای چند دقیقه، برای عملکرد ریه مفید است.

تمرینات تنفسی می‌تواند ریه‌های شما را کارامدتر کند. برای این که خودتان را امتحان کنید، در جایی ساکت بنشینید و به آرامی‌از طریق بینی خود تنفس کنید. سپس حداقل دو بار از د‌هان خود نفس بکشید. در هنگام دم و بازدم باید چند ثانیه صبر کنید. به عنوان مثال هنگام دم از 1 تا 4 بشمارید و سپس هنگام بازدم، از 1 تا 8 بشمارید.

نفس‌های کم عمق از سینه می‌آید و نفس‌های عمیق‌تر از شکم می‌آید، جایی که دیافراگم شما قراردارد. هنگام انجام این تمرینات ممکن است احساس کنید که احساس استرس و آرامش کمتری می‌کنید.

5. برای تنفس عمیق‌تر، ورزش کنید

علاوه بر خودداری از سیگار کشیدن، ورزش منظم مهم‌ترین کاری است که می‌توانید برای سلامت ریه‌های خود انجام دهید. درست همانطور که ورزش، بدن شما آماده نگه می‌دارد، از ریه‌های شماهم محافظت می‌کند. وقتی ورزش می‌کنید،  قلب شما سریع‌تر می‌زند و ریه‌های شما بیشتر کار می‌کنند. بدن شما برای سوختن عضلات به اکسیژن بیشتری احتیاج دارد. ریه‌ها فعالیت خود را برای رساندن اکسیژن لازم و خروج دی اکسید کربن اضافی افزایش می‌دهند.

بر اساس تحقیقات، در حین ورزش، تنفس شما از حدود 15 بار در دقیقه به حدود 40 تا 60 بار در دقیقه افزایش می‌یابد. به همین دلیل است که باید مرتباً ورزش هوازی را انجام دهید تا تنفس شما عمیق‌ترشود. ورزش هوازی بهترین تمرین برای سلامت ریه‌های شما است. در ورزش‌های هوازی عضلات بین دنده‌ها منبسط و منقبض می‌شوند و کیسه‌های هوا در داخل ریه‌های شما به سرعت برای تبادل اکسیژن دی اکسیدکربن کارمی‌کنند. هرچه بیشتر ورزش کنید، ریه‌های شما کارآمدتر می‌شوند.

داشتن ریه‌های قوی و سالم ازطریق ورزش به شما کمک می‌کند در مقابل پیری و بیماری‌ها بهتر مقاومت کنید. حتی اگر در این بین دچار بیماری ریه شوید، ورزش به کاهش سرعت پیشرفت کمک می‌کند و ریه‌ها را فعال نگه می‌د‌ارد.

سخن پایانی

برای داشتن ریه‌های سالم سعی کنید به این روش‌ها عادت کنید و هر روز انجام دهید. استعمال دخانیات را قطع کنید، مرتباً ورزش کنید، قرار گرفتن درمعرض آلاینده‌ها را کاهش دهید، از عفونت‌ها خودداری کنید و نفس عمیق بکشید. با کمی‌ تمرکز بر روی این کار‌ها، می‌توانید کاری کنید که ریه‌هاش شما به بهترین شکل ممکن فعال بمانند.

امیدواریم که نکات گفته شده در مطلب 5 روش برای سالم نگه داشتن ریه‌ها برای شما مفید بوده باشد، در اینصورت لطفاً این مطلب را با سایر دوستانتان به اشتراک بگذارید.

• healthline

• سلامت ریه
• عفونت ریه
• سرطان ریه
• ترک سیگار