14 تا از سالم ترین سبزیجات و آشنایی با خواص آنها
سبزیجات به‌دلیل فوایدشان برای سلامت مورد اهمیت هستند. اکثر سبزیجات کالری کم، فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌های زیادی دارند. برخی سبزیجات فواید بیشتری از بقیه دارند، مثل سبزیجاتی که قادرند با التهاب مقابله کنند یا خطر بیماریها را کاهش دهند.
در این مطلب لیستی از بهترین و سالم ترین سبزیجات را معرفی کرده‌ایم که باید از آنها در رژیم غذایی خود استفاده کنید. برای آشنایی با این سبزیجات سالم در ادامه با زوم لایف همراه باشید.
1. اسفناج
اسفناج (Spinach) در ردیف اول سبزیجات برگ سبز و سالم می‌باشد و ارزش غذایی موثری دارد. یک فنجان (30 گرم. اسفناج خام %56 از نیاز روزانه شما به ویتامین A و همه نیازتان به ویتامین K را فراهم می‌آورد. همچنین اسفناج سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک کند.
تحقیقات نشان داده که سبزیجاتی که دارای برگ‌هایی به رنگ سبز تیره مثل اسفناج می‌باشند مقادیر زیادی بتاکاروتن و لوتئین دارد که این دو ماده دو نوع از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که باعث کاهش خطر سرطان می‌شود.
یک تحقیق در سال 2015 نشان داد که مصرف اسفناج می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد و فشار خون را کاهش دهد.
خلاصه: اسفناج غنی از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که خطر بیماری‌های مزمن و همچنین عوامل خطر فشار خون بالا را کاهش می‌دهد.
2. هویج
هویج (Carrots) سرشار از ویتامین A می‌باشد، یک فنجان هویج (128 گرم. ، نیاز روزانه ویتامین A را تامین می‌کند. هویج حاوی بتاکاروتن می‌باشد که آنتی‌اکسیدانی است که باعث رنگ نارنجی هویج می‌شود و به جلوگیری از سرطان کمک می‌کند.
یک مطالعه نشان داده که مصرف هفتهای یک‌بار هویج خطر سرطان پروستات را تا 5% کاهش می‌دهد. مطالعه دیگری بیان می‌کند که مصرف هویج خطر سرطان ریه در سیگاری‌ها را کاهش می‌دهد.احتمال سرطان ریه در سیگاری‌هایی که هویج مصرف نمی‌کنند نسبت به افرادی که حداقل هفتهای یک‌بار مصرف هویج دارند، 3 برابر بیشتر است.هویج سرشار از ویتامین C، K و پتاسیم است.
خلاصه: هویج بتاکاروتن بالایی دارد که می‌تواند در بدن به ویتامین A تبدیل شود. آنتی‌اکسیدان بالای آن می‌تواند خطر سرطان پروستات و ریه را کاهش دهد.
3. بروکلی
بروکلی (Broccoli) جزء گیاهان سولفور‌داری است که از دو قسمت گلیکوزیدی و سولفوریدی تشکیل شده‌اند. سولفورید دارای اثر حفاظتی در مقابل سرطان می‌باشد.
در یک مطالعه روی حیوانات، سولفور قادر به کاهش تعداد سلول‌های سرطان سینه و همچنین کاهش رشد تومور در موش‌ها شد.
علاوه بر‌این بروکلی از انواع بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کند. یک مطالعه روی حیوانات در سال 2010 نشان داد که مصرف جوانه بروکلی با کاهش سطح اکساینده‌ها می‌تواند از بیماری‌های قلبی جلوگیری کند.بروکلی مواد مغذی زیادی نیز دارد، یک فنجان بروکلی خام (91 گرم. ، 161% از نیاز روزانه به ویتامین K و 135% از نیاز روزانه ویتامین C را تامین می‌کند و مقادیر قابل توجهی منگنز و پتاسیم دارد.
خلاصه: بروکلی از تیره کلم‌ها می‌باشد و شامل سولفور است که از رشد سرطان جلوگیری می‌کند و مصرف آن به کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک می‌کند.
4. سیر
سیر (Garlic) از قدیم به‌عنوان داروی شفا‌بخش استفاده می‌شده که تاریخچه آن به چین و مصر باستان بر‌می‌گردد. اصلی‌ترین بخش ترکیبی فعال سیر آلیسین می‌باشد که فواید متنوع سیر به دلیل وجود آن می‌باشد.
چندین مطالعه نشان داده که سیر می‌تواند قند خون را تنظیم و سلامت قلب را تضمین کند. در یک مطالعه روی حیوانات به موش‌های دیابتی سیر داده شد که باعث کاهش قند خون و بهبود سطح انسولین گردید.
در مطالعه دیگری به شرکت کننده‌ها که یک دسته بیماری قلبی داشتند و دسته دیگر نداشتند سیر داده شد، نتایج نشان داد که مصرف سیر می‌تواند کلسترول خون، تری‌گلیسیرید و LDL را کاهش و HDL را در هر دو گروه افزایش دهد.
سیر می‌تواند در جلوگیری از سرطان مفید باشد.یک مطالعه نشان داد که آلیسین می‌تواند منجر به مرگ سلول‌ها در سرطان ریه شود.هر چند تحقیقات بیشتر نیاز است تا پتانسیل خواص ضد‌سرطانی سیر درک شود.
خلاصه: تحقیقات نشان داده که سیر می‌تواند به کاهش سطح تری‌گلیسیرید خون کمک کند، سطح قند خون را کاهش داده و اثر ضد‌سرطانی داشته باشد.
5. جوانه کلم بروکسل
جوانه کلم بروکسل (Brussels Sprouts) شامل خواص بروکلی است. جوانه بروکسل حاوی کامپفرول نیز می‌باشد که یک آنتی‌اکسیدان موثر در جلوگیری از آسیب سلول‌ها است.
یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که کامپفرول با رادیکال‌های آزاد، که باعث آسیب به سلول‌ها و بیماری‌های مزمن می‌شود، مقابله می‌کند.مطالعات نشان می‌دهد که خوردن جوانه بروکسل می‌تواند آنزیم‌هایی که مسمومیت را کنترل می‌کنند را 15 تا 30% افزایش دهد.
علاوه بر این جوانه بروکسل بسیار مغذی است و هر بار مصرف آن مقادیر زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی شامل ویتامین K، A و C ، منگنز و پتاسیم را فراهم می‌آورد.
خلاصه: جوانه بروکسل شامل یک آنتی‌اکسیدان به نام کامپفرول است که با آسیب‌های اکسیداتیو سلول‌ها مقابله کرده و از بیماری‌های مزمن جلوگیری می‌کند ، همچنین باعث افزایش عوامل دفع مسمومیت در بدن می‌شود.
6. برگ کلم
برگ کلم (Kale) مانند سایر گیاهان پربرگ شامل مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌هایی است که سلامت قلب را افزایش می‌دهد.
یک فنجان (67 گرم. از برگ کلم خام شامل مقادیر زیادی از ویتامین B، پتاسیم، کلسیم و مس است.همچنین نیاز روزانه ویتامین A، C و K را تامین می‌کند.علاوه بر مقادیر بالای آنتی‌اکسیدان‌ها، برگ کلم می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد.
در یک مطالعه در سال 2008، 32 نفر با کلسترول بالا به مدت 12 هفته روزانه 150 میلی‌لیتر آب برگ کلم استفاده کردند، در پایان مطالعه کلسترول HDL تا 27% افزایش، کلسترول LDL تا 10% کاهش و فعالیت آنتی‌اکسیدان‌ها افزایش پیدا کرد.مطالعه دیگر نشان داد که نوشیدن آب برگ کلم می‌تواند فشار خون، قند و چربی خون را کاهش دهد.
خلاصه: برگ کلم مقادیر زیادی ویتامین A، C وK و همچنین آنتی‌اکسیدان دارد. مطالعات نشان داده که آب کلم‌پیچ می‌تواند فشار خون و کلسترول LDL را کاهش و کلسترول HDL را افزایش دهد.
7. نخود سبز (نخود فرنگی)
نخود سبز (Green Peas) جزء سبزیجات پر‌نشاسته است، به این معنی که نسبت به سبزیجات بدون نشاسته مقادیر زیادی کربوهیدرات و کالری دارد. زمانی‌که در مقادیر زیاد استفاده شود می‌تواند سطح قند خون را تحت تاثیر قرار دهد.
نخود سبز به طور باور نکردنی مواد مغذی دارد، یک فنجان (160 گرم. از نخود سبز پخته محتوی 9 گرم فیبر، 9 گرم پروتئین، ویتامین A، C و K، ریبوفلاوین، تیامین و نیاسین است.از آنجا که فیبر زیادی دارد با افزایش باکتری‌های مفید در روده، گوارش را بهبود بخشیده و باعث تسهیل حرکات روده می‌شود.
علاوه بر‌این نخود سبز سرشار از ساپونین می-باشد که یک گروه از ترکیبات گیاهی است که به خاطر اثرات ضد‌سرطانی معروف است.تحقیقات نشان می‌دهد ساپونین با کاهش رشد تومور و مرگ سلول‌های سرطانی می‌تواند با سرطان مقابله کند.
خلاصه: نخود سبز مقادیر فراوانی فیبر دارد که به هضم و گوارش کمک می‌کند، همچنین حاوی ساپونین است که می‌تواند اثرات ضد‌سرطانی داشته باشد.
8. برگ چغندر
برگ چغندر (Swiss Chard) کالری کم اما مقادیر زیادی ویتامین‌های ضروری و مواد‌معدنی دارد. یک فنجان برگ چغندر (36 گرم)، حاوی 7 کالری، 1 گرم فیبر، 1 گرم پروتئین و مقدار زیادی ویتامین A،C و K، منگنز و منیزیم است. برگ چغندر برای آسیب‌های ناشی از دیابت مفید است.
در یک مطالعه روی حیوانات، برگ چغندر با کاهش قند خون اثر معکوس روی دیابت دارد. سایر مطالعات روی حیوانات نشان داده که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در برگ چغندر کبد و کلیه‌ها را از اثرات سوء دیابت محافظت می‌کند.
خلاصه: برخی مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهد که برگ چغندر می‌تواند سطح قند خون را کاهش داده و با اثرات سوء دیابت مقابله کند.
9. زنجبیل
از ریشه زنجبیل (Ginger) به‌عنوان ادویه در دسر‌ها استفاده می‌شود.همچنین به‌عنوان یک درمان طبیعی برای بیماری‌های حرکتی است. چندین مطالعه اثرات مفید زنجبیل روی حالت تهوع را ثابت کرده است.
در 12 مطالعه روی حدود 1300 زن باردار، زنجبیل به طور قابل توجهی حالت تهوع را تسکین داد.زنجبیل خواص ضد‌التهابی دارد که می‌تواند در درمان التهاب ناشی از اختلالاتی مثل نقرس، سل و ورم مفاصل مفید باشد.
در یک مطالعه شرکت کنندگان با درد ورم مفاصل با زنجبیل تحت درمان قرار گرفتند و در پایان متوجه شدند که درد زانوی آنها کاهش پیدا کرده و سایر علائم نیز بهبود یافته است.تحقیقات بیشتر نشان داده که زنجبیل می‌تواند به درمان دیابت نیز کمک کند.
یک مطالعه در سال 2015 اثرات مکمل‌های زنجبیلی روی دیابت را نشان داد، بعد از 12 هفته سطح قند خون به طور موثری کاهش پیدا کرد.
خلاصه: مطالعات نشان می‌دهد که زنجبیل حالت تهوع و التهاب را کاهش می‌دهد، مکمل‌های زنجبیلی می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند.
10. مارچوبه
مارچوبه (Asparagus) این سبزی بهاری سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که آن را به یک افزودنی عالی برای هر رژیم غذایی تبدیل کرده است. نصف فنجان از آن (90 گرم. ، یک سوم از نیاز روزانه شما به فولات را فراهم می‌کند.همچنین مقادیر فراوانی سلنیوم، ویتامینK، تیامین وریبوفلاوین دارد. دریافت فولات کافی از منابعی مثل مارچوبه می‌تواند از بیماریها و نواقص عصبی مادرزادی در هنگام بارداری جلوگیری کند.
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که مارچوبه با بهبود متابولیک و محافظت در‌برابر عوامل سمی برای کبد مفید می‌باشد.
خلاصه: مارچوبه مقادیر زیادی فولات دارد که از نواقص ذهنی مادرزادی جلوگیری می‌کند و می‌تواند عملکرد کبد را کنترل کرده و خطر سمیت آن‌را کاهش دهد.
11. کلم قرمز
کلم قرمز (Red Cabbage) به خانواده شب‌بو‌ها تعلق دارد و بسیار شبیه هم‌خانواده‌های خود است، سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هاست که برای سلامتی مفید است. یک فنجان(89 گرم. از کلم قرمز خام شامل 2 گرم فیبر و همچنین 85% از نیاز روزانه به ویتامین C است.
در سال 2012 یک مطالعه روی حیوانات، موش‌ها با رژیمی که کلسترول و پلاک خون شریانی آنها را افزایش می‌داد تغذیه شدند، سپس موش‌هایی که به آنها کلم قرمز داده می‌شد بیرون کشیده شدند، مطالعه نشان داد که آن‌هایی که کلم قرمز مصرف می‌کردند قادر بودند در برابر افزایش کلسترول خون و آسیب‌های قلبی و کبدی مقاومت کنند.
این نتایج در مطالعه دیگری در سال 2014 دوباره ثابت شدند که نشان داده شد کلم قرمز می‌تواند التهاب و آسیب‌های کبدی را در موش‌هایی که با رژیم پر‌چربی تغذیه شدند، کاهش دهد.
خلاصه: کلم قرمز مقادیر خوبی فیبر، ویتامین C و آنتوسیانین دارد.مطالعات نشان داده که کلم قرمز می‌تواند سطح کلسترول خون ، التهاب و خطر آسیب قلبی و کبدی را کاهش دهد.
12. سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین (Sweet Potatoes) جزء سبزیجات ریشه‌ای است، به خاطر رنگ نارنجی، مزه شیرین و فوایدی که برای سلامتی دارد مورد اهمیت است. یک عدد سیب‌زمینی شیرین متوسط شامل 4 گرم فیبر، 2 گرم پروتئین، مقادیر خوبی از ویتامین C، ویتامین B6، پتاسیم ومنگنز است.
همچنین مقادیر فراوانی از بتاکاروتن که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود، دارد. در حقیقت یک عدد سیب‌زمینی شیرین 43% از نیاز روزانه شما به ویتامین A را تامین می‌کند. مصرف بتاکاروتن باعث کاهش خطر انواع سرطان‌ها مثل سرطان پستان و ریه می‌شود.
نوع خاصی از سیب‌زمینی شیرین می‌تواند فواید بیشتری داشته باشد. برای مثال کایاپو نوعی سیب‌زمینی شیرین است که می‌تواند اثرات ضد‌دیابتی داشته باشد.در یک مطالعه به افراد دیابتی به مدت 12 هفته روزانه 4 گرم کایاپو داده شد که نتیجه آن کاهش سطح قند و کلسترول خون بود.
خلاصه:سیب‌زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است که از انواع سرطان پیش‌گیری می‌کند، همچنین می‌تواند سطح کلسترول و قند خون را پایین بیاورد.
13. کولارد سبز
کولارد سبز (Collard greens) از سبزیجات بسیار مغذی است. یک فنجان کولارد سبز (190 گرم) از کولارد سبز پخته شامل 5 گرم فیبر، 4 گرم پروتئین است و 27% از نیاز روزانه شما به کلسیم را فراهم می‌کند.
در حقیقت کولارد سبز یک منبع قابل دسترس از کلسیم در کنار بروکلی و سویا است.دریافت کلسیم کافی از منابع گیاهی می‌تواند سلامت استخوان‌ها را افزایش و باعث کاهش خطرات پوکی استخوان شود.کولارد سبز مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان دارد که می‌تواند خطر پیشروی بیماری‌های خاص را کم کند.
یک مطالعه نشان داد که خوردن حداقل یک‌بار کولارد سبز در هفته تا 57% خطر کوری تدریجی را کاهش می‌دهد.مطالعه دیگری نشان داده که افزایش دریافت سبزیجات رده براسیکا که کولارد سبز نیز جزء آن می‌باشد خطر سرطان پروستات را کاهش می‌دهد.
خلاصه: کولارد سبز کلسیم فراوانی دارد که خطر پوکی استخوان را کاهش می‌دهد و مصرف منظم آن باعث کاهش کوری تدریجی و سرطان پروستات می‌شود.
14. کلم قمری
کلم قمری (Kohlrabi) به کلم شلغم یا شلغم آلمانی نیز معروف است، می‌تواند خام یا پخته مصرف شود. نوع خام کلم قمری فیبر زیادی دارد که هر فنجان آن (135 گرم)، 5 گرم فیبر دارد، همچنین غنی از ویتامین C است که هر فنجان از آن 140% از نیاز روزانه را تامین می‌کند.
مطالعات نشان داده که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در کلم قمری یک محافظ قوی در برابر دیابت و التهاب است.در یک مطالعه روی حیوانات مشاهده شد که مصرف یک هفتهای این کلم می‌تواند سطح قند خون را تا 64% کاهش دهد.اگر‌چه انواع مختلفی از کلم قمری وجود دارد اما مطالعات نشان داده که نوع قرمز رنگ آن حدود دو برابر آنتی‌اکسیدان‌های فنولیک دارد و نقش ضد‌التهابی و اثر ضد‌دیابتی قوی‌تری دارد.
خلاصه: کلم قمری سرشار از فیبر و ویتامین C است.مطالعات روی حیوانات نشان می‌دهد که مصرف این نوع کلم باعث کاهش قند خون می‌شود.
نتیجه گیری:
قرار دادن سبزیجات در رژیم غذایی برای سلامتی ضروری می‌باشد زیرا شامل ویتامین‌ها و مواد معدنی است که برای مقابله با بیماریها ضروری است.
علاوه بر سبزیجاتی که در اینجا مورد مطالعه قرار دادیم، انواع دیگری از سبزیجات وجود دارند که برای سلامتی مفیدند. مطمئن باشید که ترکیب خوبی از سبزیجات را از رژیم غذایی‌تان دریافت می‌کنید تا از فواید متعدد آنها و بیش‌ترین ارزش غذایی بهره‌مند شوید.
