10 میوه با شاخص گلیسمی پایین، برای مبتلایان دیابت
مطالعات پزشکی نشان دادهاند که ارتباط نزدیکی بین شاخص گلیسمی پایین میوهها و سبزیجات و کاهش بروز دیابت وجود دارد. همچنین این میوهها نقش مهمی در کنترل دیابت دارند.
شاخص گلیسمی چیست؟
شاخص گلیسمی (Glycemic index) به اختصار GI نامیده میشود، به "منطقه افزایشی منحنی قند خون (AUC)" اشاره میکند که پس از مصرف 50 گرم کربوهیدرات قابل هضم از یک غذای آزمایشی بدست میآید. این غذا پس از خوردن مقدار مشابه ازیک غذای کنترل شده، معمولاً گلوکز یا نان سفید، توسط AUC تقسیم میشود". به عبارت دیگر: توانایی غذا برای بالا بردن قند خون، دو ساعت پس از مصرف مواد غذایی پرازکربوهیدرات.
یک شاخص گلیسمی پایین(55>) به این معنی است که کربوهیدرات موجود دراین غذاها به آرامی جذب میشوند، که میتواند برای تغذیه بهتر بعد از هضم غذا مفید باشد. غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالاتر (70>) سطح قند خون را سریعتربالا میبرد. پس از سالها تحقیق، شاخص گلیسمی در حال حاضر به عنوان یک فاکتور قابل اعتماد جهت تقسیم بندی انواع مواد غذایی، با توجه به اثر خود پس از غذا، شناسایی شده است.
البته شاخص گلیسمی مواد غذایی که حاوی چربی و پروتئین هست، محاسبه نشده است. زیرا این نوع مواد غذایی کربوهیدرات زیادی ندارند و بنابراین سطح قند خون بدن را تحت تاثیر قرار نمیدهند.
شاخص پایین گلیسمی و کنترل دیابت
در دیابت نوع 1، بدن انسولین تولید نمیکند یا قادر به استفاده از آن نیست. افراد مبتلا به دیابت نوع 2 فاقد انسولین هستند و بدن نمیتواند درست از آن استفاده کند. در دیابت نوع 1 و همچنین در نوع 2 دیابت، یک رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات میتواند به کنترل گلیسم آسیب برساند که ممکن است در ایجاد بیماریهای عروقی کرونر و سایر عوارض، ماکروویروس و میکروواسکولار (مانند نوروپاتی دیابتی) نقش داشته باشد.
علاوه بر این، یک رژیم غذایی کم گلیسمی میتواند در جلوگیری یا کنترل دیابت نوع 2 درافراد چاق و اضافه وزن موثرباشد. نمونههایی از غذاهای حاوی کربوهیدرات با GI کم عبارتند: از حبوبات، سبزیجات نشاستهای، غلات و بیشتر میوهها. این نوع غذاها به خاطر اثرات مفید آنها بر سلامت و رفاه افراد، غذاهای کاربردی نامیده میشوند.
میوههای با شاخص پایین گلیسمی
میوهها نه تنها به دلیل دارا بودن انواع ویتامین بلکه به دلیل شاخص کم گلیسمی که دارند بسیار مفیدند. علاوه براین، به راحتی میتوانند به یک رژیم غذایی سالم اضافه شوند. انواع میوههای باشاخص گلیسمی پایین برای دیابت، شامل گلابی، آلو، هلو، پرتقال، زردآلو، خرما، سیب، توت فرنگی و غیره میباشد. 10 نوع میوه با GI پایین عبارتند از:
1. گلابیها
- شاخص گلیسمی: 25
گلابی نه تنها خوشمزه است، بلکه شاخص کم گلیسمی دارد. اگر چه ویتامین C کمی دارد، اما منبع غنیای از فیبر رژیمی و پتاسیم است. انواع مختلفی از گلابی وجود دارد. گلابیهای کنسرو شده درآب با شیرینی کم ،کمترین نمره GI رادارد، اما گلابیهای خام (GI: 33)، گلابی خشک (GI: 43) و گلابی که در آب وهوای طبیعی نگهداری میشوند (GI: 43) هم خوب است.
2. آلو
- شاخص گلیسمی: 29
آلوی خشک شده، سرشار ازفیبر رژیمی و ویتامین K است. آلوچه مواد مفید زیادی برای سلامتی دارد. علاوه بر این، آلوی تازه یکی از کمترین شاخص گلیسمی را داراست. اما بهتر است، خیلی ازاین نوع را نخورید؛ چرا که آلوی خشک شده کربوهیدرات بیشتری دارد. درعوض، آلوی تازه با GI 39 یک جایگزین خوب است.
3. هلو
- شاخص گلیسمی: 30
هلو یک انتخاب عالی برای افراد مبتلا به دیابت است، چه هلوی کنسرو شده در آب طبیعی (GI: 30)، و چه هلوی خشک (GI: 35). اگر چه هلوها ویتامینهای متنوع کمی دارند.
4. پرتقال
- شاخص گلیسمی: 33
این میوه محبوب منبع خوبی از ویتامین C و سایر مواد مغذی است. انواع زیادی دارد، مانند پرتقال خونی و پرتقال اعلا. همچنین، مارمالاد ساخته شده از پرتقال بدون قند اضافه شده، دارای GI کمی است (27).
5. زردآلو
- شاخص گلیسمی: 34
به طور متوسط زردآلو فقط 48 کالری دارد و منبع متوسط ویتامین A و C است. با GI بین 30 تا 32، خشک شده آن نیز انتخاب خوبی است.
6. خرما
- شاخص گلیسمی: 31-50
این میوه عجیب و غریب خاورمیانه، منبع خوبی از مواد مغذی ضروری مانند پتاسیم، منیزیم و ویتامین B6 است. انواع مختلف آن و نحوه بسته بندی آنها باعث تفاوت در شاخص گلیسمی میشود.
7. سیب
- شاخص گلیسمی: 39
سیبها دارای شاخص گلیسمی پایین ومنبع خوبی از فیبر رژیمی هستند. مقادیر کمی از مواد مغذی ضروری را دارند اما به عنوان یک میان وعده سالم توصیه میشوند.
8. توت فرنگی
- شاخص گلیسمی: 40
توت فرنگی ویتامین C شما را افزایش میدهد و حاوی مقدار زیادی از منگنز و دیگر فیبرهای رژیمی است. نوع خشک شده توت فرنگی GI یکسانی با نوع تازه آن دارد.
9. شلیل
- شاخص گلیسمی: 43
به عنوان عضوی از خانواده هلو این میوه منبع خوبی از پتاسیم و منیزیم است. 100 گرم نکتارآن تنها 36 کالری دارد.
10. ماندارینها
- شاخص گلیسمی: 47
همانند پرتقال، ماندارین حاوی مقدار زیادی ویتامین C است. آنها همچنین دارای فیبر غذایی، ویتامین A و ویتامین B1 و B6 هستند.
