ورزش های مناسب در ماه رمضان برای آقایان و خانم ها
انجام چه ورزش هایی در ماه رمضان مناسب است؟ آیا نمی دانید بهترین ورزش در طول ماه رمضان چیست؟ اگر سلامت بدن برایتان اهمیت دارد و می خواهید در ماه رمضان به فعالیت ورزشی خود ادامه دهید، پیشنهاد می کنیم این مطلب را بخوانید.
ممکن است دنبال کردن روال تمرینی معمول شما در طول ماه رمضان چالش برانگیزتر باشد، اما ترک کردن کامل باشگاه و ورزش، می‌تواند به بدن شما آسیب رسانده و قدرت عضلانی تان را کاهش دهد.
با توجه به افزایش دمای هوا در این ماه ها، بسیاری از مردم تصور می کنند که ورزش کردن در ماه رمضان می تواند به خستگی و کم آبی شدید منجر شود. با این حال، کلید یک روال سالم در این ماه، رفتن به باشگاه در عرض چند ساعت بعد از خاتمه ی روزه تان یا ورزش کردن کمی قبل از سحر است.
هنگامیکه بدن شما یک وعده ی غذایی سالم و متعادل را به همراه مقدار کافی آب هضم کرده باشد، ورزش کردن بسیار آسان خواهد شد. بسته به سن و وضعیت سلامت شما، ورزش می تواند از تمرینات وزنه ای، کاردیو و ورزش های پر برخورد، تا تمرینات کم سرعتی مانند یوگا، پیلاتس و پیاده روی متغیر باشد.
ورزش در ماه رمضان برای آقایان
بهترین ورزش در ماه رمضان برای آقایان با توجه به رده سنی مشخص شده است که در ادامه می توانید مشاهده کنید.
رده سنی 20 تا 35 سال
- نوع ورزش: همانند روزهای عادی، تمرین با وزنه، کاردیو، یوگا.
- تعداد دفعات ورزش در هفته: در صورت امکان، الگویی مشابه روزهای عادی را دنبال کنید که بطور ایده آل، حداقل 5 بار در هفته است.
- بهترین زمان: برای تمرین با وزنه، یک ساعت بعد از افطار. هرگز در حالیکه روزه دارید، با وزنه تمرین نکنید. این کار می‌تواند به تجزیه عضلانی بیش از حد و از دست دادن توده عضلانی خالص منجر شود، و می تواند باعث افزایش قابل توجه هورمون کاتابولیک کورتیزول شده و ممکن است به کم آبی هم منجر شود.
- مدت زمان: یک تمرین 30 دقیقه‌ای کوتاه اما شدید.
برای تمرینات کاردیو به منظور حداکثر از دست دادن چربی، قبل از سحر، بهترین زمان است. انجام تمرینات کاردیو در طول این زمان، مفیدتر از سایر اوقات است. اگر این زمان برایتان مناسب نیست، بهترین زمان بعدی، پس از یک افطار سبک می باشد. برای سوزاندن چربی بجای توده عضلانی خالص، جلسه تمرین باید حدود 30 تا 45 دقیقه باشد.
افراد با شرایط سلامتی خاص
برای همه ی گروه های سنی، نوع و فرکانس تمرین به این بستگی دارد که آیا فرد از یک بیماری حاد رنج می برد یا یک بیماری مزمن. در مورد یک بیماری حاد، از همه ی انواع ورزش ها اجتناب کنید. در مورد بیماری های مزمن، زمانبندی و الگوی غذایی تان را اصلاح کرده و از وعده های سنگین و چرب اجتناب کنید.
رده سنی 35 تا 55 سال
- نوع ورزش: همانند روزهای عادی. شما همچنین می توانید تمرین در فضای بسته مانند شنا، تردمیل و تمرین سبک با وزنه را انتخاب کنید. تمرینات فضای باز ساده می تواند شامل پیاده روی تند، دویدن سبک، ورزش های سبک از جمله فوتبال، تنیس، والیبال و غیره باشد.
- تعداد دفعات ورزش درهفته
در صورت امکان از الگویی مشابه روزهای عادی پیروی کنید که در حال ایده آل، حداقل 5 بار در هفته است. - بهترین زمان: 30 دقیقه قبل از سحر یا 2 تا 3 ساعت بعد از افطار.
از تمرین کردن قبل از افطار اجتناب کنید، زیرا به احتمال زیاد در این زمان، شما سطح قند خون پایینی دارید که می تواند باعث سرگیجه، تهوع و انرژی پایین شود. تمرین کردن هنگامیکه روزه هستید، می تواند منجر به تجزیه ی عضله بجای کربوهیدرات یا چربی، برای تولید انرژی شود.
آقایان با شرایط سلامتی خاص
برای تمام گروه های سنی، نوع و فرکانس تمرین به این بستگی دارد که آیا فرد از یک بیماری حاد رنج می برد یا یک بیماری مزمن. در مورد یک بیماری حاد، از تمام انواع ورزش ها اجتناب کنید. در مورد بیماری های مزمن، زمانبندی و الگوی غذایی تان را اصلاح کرده و از وعده های چرب و سنگین اجتناب کنید. شما همچنین می توانید تمرینات ملایم فضای بسته و فضای باز ذکر شده در بالا را دنبال کنید.
ورزش در ماه رمضان برای بانوان
بهترین ورزش در ماه رمضان برای بانوان با توجه به رده سنی مشخص شده است که در ادامه می توانید مشاهده کنید.
رده سنی 20 تا 35 سال
- نوع ورزش: همانند روزهای عادی، تمرین با وزنه، تمرینات کاردیو، بازی‌های رقابتی و یوگا.
- تعداد دفعات ورزش در هفته: در صورت امکان از الگویی مشابه روزهای عادی پیروی کنید که در حالت ایده آل، حداقل 5 بار در هفته است.
- مدت زمان: حدود 30 تا 45 دقیقه ورزش برای سوزاندن موثر چربی به جای توده خالص عضلانی.
- بهترین زمان: برای تمرین با وزنه، یک ساعت بعد از افطار است. هرگز در حال روزه، با وزنه تمرین انجام ندهید. انجام تمرین با وزنه در طول ساعات روزه داری می تواند باعث تجزیه عضلانی بیش از حد توده خالص عضلانی شود و ممکن است باعث افزایش قابل توجه هورمون کاتابولیک کورتیزول شود و باعث کم آبی بدن گردد. جلسه ی تمرین با وزنه باید یک تمرین 30 دقیقه ای کوتاه اما شدید باشد.
برای کاردیو، بهترین زمان برای حداکثر چربی سوزی، قبل از سحر است. این زمان، مفیدترین زمان است. اگر برای شما مناسب نیست، بهترین زمان بعدی، پس از یک افطار سبک می باشد.
بانوان با شرایط سلامتی خاص
برای تمام گروه های سنی، نوع و فرکانس تمرین به این بستگی دارد که آیا فرد از یک بیماری حاد رنج می برد یا یک بیماری مزمن. در مورد یک بیماری حاد، از تمام انواع ورزش ها اجتناب کنید. در مورد بیماری های مزمن، زمانبندی و الگوی غذایی تان را اصلاح کرده و از وعده های سنگین و چرب اجتناب کنید.
رده سنی 35 تا 55 سال
- نوع ورزش: برای بانوان در این گروه سنی، ورزش در فضای بسته می تواند شامل شنا، تردمیل و تمرین سبک با وزنه باشد. ورزش فضای باز ساده نیز می‌تواند شامل پیاده روی تند، دویدن سبک، ورزش های سبک مانند تنیس، والیبال، بسکتبال و غیره باشد.
- تعداد دفعات ورزش در هفته: در صورت امکان از الگویی مشابه روزهای عادی پیروی کنید که در حالت ایده آل، 5 بار در هفته است.
- مدت زمان: حدود 30 تا 45 دقیقه ورزش برای سوزاندن موثر چربی بجای توده خالص عضلانی.
- بهترین زمان در طول روز: بهترین زمان برای ورزش کردن، 30 دقیقه قبل از سحر یا 2 تا 3 ساعت بعد از افطار است. از تمرین کردن قبل از افطار اجتناب کنید زیرا شما در این زمان، به احتمال زیاد دارای سطوح قند خون پایین هستید که می‌تواند باعث سرگیجه، حالت تهوع و سطوح پایین انرژی شود. تمرین کردن در حال روزه داری، به احتمال بیشتری به تجزیه عضله، بجای کربوهیدرات و چربی برای تولید انرژی منجر می شود.
بانوان با شرایط سلامتی خاص
برای تمام گروه های سنی، نوع و فرکانس تمرین به این بستگی دارد که آیا فرد از یک بیماری حاد رنج می برد یا یک بیماری مزمن. در مورد یک بیماری حاد، از تمام انواع ورزش ها اجتناب کنید. در مورد بیماری های مزمن، زمانبندی و الگوی غذایی تان را اصلاح کرده و از وعده های چرب و سنگین اجتناب کنید. شما همچنین می توانید تمرینات ملایم فضای بسته و فضای باز ذکر شده در بالا را دنبال کنید.
ورزش در دوران بارداری
بانوانی که در مراحل اولیه بارداری هستند، ورزش کردن باید به 2 تا 3 ساعت بعد از افطار موکول شده و به پیاده روی تند، شنا و یوگا محدود شود.
