برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای سوپرست
اگر شما هم دنبال یک برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای سوپرست هستید این مقاله برای شما است!
در این مقاله همراه ما باشید تا با یک نمونه برنامه حرفه ای بدنسازی آشنا شوید.
برنامه روز سینه
اگر می خواهید یک رشد بسیار خوب در عضلات سینه خود داشته باشید برنامه بدنسازی زیر را انجام دهید.
- بالا سینه هالتر + بالا سینه دمبل (3 ست و 12 تکرار)
- قفسه بالا سینه دمبل + بالا سینه دستگاه (3 ست و 10 تکرار)
- فلای سینه دستگاه (10 - 12 - 15)
- پرس سینه هالتر + شنا سوئدی (4 ست و 12 تکرار)
- زیر سینه هالتر (10 - 12 - 15 - 20)
- زیر سینه دمبل + زیر سینه قفسه دمبل (4 ست و 12 تکرار)
- پارالل (10 - 12 - 15)
توجه: اگر این برنامه یک برنامه بسیار حرفه ای است و ممکن است برای همه مناسب نباشد. اگر می خواهید یک برنامه تمرینی رایگان با توجه به سطح خود دریافت کنید می توانید به مقاله برنامه بدنسازی فیت شو مراجعه کنید.
برنامه تمرین پا
تمرین پا از مهم ترین بخش های بدنسازی است! به همین دلیل باید حتما تمرینات پا را انجام دهید.
توصیه می کنیم طبق برنامه زیر پیش بروید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
- جلو پا دستگاه (10 - 12 - 15 - 20)
- پرس پا دستگاه + اسکوات دمبل (3 ست و 12 تکرار)
- هاگ پا + لانگر پیاده روی (3 ست و 12 تکرار)
- اسکوات هالتر (10 - 12 - 15 - 20)
- بیرون پا دستگاه + داخل پا دستگاه (4 ست و 15 تکرار)
- داخل پا دمبل (10 - 12 - 15)
- لیفت سومو + پشت پا دمبل (4 ست و 10 تکرار)
- ساق ایستاده (20 - 20 - 20)
برنامه بدنسازی سر شانه
سر شانه شامل 3 بخش است! در این برنامه 3 بخش کلی سر شانه را تمرین خواهیم داد.
- سرشانه اسمیت از جلو (10 - 12 - 15)
- سرشانه دستگاه + سرشانه پرسی دمبل (3 ست و 12 تکرار)
- سرشانه نشر از روبرو دمبل + سر شانه نشر از روبرو هالتر (4 ست و 10 تکرار)
- نشر از جانب دمبل + نشر از جانب تک دست سیم کش (3 ست و 15 تکرار)
- نشر خم دمبل (10 - 10 - 12 - 15)
- نشر خم هالتر روی میز شیب دار + نشر خم صفحه (4 ست و 10 تکرار)
- کشش دمبل روی میز شیب دار رو به بالا (10 - 12 - 12 - 15)
- فلای بک دستگاه دست موازی + فیس پول (4 ست و 12 تکرار)
توجه: برنامه سر شانه به شدت به افزایش حجم شما کمک می کند، اما شما باید نکات اجرا صحیح برنامه را بدانید. اگر نمی دانید چطور برنامه را اجرا کنید تا حجم بیشتری بگیرید نگران نباشید.
شما می توانید به مقاله برنامه بدنسازی حجمی فیت شو مراجعه کنید تا اطلاعات بیشتری دریافت کنید.
تمرین عضلات پشت
بعد از عضلات پا، عضلات پشت یا زیر بغل اهمیت بسیار زیادی دارند که حتما باید به آن توجه کنید.
با برنامه سوپر ست زیر می توانید فشار بسیار خوبی را به زیر بغل خود وارد کنید تا رشد عضلانی خوبی تجربه کنید.
- لت دست باز + لت مچ برعکس (4 ست و 15 تکرار)
- لت دستگیره دوبل (10 - 12 - 15)
- بارفیکس دست موازی + بارفیکس دست باز (4 ست و 15 تکرار)
- سیم کش لت دستگیره دوبل برعکس + سیم کش لت تک دست (3 ست و 12 تکرار)
- سیم کش تک خم روی میز شیب دار + زیر بغل هالتر خم مچ برعکس (4 ست و 15 تکرار)
- زیر بغل قایقی مچ برعکس + لیفت با سیم کش با دستگیره دوبل (3 ست و 12 تکرار)
- پلاور سیم کش (12 - 15 - 20)
- سیم کش رو به داخل روی میز شیب دار (10 - 10 - 12 - 15)
- فیله کمر (20 - 25 - 30)
توجه: شما می توانید روزی که برنامه زیر بغل را اجرا می کنید حرکات شکم هم انجام دهید. اگر می خواهید با بهترین حرکات شکم و پهلو آشنا شوید می توانید به مقاله سیکس پک فیت شو مراجعه کنید.
برنامه جلو بازو و پشت بازو
یکی از ترفند های حجم گرفتن جلو بازو و پشت بازو، تمرین دادن این عضلات با یکدیگر است!
با برنامه زیر می توانید در 1 روز عضلات جلو بازو و پشت بازو را با هم تمرین دهید تا در نتیجه رشد خوبی داشته باشید.
- جلو بازو دمبل تک لاری چکشی (10 - 12 - 15)
- جلو بازو دمبل متناوب + جلو بازو دمبل چرخشی (3 ست و 15 تکرار)
- جلو بازو هالتر ایستاده + جلو بازو هالتر 21 تکرار (4 ست و 12 تکرار)
- جلو بازو فیگوری (15 - 15 - 20)
- پشت بازو هالتر ایستاده + پشت بازو هالتر خوابیده (4 ست و 15 تکرار)
- پشت بازو کیک بک هالتر + پشت بازو پرسی اسمیت (3 ست و 15 تکرار)
- پشت بازو سیم کش تک دست (10 - 10 - 12 - 15)
- پشت بازو سیم کش به پهلو + شنا دست جمع (4 ست و 15 تکرار)
- پشت بازو تک دمبل بالای سر (10 - 10 - 12 - 15)
سوالات متداول
آیا برای افزایش حجم حتما باید رژیم بگیریم؟
بله، افزایش حجم یا لاغر شدن فقط و فقط به رژیم غذایی شما مربوط خواهد بود. بنابراین اگر می خواهید حجم خوبی بگیرید باید یک رژیم غذایی مناسب افزایش وزن داشته باشید. شما می توانید به سایت فیت شو مراجعه کنید تا رژیم افزایش وزن رایگان دریافت کنید. کافی است عبارت " رژیم غذایی فیت شو " را در گوگل سرچ کنید تا اطلاعات بیشتری دریافت کنید.
برنامه تمرینی را چند وقت یک بار باید عوض کنیم؟
به صورت کلی شما باید هر 30 الی 45 روز برنامه خود را تغییر دهید. البته اگر مبتدی باشید می توانید یک برنامه را تا 2 ماه استفاده کنید.
چطور برنامه تخصصی بدنسازی دریافت کنم؟
شما می توانید به سایت FITSHO.CO مراجعه کنید تا برنامه تمرینی بدنسازی تضمینی دریافت کنید. تیم فیت شو با ارائه برنامه تخصصی به شما کمک می کند تا در سریع ترین زمان ممکن به نتیجه برسید.
نتیجه گیری
در این مقاله سعی کردیم شما را با یک نمونه برنامه بدنسازی حجمی حرفه ای سوپرست آشنا کنیم. امیدواریم مفید بوده باشد.
اگر هر سوالی درباره بدنسازی داشتید می توانید به سایت فیت شو مراجعه کنید تا مشاوره رایگان دریافت کنید.
شما می توانید سوالات خود را در بخش نظرات نیز مطرح کنید تا پاسخ شما را بدهیم.
منبع: سایت بدنسازی فیت شو - Fitsho.co
