فواید و انواع سبزیجات با برگ سبز روشن و تیره
مصرف سبزیجات با رنگ سبز روشن و تیره برای حفظ سلامت بدن ضروری است. سبزیجات برگ سبز حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و کالری بسیار کمی هستند و به همین دلیل باید در رژیم غذایی خود از آنها استفاده کرد. برای آشنایی با انواع سبزیجات سبز رنگ و فواید آنها، در ادامه با زوم لایف همراه باشید.
سبزیجات برگ سبز چه فوایدی دارد؟
مصرف سبزیجات برگ سبز به دلیل فواید زیادی که برای سلامت دارند، بسیار توصیه شده است. از مهمترین فواید مصرف سبزیجات برگ سبز عبارتند از:
- دشمن سرطان؛
- مبارزه با رادیکال‌های آزاد؛
- سلامتی قلب؛
- تنظیم قند خون؛
- بهبود عملکرد سیستم ایمنی؛
- جلوگیری از پیری زودرس؛
- حفظ سلامت و شادابی پوست؛
- کنترل وزن.
علاوه بر اینها، سبزیجات برگ سبز تیره مملو از ویتامین‌های E, C, K و برخی از ویتامین‌های گروه B است. ویتامین K علاوه بر نقش شناخته شده‌ای که در لخته شدن خون دارد و همچنین در پیشگیری از بیماری‌هایی مثل استئوپروز (پوکی استخوان)، آترواسکلروز (تصلب شرائین)، آرتریت‌ها (التهاب مفاصل) و دیابت حائز اهمیت است.
خواص تغذیه‌ای سبزیجات سبز
تمام انوع ویتامین، خواه ویتامین‌های محلول در چربی و خواه محلول در آب، در مقادیر فراوان در این سبزیجات یافت می‌شوند. بنابراین، چنانچه به دنبال منابع طبیعی ویتامین‌های محلول در آب مانند B و C و یا ویتامین‌های محلول در چربی A و K می‌باشید، آنگاه سبزیجات سبز بهترین انتخاب خواهد بود.
سبزیجات سبز علاوه بر اینکه منبعی غنی از ویتامین‌ها می‌باشند، همچنین حاوی میزان بالایی از مواد معدنی مانند کلسیم، فسفر، منیزیم و آهن بوده که برای سلامتی بسیار مهم می‌باشند.
مهمتر از همه اینکه، محتوای چربی در سبزیجات ناچیز می‌باشد و در نتیجه اغلب در رژیم غذایی کاهش وزن گنجانده می‌شوند. بنابراین، کسانی که به دنبال یک رژیم غذایی کم کالری برای کاهش وزن هستند باید بیشتر بر خوردن سبزیجات سبز تمرکز کنند. سبزیجات اساساً فیبر بالایی داشته که این امر به جلوگیری از مشکلات هضم مانند یبوست کمک می‌کند.
کدام سبزیجات برگ سبز هستند؟
از سبزیجاتی که در این دسته قرار می‌‌گیرند می‌‌توان به کاهو، کرفس، کلم پیچ، اسفناج، کاسنی، برگ چغندر، آروگولا، بروکلی، کلارد و کال (نوعی کلم هستند)، برگ شلغم، برگ خردل و انواع سبزی خوردن (جعفری، گشنیز و ...) اشاره کرد.
فهرست سبزیجات سبز
هنگامی که قصد انتخاب سبزیجات سبز رنگ دارید، این لیست گزینه‌های مختلفی را در اختیار شما قرار می‌دهد. این سبزیجات در ذیل آورده شده‌اند:
- مارچوبه؛
- کلم؛
- آرتیشو؛
- گل كلم؛
- گیاه ترشک (Sorrel)؛
- شنبلیله؛
- بلوط؛
- گل لادن (Nasturtium)؛
- كدو حلوایی؛
- سیب زمینی شیرین؛
- کدو Kabocha؛
- رازیانه آبی؛
- شاهی آبی؛
- کدوی اسپاگتی؛
- مورینگا؛
- خرفه؛
- کاسنی فرنگی؛
- خیار؛
- گل گاوزبان؛
- چغندر دریا.
فهرست سبزیجات سبز تیره
بعضی از سبزیجات دارای برگهای تیره‌تری بوده، از اینرو آنها را به عنوان سبزیجات سبز تیره طبقه‌بندی می‌کنند. مشاهده شده است که ارزش غذایی سبزیجات سبز تیره بالاتر از سبزیجاتی است که برگ روشن‌تری دارند. درصد ویتامین و مواد معدنی ضروری در سبزیجات سبز تیره به طور قابل ملاحظه‌ای بالا است. تراکم مواد مغذی در سبزیجات سبز تیره حداکثر میزان را داشته و بنابراین بایستی در رژیم غذایی گنجانده شوند. سبزیجات برگ تیزه به شرح ذیل می‌باشند:
- اسفناج؛
- برگ چغندر؛
- کلم بروکلی؛
- کلم چینی بوک چوی؛
- کاهو؛
- کاسنی؛
- کاهوی سرشکفته (Butterhead)؛
- آرگوالا (Arugula)؛
- کلم کیل (Kale)؛
- اسفناج؛
- سبزی خردل؛
- برگ کلم برگ؛
- برگ شلغم؛
- برگ کوماتسونا (Komatsuna).
معرفی بهترین سبزیجات دارای برگ سبز
در ادامه لیست بهترین سبزیجات سبز رنگ را با توضیحات بیشتر بخوانید.
1. برگ شلغم
برگ شلغم طعم قوی و تندی دارد و اغلب به جای خام، پخته شده مصرف می‌شود. سبزیجات ریشه‌ای به طور کلی خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی، سرطان، التهاب و آترواسکلروز را کاهش می‌دهند.
ویتامین‌ها و مواد معدنی که در این ماده یافت می‌شود عبارتند از:
- کلسیم؛
- منگنز؛
- فولات؛
- ویتامین A؛
- ویتامین C؛
- ویتامین K.
برگ شلغم حاوی آنتی اکسیدان‌های زیر است و به همین دلیل نقش مهمی در کاهش استرس در بدن ایفا می‌کند:
- گلوکوناستروتین؛
- گلوکوتراپائئولین؛
- کورستین؛
- میریستین؛
- بتا کاروتن.
2. برگ چغندر
برگ چغندر ارزش غذایی چشمگیری دارد اما در حالی که چغندر معمولا در غذاها و تهیه قند استفاده می‌شود، برگ آن اغلب نادیده گرفته شده و دور ریخته می‌شود.
این سبزی پر از خاصیت حاوی مواد مغذی زیر است:
- پتاسیم؛
- کلسی؛
- ریبوفلاوین؛
- فیبر؛
- ویتامین A؛
- ویتامین K.
فقط یک فنجان (۱۴۴ گرم) برگ چغندر قند شامل موارد زیر است:
- 220٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین A؛
- 37% از نیاز روزانه بدن به پتاسیم؛
- 17٪ از نیاز روزانه بدن به فیبر.
برگ چغندر حاوی آنتی اکسیدان‌های بتا کاروتن و لووتین نیز هستند که برای جلوگیری از اختلالات چشم مانند تخریب عضلانی و آب مروارید مفید است.
3. کاهو
کاهو یکی از سبزیجات دارای سبز برگ با برگهای محکم و بسته با یک ریشه مرکزی است. این سبزی بافت تردی دارد و بسیار محبوب است. سالاد سزار یکی از سالادهای معروفی است که به کمک این سبز تهیه می‌شود. ۴۷ گرم از این نوع کاهو منبع خوبی از ویتامین‌های زیر است:
- 82% از نیاز روزانه بدن به ویتامین A؛
- 60% از نیاز روزانه بدن به ویتامین
تحقیقات بیشتر نشان می‌دهد که مصرف آب این سبزی در کاهش وزن نقش مهمی دارد.
4. اسفناج
اسفناج یکی از محبوب‌ترین سبزیجات دارای برگ سبز است که می‌توانید آن را به راحتی در انواع غذاها از جمله سوپ‌ها، سس‌ها، کوکی‌ها و سالادها استفاده کنید.
ارزش غذایی یک فنجان ۳۰ گرمی اسفناج به شرح زیر است:
- 181٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین K؛
- 56٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین A؛
- 13٪ از نیاز روزانه بدن به منگنز.
همچنین با وجود فولات، این ماده نقش کلیدی در تولید گلبول قرمز و جلوگیری از نقص لوله‌های عصبی در زمان حاملگی دارد. یک مطالعه بر روی نقص لوله‌های عصبی اسپینا بیفیدا نشان داد که یکی از عوامل خطرناک قابل پیشگیری برای ابتلا به این بیماری در جنین مصرف کم فولات در سه ماهه اول بارداری است.
خوردن اسفناج همراه با مصرف مکمل ویتامین قبل از تولد یک راه عالی برای افزایش مصرف فولات در دوران بارداری است.
5. کلم بروکلی
کلم بروکلی بخشی از خانواده کلم است. این سبزی یک گل بزرگ و یک ساقه دارد و در ساختار مشابه با گل کلم است. این سبزی یک منبع عالی از فیبر، کلسیم، فولات و فسفر است.
به طوری که یک فنجان (۹۱ گرم) کلم بروکلی خام مواد زیر یافت می‌شود:
- ۱۳۵٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین C؛
- ۱۱۶٪ از نیاز روزانه بدن به ویتامین K.
از تمام سبزیجاتی که در خانواده کلم یافت می‌شود، کلم بروکلی در ترکیب گیاهی سولفورفان غنی‌تر است. این ترکیب ممکن است فلور روده را بهبود بخشد و خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این، سولفورفان حتی ممکن است علائم اوتیسم را نیز کاهش دهد.
سبزیجات سبز را چگونه طبخ کنیم؟
اگر می‌خواهید سبزیجات سبز مواد مغذی خود را حفظ کنند، لازم است که به روش‌های سالم طبخ شوند. سرخ کردن زیاد و یا بیش از حد پختن آنها موجب از بین رفتن مواد مغذی‌شان شده و از اینرو هدف از خوردن سبزیجات سبز برباد می‌رود.
بهترین روش پختی که از سبزیجات در برابر از دست رفتن مواد مغذی محافظت می‌کند، قطعاً بخار پز کردن آنهاست. پختن آنها بدون آب و با سرعت همزدن آنها در ماهیتابه از دیگر گزینه‌های پخت و پز سالم برای حفظ محتوای تغذیه‌ای سبزیجات است. هرگز سبزیجات را نجوشانید به این دلیل که مقدار قابل توجهی از مواد مغذی آنها از دست می‌رود.
حرف پایانی
همانطور که در ابتدای مطلب توضیح دادیم، سبزیجات سبز رنگ حاوی به دلیل مواد مغذی قدرتمند و مهمی که دارند، برای سلامتی انسان ضروری هستند. برای اینکه از فواید شگفت انگیز سبزیجات سبز رنگ حداکثر استفاده را ببرید، انواع مختلفی از این سبزیجات را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
