7 غذای سرشار از ویتامین D
ویتامین D تنها ماده مغذی است که بدن شما در معرض نور خورشید تولید می‌کند. با این حال،50٪ از جمعیت جهان به اندازه کافی در معرض خورشید قرار نمی‌گیرند و از نظر ویتامین D کمبود دارند. این امر تا حدی به این دلیل است که افراد بیشتر وقت خود را در خانه می‌گذرانند و رژیم غذایی با منابع کمی از ویتامین D مصرف می‌کنند.
مقدار ویتامین D مورد نیاز و توصیه در هر روز IU 800 (20 میکروگرم) در وعده‌های غذایی است. اگر به اندازه کافی نور خورشید دریافت نمی‌کنید، احتمالاً میزان مصرف شما به IU 1000 (25 میکروگرم) در روز نزدیکتر است. (1, 2).
IU چیست؟
یکای بین‌المللی یا واحد بین‌المللی (اختصاری واحد)، یکای اندازه‌گیری مقدار ماده در داروشناسی است. اندازه واحد بین‌المللی (جرم یا حجم) بسته به نوع ماده مورد اندازه‌گیری متفاوت است و مبتنی بر کنش زیستی و اثر می‌باشد و برای مقایسه آسانتر میان مواد مورد استفاده قرار می‌گیرد.
غذاهای سرشار از ویتامین D
برای تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن، می‌توانید از مواد غذایی حاوی این ویتامین استفاده کنید. در ادامه 7 غذای سالم که سرشار از ویتامین D هستند را معرفی کرده‌ایم.
1. ماهی سالمون
ماهی سالمون یک ماهی چرب، محبوب و منبع عالی ویتامین D و امگا3 است. براساس اطلاعات بانک اطلاعات مواد غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، یک وعده 3/5 اونسی (100 گرم) ماهی سالمون، شامل 526 واحد ویتامین D یا 66٪ از نیاز روزانه است. البته این مقدار در ماهی سالمون پرورشی و دریایی می‌تواند تفاوت زیادی داشته باشد.
به طورمتوسط، ماهی دریایی 988 واحد ویتامین D، را به ازای هر 3/5 اونس (100 گرم) و یا 124 درصد از نیاز روزانه را در خود دارد. برخی مطالعات میزان بیشتری را نیز در این ماهی سالمون دریایی نشان داده‌اند . حداکثر 1.300 واحد درهر وعده. با این حال، ماهی سالمون پرورشی فقط 25٪ از این مقدار را شامل می‌شود. یک وعده ماهی در حدود 250 واحد ویتامین D یا 32٪ از نیاز روزانه را تأمین می‌کند (3).
خلاصه:
ماهی سالمون دریایی حاوی حدود 988 واحد ویتامین D درهر وعده است، در حالی که ماهی سالمون پرورشی به طور متوسط 250 واحد دارد. این به ترتیب 124٪ و 32٪ از نیاز روزانه است.
2. شاه ماهی و ساردین
شاه ماهی در سراسر جهان خورده می‌شود. این ماهی را می‌توان به روش‌های مختلف تهیه و سرو کرد. شاه ماهی ماهی کوچک نیز یکی از بهترین منابع ویتامین D است. شاه‌ماهی اطلسی تازه، 216 واحد درهر وعده 3.5 اونسی (100 گرم) دارد، که 27٪ از نیاز روزانه است.
اگر ماهی تازه دردسترس نیست، شاه ماهی کنسروی نیز منبع خوبی برای ویتامین D است، که 112 واحد را به ازای هر وعده 3/5 اونس (100 گرم) یا 14٪ از نیاز روزانه را فراهم می‌کند. با این حال، شاه ماهی همچنین حاوی مقدار زیادی سدیم است، که برای بعضی مناسب نیست (4).
ساردین‌های کنسرو شده منبع خوبی برای ویتامین D نیز هستند - یک قوطی (3.8 اونس) حاوی 177 واحد یا 22٪ از نیاز روزانه است. انواع دیگرماهی‌های چرب نیز منابع ویتامین D خوبی هستند. هالیبوت و ماهی خال مخالی به ترتیب 384 واحد و 360 واحد در هر نیمه فیله دارند.
خلاصه:
شاه ماهی حاوی 216 واحد ویتامین D درهر وعده 3/5 اونس (100 گرم) است. شاه ماهی، ساردین و سایر ماهی‌های چرب مانند هالیبوت و ماهی خال مخالی نیز منابع خوبی از ویتامین D هستند.
3. روغن كبد ماهی
روغن کبد ماهی یک مکمل محبوب است. اگر ماهی را دوست ندارید، مصرف روغن کبد آن می‌تواند برای دستیابی به مواد مغذی خاصی که در منابع دیگر در دسترس نیستند، مهم باشد. روغن کبد ماهی یک منبع عالی ویتامین D است و در حدود 488 واحد درهر قاشق چایخوری (4.9 میلی‌لیتر)، 56٪ از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. سالهاست که از روغن کبد ماهی برای پیشگیری و کمبود ویتامین D در کودکان استفاده می‌شود (6, 5).
همچنین روغن کبد ماهی همچنین منبع فوق‌العاده‌ای برای ویتامین A است که 150٪ از نیاز روزانه به ویتامین A را فقط در یک قاشق چایخوری (4.9 میلی‌لیتر) در خود دارد. با این حال، ویتامین A به مقدار زیاد می‌تواند سمی باشد. بنابراین، روغن کبد ماهی را به اندازه مصرف کنید.
علاوه براین، روغن کبد ماهی اسیدهای چرب امگا3 زیادی دارد که برای جبران کمبود امگا3 گزینه بسیار خوبی است.
خلاصه:
روغن کبد ماهی حاوی 488 واحد ویتامین D است که در هر قاشق چایخوری (4.9 میلی‌لیتر) یا 56٪ از نیاز بدن را تامین می‌کند. همچنین از نظر مواد مغذی دیگر مانند ویتامین A و اسیدهای چرب امگا 3 نیز یک غذای کامل است.
4. کنسرو ماهی تن
بسیاری از افراد به دلیل عطر و طعم و روش‌های نگهداری آسانتر از کنسرو ماهی تن استفاده می‌کنند. همچنین قیمت تن ماهی ارزان‌تر از ماهی تازه است. کنسرو تن ماهی سبک تا 268 واحد ویتامین D را در یک وعده 3/5 اونسی (100 گرم) دارد که 34٪ از نیاز بدن ار تامین می‌کند. همچنین ماهی کنسروی منبع خوبی از نیاسین و ویتامین K است.
متأسفانه، کنسرو ماهی تن حاوی متیل مرکوری است، سمی‌که در بسیاری از انواع ماهی یافت می‌شود که می‌تواند باعث مشکلات جدی برای بدن بشود. با این حال، برخی از انواع ماهی‌ها خطر کمتری نسبت به سایرین دارند. به عنوان مثال، تن ماهی معمولاً انتخاب بهتری نسبت به ماهی سفید است - خوردن حداکثر 6 اونس (170 گرم) در هفته لازم است (7).
خلاصه:
ماهی کنسروی حاوی 268 واحد ویتامین D است که می‌تواند 34% از نیاز بدن به ویتامین دی را برطرف کند.
5. زرده تخم مرغ
افرادی که ماهی نمی‌خورند باید بدانند که غذاهای دریایی تنها منبع ویتامین D نیستند. تخم مرغ یک منبع خوب و همچنین یک غذای بسیار مغذی است. در حالی که پروتئین بیشتر در سفیده تخم مرغ است، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر در زرده تخم مرغ وجود دارد. یک زرده تخم مرغ معمولی حاوی 37 واحد ویتامین D یا 5٪ از نیاز روزانه است.
میزان ویتامین D در زرده تخم مرغ به میزان نورخورشید و میزان ویتامین D موجود در غذاهای مرغ‌ها بستگی دارد. اگر غذای مرغ‌ها را یکسان در نظر بگیریم، مرغ‌هایی که زیر آفتاب بوده باشند تخم‌های آنها 4-3 برابر بیشتر مواد مغذی تولید می‌کنند. علاوه بر این، اگر مرغ‌ها با غذای غنی شده با ویتامین D تغذیه شوند، ممکن است تا 6000 واحد ویتامین D در هر زرده خود بگذارند. این 7 برابر از نیاز روزانه بدن است.
استفاده ازتخم مرغ یا مرغ‌هایی که درفضای باز پرورش داده می‌شوند و یا به میزان کافی ویتامین D دریافت کرده‌اند، می‌تواند راهی عالی برای تأمین نیازهای روزانه شما باشد (8).
خلاصه:
تخم مرغ‌های مرغ معمولی فقط حاوی 37 واحد ویتامین D (5% نیاز روزانه) در هرزرده است. با این حال، تخم مرغ‌های محلی که در فضای باز یا ازغذاهای غنی شده با ویتامین D تغذیه می‌شوند حاوی مقادیر بالاتری از مواد مغذی هستند.
6. قارچ
به جزغذاهای غنی شده، قارچ تنها منبع گیاهی مناسب برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن است. مانند انسان‌ها، قارچ‌ها نیز در معرض نور UV می‌توانند این ویتامین را سنتز کنند. با این حال، قارچ ویتامین D2 تولید می‌کند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می‌کنند. اگرچه ویتامین D2 به افزایش سطح ویتامین D کمک می‌کند، ممکن است به اندازه ویتامین D3 مؤثر نباشد (9).
از طرف دیگر، قارچ‌های پرورشی غالباً در تاریکی رشد می‌کنند و حاوی D2 بسیار کمی‌هستند. با این حال، قارچ‌های خاصی نیز وجود دارد که با ماوراء بنفش (نور UV ) تغذیه می‌شوند. این قارچ‌ها می‌توانند واحد 450-130 ویتامین D2 درهر 3.5 اونس (100 گرم) را فراهم کنند.
خلاصه:
قارچ‌ها می‌توانند ویتامین D2 را در معرض نور UV سنتز کنند. فقط قارچ‌های وحشی یا قارچ‌های پرورشی با اشعه ماوراء بنفش منابع خوبی از ویتامین D هستند. برای مصرف قارچ‌های وحشی باید به شدت مراقب باشید زیرا در طبیعت قارچ‌های سمی نیز وجود دارد که می‌توانند مرگبار باشند.
7. غذاهای غنی شده با ویتامین D
منابع طبیعی ویتامین D محدود است، به خصوص اگر گیاهخوار باشید یا ماهی را دوست نداشته باشید. خوشبختانه، برخی محصولات غذایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D نیستند با این ماده مغذی غنی شده‌اند.
شیر گاو
شیر گاو، رایج‌ترین نوع شیر است که به طور طبیعی منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است. در چندین کشور، شیر گاو با ویتامین D غنی شده است. این ماده معمولاً حاوی 115-130 واحد در هر فنجان (237 میلی‌لیتر) یا حدود 15 تا 22٪ از نیاز روانه بدن است (10).
شیر سویا
از آنجا که ویتامین D تقریباً به طور انحصاری در محصولات حیوانی یافت می‌شود، گیاهخواران در معرض خطر کمبود این ویتامین هستند. به همین دلیل، جایگزین‌های شیر گیاهی مانند شیر سویا که با نوترین وسایرویتامین‌ها و مواد معدنی که معمولاً در شیر گاو وجود دارد غنی شده‌اند توصیه می‌شود. یک فنجان (237 میلی‌لیتر) به طور معمول حاوی 117-107 واحد ویتامین D یا 13-15٪ از نیاز روزانه بدن است.
آب پرتقال
حدود 75٪ از مردم در سراسر جهان تحمل لاکتوزرا ندارند، و 2-3٪ دیگر آلرژی به شیر دارند. به همین دلیل، برخی کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم تقویت می‌کنند. یک فنجان (237 میلی‌لیتر) آب پرتقال غنی شده با صبحانه می‌تواند روز تعطیل شما را تا 100 واحد ویتامین D یا 12٪از نیاز روزانه بدن را تامین کند.
غلات و جو دوسر
برخی از غلات و جو دوسر نیز با ویتامین D تقویت می‌شوند. نیمی‌از فنجان (78 گرم) از این ماده غذایی می‌تواند 54-136 واحد حداکثر 17 درصد دی وی را فراهم کند. اگرچه غلات غنی شده و جو دوسر نسبت به بسیاری از منابع طبیعی ویتامین D کمتری دارند، اما هنوز هم می‌توانند یک روش مناسب برای افزایش مصرف شما باشند.
خلاصه:
غذاهایی مانند شیر گاو، شیر سویا، آب پرتقال، غلات و مغز جو دوسر غالباً با ویتامین D غنی شده هستند. اینها حاوی 54-136 واحد درهر وعده هستند.
چه ارتباطی بین ویتامین D و کلسیم وجود دارد؟
ویتامین D برای جذب کلسیم ضروری است و در تقویت استخوان و یکپارچگی اسکلت نقش اساسی دارد. دریافت مقدار کافی از ویتامین D و کلسیم برای حفظ سلامت استخوان‌ها و محافظت در برابر اختلالاتی مانند پوکی استخوان لازم است (11).
كودكان و بزرگسالان 1 تا 70 ساله در روز به حدود 600 واحد ویتامین D نیاز دارند، که با ترکیب منابع غذایی و نور خورشید حاصل می‌شود. در همین حال، بزرگسالان بالای 70 سال باید حداقل 800 واحد (20میلی گرم) ویتامین D در روز مصرف داشته باشند.
مقدار روزانه (DV)، سیستم رتبه‌بندی است که در برچسب‌های مواد غذایی بسته‌بندی شده استفاده می‌شود، روزانه 800 واحد است. نیازهای کلسیم نیز برحسب سن متفاوت است. کودکان 1-8 ساله روزانه به حدود 2.500 میلی گرم کلسیم نیاز دارند و سنین 9-18 سال روزانه به 3000 میلی گرم نیاز دارند. بزرگسالان در سنین 19 تا 50 سالگی به حدود 2.500 میلی گرم در روز نیاز دارند که این میزان در افراد بالای 50 سال به 2000 میلی گرم درروز کاهش می‌یابد.
خلاصه:
ویتامین D با کنترل تعادل کلسیم و فسفر، افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده‌ها و کاهش دفع از کلیه، مانعِ بروز مشکلاتی همچون پوکی استخوان می‌شود. بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D احتیاج دارد. این امر برای حفظ سلامتی استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان بسیار مهم است.
اهمیت ویتامین D و سلامت بدن
وجود میزان کافی از این ویتامین در خون، به دلایل متعددی اهمیت دارد. این ویتامین علاوه بر سلامت استخوان و دندان می‌تواند بدن را در برابر سرطان، دیابت نوع یک و ام اس محافظت کند. ویتامین دی موجب سلامت سیستم ایمنی بدن، مغز و سیستم عصبی می‌شود، میزان انسولین خون را تنظیم می‌کند و موجب کنترل دیابت می‌شود، عملکرد ریه‌ها و سلامت قلبی و عروقی را حمایت می‌کند و بر روی ژن‌هایی که در رشد سرطان نقش دارند، اثر می‌گذارد (12).
ویتامین D سلامت استخوان را ارتقا می‌دهد
ویتامین D در جذب کلسیم غذاها به بدن کمک می‌کند. در بزرگسالان با سن بیشتر، مقدار مصرف روزانه ویتامین D و کلسیم به پیشگیری از شکستگی و شکنندگی استخوان‌ها کمک می‌کند. کودکان برای داشتن استخوان‌های قوی و جلوگیری از نرمی استخوان که یکی از دلایل پای پرانتزی و زانوی ضربدری است به ویتامین D نیاز دارند.
ویتامین D و بیماری ام اس
بیماری ام اس در مناطقی که فاصله بسیار دورتری از خط استوا دارند شایع‌تر است. دانشمندان سالها به وجود ارتباطی بین نورخورشید، سطوح ویتامین D و این اختلال خودایمنی که به اعصاب آسیب وارد می‌کند تردید داشتند. اما به تازگی مشخص شده که پایین بودن میزان ویتامین D در بدن می‌تواند موجب بالارفتن احتمال ابتلا به بیماری ام اس شود. علیرغم این ارتباطات، مدارک کافی برای توصیه ویتامین D برای پیشگیری از یا درمان ام اس وجود ندارد.
ویتامین D و دیابت
بعضی از مطالعات نشان داده‌اند که ارتباطی بین سطح ویتامین D پایین و دیابت نوع دو که شایع‌ترین حالت این اختلال قند خون به شمار می‌آیدوجود دارد. به همین دلیل این احتمال وجود دارد که با بالابردن سطح ویتامین D بتوان به متوقف کردن این بیماری کمک کند؛ هرچند پزشکان هنوز مدارک کافی دردست ندارند که مصرف این مکمل را برای پیشگیری از دیابت نوع دو توصیه کنند. چربی اضافی بدن در دیابت و سطوح پایین ویتامین نقش دارد.
ویتامین D و کاهش وزن
طبق مطالعات انجام شده میزان ویتامین D موجود در خون افراد چاق عموما پایین‌تر از سایرین است. چربی بدن ویتامین D را به دام انداخته و دسترسی بدن به آن را کاهش می‌دهد. مشخص نیست که آیا خود چاقی سبب سطح پایین ویتامین D می‌شود یا علت دیگری دارد؛ اما مطالعه‌ای که روی افرادی که رژیم غذایی دارند نشان می‌دهد که افزودن ویتامین D به رژیم غذایی با کالری محدود به کاهش وزن آسانتر افراد دارای اضافه وزن با سطوح ویتامین D پایین کمک می‌کند.
ویتامین D پایین و افسردگی
ویتامین D در بهبود عملکرد و رشد مغز هم نقش دارد. یک مطالعه امیدوار کننده نشان داد که دوز بالای ویتامین D می تواند علایم افسردگی ملایم را کاهش دهد. فراموش نکنیم که هرگز خودسرانه نبایستی اقدام به افزایش ناگهانی مکمل های ویتامین D کرد، بلکه بهترین شرط این است که با دکتر خود درباره اینکه آیا ویتامین D می‌تواند علائم افسردگی را قطع کند یا نه مشورت کنیم.
ویتامین D و بیماری قلبی
سطح پایین ویتامین D با خطر بالای حمله قلبی، سکته، و بیماری قلبی در ارتباط است. با این وجود، مشخص نیست که آیا افزایش ویتامین D خطرات قلبی را کاهش می‌دهد یا نه، و این که چه مقدار ویتامین D نیاز است. سطوح بسیار بالای ویتامین D در خون می‌تواند با افزایش میزان کلسیم در جریان خون، واقعاً به قلب و رگ‌های خونی آسیب برساند.
کمبود ویتامین D
ویتامین دی از آنجایی که هم می‌تواند از طریق مواد غذایی و هم از طریق نور خورشید جذب بدن شود منحصربه‌فرد است. با این حال حدود 50 درصد از جمعیت جهان به‌اندازه‌ی کافی نور خورشید دریافت نمی‌کنند و تعداد زیادی از این افراد دچار کمبود ویتامین دی هستند. این امر تا حدی به این دلیل است که مردم بیشتر وقت خود را در خانه و فضاهای سربسته‌ی دیگر سپری می‌کنند، کرم ضد آفتاب می‌زنند و مقادیر زیادی فست فود در که میزان منابع ویتامین D آن اندک است.
میزان مصرف روزانه‌ی ویتامین D، باید 400 واحد در هر روز باشد که از طریق غذا تأمین می‌شود اما بسیاری از سازمان‌های بهداشتی توصیه می‌کنند این میزان به 600 واحد در روز برسد. اگر به‌اندازه‌ی کافی نور خورشید دریافت نمی‌کنید، باید این اندازه را به 1000 واحد در روز برسانید یا از منابع ویتامین d که به آن اشاره شد استفاده کنید (13).
برای تعیین دز مناسب مصرفی به صورت قرص ویتامین D باید همراه با آزمایش خون، به پزشک مراجعه کنید.
چه افرادی در خطر ابتلا به کمبود ویتامین دی هستند؟
برخی از افراد جامعه نسبت به دیگران آسیب‌پذیرتر هستند و ممکن است بیشتر از آنها به کمبود ویتامین دی مبتلا بشوند. این عبارت‌اند از: نوزادان، کودکان زیر 4 سال، خانم‌های باردار و شیرده، افراد بالای ۶۵ سال، افرادی در معرض کم نور خورشید قرار دارند و اغلب پوست خود را در برابر آفتاب می‌پوشانند و در اغلب اوقات در خانه هستند و افرادی که پوست‌های تیره‌تری دارند.
این نکته را باید ذکر کرد که کودکان زیر 6 ماه نباید در معرض آفتاب مستقیم قرار بگیرند و بهتر است در ماه‌های فروردین تا شهریور این توصیه‌ها را برای نوزاد خود جدی بگیرید:
- استفاده از لباس مناسب مانند کلاه و عینک آفتابی؛
- زیر سایه بمانید؛
- از کرم ضد آفتاب مخصوص استفاده کنید.
علاوه بر اهمیت مصرف ویتامین D در بارداری، برای اینکه مطمئن شوید فرزند زیر 5 سالتان میزان مورد نیاز ویتامین دی را دریافت کرده‌اند، از مکمل‌های دارویی استفاده کنید (14).
سخن پایانی
گذراندن زمان در آفتاب راهی مناسب برای دریافت مقدار لازم ویتامین D است. با این وجود دستیابی کافی به خورشید برای بسیاری از افراد دشوار است. غذاهای ذکر شده در این مقاله برخی از منابع برتر ویتامین D موجود هستند که می‌توانید از آنها استفاده کنید.
