10 خوراکی مفید برای درمان بی خوابی

مجله زوم لایف
به‌روزرسانی: 2 سال پیش
خواندن: 4 دقیقه

آیا مصرف غذا می‌تواند به مشکل بی خوابی کمک کند؟ یکی از راه های موثر برای درمان بی خوابی یا بهتر خوابیدن، مصرف غذاهای مفید است. برخی از مواد غذایی حاوی ترکیباتی هستند که به تنظیم چرخه خواب و بیداری و افزایش سطح هورمون هایی که به خواب کمک می کنند، موثر هستند.

نقش مواد غذایی در بهبود خواب

ملاتونین: ملاتونین هورمونی است که بدن به طور طبیعی تولید می‌کند و به تنظیم چرخه خواب و بیداری کمک می‌کند. برخی از مواد غذایی مانند گیلاس و گردو حاوی ملاتونین هستند و مصرف آن‌ها می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.
تریپتوفان: تریپتوفان یک اسید آمینه است که بدن از آن برای تولید سروتونین و ملاتونین استفاده می‌کند. غذاهایی مانند بوقلمون، موز و ماست غنی از تریپتوفان هستند و می‌توانند به بهبود کیفیت خواب کمک کنند.
منیزیم: منیزیم یک ماده معدنی است که به آرامش عضلات و کاهش استرس کمک می‌کند. مصرف غذاهایی که منیزیم بالایی دارند، مانند بادام و دانه‌های کدو تنبل، می‌تواند به بهبود خواب کمک کند.
کربوهیدرات‌های پیچیده: مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان گندم کامل و جو دوسر می‌تواند به افزایش سطح تریپتوفان در مغز کمک کند و در نتیجه کیفیت خواب را بهبود بخشد.
کلسیم: کلسیم نقش مهمی در تولید ملاتونین دارد. مواد غذایی مانند ماست و شیر که دارای کلسیم هستند، می‌توانند به بهبود خواب کمک کنند.

برای رفع بی خوابی چه بخوریم؟

در ادامه مطلب از مجله زوم لایف تعدادی ماده غذایی که می تواند به بهبود خواب شما کمک کند را معرفی کردیم.

1. گردو سرشار از ملاتونین

دانه های روغنی به 3 دلیل ماده خوبی هستند که به شما کمک کنند تا راحت تر بخوابید. گردو سرشار از ملاتونین (Melatonin) است که خواب آلودگی می آورد. دوم اینکه گردو سرشار از آمینو اسید است و سومین دلیل این است که گردو به پایین آورد سطح استرس کمک می کند و به این موضوع از لحاظ علمی نیز ثابت شده است.

2. پنیر با نان کراکر

کراکر نوعی نان است که با استفاده از آرد گندم تهیه می‌شود. تمام لبنیات نه فقط شیر گرم، می توانند به شما کمک کنند تا راحت تر بخوابید. این اثر به دلیل وجود پروتئین موجود در آنهاست که ماده تریپتوفان (تریپتوفان است و وقتی روی نان کراکر بمالید، تاثیر بسیاری دارد برای راحت تر خوابیدن. به این دلیل است که غلات دارای کربو هیدرات هستند و بخاطر داشته باشید کربو هیدرات های ساده، تبدیل به سروتونین (Serotonin) که هرمون خواب است می شوند.

3. کاهو

سالادی همراه شام استفاده کنید با برگ های سبز و تیره کاهو، در این قسمت برگ ها ماده ای به اسم لاکتاریوم (Lactucarium) وجود دارد که یک آرام بخش به تمام معناست. این ماده دارای کلسیم بالایی است که به مغز شما در فرایند خواب کمک می کند.

4. برنج سفید و خاصیت خواب آوری

غذاهایی مانند برنج سفید که سراشار از نشاسته اند، ممکن است برای سلامتی مناسب نباشند اما مطالعات نشان داده است که این نوع غذاها می توانند شما را سریعتر به خواب ببرند. برنج سفید انسولین مورد نیاز بدن شما را ترشح می کند که نسبت به مواد غذایی دیگر بهترین محسوب می شود.باید بدانید که برنج سفید را با گوشت قرمز و مواد غنی پروتئینی دیگر مصرف نکنید چرا که امکان دارد خاصیت خواب آوری برنج را کم و یا از بین ببرد.

5. آب آلبالو و رفع اختلال خواب

آلبالو به صورت طبیعی سطح ملاتونین را بالا می برد و مطالعه ای در دانشگاه پنسیلوانیا (Pennsylvania) و راچستر (Rochester) در نیویورک تایید کرده که افراد بالغی که دچار بیماری اختلال خواب مزمن بوده اند، با مصرف دو لیوان آب آلبالو در روز به شدت سریعتر به خواب رفته اند.

سرلاک بخورید سریع تر بخوابید

6. سرلاک بخورید سریع تر بخوابید

درست مثل نان کراکر و پنیر، شیر و غلات، سرلاک یک فرمول خوب برای سریع خوابیدن است. کربو هیدارت های سنگین در سرلاک، پذیرش فرمان خواب را برای مغز شما راحت تر می کند.

7. حمص Hummus (خوراک خاورمیانه‌ای)

این خوراک از نخود پخته، روغن زیتون، ارده، آبلیمو و سیر له شده درست می‌شود. نخود که بخش اصلی این غذا است به راحت تر خوابیدن کمک می کند.، مثل بسیاری دیگر از غذاهایی که در لیست ما است ، نخود سرشار از تریپتوفان است و همچنین دارای فولیک اسید است که می تواند الگوی خواب را اصلاح کند. همچنین ویتامین B6 برای ساختن ملاتونین لازم است.

8. ماهی و افزایش ویتامین B6

سالمون، ماهی تن و لوزی‌ماهی یا هلیبوت Halibut (لوزی‌ماهی‌ها در اقیانوس اطلس شمالی و اقیانوس آرام شمالی زندگی می‌کنند.) از ماهی هایی هستند که سطح ویتامین B6 بدن را افزایش می دهند. اگر شما دارای کمبود ویتامین B6 هستید مصرف این ماهی ها به شما توصیه می شود. چرا که کمبود ویتامین B6 باعث اختلال در خواب می شود.

9. موز سرشار از تریپتوفان

موز را می توانید به لیست غذاهایی که سرشار از تریپتوفان هستند، اضافه کنید. موز همچنین دارای منبع سرشاری از منیزیوم و پتاسیوم است. یکی از اساتید دانشگاه UCLA بیان می کند که موز می تواند به شل کردن عضلات کمک کند و گرفتگی های عضلانی که باعث برهم زدن تعادل خواب شما می شوند را از بین ببرد.

10. شیر گرم

شیر حاوی تریپتوفان است که به افزایش سطح ملاتونین و سروتونین کمک می کند. نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب می تواند به آرامش و خواب بهتر کمک کند.

سایر مواد غذایی موثر برای داشتن خواب راحت

سیب زمینی شیرین
بادام
نخود
تخم مرغ
جو دوسر
انواع دمنوش های گیاهی

حرف پایانی

يكی از نعمت هايي كه خداوند به انسان عطا كرده است. نعمت خواب است. رفع خستگی، آرامش ذهنی، شادابی، سلامت روحی و جسمی نیازمند خواب خوب و با کیفیت است. اگر شما هم جزو آن دسته از افرادی هستید که مشکل کم خوابی یا بی خوابی دارید این موضوع را جدی بگیرید و برای رفع آن اقدام کنید.