رژیم دیابتی و غذاهای توصیه‌شده برای دیابت
داشتن رژیم دیابتی برای مبتلایان به بیماری دیابت بسیار ضروری است. دیابت یکی از بیماری‌هایی است که با سرعت بالا پیشروی می‌کند و معمولاً دلیل آن را تغییر در عادت‌های غذایی و همچنین مصرف زیاد غذاهای فرآوری‌شده می‌دانند. دیابت یک بیماری است که بر توانایی بدن برای تولید و یا استفاده از انسولین که یک هورمون حیاتی در بدن است و به گلوکز اجازه می‌دهد تا وارد سلول شده و برای تولید انرژی مورد استفاده قرار گیرد، اثر می‌گذارد.
چند نکته درباره دیابت نوع 1 و دیابت نوع 2:
- دیابت نوع 1 به عنوان یک بیماری خودایمنی دسته‌بندی می‌شود که در آن بدن به سلول‌های تولیدکننده انسولین در پانکراس حمله می‌کند و باعث می‌شود که مقدار گلوکز در خون بالا برود زیرا نمی‌تواند وارد سلول‌های شود.
- دیابت نوع 2 معمولاً به دلیل عوامل مربوط به سبک زندگی ایجاد می‌شود و معمولاً تا قبل از 35 سالگی ظاهر نمی‌شود. در این نوع از بیماری که رایج‌تر نیز هست، بدن قادر به تولید انسولین هست اما به دلیل مقاومت انسولین، بدن نمی‌تواند به‌درستی از آن استفاده کند که باعث بالا رفتن گلوکز خون می‌شود.
- دیابت نوع 1 معمولاً به تزریق انسولین نیاز دارد، در حالی‌که دیابت نوع 2 اغلب با ترکیبی از تغییر رژیم غذایی و تزریق انسولین درمان می‌شود. برای هر دو نوع دیابت، یک رژیم غذایی دیابتی برای داشتن زندگی نرمال و حذف اثرات بیماری، حیاتی است.
رژیم غذایی دیابتی چیست؟
یک رژیم دیابتی شامل خوردن غذاهای سالم به‌طور منظم در طول روز می‌شود که می‌تواند از بالا رفتن قند خون به‌طور ناگهانی جلوگیری کند و اطمینان حاصل کند که بدن می‌تواند به‌خوبی از انسولینی که تولید می‌کند، استفاده کند. حذف کالری‌های اضافی و غذاهای چرب بهترین روش برای تنظیم قند خون است و همچنین کم کردن مصرف کربوهیدرات که اساساً قند هستند و در بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند.
علاوه بر خوردن غذاهای مناسب، شما باید همچنین آنها را در زمان مناسب روز و با فاصله‌های مناسب مصرف کنید. این نکته به‌خصوص برای بیماران دیابت نوع 2 بسیار مهم است زیرا رژیم دیابتی مناسب باید به بدن شما اجازه دهد تا به‌درستی از انسولینی که تولید می‌کند، استفاده کند.
راهنمای رژیم دیابتی
راهنمای کلی برای رژیم دیابتی شامل خوردن غذاهای سرشار از فیبر، چربی‌های سالم، غذاهای شامل امگا3 و کربوهیدرات‌های پیچیده می‌شود.
چربی‌های سالم
زمانی‌که شما کلمه «چربی» را می‌شنوید، معمولاً دید منفی نسبت به آن وجود دارد اما چربی‌های سالم مانند چربی‌های غیراشباع تنها زمانی‌که به مقدار مناسب مصرف شوند، قادر هستند که به پایین آوردن سطح قندخون کمک کنند و به شما کمک کنند که دیابت را کنترل کنید.
کربوهیدرات‌های پیچیده
قندهای ساده به‌سرعت در بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند و درنتیجه کربوهیدرات‌های پیچیده‌تر مانند نشاسته، محصولات لبنی کم‌چرب، سبزیجات و میوه‌ها با سرعت پایین‌تری شکسته می‌شوند و از بالا یا پایین رفتن ناگهانی قندخون جلوگیری می‌کنند.
غذاهای پرفیبر
غذاهایی که فیبر بالایی دارند، از مهم‌ترین عناصر رژیم دیابتی هستند زیرا می‌توانند چگونگی هضم غذا را در بدن شما تنظیم کنند و سرعت فرایند را کاهش دهند. فیبر رژیمی می‌تواند نرخ آزادسازی گلوکز و انسولین در خون را کنترل کند که یک موقعیت ایده‌آل برای بیماران دیابت نوع 2 به‌شمار می‌رود.
غذاهای اسیدچرب امگا3
از آنجایی که در رژیم دیابتی، خوردن گوشت قرمز توصیه نمی‌شود، غذاهای سرشار از امگا3 مانند ماهی‌های چرب یک جایگزین عالی هستند. این غذاها می‌توانند سطح کلسترول بد را در بدن پایین بیاورند که به کاهش نشانه‌های دیابت کمک می‌کند.
غذاهای توصیه‌شده در رژیم دیابتی
برخی از بهترین غذاها برای دیابت شامل سالمون، چای سبز، غذاهای با غلات کامل، سیر، ماست، گوشت کم‌چرب، بوکلی، بذر کتان و سیب می‌شود.
غذاهای با غلات کامل
برعکس غذاهای مبتنی بر آرد سفید، غذاهای با غلات کامل یک منبع فیبر رژیم عالی هستند که می‌تواند آزادسازی انسولین و گلوکز را تنظیم کند و آن را در یک بازه زمانی طولانی‌تر پخش کند که از بالا و پایین رفتن ناگهانی آنها جلوگیری می‌کند. غذاهای با غلات کامل همچنین روش خوبی برای جلوگیری از دیابت به‌شمار می‌روند!
گوشت کم‌چرب
غذاهای کم‌چرب مانند مرغ و ماهی بسیار کمتر از گوشت قرمز چربی دارند و بنابراین اگر می‌خواهید سطح چربی خود را پایین بیاورید که یک عامل برای دیابت است، بجای استیک از بوقلمون استفاده کنید و یا حتی برای یک غذای سالم‌تر برای بدن خود از ماهی تن و یا هالیبوت استفاده کنید.
بروکلی
بروکلی که کالری و کربوهیدرات پایین و مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های بالا دارد، برای کنترل سطح قندخون و محافظت از سیستم قلب‌وعروق شناخته شده است. از آنجایی که دیابت به‌طور مستقیم به سلامت قلب مربوط می‌شود، حفاظت از سیستم قلب‌وعروق اغلب به معنای پیشگیری و یا مدیریت دیابت است.
سیر
مواد فعال در سیر به‌عنوان مقابله‌کننده با بسیاری از شرایط شناخته می‌شوند که منجر به سندروم‌های متابولیک می‌شوند که شامل دیابت نیز می‌شود. سیر می‌تواند فشار خون را کاهش دهد، سطح چربی کلی را پایین بیاورد و از تولید پلاک در عروق خونی جلوگیری کند که می‌تواند قندخون را ثابت نگه دارد.
سالمون
چیزهای کمی وجود دارد که در یک رژیم دیابتی بهتر از سالمون باشد زیرا می‌تواند سطح کلسترول بد را کاهش و سطح کلسترول خوب را افزایش دهد و بنابراین از یکی از عوامل پیچیده برای بیماران دیابتی جلوگیری می‌کند.
سیب
مطالعات نشان می‌دهد که برخی میوه‌ها مانند سیب و یا بلوبری می‌توانند از توسعه دیابت نوع 2 جلوگیری کنند و می‌توانند به افراد دیابتی کمک کنند تا سطح قند خون خود را مدیریت کنند.
غذاهای پر توان برای دیابتی‌ها
در یک رژیم دیابتی، غذاهای پرتوانی هستند که باید بخشی از رژیم روزانه باشند مانند حبوبات، آجیل، سرکه، اسفناج، مرکبات، کاکائو و غذاهای شامل سویا.
- آجیل‌ها: این غذاهای رایج قند پایین و فیبر بالا داشته و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که می‌توانند سطح کلسترول را کاهش داده و قندخون را ثابت نگه دارند.
- حبوبات: لوبیا یکی از متراکم‌ترین منابع فیبری است که شما می‌توانید بخورید و مطالعات آنها را با سطح قندخون و کلسترول پایین مرتبط می‌دانند.
- سرکه: پس از وعده غذایی، سرکت می‌تواند یک اثر کاهش قندخون داشته باشد که هضم کربوهیدرات‌های ساده را آهسته کند، از بالا رفتن ناگهانی گلوکز جلوگیری کند و به انسولین اجازه دهد که مؤثرتر عمل کند.
- اسفناج: گیاهان خانواده کلم مانند اسفناج و کولارد می‌تواند به حفظ سطح خون کمک کند زیرا آنها کالری و کربوهیدرات بسیار پایینی دارند ولی سرشار از موادمعدنی و آنتی‌اکسیدان‌های کلیدی هستند.
- مرکبات: برخی میوه‌های قند بالایی دارند اما مرکبات ویتامین C، ویتامین A و دیگر آنتی‌اکسیدان‌ها و همچنین فیبر را به میزان زیاد دارند که می‌تواند سطح قندخون شما را کنترل کند.
- سویا: غذاهایی که از سویا درست می‌شوند یک روش عالی برای جایگزین کردن منبع پروتئین پرچرب در رژیم دیابتی شما هستند که مواد غذایی زیاد و همچنین فیبر رژیمی بالایی را به شما می‌دهند که می‌تواند سطح گلوکز شما را کنترل کند.
غذاهایی که قندخون را کنترل می‌کنند
کنترل سطح قندخون در یک رژیم دیابتی حیاتی است و این کار با اضافه کردن موادی مانند دارچین، کلم‌پیچ، آووکادو، توت ترس، تخم‌مرغ و قهوه امکانپذیر است.
- دارچین: برخی مطالعات متوجه شده‌اند که مصرف منظم دارچین می‌تواند سطح قندخون و کلسترول را به میزان زیادی کاهش دهد و آن را به یک ماده مناسب برای رژیم دیابتی تبدیل می‌کند.
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ دارای اندیس گلیسمی صفر است که به این معناست که اثر بسیار کمی روی قندخون دارد. همچنین کلستول در تخم‌مرغ وجود دارد، بنابراین باید آن را به میزان کم در رژیم دیابتی مصرف کرد.
- آووکادو: این میوه خوشمزه سرشار از چربی غیراشباع است و برای کاهش حساسیت انسولین شهرت دارد که به بیماران دیابت نوع ۲ کمک می‌کند تا عملکرد نرمال‌تری داشته باشند.
- توت ترش: برخلاف توت‌های معمول، توت ترش بیوفلاوونوید و آنتوسیانین است که هر دو می‌توانند فعالیت متابولیک را بهبود بخشیده و قندخون را کنترل کنند.
غذاهایی که نباید بخورید
اگر شما یک رژیم سخت دیابتی را دنبال می‌کنید، باید از غذاهایی که شامل چربی اشباع‌شده، کلسترول، سدیم و چربی ترانس هستند خودداری کنید. همه این غذاها می‌توانند باعث انسداد رگ‌ها و مشکلات قلبی‌وعروقی و همچنین چاقی و کلسترول بالا در بدن شوند. دیابت و به‌خصوص نوع دیابت نوع دو، ارتباط نزدیکی با اضافه وزن، فشارخون بالا و سطح کلسترول بالا دارد.
لازم نیست که اصلاً از این غذاها نخورید اما باید تنها در مقادیر بسیار محدود مصرف شوند. همچنین از غذاهایی که سطح قندخون را افزایش می‌دهند، پرهیز کنید.
غذاهایی که سطح قندخون را بالا می‌برند
برخی غذاها به‌سرعت سطح قندخون شما را بالا می‌برند و باید در رژیم دیابتی از آنها پرهیز شود. این غذاها عبارتند از، نان سفید، فست‌فود، گوشت قرمز، شیر کامل، سودا، برنج سفید و میوه‌ها.
- نان سفید: ساده‌ترین کربوهیدرات است که ارزش غذایی بسیار کمی دارد اما کربوهیدرات آن به‌راحتی شکسته شده و قندخون را به‌سرعت افزایش می‌دهد.
- شیر کامل: این نوع از شیر سرشار از چربی‌های اشباع‌شده است که حساسیت انسولین را افزایش داده و سطح کلسترول را بالا می‌برد که این دو مورد از مواردی هستند که باید در رژیم دیابتی از آنها پرهیز شود.
- گوشت قرمز: بیکن ممکن است یکی از غذاهای مودرعلاقه شما باشد اما گوشت قرمز سرشار از چربی اشباع‌شده است که می‌تواند به انسداد رگ‌ها و مشکلات قلبی‌وعروقی و همچنین افزایش حساسیت انسولین منجر شود.
- فست‌فود: در غذاهای فست‌فود، راحتی می‌تواند باعث مرگ شود زیرا برگرها و سیب‌زمینی سرخ‌شده سرشار از سدیم و چربی اشباع‌شده و همچنین کالری هستند که اهداف رژیم شما را نابود کرده و باعث افزایش ناگهانی قندخون شما می‌شوند.
- سودا: نوشیدنی‌های پر قند مانند سودا و دیگر نوشیدنی‌های این‌چنینی مانند الکل، می‌تواند باعث افزایش ناگهانی قندخون و رسوب چربی شود. افرادی که به‌طور مرتب سودا می‌نوشند با احتمال 25٪ بیشتر از دیگر دیابت می‌گیرند و یا مشکلاتی در رژیم دیابتی خود پیدا می‌کنند.
