9 روش خانگی برای درمان بی خوابی
اگر شب ها نمی توانید بخوابید و دچار بی خوابی هستید، باید این شرایط را برطرف کنید. تقریبا از هر سه بزرگسال، یک نفر مشکل خواب دارد که گاهی اوقات می تواند به بی خوابی منجر شود. کمبود خواب می تواند به طور ناخوشایندی، سلامت جسمانی و روحی شما را تحت تاثیر قرار دهد. برای درمان بی خوابی، می توانید از روش های خانگی استفاده کنید که در این مطلب به آنها اشاره کرده ایم.
علت بی خوابی چیست؟
برای درمان بیخوابی، ابتدا باید بدانید که بی خوابی چه دلایلی دارد، بی خوابی می تواند دلایل زیادی داشته باشد. امروزه بیشترین دلایلی که منجر به بی خوابی می شوند عبارتند از:
- افزایش سطح استرس؛
- نگرانی؛
- خستگی؛
- سوء هاضمه؛
- افسردگی؛
بی خوابی را چطور درمان کنیم؟
روش‌های خانگی برای درمان بی خوابی
اما با تغییرات کمی در سبم زندگی، می توانید بی خوابی را درمان کنید. روش هایی که در ادامه آمده را برای دوری کردن و یا از درمان بی خوابی خود مطالعه کنید. این روش ها می توانند به شما کمک کنند تا کنترل ساعات خواب خود را به دست بگیرید!
1. تغییر برنامه غذایی
غذایی که می خوریم می تواند بر کیفیت خواب ما اثر بگذارد. غذاهای سرشار از پروتئین مانند شیر، ماهی تن، مرغ، آجیل و سیب زمینی سرشار از آمینواسید تریپتوفان هستند که به بدن برای ساختن سروتونین بیشتر کمک می کند. سروتونین یک هورمون است که به شما اجازه می دهد آرام باشید.
بنابراین خوردن غذاهای سرشار از پروتئین برای غذای عصر می تواند ایده خوبی باشد! البته باید از خوردن غذای سنگین چهار ساعت قبل از خواب پرهیز شود. همچنین محرک هایی مانند کافئین، نیکوتین و الکل باید با فاصله زیادی از زمان خواب مصرف شوند.
2. استرس خود را کاهش دهید
از مهم ترین عوامل بی خوابی استرس است! دست و پنجه نرم کردن با علت استرس یک مشکل است اما پیدا کردن یک راه حل برای آن، راه زیادی را برای ریشه کن کردن بی خوابی شما طی می کند. زمانیکه بدن تحت استرس است.
آدرنالین در بدن تولید می شود که پاسخ "مبارزه یا فرار" را تحریک کرده و افزایش می دهد که باعث می شود شما همیشه در حال هوشیار باشید و نتوانید بخوابید. نوشتن نگرانی هایی که باید با آنها دست و پنجه نرم کنید می تواند روش خوبی برای آرامش یافتن باشد.
3. محیط خواب خود را عوض کنید
شاید محیط خواب خودتان را دوست دارید اما با توجه به مشکل بی خوابی باید کمی در آن تغییرات ایجاد کنید. چیدمان اتاق شما می تواند روی عادت های خواب شما تاثیر بگذارد. باید از رنگ های روشن دوری کنید و پرده های ضخیم استفاده کنید تا از ورود نور و بیدار نگه داشتن شما جلوگیری شود.
اتاق نباید بهم ریخته باشد و دمای اتاق نباید زیاد بالا باشد زیرا گرما باعث اختلال در سیستم خنک سازی طبیعی بدن که به خوابیدن کمک می کند، می شود. علاوه بر این، یکی از مهمترین عوامل در خواب شبانه، تختخواب شماست. بنابراین تا آنجا که می توانید تشک خوبی برای خود تهیه کنید!
4. یک روال ایجاد کنید
پرداختن به یک روال قبل از خواب، به بدن شما می گوید که زمان خوابیدن فرارسیده است. برای مثال شما می تواند هر شب و قبل از رفتن به رختخواب، دوش بگیرید، یک نوشیدنی گرم مانند شکلات گرم بنوشید و یا به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
شما همچنین باید برای رفتن به رختخواب و بیدار شدن در هر روز در یک زمان خاص برنامه ریزی کند تا یک روال منظم داشته باشید. اگر شما زمانی دیرتر از زمان معمول به خواب رفتید، باید همچنان در ساعتی که قرار بود بیدار شوید از خواب برخیزید، زیرا این کار باعث می شود که بدن شما از روتین خود خارج نشود.
5. ورزش کنید
ورزش کردن برای پایین آوردن سطح استرس و کمک به درمان بی خوابی مناسب است. ورزش کردن می تواند دمای مرکز بدن شما را افزایش داده و سطح آدرنالین شما را افزایش دهد که بعد از آن به آرامی کاهش پیدا می کند و در نهایت باعث ایجاد خستگی می شود.
ورزش باید بعدازظهر و یا صبح زود انجام شود زیرا سطح آدرنالین حدود 5 ساعت به زمان نیاز دارد تا به اندازه کافی برای خواب عمیق کاهش پیدا کند. ورزش کردن قبل از زمان خواب، از به خواب رفتن مناسب شما جلوگیری میکند و باید از آن پرهیز شود.
6. مواد معدنی مصرف کنید
حمام کردن قبل از خواب با نمکهای دریایی می تواند به آرام شدن بدن، درمان بی خوابی و عمیق شدن خواب تان کمک کند. نمکها حاوی پتاسیم و منیزیوم هستند که منیزیوم به عنوان بهترین آرام بخش طبیعی شناخته می شود!
همچنین توصیه می شود که از سبزیجات سبز رنگ در غذای شب خود استفاده کنید زیرا این مواد دارای منیزیوم و پتاسیم و همچنین دیگر مواد معدنی مانند کلسیم هستند که تاثیر آرامبخش روی بدن و ذهن شما دارند و به خوابیدن شما کمک می کنند.
درمان گیاهی بی خوابی
7. از گیاهان طبیعی استفاده کنید
داروهای گیاهی بسیار زیادی در دسترس هستند که به درمان بی خوابی کمک می کنند. یکی از مشهورترین آنها سنبل الطیب است که چندین اثر آرامبخشی دارد و آن را یک درمان طبیعی ارزشمند برای استرس و درمان بی خوابی می کند.
فرمول های گیاهی زیادی از ترکیب سنبل الطیب با دیگر گیاهان آرامبخش مانند رازک، گل ساعتی و بادرنجبویه استفاده می کنند. نوشیدن چای بابونه یا چای نعناع قبل از خواب نیز می تواند به شما کمک کند. مخصوصا اگر بی خوابی شما باعث خستگی و کج خلقی می شود.
8. از روغن های گیاهی آرامبخش استفاده کنید
در طب سنتی چینی، بیخوابی به عنوان یک مختل کننده "شن" (روح) درنظر گرفه می شود. برای درمان بی خوابی از روغن های آرامبخش مانند چوب سدر، یلانگ یلانگ، چوب صندل، اسطوخدوس، مرزنگوش شیرین، ریشه سنبل الطیب، بابونه رومی، نارنج، ترنج استفاده کنید.
9. تکنیک های آرام سازی ذهن را امتحان کنید
تعدادی از تکنیک های آرام سازی مانند مراقبه و یا تجسم و همچنین نرمش های ملایم مانند یوگا می تواند برای کمک به کاهش سطح استرس و درنتیجه کاهش ساخت هورمونهای استرس، و کمک به کیفیت خواب شما موثر باشد.
عوارض بی خوابی چیست؟
احتمالاً شما که دچار کمبود خواب هستید، متوجه تغییراتی در خودتان شدید. کمبود خواب می تواند که به طور ناخوشایندی، سلامت جسمانی و روحی شما را تحت تاثیر قرار دهد و باعث شود که شما احساس خستگی و کج خلقی دهد و نتوانید برای بازه زمانی طولانی تمرکز کنید. سیستم دفاعی شما همچنین ممکن است در مبارزه با عفونت ها، تاثیرش کاهش یابد.
مشکل خواب می تواند به یک چرخه معیوب تبدیل شود. اگر شما مشکل بیخوابی دارید، ممکن است با این نگرانی به رختخواب بروید که نمی توانید بخوابید و همین افکار باعث می شوند که شما واقعا نتوانید بخوابید. این مسئله باعث می شود که شما بیش از قبل نگران خواب نامناسب خود شوید که احتمال خوابیدن نامناسب شما را افزایش می دهد.
