فواید رژیم مدیترانهای برای کنترل دیابت
رژیم مدیترانهای جزء بهترین رژیم غذایی برای کنترل دیابت است و تاثیر مثبتی روی قندخون، فشارخون و همچنین کلسترول دارد. پژوهشها نشان میدهد که رژیم مدیترانه ای برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند مناسب است.
استفاده از یک رژیم مدیترانهای میتواند به مبتلایان دیابت نوع 2 کمک کند تا کنترل قند خون بهتری داشته باشند و وزن خود را کاهش دهند و همچنین از مواد غذایی تازه و خوشمزه لذت ببرند. در ادامه ببینید که این رویکرد چگونه میتواند قند خون شما را بهبود بخشیده و به شما در کاهش وزن کمک کند.
این رژیم غذایی که نام خود را از الگوی آشپزی و تغذیه سنتی مردم کشورهای حاشیه دریای مدیترانه گرفته است، به مدت طولانی برای فواید آن برای سلامت قلب مورد مطالعه قرار گرفته است اما پژوهشها نشان میدهند که این رویکرد میتواند فوایدی را برای افرادی که دیابت نوع 2 دارند نیز ارائه کند.
در یک مقاله که در مارس 2013 در [ژورنال آمریکایی تغذیه بالینی] منتشر شد، پژوهشگران در انگلستان رژیم مدیترانهای را با رژیم گیاهخواری، وگان، کمکربوهیدرات، پروتئین بالا، فیبر بالا و شاخص گلیسمی پایین مقایسه کردند و متوجه شدند که رژیم مدیترانهای در رده اول قرار گرفته است.
شرکتکنندگان در این پژوهش که رژیمهای مدیترانهای، شاخص گلیسمی پایین، کربوهیدرات پایین و پروتئین بالا را دنبال میکردند، همگی کنترل قند خون بهتری را تجربه کردند و همچنین نمرات A1C پایینتری داشتند. (A1C معیاری از میانگین سطح قند خون در یک بازه سه ماهه است.) با این حال، افرادی که رژیم مدیترانهای را دنبال میکردند، فواید شگفتانگیز بیشتری را مشاهده کردند. آنها بیشترین مقدار کاهش وزن را داشتند و سلامت قلبی-عروقی بهتر از جمله سطح کلسترول بهتری داشتند.
بتول هاتیپگلو (Betul Hatipoglu, MD)، پزشک متخصص غدد درونریز و دانشیار پزشکی در کلینیک کالج لرنر در اوهایو میگوید: «رژیم مدیترانهای سرشار از میوهها و سبزیجات بوده و از غلات کامل و پروتئینهایی مانند ماهی و همچنین روغن زیتون و آجیلها به عنوان منبع چربی استفاده میکند. این انتخابهای سالم باعث میشود که این رژیم، غنی از چربیهای غیراشباع و فیبر باشد که هر دوی اینها باعث کاهش کلسترول و قند خون در افراد دیابتی میشود.»
نکاتی درباره اثرات مثبت رژیم مدیترانهای:
- رژیم مدیترانهای اجازه خوردن لبنیات کم چربی یا بدون چربی (مثل ماست)، تخممرغ و گوشت را به مقدار کم میدهد.
- در رژیم مدیترانهای مزهدار کردن غذاها با استفاده از سبزیجات معطر و ادویهها بجای نمک انجام میشود.
- رژیم مدیترانهای اثر مثبتی روی قندخون، فشارخون و همچنین کلسترول دارد.
- این رژیم چربیهای اشباعشده را با چربیهای غیراشباع جایگزین میکند و این ممکن است اثرات مثبت آن روی حساسیت به انسولین را توضیح دهد.
تهیه برنامه غذایی مدیترانهای در خانه
انتخاب رژیم مدیترانهای به اندازهای که بهنظر میرسد، سخت و پیچیده نیست. دکتر هاتیپگلو میگوید که مثل بسیاری از رژیمهای سالم، این رژیم نیز با انتخاب میوه و سبزیجات سالم در هر زمانیکه میتوانید و استفاده از منابع پروتئینی مانند ماهی، مرغ بدون پوست و حبوبات بجای گوشت قرمز، آغاز میشود.
نکته کلیدی رژیم مدیترانهای تأکید روی کاهش مصرف غذاهای فرآوریشده است.
در رژیم غذایی مدیترانهای چه چیزی مصرف کنیم خوب است؟ در ادامه لیست مواد غذایی مناسب رژیم مدیترانهای را آماده کردهایم که میتواند به شما در تهیه و استفاده مواد غذایی کمک کند:
- غلات کامل؛ از برنج قهوهای، جو، کوینو، بلغور، فارو، گندم سیاه و دانههای گندم استفاده کنید. نانها، رولتها، تورتیلا و پاستاهای غلات کامل را انتخاب کنید.
- دانهها، آجیلها و حبوبات؛ انتخابهای خوب شامل لوبیا قرمز، نخودها، عدس، بادام، گردو، پسته و دانههای کنجد و تخمه آفتابگردان میشود.
- سبزیجات؛ هدفتان انتخاب آووکادو، فلفل دلمهای، جوانه بروسیا، مارچوبه، زیتون، گوجه، سبزیجات، خیار و بادمجان باشد.
- میوهها؛ از میوههای مورد علاقه خود فراتر بروید و خربزه، انجیر، خرما، انگور، انار و همچنین مرکبات، توتها و سیب بخرید.
- ماهی تازه؛ انتخابهای مناسب شامل ماهیهای پرچرب مانند سالمون، ساردین است که همگی سرشار از امگا3 هستند.
- لبنیات سالم؛ پنیرهای کمچرب و ماست و شیر کمچرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
- گیاهان معطر و ادویهجات؛ غذاهای خود را با انتخابهای طعمدهنده و سالمی مانند ریحان، سیر، زیره، میخک، دارچین، پودر فلفل، زعفران، نعناع، زنجبیل، پونه، جوز هندی و رزماری، مزهدار کنید.
- روغنهای سالم برای آشپزی؛ بجای کره، با چربیهای سالم مانند کانولا، هسته انگور و روغن زیتون آشپزی کنید.
کلام آخر ...
رژیم مدیترانهای تنها به رژیم غذایی محدود نمیشود بلکه این رژیم، نوعی سبک زندگی است که حرکت شما را تسهیل میکند. روشهای سادهای برای شروع رژیم غذایی مدیترانهای وجود دارد. مانند جایگزین کردن گوشتهای پرچرب با لوبیا و عدس و ماهی و اضافه کردن میوهها و سبزیجات به بشقاب خود و استفاده از غلات کامل در غذاها و بدین ترتیب پیشرفتهای بزرگی در سلامت خود مشاهده خواهید کرد.
در پایان پیشنهاد میکنیم راهنمای کامل شروع رژیم غذایی مدیترانهای را بخوانید (اینجا کلیک کنید).
