8 ورزش مناسب برای افزایش وزن و عضله سازی
معمولاً افرادی که بدن لاغری دارند، روشها و ترفندهایی را انجام میدهند تا حجم عضلات و وزنشان افزایش یابد. اما آیا میدانستید که ورزش هم میتواند به افزایش وزن کمک کند؟ بله، ترکیبی از ورزش و رژیم غذایی درست میتواند به شما برای افزایش حجم عضلات و همچنین عضلات بدون چربی کمک کند. در ادامه با تمرینات ورزشی برای افزایش وزن و عضله سازی آشنا شوید.
آیا افزایش وزن با ورزش شدنی است؟
افزایش وزن به روش سالم نیازمند رویکردی منظم و متعادل است. رژیم غذایی یا ورزش به تنهایی به شما در رسیدن به اهداف افزایش وزنتان کمک نمیکنند. یک رویکرد جامع را انتخاب کنید و با یک مربی تناسب اندام مشورت کنید تا مطمئن شوید که تمرینات را به درستی انجام میدهید.
در ادامه، چند تمرین برای افزایش وزن و عضله سازی به روشی بیخطر معرفی کردهایم که با انجام آنها میتوانید وزن خود را به مرور افزایش دهید و در کنار افزایش وزن، عضلات قویتری هم داشته باشید.
ورزشهای موثر برای افزایش وزن
ترکیب بدنی زنان و مردان و توزیع عضلاتشان متفاوت است. بعد از مشورت با یک مربی حرفهای، روی ورزشهای مناسب با بدنتان تمرکز کنید.
1. حرکت شنا (Push-Ups)
مراحل:
- به روی شکم بخوابید.
- دستهایتان را به اندازهی عرض شانه باز کرده و روی زمین بگذارید؛ به طوریکه کف دستتان به سمت زمین باشد و آرنجتان را خم کنید.
- انگشتان پاهایتان را روی زمین بگذارید.
- پاها، انگشتان و کمرتان باید در یک راستا قرار بگیرند.
- با دستهایتان به سمت زمین فشار آورده و بدنتان را به آرامی از زمین جدا کنید. دستهایتان را کاملاً صاف کنید. کل بدنتان باید با زمین فاصله داشته باشد، به گونهای که وزن بدن روی دستها و انگشتان پا باشد.
- به آرامی آرنجهایتان را خم کرده و به پایین بیایید. هیچ قسمتی از بدنتان به جز دستها و انگشتان پا نباید با زمین تماس داشته باشد.
- این حرکت را 15 بار یا به هر تعدادی که میتوانید، تکرار کنید.
چند نکته درباره این تمرین:
- عضلات هدف: عضلات سینه یا pectorals، عضلات شانه یا دلتوئید، عضلهی سه سر و عضلات مرکزی (Core muscles).
- احتیاط: اگر مچ درد دارید یا انعطاف پذیری مچ دستتان پایین است، از دستگیرههای شنا برای انجام این تمرین استفاده کنید. اگر احساس میکنید که جدا کردن بدن از زمین برایتان سخت است، به زانوهایتان فشار نیاورید.
2. پرس سینه (Bench Press)
مراحل:
- به روی پشت روی نیمکت دراز بکشید و تمام بدنتان را شل کنید.
- انگشتانتان را کشیده و میله را بگیرید.
- وزنه را به آرامی بلند کنید و دستهایتان را کاملاً بکشید.
- آن را تا روی سینه یا قفسهی سینه پایین بیاورید. آرنجهایتان را خم کنید تا زاویهی 90 درجه داشته بانشد.
- این حرکت را 4 تا 5 بار یا به هر تعدادی که میتوانید، تکرار کنید.
چند نکته درباره این تمرین:
- عضلات هدف: عضلهی سه سر، عضلات جلوی شانه، ماهیچهی ذوزنقهای و عضلات پشت.
- احتیاط: مطمئن شوید که میله را به خوبی گرفته و بلند میکنید تا آسیبی به شانههایتان وارد نشود.
3. بارفیکس (Pull-Ups)
مراحل:
- میلهی بارفکیس را بگیرید، به گونهای که پشت دستتان به سمت خودتان باشد. دستهایتان باید در راستای شانههایتان باشند.
- خودتان را تا میلهی بارفیکس بالا بکشید تا پاهایتان کاملاً از زمین جدا شوند.
- خودتان را آنقدر بالا بکشید تا چانهتان به بالای میله برسد.
- بدنتان را به آرامی پایین بیاورید تا پاهایتان به زمین برسند و دستهایتان کاملاً صاف شوند.
- این حرکت را هر چقدر که میتوانید و برایتان راحت است، تکرار کنید.
چند نکته درباره این تمرین:
- عضلات هدف: عضلهی دو سر، ماهیچهی پشتی بزرگ (ماهیچههای تخت پشت بدن)، ساعد، عضلهی ذوزنقهای (عضلات مرکز قسمت بالایی پشت) و عضلات شانه.
- احتیاط: اگر دچار آسیب دیدگی گردن هستید یا مچهای ضعیفی دارید، به خودتان فشار نیاورید.
4. دیپ پشت بازو با نیمکت (Bench Dips)
مراحل:
- یک نیمکت محکم را پشتتان بگذارید، به طوری که عمود به بدنتان قرار بگیرد. این نیمکت باید عریض و ثابت باشد.
- لبهی نیمکت را با کف دستتان بگیرید. کف دستتان باید به سمت پایین و سر انگشتان به سمت زمین باشند.
- پاهایتان را به سمت جلو دراز کرده و مچ پایتان را خم کنید، به گونهای که پاهایتان عمود به بدنتان باشند.
- آرنجتان را خم کنید و به دستهایتان فشار بیارید تا به پایین بروید و با یک دَم، لگنتان را به آرامی به سمت پایین ببرید تا ساعدتان عمود به زمین باشد.
- با یک بازدم، دستهایتان را صاف کرده و بدنتان را به سمت بالا بکشید تا به نقطهی شروع برگردید.
- این حرکت را 4 تا 5 بار یا هر مقدار که راحت بودید، تکرار کنید.
چند نکته درباره این تمرین:
- عضلات هدف: عضلهی سه سر
- احتیاط: سینهتان را به جلو داده و شانههایتان را به عقب بکشید. اگر دچار مشکلات گردن یا کمر هستید، احتیاط کنید؛ زیرا ممکن است این حرکت به آنها فشار بیاورد.
5. اسکوات (Squats)
مراحل:
- صاف بایستید و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
- دستانتان را صاف بالا بیاورید تا عمود به زمین باشند. همچنین میتوانید انگشتانتان را از هم باز کنید و کف دستانتان را به هم بچسبانید و جلوی سینه نگه دارید.
- کل بدنتان را سفت کرده و شکمتان را به سمت داخل بدهید.
- نفس عمیق کشیده و لگنتان را به سمت پایین بیاورید، گویی میخواهید روی یک صندلی بنشینید.رانهایتان باید موازی با زمین باشند. (برای کسب نتیجهی بهتر از این تمرین میتوانید یک وزنه را در دست بگیرید.)
- هنگام انجام این تمرین، مطمئن شوید که زانوی خم شده از انگشت بزرگ پایتان جلوتر نمیرود و بدنتان صاف و محکم است.
- به حالت اولیه برگشته و این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
چند نکته درباره این تمرین:
- عضلات هدف: عضلات ران مثل عضلات چهار سر، زرد پی، عضلات خارج ران، ماهیچههای سرینی و عضلات مرکزی.
- احتیاط: هنگام رفتن به سمت پایین، مطمئن شوید که زانویتان از انگشتهای پایتان جلوتر نمیرود، زیرا باعث آسیب به زانو میشود. اگر مبتدی هستید، این حرکت را بدون وزنه شروع کنید.
6. لانج (Lunge)
مراحل:
- پاها را به عرض شانه باز کرده و صاف بایستید. این حرکت شروع است.
- یک نفس عمیق کشیده و شکمتان را به سمت جلو بدهید و با پای چپ یک قدم به جلو بروید و زانویتان را خم کنید تا جایی که زانوی راستتان عمود بر زمین باشد.
- به پاشنهی پایتان فشار بیاورید تا بدنتان دوباره به حرکت شروع باز گردد.
- این حرکت را 20 بار با هر پا تکرار کنید. برای کسب بیشترین نتیجه، این حرکت را با وزنه انجام بدهید.
چند نکته درباره این تمرین:
- عضلات هدف: ماهیچههای سرینی و لگن، زرد پی، ماهیچهی چهار سر و عضلات مرکزی.
- احتیاط: هنگام زانو زدن، زانو نباید از انگشت بزرگ پا جلوتر برود، زیرا باعث آسیب به زانو میشود. در حرکت لانج به جلو خم نشوید و بالا تنه را صاف نگه دارید.
7. دِدلیفت (Deadlift)
مراحل:
- صاف ایستاده و پاهایتان را به عرض شانه باز کنید.
- وزنه را محکم بگیرید.
- صورتتان را به سمت رو به رو گرفته و دقیقاً رو به رویتان را نگاه کنید.
- کمرتان را صاف نگه داشته و وزنه را اول تا رانها و سپس تا لگن بالا بیاورید.
- وزنه را در کنار لگن کمی خم کنید و سپس آن را روی زمین بگذارید.
- این حرکت را هر چه قدر که بریتان راحت است، تکرار کنید.
چند نکته درباره این تمرین:
- عضلات هدف: ماهیچههای سرینی، زرد پی و عضلات مرکزی.
- احتیاط: با اینکه این تمرین بسیار موثر است، اما انجام آن بدون حضور یک مربی، سخت خواهد بود. اگر بدنتان آسیب دیده است، این تمرین را انجام ندهید.
8. پرس بالای سر (Overhead Press)
مراحل:
- دستهایتان را به اندازهی عرض شانه باز کرده، خم شده و وزنه را بگیرید.
- وزنه را به آرامی تا روی سینه یا شانه بلند کنید.
- یک نفس عمیق کشید و آن را بالای سرتان ببرید تا دستهایتان کاملاً صاف شوند. آرنجتان را قفل کنید.
- وزنه را به آرامی تا شانهها پایین بیاورید.
- این حرکت را 3 بار یا هر تعدادی که راحت بودید، تکرار کنید. این حرکت را میتوانید با دمبل هم بزنید.
چند نکته درباره این تمرین:
- عضلات هدف: ماهیچهی سه سر، ماهیچهی دالی و بالای عضلات پشت.
- احتیاط: اگر گردن یا شانهتان آسیب دیده است، این حرکت را انجام ندهید.
نکاتی برای افزایش وزن با ورزش
در کنار این تمرینات، برای افزایش وزن میتوانید از نکات گفته شده در پایین هم پیروی کنید.
- به دنبال تقویت گروههای عضلاتتان باشید و در روزهای خاصی روی هر یک از آنها تمرکز کنید. برای مثال، یک روز میتوانید عضلات شکم و بالا تنه را هدف بگیرید و در روز بعد، فعالیت هوازی و پایین تنه را انجام بدهید.
- زمان استراحتتان را کوتاه کرده و بعد از اینکه بدنتان به این تمرینات عادت کرد، به تمریناتتان تنوع بدهید.
- فراموش نکنید که قبل و بعد از ورزش، غذاهای مناسب بخورید؛ این غذاها به بهبود سریع بدن کمک میکنند.
- برای حداکثر بهبودی بدن، عضله سازی و افزایش وزن، به اندازهی کافی استراحت کنید.
بیشتر بخوانید: چطور افزایش وزن موفقی داشته باشیم؟
از چه چیزهایی پرهیز کنیم؟
- نامنظم بودن تمرینات هوازی. برای قلب، مغز و ریهها حداقل 20 دقیقه فعالیتهای هوازی انجام بدهید. بگذارید ضربان قلبتان به آرامی بالا رفته و پایین بیاید.
- رژیمی با غذاهای مقوی کم. همیشه میوهها و سبزیجات طبیعی را به رژیم غذاییتان اضافه کنید تا فیبر، ویتامین و مواد معدنی را به اندازهی کافی دریافت کنید.
- غذاهایی با کالری بالا که سرشار از چربیهای ترانس اشباع شده هستند.
- نوشیدنیهای گازدار.
- غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده.
- وابستگی بیش از اندازه به مکملهای افزایش وزن. همیشه به دنبال راههای ممکن و عملی باشید.
حرف پایانی
افزایش وزن، فرایندی تدریجی است. برای دیدن نتایج باید زمان کافی صرف کنید. اگر شرایط جسمانی خاصی دارید برای انجام این تمرینات حتماً از مربی کمک بگیرید.
توجه: محتوای مجله زوم لایف، جایگزین نسخه پزشکان نیست. اگر مشکل پزشکی دارید، برای تشخیص و درمان به پزشک مراجعه کنید.
