برای تنظیم قند خون چه بخوریم؟
دیابت هنگامی رخ میدهد که قند خون یا میزان گلوگز بالاتر از مقدار معمول باشد. غذاهای دارای کربوهیدرات، مانند نان، غلات، برنج، پاستا، میوه، شیر و دسرها میتوانند عامل بروز این مشکل باشند. زمانی که دچار دیابت نوع 2 هستید، غذایتان میتواند در کنترل قند خون، کاهش گرسنگی و احساس سیری بیشتر موثر باشد.
اما خوردن غذاهایی که دوست دارید نیز اهمیت بسزایی دارد. باید به اندازهی کافی از غذاهایی بخورید که از آنها لذت برده و از پرخوری و غذاهای نامناسب نیز اجتناب کنید. در ادامه غذاهای مفید برای تنظیم قند خون را معرفی کردهایم که برای شما مناسب است.
1. سبزیجات خام یا پخته شده
سبزیجات، به غذا رنگ، طعم و بافت میبخشند. سبزیجات خوش طعم و با کربوهیدرات پایین را انتخاب کنید؛ همانند قارچ، پیاز، بادمجان، گوجه، کلم و کدو. میتوانید از چاشنیهایی مانند سسهای کمچرب، حموس، گواکامولی یا سالسا استفاده کنید یا سبزیجات را با ادویههای مختلفی همانند رزماری، فلفل قرمز یا سیر کباب کنید. به جای سالاد معمولی میتوانید از کلم پیچ، اسفناج و چغندر استفاده کنید. این سبزیجات سالم، خوش طعم بوده و کربوهیدرات پایینی دارند.
2. نوشیدنیهای خوش طعم و با کربوهیدرات پایین
آب معمولی همیشه گزینهی مناسبی است، اما آب میوهها و سبزیجات خوش طعمتر است. یک لیمو یا خیار را بریده و در لیوان آبتان قرار دهید یا قطعههای یخ طعمدار تهیه کنید. اگر چای داغ نمینوشید، میتوانید از چای سرد به همراه لیمو یا چوب دارچین استفاده کنید.
این نوشیدنیها نه تنها کربوهیدرات پایینی دارند، بلکه باعث سیری و کاهش میل به غذا میشوند.
3. خانوادهی ملونها یا توتها
آیا میدانستید 1 فنجان از هر کدام از اینها حاوی 15 گرم کربوهیدرات است؟ گرچه اینها کمی گران قیمت هستند، اما حاوی مواد مغذی، سالم و دارای فیبر بوده و شیرینی اندکی دارند. میتوانید ملون یا توتها را با ماست ساده ترکیب کنید یا تکههایی یخ از آنها تهیه کنید.
4. غلات کامل و غذاهایی با فیبر بالا
از این غذاها استفاده کنید تا از پرخوری یا انتخاب غذاهای نامناسب در امان باشید. از حبوباتی مانند لوبیای خشک، نخود فرنگی و عدس استفاده کنید. همچنین میتوانید لوبیای سیاه و سس سالسای ذرت را به همراه سبزیجات خام میل کنید.
این غذاهای دارای کربوهیدرات، خوش طعم نیز هستند (که باعث رضایت شما میشوند).
5. اندکی چربی
چربیهای مناسب شامل روغن زیتون، آووکادو و روغن ماهی میشوند؛ به عنوان مثال، تصور کنید ماهی سالمون به همراه کاهو سرو شود.
نکته: از روغن ماهی به عنوان سس سالاد استفاده شود.
6. پروتئین
برای کنترل قند خون مصرف ماست یونانی، پنیر، تخم مرغ و گوشت لخم را پیشنهاد میشود. کرهی بادام زمینی و ساقهی کرفس، ترکیب چربی و پروتئین خوبی بوده و میان وعدهای سالم و رضایت بخش به شمار میرود. البته میتوانید از پنیر کمچرب یا گوشت گاو خشک شده نیز استفاده کنید؛ اما میزان نمک موجود در آنها را نیز در نظر بگیرید.
7. روغن زیتون
دکتر لوکاس شویینگ شَکِل و تیمش از موسسهی آلمانی تغذیه (German Institute of Human Nutrition)، تحقیقی دربارهی تاثیرات روغن زیتون در درمان دیابت نوع 2 انجام دادند. این تحقیق نشان داد که استفاده از روغن زیتون در برنامهی غذایی روزانه، میتواند در جلوگیری و درمان دیابت نوع 2 موثر باشد.
در کل، برنامهی غذاییتان نباید خسته کننده باشد، بلکه باید کربوهیدرات متعادلی داشته و شامل غذاهایی باشد که دوست دارید.
