رژیم غذایی 3 روزه نظامی برای کاهش وزن
برنامه رژیم غذایی 3 روزه نظامی برای کاهش وزن شناخته شده است. درست است که استفاده از رژیم غذایی نظامی می‌تواند یک راه سریع برای کاهش وزن در یک زمان کوتاه باشد اما به خاطر داشته باشید که باید این کار را به درستی انجام دهید. در ادامه این مقاله با زوم لایف همراه باشید.
آنچه در ادامه می‌خوانید:
رژیم غذایی نظامی چیست؟
رژیم غذایی نظامی یک نوع رژیم محدود کننده کالری است که برای کاهش سریع وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد. این رژیم در هر هفته به دو مرحله‌ی 3 روز محدودیت کالری و 4 روز غذای سالم تقسیم می‌شود. این رژیم غذایی با نام‌های مختلفی، از جمله رژیم ارتشی و رژیم دریایی شناخته می‌شود. برای پیروی از این رژیم تا زمانی که به وزن مورد نظر خود دست پیدا نکنید، باید آن را ادامه دهید.
با این حال، استفاده از این رژیم برای بیش از یک ماه توصیه نمی‌شود، زیرا شما در طی این مدت تقریبا نیمی از میزان کالری مورد نیاز خود را کنار خواهید گذاشت!
قوانین بسیار ویژه‌ای در مورد غذاهایی که می‌توانید در این رژیم بخورید وجود دارد، اما در کل نکته مهم میزان کالری مصرفی‌تان است. در 4 روز ریکاوری، که مصرف کالری‌تان باید در حد متوسط است، اگر می‌خواهید رژیم غذاییتان تاثیر داشته باشد، باید گوشت بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غذاهای طبیعی مصرف کنید.
اگر شما از رژیم گیاهخواری استفاده می‌کنید، ممکن است بتوانید به راحتی از رژیم نظامی استفاده کنید، اما خطر کمبود مواد مغذی شما را تهدید خواهد کرد، بنابراین توصیه می‌شود که مدت کمتری از این رژیم غذایی استفاده شود.
فراموش نکنید که این نوع رژیم یک رژیم "شکننده" است، بنابراین کاهش وزن باعث کاهش ترکیبی از حجم چربی، آب و توده عضلانی خواهد شد. هنگامی که شما این رژیم را کنار بگذارید، وزنتان به سرعت باز خواهد گشت!
رژیم نظامی چه تاثیری دارد؟
برای سه روز اول هفته، شما کالری خود را به 800 تا 1100 در روز محدود می‌کنید، یعنی یک رژیم کاملا کنترل شده، که شامل برخی از غذاهای فرآوری شده است را دریافت خواهید کرد.
در چهار روز بعد، شما می‌توانید تقریبا 1500 کالری مصرف کنید، اما باید به طور کلی غذای سالم مصرف کنید و از فرآورده‌های فرآوری شده، تصفیه شده، آشامیدنی‌های دارای نگه دارنده و فست‌فودها امتناع کنید. شما می‌توانید این الگوی دو مرحله‌ای را تا زمانی که وزن مورد نظرتان را کاهش دهید دنبال نمایید. مثلا به عنوان نوشیدنی می‌توانید قهوه، چای گیاهی و آب بخورید.
با دنبال کردن این رژیم به مدت 1 هفته شما حدوداً 5 کیلو از وزنتان را کاهش خواهید داد، اگرچه این میزان شدید از دست دادن وزن می‌تواند خطرناک باشد. با این حال، اکثر کارشناسان توصیه می‌کنند که این نوع رژیم می‌تواند خطرناک باشد و نباید بیش از حد طول بکشد.
کسانی که در معرض داروهای خاص هستند، باید قبل از اینکه این رژیم غذایی را آغاز کنند با پزشک خود مشورت نمایند.
این رژیم برای چه کسانی مناسب نیست؟
رژیم نظامی را امتحان نکنید، اگر شما:
- مبتلا به عوارض پزشکی شدید هستید.
- به دیابت مبتلا هستند.
- در حال شیردهی یا باردار هستید.
- کم خونی دارید.
- سابقه اختلالات غذایی دارید.
- سابقه کمبود مواد غذایی دارید.
اگر هر یک از موارد بالا را دارید، نباید از این رژیم غذایی 3 روزه استفاده کنید! اگر اسرار دارید که این رژیم را تست کنید، حتماً با پزشک مشورت کنید.
برنامه رژیم غذایی 3 روزه نظامی
روز اول (1400 کالری)
- صبحانه: یک تکه نان تست با کره بادام زمینی؛ نصف یک عدد گریپ فروت؛ یک فنجان قهوه یا چای
- ناهار: یک تکه نان تست؛ نصف فنجان ماهی تن؛ قهوه سیاه یا چای
- شام: 85 گرم گوشت؛ نصف یک عدد موز؛ 1 سیب؛ 1 فنجان لوبیا سبز؛ 1 فنجان بستنی وانیلی
روز دوم (1200 کالری)
- صبحانه: 1 تکه تست؛ 1 موز؛ 1 عدد تخم مرغ پخته شده
- ناهار: 1 عدد تخم مرغ؛ پنج عدد بیسکوییت نمکی؛ 1 فنجان پنیر خامه‌ای
- شام: 2 عدد هات داگ (بدون نان)؛ نصف یک عدد موز؛ 1 فنجان کلم بروکلی 1 فنجان بستنی وانیلی
روز سوم (1100 کالری)
- صبحانه: 1 تکه پنیر چدار؛ 1 عدد سیب؛ پنج عدد بیسکوییت نمکی
- ناهار: 1 تکه تست؛ 1 عدد تخم مرغ پخته شده
- شام: 1 فنجان تن؛ نصف یک عدد موز ؛ 1 فنجان بستنی وانیلی
روز چهار تا هفتم
- خوردن تقریبا 1500 کالری در روز، در تلاش برای اجتناب از جلوگیری از مصرف چربی‌های ناسالم یا غذاهای فرآوری شده.
نکاتی که باید به آن توجه داشت:
- همیشه غذاهایی که به آن حساسیت دارید را در نظر بگیرید.
- اگر از انتخاب غذا های مشابه خسته شدید، می‌توانید در رژیم غذایی تغییر ایجاد کنید.
- این رژیم شما را تشویق به قطع دائمی کالری نمی‌کند اما مقدار کالری که می‌توانید در یک روز مصرف کنید را محدود می‌کند.
- اگر چیزی با محتوای کالری بالا را مصرف کنید، سپس باید با نتایج مثبت خداحافظی کنید.
- این رژیم غذایی می‌تواند بیش از یک هفته تکرار شود اما باید آن را با احتیاط انجام دهید به طوری که با کمبود مواد مغذی روبرو نشوید.
- هر وعده غذایی در طول این 3 روز باید کمتر از 500 کالری داشته باشد. در طی این سه روز، بر پروتئین‌هایی که به شما در حفظ سیری کمک می‌کند، تمرکز داشته باشید.
- مقدار میوه‌ها، سبزیجات و گوشت را افزایش دهید.
غذاهای که می‌توانید جایگزین کنید
اگر برخی غذاهای موجود در برنامه رژیم را دوست ندارید یا حساسیت دارید، از مواد غذایی زیر به عنوان جایگزین استفاده کنید:
- گریپ فروت: بسیاری از مردم به دلیل طعم تلخ گریپ فروت آن را دوست ندارند. هنوز هم آن ها میوه‌های بیشماری هستند که می‌توانند با همان ارزش غذایی جایگزین شوند. پرتقال و دیگر میوه‌های خانواده مرکبات می‌توانند مصرف شوند اما به همان اندازه ارزش غذایی ندارند.
- کره بادام زمینی: اگر از کره بادام زمینی متنفرید یا به آن حساسیت دارید، آن را با کره آجیل یا مقداری آجیل جایگزین کنید. برای مثال، کره بادام، بادام هندی یا تخمه آفتاب گردان را در نظر داشته باشید.
- غذاهای دریایی: اگر ماهی دوست ندارید، تغییری را ایجاد کنید. ماهی تن را با مواد غذایی جایگزین کنید که دارای مقدار پروتئین یکسانی هستند؛ که می‌تواند بوقلمون یا گوشت بره با چربی یا گوشت مرغ باشد. گیاهخواران باید به جای مصرف گوشت، توفو، پنیر کاتیج، آجیل یا حبوبات بخورند. برای جلوگیری از کمبود پروتئین، بهترین گزینه را انتخاب کنید.
- جایگزین‌های گوشت: گوشت توصیه می‌شود اما دارای محتوای بسیار زیاد پروتئین است. با این حال، می‌توانید مواد غذایی را جایگزین گوشت کنید و هنوز هم پروتئین داشته باشید. مواد غذایی که دارای پروتئین بالا هستند عبارتند از: لوبیا، توفو، عدس یا کینوآ. پروتئین برای میزان انرژی روزانه ضروری است و بنابراین مهم ترین بخش رژیم نظامی 3 روزه است.
- جایگزین‌های موز: برخی افراد مزه و بافت موز را بر خلاف ایجاد اشتها می‌دانند. می‌توانید دو عدد کیوی، یک عدد انبه هندی یا دو زردآلو را جایگین آن کنید. معادلات دیگر شامل هلو، انگور یا پوره سیب است. همیشه اطمینان حاصل کنید که مقدار کالری مصرفی به اندازه موز را نگه دارید که تقریبا 80 تا 90 کالری دارد.
پیشنهاد می‌کنیم جدول کالری مواد غذایی پرمصرف را حتماً ببینید.
درنهایت هدف این است که میزان کالری دریافتی شما به همان اندازه باقی بماند. اگر هر وعده‌ی گفته‌شده در برنامه را به هر دلیلی تغییر می‌دهید، باید کالری آن را حساب کنید. طرفداران رژیم لاغری یک هفته ای توصیه می‌کنند آب‌لیموی گرم بنوشید اما از نوشیدنی‌هایی که شیرین‌کننده‌های مصنوعی دارند، اجتناب کنید. البته هیچ دلیل علمی وجود ندارد که ثابت کند این ایده‌ی خوبی است!
مزایای رژیم غذایی نظامی
مزایای رژیم نظامی عبارتند از کنترل گرسنگی، از دست دادن وزن و افزایش متابولیسم.
گرسنگی
از آنجایی که در این نوع رژیم غذایی مقدار زیادی پروتئین مصرف می‌شود، چندان احساس گرسنگی نخواهید کرد. این امر، قطعا در طول سه روز محدودیت کالری‌تان بسیار حائز اهمیت خواهد بود.
کاهش وزن
دلیل این امر که اکثر مردم این رژیم را حتی شده برای یکبار امتحان می‌کنند، این است که وزن خود را به سرعت کاهش دهند زیرا این رژیم غذایی باعث کاهش شدید کالری مصرفی‌تان می‌شود. در حالی که با این رژیم غذایی به صورت نرمال، 2 تا 5 کیلو از وزنتان را در هفته از دست خواهید داد. از دست دادن سریع مقدار زیادی از وزنتان می‌تواند عوارض جانبی فاجعه آمیزی را به همراه داشته باشد.
افزایش متابولیسم
هنگامی که بدن خود را از مصرف کالری محروم می‌کنید، بدن‌تان یاد می‌گیرد که انرژی بیشتری را ذخیره و مصرف کند، اما این یک رژیم غذایی کوتاه مدت است و برخی از این اثرات متابولیکی پس از پایان رژیم غذایی ادامه نخواهند داشت.
اثرات جانبی رژیم غذایی نظامی
برخی از مشکلات کلیدی نیز در رژیم نظامی وجود دارد، که از جمله آنها می‌توان به مصرف سطح بالای غذاهای فرآوری شده و خطرات مواجهه بدن با کمبود مواد مغذی اشاره نمود.
غذاهای فرآوری شده: درحالیکه بدن شما از مصرف کالری بیش از حد محروم می‌شود، تعدادی از غذاهای فرآوری شده نیز به منوی غذاییتان اضافه خواهد شد و بهتر است بدانید که این غذاها دارای سدیم و شکر بالایی هستند. بنابراین این رژیم غذایی یک برنامه رژیم غذایی سالم نیست.
حالت گرسنگی: زمانی که بدن شما کالری لازم را دریافت نمی‌کند، برای اینکه به درستی عمل کند، می‌تواند وارد حالت قحطی شود، که مشخصه آن کاهش تعداد کالری است که می‌سوزانید، بدین معنا که کاهش وزن کاهش می‌یابد.
رژیم بلند مدت نیست: این رژیم پایدار نیست، به این معنی که انجام آن برای بیش از یک ماه خطرناک و بی‌اثر است. یک رژیم غذایی خوب رژیمی است که بتوانید ان را در بلندمدت دنبال کنید.
سوالات متداول درباره رژیم غذایی نظامی
در ادامه چند سوال مهم درباره رژیم غذایی نظامی را بخوانید:
چه کسانی باید از رژیم نظامی استفاده کنند؟
اگر به دنبال کاهش وزن در مدت زمان بسیار کوتاه هستید، باید از رژیم نظایم استفاده کنید. اگر به دنبال رژیم غذایی طولانی مدت یا تغییر در شیوه زندگی هستید، نباید از رژیم نظامی استفاده کنید. رژیم نظامی برای استفاده‌های طولانی مدت برای بدن مضر است.
آیا رژیم سه روزه نظامی کاربردی است؟
این برنامه در واقع میزان کالری ورودی به بدن شما را محدود می‌کند. وقتی از ورودی کالری به بدن خود می‌کاهید و یک کمبود انرژی به وجود می‌آورید، بدن شما چربی را به عنوان سوخت می‌سوزاند و وزن شما کاهش می‌یابد. اما آیا در رژیم نظامی بالا وزن شما کاهش می‌یابد؟
در پاسخ باید بگوییم بله، به احتمال زیاد. اما این میزان وزن کاسته شده احتمالا با اتمام رژیم سه روزه دوباره به بدن شما اضافه می‌شود.
آیا رژیم لاغری یک هفته ای پشتوانه‌ی علمی دارد؟
هیچ مطالعه‌ای روی رژیم لاغری یک هفته‌ای انجام نشده است. اما احتمال اینکه یک فرد معمولی به خاطر محدودیت مصرف کالری در یک هفته، چند کیلوگرم از وزنش کم شود، زیاد است. اگر کالری ورودی به بافت چربی، کمتر از کالری خروجی آن باشد، چربی‌سوزی روی خواهد داد. طرفداران این رژیم عقیده دارند ترکیبات غذایی متنوع در این برنامه باعث می‌شود این رژیم لاغری، سودمند باشد چون ترکیبات غذایی تعیین‌شده در رژیم غذایی لاغری، متابولیسم و چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد، اما حقیقتی پشت این ادعا وجود ندارد.
قهوه و چای سبز حاوی ترکیباتی هستند که می‌توانند متابولیسم را تا حدودی افزایش بدهند، اما تاکنون هیچ ترکیب غذایی که بتواند چنین اثری داشته باشد شناخته نشده است. اگر شما هم نگاهی به غذاهای موجود در این برنامه بیندازید خواهید دید که شباهتی به خوراکی های چربی سوز ندارد.
غذاهایی که حاوی پروتئین بالایی هستند، بیشتر از هر غذای دیگری، به افزایش متابولیسم کمک می‌کنند. اما بیشتر غذاهای رژیم لاغری نظامی، کم‌پروتئین و پُرکربوهیدرات هستند که ترکیب مناسبی برای کاهش وزن نیست.
همچنین عده‌ای ادعا می‌کنند که این رژیم، فوایدی مشابه روز‌ه‌‌ی متناوب دارد. اما هیچ نوع شباهتی بین روزه و رژیم لاغری نظامی مشاهده نمی‌شود، پس این ادعا نادرست است.
این برنامه غذایی یک رژیم طبیعی است؟
در سایت‌هایی که این رژیم غذایی را معرفی کرده‌اند، شعار «یکی از بهترین رژیم های غذایی طبیعی» به چشم می‌خورد. آنها به افراد پیشنهاد کرده‌اند از مصرف شیرین‌کننده های مصنوعی بپرهیزند، چرا که برای سلامتی خوب نیست. اما خود این وب سایت مواد غذایی نظیر هات داگ و کراکر را در برنامه روزانه رژیم نظامی قرار داده است. این‌ها مواد غذایی به شدت فراوری شده هستند و مواد اولیه آنها ریسک بروز سرطان و بیماری‌های قلبی را بالا می‌برند!
آیا رژیم لاغری نظامی بی‌خطر و قابل پیگیری است؟
رژیم لاغری یک هفته ای برای یک فرد عادی خطری ندارد چون کوتاه‌تر از آن است که آسیبی ماندگار وارد کند. اما اگر بخواهید این رژیم را به‌مدت چند ماه ادامه بدهید، محدودیت مصرف کالری آن ممکن است شما را درمعرض کمبود مواد مغذی قرار بدهد، مخصوصا اگر در روزهای آزادتان، به‌طور مرتب سبزیجات و سایر غذاهای مغذی مصرف نکنید.
ضمنا خوردن هات‌داگ، بیسکویت ترد و نمکی و بستنی آن هم هر هفته، احتمال بروز مشکلات متابولیسمی را ایجاد می‌کند. هله‌هوله نباید پای ثابت تغذیه‌تان باشد.
درمورد قابل پیگیری بودن این رژیم هم باید بگوییم رژیم لاغری نظامی نسبتا راحت است و نیازی به ایجاد تغییرات بلندمدت در عادات ندارد و تنها باید برای مدت کوتاهی اراده داشته باشید. یعنی، احتمالا برای حفظ وزن در طولانی‌مدت کمکی نخواهد کرد، زیرا برای تغییر عادت‌ها و سبک زندگی کمکی به شما نمی‌کند.
آیا واقعا می‌توانید در عرض یک هفته، 5 کیلوگرم از وزنتان کم کنید؟
رژیم لاغری نظامی به شهرت رسیده است چون ادعا دارد که می‌توانید در عرض یک هفته، حدود 5 کیلوگرم از وزنتان را کم کنید. از نظر تئوری، این میزان کاهش وزن برای افراد دارای اضافه‌وزن که مصرف کالری‌شان را به‌شدت محدود می‌کنند، امکان‌پذیر است. اما بخش عمده‌ی این کاهش وزن به‌دلیل از دست دادن آب بدن است، نه چربی!
با کاهش ذخیره‌ی گلیکوژن بدن، وزن آب فورا افت می‌کند و این اتفاقی است که وقتی مصرف کربوهیدرات و کالری را محدود می‌کنید روی می‌دهد. این حالت، شاید وقتی روی ترازو می‌روید خوشایند باشد اما زمانی که مجددا به تغذیه‌ی عادی‌تان برگردید، این وزن از دست رفته، دوباره برمی‌گردد.
