چطور قبل از خواب، استرس را از خود دور کنیم؟
علت استرس قبل از خواب چیست؟ چرا قبل از خوابیدن دچار اضطراب و استرس میشویم؟ برای دور کردن استرس قبل از خواب چه کنیم؟ افراد زیادی دچار مشکل بی خوابی هستند که یکی از شایعترین دلایل آن هجوم افکار شبانه و استرس است. اگر درگیر این مشکل هستید و میخواهید بدون استرس بخوابید، در این مطلب درباره اضطراب شبانه و روشهایی برای دور کردن استرس هنگام خواب توضیح دادهایم.
اضطراب شبانه چیست؟
اضطراب شبانه مشکلی هست که خیلی از افراد به دلایل مختلف با آن مواجهه میشوند و این حالت گاهی باعث اختلال در آرامش و خواب افراد میگردد. این در حالی است که ما باید کمی قبل از خواب به آرامش برسیم تا بتوانیم خواب راحتی داشته باشیم. افراد مضطرب، اعم از اضطراب عمومی، اختلالات اضطرابی یا اضطراب مشترک، ممکن است در طول شب دچار اضطراب شوند و همین موضوع خواب آنها را مختل کند.
هیچ راهحل تضمینی برای درمان این مسئله تعریف نشده است، اما روشهایی وجود دارد که میتواند به شما در رفع این مشکل کمک کند. ما در این مقاله سعی کردیم دلایل اضطراب در شب، علائم اضطراب در شب و راه های مقابله با آن را مورد بررسی قرار دهیم.
علائم اضطراب و استرس شبانه
علائم اضطراب در شب میتواند در افراد مختلف، متفاوت باشند؛ اما به طور کلی برخی از علائم آن، عبارتند از:
- تنفس سریع؛
- ناراحتی معده؛
- افزایش ضربان قلب؛
- عدم توانایی در تمرکز؛
- احساس خطر یا عذاب؛
- احساسات عصبانیت زیاد؛
- افکار منفی بیش از حد داشتن.
لیست علائم اضطراب میتواند خیلی بیشتر از این موارد باشد، اما اینها شایعترین علائم اضطراب در شب هستند.
روشهایی برای دور کردن استرس قبل خواب
1. دوش آب گرم بگیرید
افت سریع دمای بدن پس از حمام آب گرم کمک میکند راحتتر به خواب بروید.
2. نور اتاق را کم کنید
یک ساعت پیش از خواب نور اتاق را کم کنید و از صفحات تلویزیون، گوشی همراه و کامپیوتر استفاده نکنید. با این کار به بدنتان این پیام را میدهید که زمان آرامش و خاموشی فرا رسیده است.
3. جوراب بپوشید
پوشیدن جوراب کمک میکند که خون در بخشهای انتهایی بدنتان به خوبی جریان یابد. این مسئله کمک میکند زودتر به خواب بروید.
4. شبها سبکتر بخوابید
اگر دو یا سه ساعت قبل از خواب غذا میخورید، این عادت اشتباه را کنار بگذارید. غذا خوردن و بلافاصله به رختخواب رفتن سبب برگشت اسید معده (رفلاکس معده) میشود و در خواب اختلال ایجاد میکند. پس از مصرف مقدار زیاد غذا در وعده شام اجتناب کنید. همچنین از مصرف دسرها و خوراکیهای شیرین و چرب نیز دست بکشید تا احساس سنگینی شبانهتان بیشتر نشود.
این خوراکیها از چربیهای اشباعشده سرشارند که برای خواب مناسب نیست. چند ساعت قبل از خواب، غذا نخورید و در حالیکه تلویزیون تماشا میکنید، صاف بنشینید تا کار هضم غذا به درستی انجام شود.
5. با خودتان مثبت فکر کنید
انتقاد از خود، میتواند باعث افزایش استرس شود. پس باید رویکردی مخالف این داشته باشید. با خود صحبت و افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید و به جای اینکه بگویید: (میدانم نمیتوانم) بگویید: (من میتوانم)
6. کافئین مصرف نکنید
کافئین مادهای است که باعث سرحال شدن میشود؛ پس بهتر است قبل از خواب کافئین مصرف نکنید. کافئین تا 6 ساعت قبل از اینکه به رختخواب بروید روی کیفیت و ساعت خواب تاثیر میگذارد. اگر در این بازه زمانی قهوه بخورید، کافئین میتواند یک ساعت از خوابتان کم کند. همچنین وقتی دچار استرس باشیم، مصرف کافئین میتواند این احساسات را تشدید کند.
بهتر است از اوایل بعدازظهر از خوردن قهوه و دیگر نوشیدنیهای کافئیندار دست بکشید. اگر فکر میکنید نوشیدنیهای کافئینی حالتان را خراب میکند، از نوع بدون کافئین آن مصرف کنید.
برخی مواد فاقد کافئین نیز میتوانند باعث سرحال شدن ما شوند، مانند یک لیوان آب سرد، انجام حرکات کششی سبک پشت میزکار به منظور به جریان درآمدن خون یا پیاده روی در هوای آزاد. این کارها نه تنها باعث سرحالی بعدازظهر میشوند بلکه هیچ خللی در خواب شبانه ایجاد نمیکنند.
7. هر زمان هوس شیرینی کردید، شکلات تلخ بخورید
خوردن شکلات تلخ نه تنها باعث دریافت منیزیم میشود، بلکه به کاهش هورمون استرس (کورتیزول) کمک میکند. این هورمون کمک میکند تاثیر فیزیکی استرس را بهتر کنترل کنیم. منیزیم برای کنترل اثرات احساسی استرس هم مفید است. مصرف توصیهشده شکلات تلخ در هر روز در حدود 42 گرم است، مصرف بیشتر باعث مصرف بیش از حد مجاز شکر میشود.
8. از دمنوش کمک بگیرید
نیم ساعت قبل از خواب یک فنجان دم کرده گیاهی بنوشید، جوشانده بابونه یا سنبل الطیب یا گل شاه پسند برای خواب راحت بسیار موثر است یا میتوانید از شیر، دوغ، یا ماست استفاده کنید.
9. نفس عمیق بکشید
این تمرین به همان اندازه که تنفس عمیق آرامش بخش است تاثیر دارد. به این روش عمل کنید:
- در یک مکان ساکت بنشینید، چشمانتان را ببندید و خود را در یک جای آرام تصور کنید. مثلا ساحل دریا را به ذهن بیاورید. تصور کنید در آن قدم میزنید، صدای موج دریا و بوی ساحل را به تصویر بکشید.
- همین طور که به سفر در ذهنتان مشغولید، نفس های عمیق و آرام بکشید.
- این حالت را ادامه دهید تا کاملا احساس آرامش کنید.
- سپس به آرامی به دنیای واقعی برگردید.
10. قبل از خواب مدیتینش کنید
مدیتیشن، یک روند تکنیک آرامش برای ذهن است که محبوبیت زیادی پیدا کرده است؛ زیرا متاسفانه، اکثر افراد در طول زندگی روزمره خود دچار استرس های زیادی هستند. امروزه، افراد در مشاغل پراسترس کار میکنند و یا با رویدادهای استرس زا درگیر هستند. وقتی شب نمیتوانید بخوابید، میتوانید مدیتیشن کنید. روشهای زیادی وجود دارد که میتوانید آن را امتحان کنید، اما ایدهکلی این است که روی نفس خود تمرکز کنید.
شما میتوانید یک کویر وسیع، یک قله کوه یا هر مکان خوشحال کننده دیگری که دوست دارید را تصور کنید. تنها چیزی که مهم است این است که شما باید بر روی هوشیاری خود تمرکز داشته باشید.
11. استفاده از وسایل الکترونیکی را قبل از خواب محدود کنید
ممکن است فکر کنید نگاه کردن به تلفن یا خیره شدن به لپ تاپ ممکن است ایده خوبی قبل از خواب باشد؛ اما این موارد به طرز فجیعی بر روی خواب شما تأثیر میگذارند. بررسیها نشان میدهد که نور آبی دستگاههای ما (مانند تلفن، تلویزیون و لپ تاپ) میتواند ترشح ملاتونین را به تأخیر بیندازد.
ملاتونین هورمونی است که بدن شما تولید میکند و باعث بهبود خواب میشود. نور آبی میتواند چرخه طبیعی خواب در بدن را مختل کند. اگر میخواهید به برنامه خواب خود پایبند باشید، هنگام خوابیدن، مصرف نور آبی را محدود کنید.
12. محیط آرامی را برای استراحت خود انتخاب کنید
هر کجا که میخواهید بخوابید، باید آرامش داشته باشد. یک اتاق و محیطی کاملا آرام را برای استراحت خود انتخاب کنید. بعضی از افراد برای خوابیدن خود به یک اتاق ساکت و تاریک نیاز دارند. اگر نور از طریق پنجره به داخل اتاق میتابند، پردههایی را برای محدود کردن نور ورودی به اتاق خود در نظر بگیرید.
13. قبل از خواب به موسیقی گوش دهید
گوش دادن به موسیقی آرام میتواند خیال شما را راحت کند. اگر استرس دارید و نمیتوانید تمرکز کنید پیشنهاد میکنیم یک موسیقی آرام گوش کنید. موسیقی آرام میتواند باعث کاهش فشار خون و همچنین آرامش بدن و ذهن شود.
14. رژیم غذایی مناسبی را رعایت کنید
قبل از خواب ممکن است دوست داشته باشید که یک میان وعده یا وعده غذایی بخورید. اگرچه ایده خوبی به نظر میرسد، اما در نهایت میتواند مانع خواب شما شود. حتی ممکن است علائم اضطراب را بدتر کند. پرخوری بیش از حد قبل از خواب، میتواند باعث ناراحتی دستگاه گوارش شود.
- همچنین از مصرف الکل خودداری کنید.حتی می تواند باعث خواب آلودگی شما شود و یا خواب را در نیمه شب قطع کند.
- برخی از چایها، اضطراب شبانه را کاهش می دهند. بابونه یکی از این چای است. نوشیدن چای بابونه قبل از خواب میتواند استرس و اضطراب را کاهش دهد. همچنین با بیخوابی مبارزه می کند.
- از مصرف کافئین نزدیک به زمان خواب خودداری کنید.اگر عاشق نوشیدنیهای کافئین دار هستید، چهار تا شش ساعت قبل از خواب آنها را مصرف کنید. مدت زمان مصرف کافئین به خود شخص بستگی دارد.
حرف پایانی
بدون شک همه ما میدانیم زندگی با اضطراب و استرس زیادی همراه است. امیدواریم این نکات بتواند رنج ناشی از اضطراب را در شما کاهش دهند؛ اما اگر با رعایت همه این موارد هنوز هم در طول شب مضطرب هستید، اگر میخواهید از بروز بیماریهای روانی و جسمی ناشی از آنها جلوگیری کنید بهتر است از یک روانشناس حرفه کمک بگیرید.
